[...] na skosie 4 serie + 1 -wyciskanie hantli na skosie 4 serie + 1 -rozpiętki na skosie w górę 3 serie -wyciskanie sztangi na poziomej w wąskim chwycie 3 serie Triceps: -pompki odwrotne 4 serie + 1 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie Środa plecy: -sciąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie + 1 -przyciąganie wyciągu dolnego 3 [...]
[...] kaptury, brzuch) -wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc (3x12,10,8) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x12,10,8) -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x12,10,8,6) -odwrotne rozpiętki leżąc na ławeczce (3x12,10,8) -wznosy barków ze sztangą z przodu (4x12,10,8,6) -wznosy barków ze sztangą z tyłu (4x12,10,8,6) -brzuch tak jak w poniedziałek
Witam, proszę o ocenę planu split. Jest to mój drugi plan, poprzednim ćwiczyłem 2 miesiące. Dodam tylko, że nogi i przedramię mam oddzielnie. Poniedziałek - klatka + biceps 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie hantli w skosie w górę 12/10/8 3. Wyciskanie sztangi w skosie w dół 8/8/8 4. Rozpiętki na maszynie 10/10/10 1. [...]
[...] - przysiady ze sztangą 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - wyprosty nóg na maszynie 3 serie po 12/10/8 powtórzeń - wyciskanie na maszynie 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - uginanie odwrotne leżąc na maszynie 4 serie po 12/10/8/8 powtórzeń Łydki: - wspięcia na palce 4 serie po 15-25 powtórzeń Barki: - wyciskanie zza karku 3 serie po 10/8/6 powtórzeń - [...]
[...] barków ,,szrugsy’’4*(10/10/8/6) -wyciskanie sztangi zza głowy4*(8/8/8/7) -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*(8/8/7/6) Nogi: -przysiad ze sztanga na barkach 4*(10/8/8/6) -hack przysiady 4*(10/8/7/6) -odwrotne wspięcia w staniu 4*(10/10/8/7) -wspiecia na palce w staniu 4*(10/8/7/6) Proszę o rady i jeśli możliwe i konieczne (poprawę planu)
Oto plan na mase który dziś ułożyłem... co o nim myślicie? Staż: Pół roku Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 3. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 4 s. po 10 powt. Triceps: 1. Francuskie wyciskanie [...]
Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE) 12, 11,10,9 - WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 20, 20,20, - PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 lub PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(robiłem te pierwsze ćwiczenie i wogule nie czuje pleców żeby pracowały ;/ ) - DZIEŃ DOBRY 12,11,10, [...]
[...] z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi:Przysiad przedni 3s Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam! Chcialem sie poradzic co do planu treningowego na mase. Glownie chodzi mi o to czy cwiczenia sa odpowiednio dobrane, czy jest ich moze za duzo/malo i ilosci powtorzen sa odpowiednie aby osiagnac cel. Pozmienialem troche parametry po przeczytaniu pewnego tematu. Poniedziałek Klatka piersiowa, Triceps Klatka piersiowa - Rozpiętki ze [...]
Witam, chciałbym od razu zaznaczyć, ze poprzez ten post, chce dowiedzieć się czy mój plan treningowy jest zbudowany poprawnie. Ćwiczę już prawie dwa lata lecz czasem chce się upewnić że idę w dobrym kierunku. Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej. Informacje o mnie: Staż - ok 2 lata Wiek - 20 lat Waga - 76-77 kg Wzrost - 180 cm Stosuje split [...]
[...] -uginanie opierajac o udo lub arnoldki:) 3serie 6-8powtorzen -wyciskanie francuskie lezac 3serie 7-8powtorzen -wyciskanie w waskim uchwycie 3serie 8-10powtorzen -pompki odwrotne 3serie 8-10powtorzen czwartek:plecy -podciaganie na drazku w szerokin uchwycie 4serie do oporu -martwy ciag 4serie 6-8powtorzen -podciaganie sztangi do brzucha w [...]
[...] jak nizej: A NOGI:przysiad ze sztanga na barkach 3s PLECY:Podciąganie na drążku KLATKA:Wyciskanie sztangi poziomo 3s BARKI:Wyciskanie sztangi zza głowy 3s TRICEPS:Pompki odwrotne 2s BICEPS:Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s KAPTURY-Szrugsy 2s ABS PRZEDRAMIĘ:Uginanie nadgarstków ze sztangą siedząc 2s B NOGI:Przysiad wykroczny 3s [...]