wioslowanie sztanga

staz to lacznie ok. 6 miechow. wprowadzilem lekkie poprawki. zerknie ktos ? Rozklad : poniedzialek- Klatka+biceps Klatka : Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8 / Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12<10<8=8 (zmiana co 2 tygdonie- 2 treningi hantle/2treningi sztanga) Przenoszenie hantli 4x 12-8 Wyciskanie sztangielek skos [...]

Klatka : Wyciskanie sztangielek skos dolny 4x 12<10<8=8 / Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x 12<10<8=8 (zmiana co 2 tygdonie- 2 treningi hantle/2treningi sztanga) // ukladaj konkretny plan na 8 tygodni a nie chcesz zmieniac co 2 tyg. cwiczenia Wyciskanie sztangielek skos gora 4x 12<10<8=8 Przenoszenie hantli 4x 12 Biceps: [...]

[...] lb" 35/40/40 - rozpiętki na płaskiej (maszynie) - 10/10/10 "w lb" 35/35/35 plecy: - sciaganie drążka do klatki - 12/10/8/6 "poziom" 9/11/12/13 - wioslowanie sztanga - 12/10/8/6 "w kg" 50/55/60/65 - wiosłowanie sztangielką - 12/10/8/6 "w lb" 60/65/70/70 - sciaganie drążka do karku - 10/10/10 [...]

[...] rozpiętki na płaskiej (maszynie) - 10/10/10 "w lb" 40/35/35 35/35/35 plecy: - sciaganie drążka do klatki - 12/10/8/6 "poziom" 10/12/13/14 9/11/12/13 - wioslowanie sztanga - 12/10/8/6 "w kg" -/-/-/- 50/55/60/65 - wiosłowanie sztangielką - 12/10/8/6 "w lb" 60/70/75/75 60/65/70/70 - sciaganie drążka do [...]

[...] na płaskiej (maszynie) - 10/10/10 "w lb" 45/45/45 40/40/40 plecy: - sciaganie drążka do klatki - 12/10/8/6 "poziom" 12/14/15/16 11/13/14/15 - wioslowanie sztanga - 12/10/8/6 "w kg" 55/65/70/71 50/60/60/60 - wiosłowanie sztangielką - 12/10/8/6 "w lb" tak samo 70/75/75/75 - sciaganie drążka do [...]

[...] na skosie - zamiana na rozp[ietki na maszynie - 4 serie po 10-12p. do załamania ruchu plecy: - sciaganie drążka do klatki -"poziom" 12x12p/14x10/16x8/16x6 - wioslowanie sztanga - "w kg" 60x12/65x10/70x6/75x6p. - sciaganie drążka do karku - brak - wiosłowanie na maszynie "poziom" 9/9/10 Posiłek potreningowy: [...]

Z tym treningiem to porazka!!! Sproboj tego Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - [...]

[...] 10p 3. sciaganie drazka szeroko/ściaganie drazka na prostych rękach 15p +czworobok 1. wiosłowanie 5p 2. drazek 10p 3. face pull/podciag do klaty hantli 15p. +czworobok 1. drazek nachwyt szeroko 5p 2. wioslowanie 10p 3. face pull/podciag do klaty hantli 15p +czworobok i cwiczenia na klate i plecy najlepiej przeplataj albo w superseriach połacz.

A oto plan: Poniedziałek Klatka - wyciskanie poziome sztanga 12/10/8/6 - wyciskanie skośne głową w górę sztanga/hantlami/ 12/10/8/8 - rozpiętki na ławce poziomej 4x10 Triceps - wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/10/8 - prostowanie ramion na wyciągu 4x10 wtorek - kb środa Plecy - ściąganie drążka szeroki nachwyt 4 serie po 10 - [...]

A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8 //progresja - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 //progresja - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 x 8 Triceps: - wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4 x 8 //progresja - prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem (lina z węzłami) 4 x 8 [...]

Spłodziłem coś takiego. Może coś jeszcze trzeba odjąć? A1. Ciężko wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10/8 rozciąganie ekspandera przed sobą 12/10/10 wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w gorę 10/10/8 pompki w podporze tyłem 12/10/10 wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8 B1. Lekko [...]

Day 17 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5-6 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 / 5x100 , 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 [...]

Day 26 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 5x60 / 5x70 / 5x80 / [...]

Day 31 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 6 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36 10x30 / 8x36 / 8x36 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 / 5x75 / 5x85 / 5x95 [...]

Day 36 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36 10x30 / 8x36 / 8x36 , 10x30 / 8x36 / 8x36 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / 5x90 , 5x55 / 5x65 [...]

Day 40 Masa PULL 1.Podciąganie nachwytem max ok 5 powt. 2.Wiosłowanie sztangą podchwytem / zmiana na wiosłowanie hantlem 10x50 / 8x60 / 8x60 , 10x50 / 8x60 / 8x60 10x50 / 8x60/ 8x60 , 10x25 / 8x30 / 8x30 10x28 / 8x34 / 8x34 , 10x30 / 8x36 / 8x36 10x30 / 8x36 / 8x36 , 10x30 / 8x36 / 8x36 10x30 / 8x38 / 8x38 3.Martwy ciąg 5x50 / 5x60 / 5x70 / 5x80 / [...]

Everr czy w ramach podziekowania, cmok w policzek starcza? Plecy 1.podciaganie 3 serie 2.wioslowanie sztanga w opadzie 27kgx10, 32kgx10, 35kgx8 3.wioslowanie sztangielka w opadzie 20kgx8, 20kgx8 ad.1 jednak robie szeroko, po pierwsze wasko to ja sie 2 razy podciagne sama, ale wtedy pracuja bicepsy, nie zalezy mi na dodatkowej pracy bicepsow [...]

Zaczynam sie glupio czuc z tym otluszczonym nickiem, rzuca sie w oczy kazdy wpis, az boje sie cos pisac Plecy 1.wioslowanie sztangielka w opadzie 10kgx15, 10kgx15 2.podciaganie 3 serie 3.wioslowanie sztanga w opadzie 35kgx10, 32kgx9, 32kgx9 ad1. to seria rozgrzewkowa ad2. troche lepiej, niestety nie podciagne sie sama wiec plan zrobienia [...]

[...] nie jest latwo znalezc cos fajnego, zawsze cos nie tak. No i dzisiejszy, ostatni trening silowy przed feriami swiatecznymi. Rowniez dzis, mi sie dobrze cwiczylo Plecy 1. wioslowanie sztangielka w opadzie 14kgx15, 14kgx14 (rozgrzewka) 2. podciaganie 3 serie (ale w chwycie neutralnym zrobie dwa sama ) 3. wioslowanie sztanga w opadzie 32kgx14, [...]