Witam! Mam plan na gęstość mięśni. Proszę o ocenę! Poniedziałek: Klatka, barki, tricepsy -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. 1) Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej - 3×12-15 2) [...]
[...] głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko Rozpiętki na ławce skos górny wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce (wioslowanie) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie Wyciskanie francuskie hantli jednorącz Środa: plecy + biceps martwy ciąg Skłony ze sztangą na barkach szrugsy [...]
Witam, Mój staż na siłowni to około 5 miesięcy.Przez pierwszy miesiąc próbowałem budować masę mięśniową z umiarkowaną tkanką tłuszczową na poziomie około 17%.Dowiedziałem się, że lepiej jest startować z pułapu około 12-13 %bf więc zabrałem się za redukcję która trwała 4 miesiące (skończyła się 2 tygodnie temu) i udało się.W chwili zakończenia [...]
Mam 17 lat, staż treningowy, ćwicze od zeszłych wakacji,efektów nie było, no może oprucz klatki, ale to dlatego że nie miałem żadnej diety tylko jechałem na trzech posiłkach :D, teraz ułożyłem taką: http://www.sfd.pl/temat271593/ PONIEDZIAŁEK: Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej -12,10,8,8-zwiększanie ciężaru Wyciskanie [...]
Witam zrobilem taki plan na siłe i oceńcie i pisac co zle itp;] na klate max 80kg 74kg wagi mojej cwicze 2 miech niecale. poniedzialek klata-tric ostatnie powtorzenia na maxa aczkolwiek jezeli sily bedzie brak to 2-4 wyciskanie na plaskiej 4 serie 8-6-5-4 wyciskanie na skosnej gora 4 serie 8-6-5-4 rozpietki 3 serie 8-6-4-4 tric- wyciskanie [...]
Oto przedstawiam moj trening. cel to glownie masa. mam 17 lat i waze 70 kg :) cwicze od kilku miechów Poniedziałek Nogi 1. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 8x8x10x12 2. Wypychanie ciężaru na suwnicy - 8x8x10x10 3. Uginanie nóg w leżeniu - 8x8x10x12 4. Przysiady ze sztanga na barkach - 8x8x10x10 5. Wspięcia na palce w siadzie na maszynie - [...]
Witam prosze o ocene mojego planu, cel masa staz; calkowicie sezonowy ;p czyli cwicze z rok z mega przerwami(samego cwiczenia bedzie max z 4 miesiace ), ostatnio powrocilem do cwiczen juz tak pozadnie miesiac temu Poniedziałek klatka + biceps Wtorek Uda + triceps Środa wolne Czwartek grzbiet + łydki Piątek naramienne + brzuch Ćwiczenia: [...]
Własnie skonczlem FBW i znow zabieram sie za split i daje go do oceny i poprawy Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 4s 10-8-6-4 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej gora 4s 10-8-6-6 Rozpietki na lawce skośnej i tu ma byc gora czy dol? 4s 10-8-6-6 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana 3s po 8p Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
Witam serdecznie Do siłowni podchodziłem kilka razy, ale dopiero teraz podszedłem do tego konsekwentnie i rzeczywiście na poważnie, dlatego liczę swój staż treningowy jako jeden miesiąc. Poprzednim planem ćwiczyłem 4 tygodnie i był to plan autorstwa drsquata/traktora71. Plan wyglądał tak: Przysiad 3s. 15 p. Rumuński martwy ciąg 3s. 15 p. [...]
Cześć na siłowni ćwicze gdzies od miecha mam 17 lat 180c wzorstu 60 kg wagi... na początku ćwiczyłem bez żadnego planu ... teraz od dwoch tygodni tym oto planem treningowym i mam dietke... prosze ocencie ten plan... wprowadzcie ewentualne korekty... czy w takim wieku moge normalnie wykonywac cwiczenia na nogi i np. martwy ciąg?? z góry dzieki [...]
Bardzo prosty plan do sprawdzenia. Jeżeli będą wątpliwości proszę o wskazówki. Chciałbym na nim potrenować około 12 tygodni. 1 - PUSH 2 - OFF 3 - PULL 4 - OFF 5 - LEGS 6 - OFF 7 - Biegi na dłuży dystans PUSH Wyciskanie na płaskiej 3x rozgrzewka Wyciskanie na płaskiej 5x5 Wycisk sztangą nad głowę siedząc 4x6 Pompki na poręczach 3x8 [...]
Siemanko. ułożyłem sobie pierwszy plan obwodowy, ostatnio cwiczylem fbw i podoba mi sie cwiczenie wszystkich miesni na 1 treningu ale trzeba cos zmienic dlatego teraz obw. sprzet do dyspozycji hantle regulowane max 16kg, sztanga przysiady podciąganie hantli wzdłuż tułowia pompki wiosłowanie hantlem/ sztangą biceps hantlem albo sztangą pompki w [...]
wszystkie ćwiczenia wykonywałem i wykonuje po 9 potworzeń i 3 serie PONIEDZIAŁEK Klatka i Przedramie -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
Witam i przedstawiam moj plan na masę, prosze o ocene Poniedziałek lub Wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie (10,10,10,6) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie (10,10,10,10) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]
Siema, Zacznę od tego że ostatnio postanowiłem zmienić podejście do siłowni. Ważę 65 kg przy wzroście 181cm, męczy mnie ta waga więc zacząłem czytać i dzięki temu przygotowałem taki oto plan treningowy. Zależy mi by ogólnie kazda partia ciała zbudować. Poniedziałek: (lub trening A) 1)Wyciskanie na ławce (klata) 10 , 8, 8, 6 2)Rozpietki na ławce [...]
Wszytskie dane w profilu Cel Masa Pon: Klata+tric+Nogi Śr:Plecy+Bic+przedramie Piątek: Klata+Barki+przedramię Poniedziałek Wyciskanie leżąc sztanga rozgrzewkowe i stały ciężar 3/6 Wyciskanie dolne 12/10/8/6 Wyciskanie wąski uchwyt 12/10/8/6 wyciskanie francuskie 15/12/10/8/ pompki na poreczach 10/10/10/10 Przysiady ze sztanga rozgrzewkowe i 3/6 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Proszę o pomoc w dobraniu diety na masę oraz o jakich porach dnia mam co spożywać i mam na stanie jeszcze białko 2kg więc dalej Waga.60 kg , Wzrost 176 , Wiek 19. Jak wyliczyłem to będę miał około 300 zł na dietę miesięcznie. A oto mój trening. Pon: 1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x4x10 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x5-x8 3.NOŻYCE x4-x8 [...]
