waga:68
wzrost:180
staz: 4 miesiace machania - 4 miesiace przerwy - 2-2.5 miesiaca przemyslanych treningow
od poczatku cwiczylem splitem
dzien 1: klata + triceps
wyciskanie plasko 8-8-8-8
wyciskanie ukos gora 8-8-8-8
rozpeitki 10-10-10-10
wyciskanie francuskie w lezeniu 8-8-8-8
pompki w podporze tylem 8-8-8-8
dzien 2: biceps + przedramie
uginanie ramion w podporze o kolano 8-8-8-8
uginanie ramion w chwycie mlotkowym 8-8-8-8
uginanie nadgarstkow za plecami 12-12-12-12
uginanie nadgarstkow podchwytem 12-12-12-12
dzien 3: plecy + barki
wioslowanie sztanga 10-10-10-10
wioslowanie hantelkami 10-10-10-10
martwy ciag przez ostatni miesiac tego splitu 12-12-12-12
wznosy ramion bokiem 8-8-8-8
wznosy ramion przodem 8-8-8-8
podciaganie sztangi wzdloz tlowia 8-8-8-8
dzien4: dzien przerwy
i od poczatku....
przyrosty byly niewielkie wiec zaczalem robic fbw
Plan A
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na skosie 12-10-8
Barki:
-wyciskanie hantli 12-10
Tricepsy:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 12-10
Plecy:
-Martwy ciag 12-10
-Wioslowanie 12-10
Nogi:
-Przysiady z obciazeniem 14-12
-prostowanie nog w zelaznych butach 14-12
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztanga 12-10
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow za plecami 25-20
Plan B
Klatka piersiowa:
-wyciskanie sztangi na plasko 12-10-8
Barki:
-wyciskanie sztangi zza glowy 12-10 lub wznosy ramion bokiem co lepiej?
Tricepsy:
-Pompki w podporze tylem z obciazeniem 12-10
Plecy:
-Martwy ciag 12-10
-Podciaganie na drazku podchwytem (waski drazek w futrynie) 2x max
Nogi:
-Przysiady z obciazeniem 12-10
-uginanie nog w lezeniu 12-10
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie mlotkowym 12-10
Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow podchwytem 25-20
co robic lepiej fbw czy split ?
moze mialem slaby split(brak progresji?)