Klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej (pozycja głową do góry) - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/10/10/8
- rozpiętki na ławce skośnej (głową do góry) 12/12/12
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/10/8
Tricepsy
- francuskie wyciskanie sztangi (może być łamana) na ławce poziomej - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc - 4 serie po 8-12 powtorzen
ŚRODA
Plecy
- podciąganie końca sztangi do brzucha 12/10/10/8
- podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia(na ławce kolano) 12/10/8
- martwy ciąg 12/10/10/8
Bicepsy
- unoszenie przedramion ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 8-12 powtorzen
- unoszenie przedramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtorzen
+ ewentualnie młotki
PIĄTEK
Naramienne
- wyciskanie sztangi zza karku stojąc lub siedząc - (rozgrzewka 1/2 serie) 12/10/8/6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc lub siedząc - 4 serie po 8-12powtorzen
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia - 4 serie po 8-12 powtorzen
- szrugsy sztangielkami - 4 serie po 8-12 powtorzen
Nogi
- przysiad ze sztangą - (rozgrzewka 1/2 serie) 4 serie po 12/10/10/8
- wykroki w przód ze sztangielkami - 4x12