Dopiero teraz mogę odpisać. Ominąłeś we wpisie dzień barków i tricepsa czy ćwiczenia na biceps dla tego też dla pewności muszę zapytać czy plan ma wyglądać jak ten poniżej. 1 --- Pierwsza pierwsza zmiana: Nogi 1. Przysiady ze sztangą Front squat 2. Wykroki ze sztangielkami 1. Wspięcia na palce stojąc 2 --- Druga pierwsza zmiana: Brzuch 1. [...]
Przeczytałem i musze przyznac ze troche po tym sie zraziłem do splita tym bardziej ze zawsze trenowałem splitem i nie zawsze bylem zadowolony z efektów a teraz cwicze juz 3 tydzien takim FBW: A-B-C Poniedziałek- Środa- Piątek Poniedziałek: (A) Nogi* Przysiady !Pełne! ze sztangą === 3serie (8-10 ruchów) Plecy* Podciąganie na drążku === 3s (8-10 [...]
Posiadam partnera treningowego. Wiem że częste zmiany planu nie są pożądane ale jakoś tak wyszło}:-( WTOREK: PLECY Mc 4s Podciąganie 4s Wiosłowanie sztangą 4s BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s uginanie ramienia w podporze o kolano hantlą 3s CZWARTEK: KLATA Wyciskanie na płaskiej 4s Wyciskanie na skośnej głową w góre 4s Rozpiętki 3s [...]
Powracam :-D Może zacznę od krótkiego podsumowania ostatniego cyklu. Treningi były bardzo męczące, pod koniec cyklu po treningach długo dochodziłam do siebie ale z tygodnia na tydzień widziałam efekty w postaci poprawy kondycji. :-) Dzięki treningom Marty jak i pomocy Darka udało mi się poprawić życiówkę 8-) [...]
plan do bani, zmien na 3 dni w tygodniu klata tric (brzuch) - plecy bic - nogi barki (brzuch) w każdym ćwiczeniu po 3 serie , przysiady 4 złożone progresja ciezaru dla 3 serii 12<10<8 dla 4 15<12<10<8 izolowane stały ciężar 8-12 powtórzeń Klata - wyciskanie na płaskiej 12<10<8 - wyciskanie na skosnej sztangielek [...]
Ułożyłem coś takiego: z podziałęm ABA BAB ABA itp A Plecy: - Podciąganie na drążku 12-10-10 - Martwy ciąg 12-10-8 Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 12-10 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8 Barki: - Unoszenie hantli w przod 15 - unoszenie hantli na bok 15-15 Tricepsy: - Pompki na [...]
To co dodałem do klatki pogrubiłem i podkreśliłem, teraz jest plan ok ? planuje zacząc za 2 tygodnie cykl na Cm3 i szukam odpowiedniego planu dla siebie A Plecy: - Podciąganie na drążku 12-10-10 - Martwy ciąg 12-10-8 Nogi: - Wykroki ze sztangielkami 12-10 - Uginanie nóg w leżeniu 12-10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8 - [...]
Ok wprowadziłem poprawki :) Ale czy oby plan nie bedzie przełądowany jak będę trenował : tydzien 1: A wolne B wolne A wolne wolne tydzien 2: B wolne A wolne B wolne wolne i tak wkółko ABABABAB Policzyłem serie i jest ich dość sporo, na plecy mam aż 18 serii w tygodniu, nie jest troche za dużo :/ ? na klatke mam 15 serii, nie jest czasem za dużo? [...]
Czy o taki PLAN Ci king chodziło ? A Plecy: - Martwy ciąg 8-8-8 -Podciaganiena drazku szeroko 8-8-6 Nogi: -Przysiady 8-8-8 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 8-8-6 Barki: - Wyciskanie zza krarku 10-8-8 Tricepsy: - Pompki na poręczach 8-8-8 Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 8-8-8 B Nogi: - Wykroki ze sztangą 12-10-10 - Uginanie nog [...]
Po co biceps 2x a nóg nie ma?????? Wytłumacz? Jesli biceps to priorytet i chcesz go rozwinąc to trening 2x w tygodniu nic tu przy masie nie załatwi... Do rzeczy: PONIEDZIAŁEK: Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy -12 10 8 8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12 10 8- tu rób stałym cięzarem 3x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12108- [...]
Czy taki będzie odpowiedni: I: GRZBIET: -martwy ciąg - 4 serie -podciąganie w szerokim uchwycie - 3 serie -wiosłowanie sztangą - 4 serie BICEPSY: -uginanie ze sztangą stojąc - 4 serie -uginanie ze sztangielkami siedząc - 3 serie PRZEDRAMIONA: -zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą - 3 serie II: BARKI: -wyciskanie sztangielek siedząc - 4 serie [...]
I: GRZBIET: -3martwy ciąg - 4 serie -1podciąganie w szerokim uchwycie - 4 serie -2wiosłowanie sztangą - 4 serie/ ta 1,2,3, to zmiana kolejnosci BICEPSY: -uginanie ze sztangą stojąc - 4 serie -uginanie ze sztangielkami siedząc - 3 serie PRZEDRAMIONA: -zginanie nadgarstków siedząc ze sztangą - 3 serie, rozumiem że to podchwyt a nachwyt gdzie? II: [...]
PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI 1. Dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja <jak sztangielki znajda sie w gorze to je zlaczaj> 3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej [...]
Dzień 8: http://img823.imageshack.us/img823/9517/dieta20130109.png Posiłek nr 3 http://img9.imageshack.us/img9/7797/obraz0011j.jpg Posiłek nr 5 (mamusinej roboty więc składniki i gramatura nie do końca podane poprawnie) http://img826.imageshack.us/img826/8951/obraz0022.jpg trening: Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 4s=12x25+12x30+12x30+12x35 [...]
Dzień 11: http://img600.imageshack.us/img600/8140/dieta20130112.png Posiłek nr 1 http://img189.imageshack.us/img189/8951/obraz0022.jpg Posiłek nr 2 http://img405.imageshack.us/img405/2748/obraz0033.jpg Posiłek nr 3 http://img339.imageshack.us/img339/2672/obraz0044.jpg Trening: Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s=12x40+12x55+12x65+12x65 Plecy: [...]
Dzień 18: http://img651.imageshack.us/img651/2818/dieta20130119.png Posiłek nr 3 http://img801.imageshack.us/img801/9929/obraz001xhr.jpg Trening: Na rozgrzewkę 10min na bieżni (8min trucht, ostatnie 2 min sprint), po treningu jakieś 10-15 na steperze. Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 4s=12x25+12x45+12x55+12x70+12x70 Plecy: Wiosłowanie sztanga [...]
Po pierwsze to radzilbym ci robic partie raz na tydzien, bo sie zajedziesz skoro masz jeszcze KB. Poniedziałek: Brzuch : brzuszki z obciążeniem 3x20 brzuszki skosne z obciazeniem 3x15 skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15 spiecia 3x10 wtorek: klatka: wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10 wyciskanie na skosnej lawce 4x10 rozpietki 3x10 [...]
Plecy Wiosłowanie sztangą 3x12 łączone ze ściąganiem wyciągu podchwytem 3x12 Wiosłowanie Tsztanga 3x12 łączone z podciąganiem na drążku 3x12 Przyciąganie wyciągu do brzucha 3x12 Ściąganie wyciągu na prostych rękach 3x12 Wiosłowanie jednorącz 3x12 Rzymska 3x10,10,10 w każdej drop Aeroby 30min po treningu Komentarz: takiego skupienia i energii na [...]
[Stara Gwardia]Ann -DT s.21
