SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan do oceny - masa

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 985

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1560
Proszę o ocenę mojego planu treningowego i ewentualne poprawki.

Wtorek [Klata + Triceps]
KLATA
1. wyciskanie sztangi na skosie (średni nachwyt) 4x 12-10-10-8
2. rozpiętki na skosie 3x 12-10-10
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroki nachwyt) 4x 12-10-8-6
4. przenoszenie hantla za głowę 3x 12-10-10

TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski nachwyt) 3x 8-10-12
2. uginanie przedramion do klatki ze sztangielką 3x8
3. francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) 3x10
4. pompki na ławkach poziomych - max

Czwartek [Plecy + Biceps]
PLECY
1. podciąganie nachwytem 3x
2. wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8
3. wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 3x 12-10-10
4. szrugsy ze sztangielkami 3x 12-10-10
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (wąski nachwyt) 3x 12-10-10
6. skłony "dzień dobry" 3x 12-10-10

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10-12-14
2. uginanie ramion ze sztangielkami (młotek0 3x10
3. modlitewnik 3x 8-10-12

Sobota [Nogi + Barki + Przedramie]
NOGI
1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-6
2. prostowanie podudzi siedząc 3x 12-10-8
3. zginanie podudzi leżąc 4x 12-10-10-8
4. wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4-5x max

BARKI
1. wyciskanie sztangi z klaty (średni nachwyt) 3x 12-10-8
2. wyciskanie sztangi zza karku (szeroki nachwyt) 2x 12-10
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. odwrotne rozpiętki w opadzie 3x8
5. unoszenie sztangielki w opadzie do tyłu ze sztangielką 3x8

PRZEDRAMIE
1. zginanie przedramion (nachwyt) 3x10
2. siedząc, zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3x 20-30
3. nawijanie sznurka 3x

-------------------------------

Staż jakieś 4-5 miesięcy, do przedramion - codzienna zabawa ze ściskaczami (10-15 min.)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 47 Napisanych postów 10951 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 73516
staz( to znaczy 4-5 misiecy przymyslanych treningow)tak?
wiek ??
kontuzje ??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 16 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1560
Tak, mam jakieś 4-5 miesięcy przemyślanego treningu, z drobną przerwą na remont siłowni.
Wiek - 16
Kontuzji narazie jeszcze żadnej nie złapałem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 17642
Wtorek [Klata + Triceps]
KLATA
1. wyciskanie sztangi na skosie (średni nachwyt) 4x 12-10-10-8 PROG2. wyciskanie SZTANGIELEK na ławce poziomej 4x 12
3. rozpiętki na skosie 4x 12

TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski nachwyt) 3-4x12
2. francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) 4x12
3. pompki na ławkach poziomych - 2xmax


Czwartek [Plecy + Biceps]
PLECY
1. podciąganie nachwytem 4xM
2. wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8 PROG
3. skłony "dzień dobry" 3x 12-10-10
4. szrugsy ze sztangielkami 3x 15 / ja bym preferował sztange, zobacz czym Ci lepiej.
5. unoszenie tulowia z opadu 3x15


BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą 4x 12-10-10-8 PROGlub 8-10-10-12 REG
2. uginanie ramion ze sztangielkami młotek0 4x12


Sobota [Nogi + Barki + Przedramie]
NOGI
1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-6 k
2. prostowanie podudzi siedząc 4x12-15
3. zginanie podudzi leżąc 4x12-15
4. wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4-5x max

BARKI
1. wyciskanie sztangi zza karku (szeroki nachwyt) 4x12
2. unoszenie sztangielek bokiem 4x12
3. unoszenie sztangielki w opadzie do tyłu ze sztangielką 4x12

PRZEDRAMIE
1. zginanie przedramion (nachwyt) 3x15- jak niżej
2. siedząc, zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3x15-ostatnie do palenia
3. nawijanie sznurka 2-3x

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 3446 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 54847
Wtorek [Klata + Triceps]
KLATA
1. wyciskanie sztangi na skosie (średni nachwyt) 4x 12-10-10-8
2. rozpiętki na skosie 3x 12-10-10 4 serie i daj to na koniec
3. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (szeroki nachwyt) 4x 12-10-8-6
4. przenoszenie hantla za głowę 3x 12-10-10 to wywal

TRICEPS
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski nachwyt) 3x 8-10-12
2. uginanie przedramion do klatki ze sztangielką 3x8 to bym wywalił
3. francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy (oburącz) 3x10
4. pompki na ławkach poziomych - max tu daj 3 serie po 10 pow/

Czwartek [Plecy + Biceps]
PLECY
1. podciąganie nachwytem 3x
2. wiosłowanie sztangą 4x 12-10-10-8
3. wiosłowanie sztangielką w podporze o ławke 3x 12-10-10 wywal to
4. szrugsy ze sztangielkami 3x 12-10-10 to daj na koniec
5. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody (wąski nachwyt) 3x 12-10-10 wywal to
6. skłony "dzień dobry" 3x 12-10-10

BICEPS
1. uginanie ramion ze sztangą 4x 8-10-12-14
2. uginanie ramion ze sztangielkami (młotek0 3x10
3. modlitewnik 3x 8-10-12

Sobota [Nogi + Barki + Przedramie]
NOGI
1. przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-10-8-6
2. prostowanie podudzi siedząc 3x 12-10-8
3. zginanie podudzi leżąc 4x 12-10-10-8
4. wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4-5x max

BARKI
1. wyciskanie sztangi z klaty (średni nachwyt) 3x 12-10-8
2. wyciskanie sztangi zza karku (szeroki nachwyt) 2x 12-10
wywal cwiczenie nr 1 lub nr 2
3. unoszenie sztangielek bokiem 3x10
4. odwrotne rozpiętki w opadzie 3x8 wywal to
5. unoszenie sztangielki w opadzie do tyłu ze sztangielką 3x8

PRZEDRAMIE
1. zginanie przedramion (nachwyt) 3x10
2. siedząc, zginanie nadgarstków ze sztangą (podchwyt) 3x 20-30
3. nawijanie sznurka 3x
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ocena planu na mase

Następny temat

W pętli strachu, czyli kiedy warto odpuścić ?

sosy