Trening na masę, rzeźbę, split, fbw.

Witam.
Ćwiczę już około 6 miesięcy [bez planu].
Teraz miałem przerwę 5 tyg, bo fatalnie upadłem na bark, i nie dałem rady używać tego stawu.
Jeśli byście mogli podać mi podstawy treningów, czyli np. na masie ile razy partia w tygodniu, ile serii, ile powróżeń itd. Bardo mile widziane linki.
Z góry dzięki i liczę na pomoc.
Szukałem sam, ale widziałem różne zdania, jedni robią 12-10-8, a inni mówią że to już przeżytek[można skuteczniej]. Proszę o wyrozumiałość.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14

Waga: 80

Wzrost: 175

Cel treningowy: Planuje redukcje do 70kg- redukcyjne fbw

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy, ostatnio kontuzja

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, modlitewnik,prasa, sztanga, sztangielki, 45kg obciążenia [kupuje jeszcze 60kg niedłgo]

Dieta: brak, ale planuje

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Zapoznaj się z tym tematem
https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html 

Thug95

wszystko jest w linkach(postach).

oto sugerowany przewaznie uklad cwiczen:

3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek .

1. przysiad
2. rdl (rumunski martwy ciag)
3. wyciskanie na lawce
4. wioslowanie
5. wyciskanie w staniu
6. podciaganie na drazku (nachwyt)

TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy.

kazde z cwiczen wykonujesz wg schematu:

rozgrzewka:
1 seria z bardzo malym obciazeniem(gryf;ciezar ciala) x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego/roboczego,czyli takiego,na ktorym wykonasz ostatnia serie) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p

serie docelowe(zasadnicze;robocze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
ciezar musisz tak dobrac,aby zmiescic sie w zalozonym przedziale powtorzen. jesli wykonasz mniej,.niz 12p poprawnych technicznie,bez pomocy partnera,bez ruchow oszukanych,tzn.,ze zalozyles za duzy ciezar.
jesli wykonasz 15p,to znak,ze na nastepnej sesji mozesz zwiekszyc ciezar.
o ile?
wszystko zalezy od konkretnego cwiczenia oraz Twoich wlasnych mozliwosci.
logicznie-w przypadku bojow,gdzie pracuje wiecej muskulatury(np.przysiad) bedziesz mogl dolozyc wiecej,niz np.w slabym wyciskaniu w staniu (barki).

troche inaczej bedzie sprawa wygladala przy drazku.
tutaj zaloz sobie jakas docelowa serie podciagniec TOTAL i wykonaj tyle serii,az ten total osiagniesz.
zacznij od TOTAL=15p (chyba,ze juz jestes niezly,bo np.masz niezly poziom sily wzglednej,to 30,a pozniej nawet 50)
jesli jestes w stanie wykonac wiecej,niz 15p - dowieszaj dodatkowy ciezar.

trzymaj tempo treningu.
nie rozpraszaj sie!
max przerwa pomiedzy seriami - 90s (przed docelowymi;w ciezkich cwiczeniach,itd.)
pomiedzy cwiczeniami - tyle,aby przygotowac nastepne stanowisko.

do sugerowanego ukladu cwiczen mozesz(lecz wcale nie musisz-przynajmniej na poczatku) dolozyc cos na brzuch/lydki i wykonywac 1 cw pod koniec kazdej sesji. 2-3s x 15-20p (brzuch), lydki wg ukladu przedstawionego wyzej.

czyli:

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

trzymaj sie wybranych cwiczen-nie zmieniaj co trening.


to wszystko,to tylko szczegoly,ktore choc bardzo istotne,to maja sie nijak do bardziej waznych.

PRAWIDLOWA TECHNIKA CWICZEN
ODPOWIEDNIE ODZYWIANIE
REGENERACJA (SEN)

pozdrawiam.

To wypowiedzi traktora, ale to chyba dobry plan fbw

Tak, możesz brać ten plan

Jeszcze jest 1 sprawa, mam siłownie w POKOJU i żeby się podciągać [z krzesełkiem oczywiście] musiałbym iść do garażu i jest taka sprawa- mam w środku treningu zapier... się podciągać czy mogę po treningu?
tzn jako ostatnie ćwiczenie?
A jeśli bym chciał zredukować tłuszczyk 10 kg to na ile plan robić ? 10tygodni? tzn 10tyg redukcyjnego FBW?
będę chodził do szkoły od września no i myślałem o diecie [pseudo diecie] tzn np na śniadanie zjem to co ma być, ale np. na obiad mam to co mam i nie mam możliwości zjeść czegoś innego/

Powiedzmy 7.00, 11.30 , 13.10 no i obiad 15 , kolacja o 18.
To są moje posiłki - czy moglibyście dać mi wskazówki np. co jeść na śniadanie, co pakować do kromek do szkoły? i co jeść o 18- ostatni posiłek, najlepiej sycący żebym nie podjadał.
A czy umie ktoś ze zdjęcia stwierdzić czy jestem mezomorfikiem?

Przecież w tym planie traktora masz podciąganie na koncu...

tłuszcz redukuje się dietą i interwałami

https://www.sfd.pl/[ART]_CO_JEŚĆ_GDY_JESTEŚMY_W_SZKOLE/PRACY__strona_1_i_20-t525889.html 

adamo19666

drazek jest twoim ostatnim cwiczeniem w planie.
nie widze problemu,abys nie mogl tego robic w innym pomieszczeniu.

wskazowki,co jesc?
prosze bardzo:

https://www.sfd.pl/Odżywianie-f10.html

mezomorfik.
nie zawracaj sobie dupy takimi rzeczami.

No i cd tego planu to w dni nietreningowe brzuch i aeroby.[no i może przedramiona- przydały by się]
Bez łydek.
Jeśli byłbym mezo, to np zaczynam teraz ćwiczyć brzuch to za ile mogę spodziewać się 6 paku, jeśli pozbędę się fatu?

Wy oby dwaj mezo?

adamo19666

NIE KOMBINUJ!

pon - wykonasz cos na brzuch
sro - cos na lydki
pia - znowu cos na brzuch

kolejny tydzien,

pon - cos na lydki
....
itd.

I TEGO SIE TRZYMAJ!

zacznij cwiczyc,zacznij zwracac wieksza uwage na to:co,kiedy i jakiej jakosci jesz.
dopiero potem wprowadz powoli aeroby.
bo za chwile bedziesz jak wior i nici beda z twojego treningu,postepow,itd.

6paku mozesz nie dorobic sie NIGDY.

systematycznie trenuj,dobrze sie odzywiaj,spij duzo,a wtedy zobaczysz,czym matka-natura cie obdarzyla.

mlodziutki jestes.
ja na twoim miejscu o jakims sporcie bym pomyslal.