Taki był trening przed przerwą [ niestosowalem go za długp z 3 tyg max ]
1
brzuch
-Spiecia brzucha 3x 25-15
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15
klatka
-wyciskanie sztangi na lawce prostej 20 12 8 6
-wyciskanie sztangi/sztangielek skosem w góre - 12 10 8 12-15
-rozpiętki 3x 12-8 [ bez progresji ]
lydki
-wspiecia na palce 4x 25-15
2
plecy
-wiosłowanie sztangą w opadzie - 20 12 8 6 12-15
-podciaganie(wiosłowanie) sztangielek leząc na ławce poziomej 4x 12-8 [ bez progresji ]
-martwy ciąg 20 15 12 10
-przenoszenie sztangi w opadzie - 4x 12-8
biceps
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20 12 10 8
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 15 10 6
-Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3x 12-8
3dzien
brzuch
-Spiecia brzucha 3x 25-15
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15
barki
-Wyciskanie sztangi znad klatki ( moge na stojąco? ) 20 12 10 8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 20 12 8 12-15
-
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-8
-Unoszenie sztangielki boczne stojąc 3x 12-8
triceps
-Pompki w podporze tyłem 3x max [ pewnie duzo niebedzie ]
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12 10 8
-wyciskanie francuzkie leżąc 12 10 8
4dzien
brzuch
-Spiecia brzucha 3x 25-15
-Unoszenie kolan w lezeniu płasko 3x 25-15
-Przyciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce 3x 25-15
uda
-Przysiady ze sztanga na barkach 20 15 12 10
-Prostowanie nóg w siadzie 3x 25-15
-Uginanie nóg w lezeniu 3x 25-15
-Wykroki 3x 15-12
-wysoki step ze sztangielkami 3x 12-8
Poniedziałek - 30 min aerobow rano + silownia
wtorek - 30 min aerobów rano + siłownia
sroda - 30h rano po sniadaniu i 30h przed snem
czwartek - 30 min aerobów + siłownia
piatek - 30min rano po sniadaniu i 30min przed snem
sobota - 30min rano po sniadaniu + siłownia po poludniu
niedziela - 30minh rano
Na poczatku tyle aerobow starczy, gdyz po przerwie pewnie bede mial problemy z formą , co tydzien bede zwiększać o 5 minut