FBW dzielony, poprawka lekka

Witam, Zakładam temat z myślą ze sie wypowiecie coś o nim :)

oto ten trening:
poniedziałek: klatka, barki, tricps:
-Wyciskanie sztangi 12-10-8 / na przemian z sztangilkami
-Wyciskanie hantlami głowa w gore 12-10
-rozpiętki poziomo 10-10

prostowanie rąk w przod 15 / jedna seria
unoszenie sztangielek na bok 15-15
unoszenie sztangielek w tył(tyl barkow) 15-15

-pompki na poreczach(głeboko) 12-10-8
-wyciskanie sztangielki francuskie 12-10


Wtorek:nogi,plecy,biceps
-przysiady pełne 12-10-10-8
-uginanie nóg leżac 12-10-8
- spięcia łydek 30-25-25 (spiecia np.stoje jedna noga na schodzach i unosze ciezar swojego ciała)

-podciaganie szeroko 12-10-8
-martwy ciag 12-10-8
-wioslowanie sztangielka 12-10-8

-uginanie ramion ze sztanga 12-10-8
-uginanie ramion z hantla naprzemiennie z supinacja 12-10


piatek:
wyciskanie sztangi 3x5
podciaganie na drazku wąsko podchwytem 3x5
przysiady 3x5
mc 3x5
clean and jerk 2x5

Trening NIETYPOWY, trenowałęm poprzednio spiltem klasycznym dosc dlugi czas (5 miesiecy) okazał sie totalna porażka, dieta była wysoko ww. podesżło 1kg, bez sensu, ciężar praktycznie stał mimo ze plan zmieniałęm, moze 4 kg doszło na ławce ale to nic prawie.

Ułożyłęm taki plan, czytałem ze powinno sie partie 2x tydzien trenować,
poniedziałęk i wtorek mam FBW podzielonego na 2 dni trenowanego mocniej, klasyczny FBW zakłada że trenngujemy 8 seri duze partie tydzień i 6 na małe, w pon i wt, na duze mam 7 a małe 5, ponieważ w piatek jeszcze trenuje całe ciało ćwiczeniami PODSTAWOWYMI złożonymi gdzie pracuje najwieksza ilość mięśni,

Pokazałem Plan trenerowi (staż 11 lat) mówił że plan jest nie przełądowany i przemyślany, i bym trenował nim miesiac i zobacze efekty, narazie trenuje nim 2 tygodnie i postęp w ciężarach lekki już widze,

ale co jak co pragne dowiedzieć sie od Was, co WY sądzicie o takim planie??

Ankieta:
Płeć :mezczyzna
Wiek :17
Waga :70/71
Wzrost :174
Cel treningowy :Masa
Staż treningowy na siłowni :10 miesiecy
Uprawiane inne sporty :3x wf
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta :2.5b, 5ww. 1t
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy :podstawowe
Ostatnio przerabiany plan: Spilt - krytyczne efekty ^^
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach

robiłem pół przysiad długi czas ciezarem: 140kg 8x
teraz PEŁNY przysiad robie 5x 100kg
MC: nie robiłem 6 miesiecy z powdou kontuzji :/ teraz robie go miesiac ciezarem 70kg 10x
Wyciskanie sztangi: 70kg 12x, wyciskanie sztangielkami: 33kg na jedna reke


czekam na Wasze wypowiedzi :)
pozdrawiam,

Ok tak zastosuje, mam do tego jeszcze tauryne, dodawać jeden kaps do porcji z kretą? mam ta tauryne z olimpu mega caps.

I jedno pytanie jeszcze
dlaczego tak rozbijamy porcje kratyny? na 2x2 do posiłku? i czemu do posiłku a nie na czczo :) ?

Witam, mi sie nie podoba ten plan bo zmiksowales pare metod treningowych a to nie wychodzi na korzysc... albo zrob fbw albo podziel cialo na dwie czesci i rob trening naprzemian

Hmm, ułoże FBW z podziałem na trening A i B, za chwilke wrzuce tutaj spowrotem, dziei za komentarz ! :)

jedno moje pytanko,
poleciłbyś trenować całe ciało systemem ABA,naprzemiennie, czy góra dól, i trening wtedy wykonywać 4x w tygodniu, a klasyk 3x ?

chyba 4x będzie lepszym wyjściem dla efektów? jak sądzisz ?

podział parti w dane dni może być tak:

pon: Klatka, barki triceps
Wt: Nogi, Plecy, biceps
sr: wolne
czw: wolne
pt klata barki triceps
sb: Nogi, plecy, biceps
nd: wolne

na małe partie 9 serii a na duże 12 przy takim podziale?

co myśl

Ułożyłem coś takiego:
z podziałęm ABA BAB ABA itp

A
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12-10-10
- Martwy ciąg 12-10-8
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8
Barki:
- Unoszenie hantli w przod 15
- unoszenie hantli na bok 15-15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
Barki:
- Military press 12-10-10
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi Francuskie w siedzeniu 12-10-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8
- Spiecia kregosłupa na "specjalnej" maszynie 12-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10-10

Co sądzisz o takim planie?

Zdecydowanie lepiej niż poprzednia rozpiska. Przy klatce piersiowej dałeś tylko jedno ćwiczenie ze względu na co? Moim zdaniem możesz dorzucić jeszcze jedno ćwiczenie pod warunkiem że dasz radę wykonać cały trening.

To co dodałem do klatki pogrubiłem i podkreśliłem,
teraz jest plan ok ?
planuje zacząc za 2 tygodnie cykl na Cm3 i szukam odpowiedniego planu dla siebie

A
Plecy:
- Podciąganie na drążku 12-10-10
- Martwy ciąg 12-10-8
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi poziomo 12-10-8
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8
Barki:
- Unoszenie hantli w przod 15
- unoszenie hantli na bok 15-15
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 12-10-8
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 12-10-8

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 12-10-8
- Uginanie nóg w leżeniu 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 12-10-8
- Wyciskanie sztangi w góre 12-10-8
Barki:
- Military press 12-10-10
Tricepsy:
- wyciskanie sztangi Francuskie w siedzeniu 12-10-10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 12-10-8
- Spiecia kregosłupa na "specjalnej" maszynie 12-10-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 12-10-10

Czy może do treningu A zamiast wyc.poziomo dorzucic rozpiętki 12-10-10?
Plan B tak jak jest, tylko A taka modyfikacja?

Plan nie wygląda źle. Ważne tylko żebyś mógł wykonać wszystkie ćwiczenia, bez problemów. Jeżeli tak wypróbuj go w praktyce.

Plan wykonać na pewno nie będzie problemu,
dla mnie nie wykonanie treningu kompletnego takiego jaki był zaplanowanym jest czymś niemożliwym

ale mam jedno pytanie
Czy ten plan nie jest przeładowany jak na osobę o stażu 10 miesiecy
szczególnie chodzi mi o ćwiczenia na dozę partie biorąc po uwagę cały tydzień ?? :)

Nie sądzę, ale spokojnie sprawdzisz jak ci trening pójdzie. Zawsze masz przecież możliwość modyfikacji ilości ćwiczeń, więc nie masz się czym martwić.