Trening

ONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 4 serie po 8-12 powtorzen

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/10/8
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtorzen
+ ewentualnie młotki

PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 4 serie po 8-12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtorzen
- szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12

i jak teraz to wygloda/?? prosze o odp

........

nikt sie nie interesuje ? Pomozcie biednemu chłopaczynie

gdzie niegdzie za dużo, gdzie niegdzie za mało

no ale gdzie??? pomozcie to sogacze beda

ale zes podpowiedzial...ale gdzie??? konkrety prosze....pomozcie !!!!!

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12

Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 4 serie po 8-12 powtorzen

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/10/8
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen // moze byc progresja
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtorzen // zamien na mlotkowe

PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/8 // ja bym lepiej dal wyciskanie sprzed klatki
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 4 serie po 12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtorzen
- szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen //daj do plecow
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12
a lydki? daj cos na 2glowe jeszcze

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12

Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 4 serie po 8-12 powtorzen

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/10/8
- szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen 12/10/10/8
- młotki - 4 serie po 8-12 powtorzen
PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/8 // ja bym lepiej dal wyciskanie sprzed klatki
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 4 serie po 12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12
- lydki - unoszenie piet siedzac - 4 do zmeczenia
- 2glowe- ugiecia nog lezac na brzuchu - 3 razy 8-12

PONIEDZIAŁEK
Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12

Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 3 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 3 serie po 8-12 powtorzen
- prostowanie ramienia w opadzie 3 serie po 8-12

ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8/8
- martwy ciąg 12/10/10/8
- szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen 12/10/10/8
- młotki - 4 serie po 8-12 powtorzen
PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/8 // ja bym lepiej dal wyciskanie sprzed klatki
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 4 serie po 12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12
- lydki - unoszenie piet siedzac - 4 do zmeczenia
- 2glowe- ugiecia nog lezac na brzuchu - 3 razy 8-12


OKI TERAZ JUZ CHYBA JEST DOBZE