Trening

Cześć na siłowni ćwicze gdzies od miecha mam 17 lat 180c wzorstu 60 kg wagi... na początku ćwiczyłem bez żadnego planu ... teraz od dwoch tygodni tym oto planem treningowym i mam dietke... prosze ocencie ten plan... wprowadzcie ewentualne korekty... czy w takim wieku moge normalnie wykonywac cwiczenia na nogi i np. martwy ciąg?? z góry dzieki
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 12/10/8/8

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi 12/10/10/8
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) - 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia 12/10/8
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 10/8/8/6
+ ewentualnie młotki

PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 12/10/10/10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 12/10/10/10
- szrugsy sztangielkami - 20/12/10/8
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12

progresje stosuj na cwiczenia wielostawowe. na izolowane daj ten sam ciezar

No to okresl co to sa cwiczenia wielostawowe i izolowane, czemu nie moze byc progresja?? czy moge robic martwe ciagi itd.??

ćwiczenia podstawowe-wielostawowe są to takie ćwiczenia w których jest używany wiecej niz 1 staw i przeto wiecej niz jedna grupa mięśni

izolowane sa to ćwiczenia w których pracuje tylko jeden staw i jedna grupa mięśni

praktycznie w izolowanych nie powinno być progresji, lecz zaawansowani zawodnicy [czyli nie tacy jak ty] moga sobie na takie bajery pozwolić

w izolowanych ogolnie wazniejsza jest technika i ciezar schodzi na drugi plan, chodzi o to zeby skupić sie na jedneym miesniu i jak najlepiej go wyizolowac

Zmieniony przez - Onkelfaka w dniu 2006-01-25 20:47:24

jw.

A rodzajami ćwiczeń izolowanych sa np. rozpiętki, unoszenie ramion ze sztangielkami w bok, w przód oraz w opadzie tułowia, francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz, unoszenie przedramion ze sztangą stojąc, wyprosty nóg w siadzie na ławce maszyny uginanie nóg w leżeniu na ławce maszyny..

no i solenizant dokladnie Ci napisal o co lotto

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) – (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc – 4 serie po 8-12 powtorzen

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi 12/10/10/8
- podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia(wiosłowanie) – 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia – 4 serie po 8-12 powtorzen
+ ewentualnie młotki

PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc – 4 serie po 8-12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia – 4 serie po 8-12 powtorzen
- szrugsy sztangielkami – 4 serie po 8-12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- wykroki w przód ze sztangielkami – 4x12

oceńcie teraz

Jeszcze sobie ułóż Czwiczenia na Barki bo to w sumie dla mnie najważniesze!

no to są barki w piatek -> miesnie naramienne

dodaj cos na prostowniki np. martwy ciag

na przysiady daj progresje. Lydek nie cwiczysz?

Zmieniony przez - greku_806 w dniu 2006-01-26 15:07:10