Trening FBW na redukcje do sprawdzenia.

WITAM WSZYSTKICH!

Dzisiaj w dzienniku treningowym dostalem bardzo cenna rade od Wuchty. Napisal mi ze tradycyjny split mam zamienic na trening FBW 3x w tygodniu.

W kazdej seri bedzie od 8 do 10 powtorzen,no chyba ze macie dla mnie jakies inne wyjscie?

Ponizej podaje dwa zestawy FBW.
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie na lawce wasko 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie konca sztangi z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2s

Prosze o uwagi dotyczace treningu.
Na koncu treningu bede rowniez pracowal nad brzuchem.

Chcial bym wykonywac te cwiczenia 3x w tyg. ale nie wiem za bardzo jak pogodzic to z Aerobami.
Lepiej bedzie jak bede wykonywal po kazdym treningu 20-30minut Aerobow na Crosswalkerze ?czy dodac jeszcze w dni nietreningowe Aeroby po 40minut? Prosze o pomoc.





Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-01-30 00:44:29

Przede wszystkim - jak redukcja to stawiaj na długie sesje cardio (40-60min).

Trening:
Dałeś taki rozkład ze względu na priorytety?

Jeśli "ot tak", to ja wolę inną kombinację:
nogi
klatka
plecy
barki
biceps
triceps
brzuch

Sam dobór ćwiczeń jest OK, jedynie dałbym w jednym zostawie 3 serie wyciskania na barki a w drugim 3 serie unoszeń bocznych (albo serię łączoną: unoszenia boczne+unoszenia w opadzie).

Odin-Nie dalem takiego rozkladu jako priorytety,poprostu z tego co czytalem to duze serie na samym poczatku,potem mniejsze.

Troche wkurza mnie to ze nie ma w tym FBW nic na kaptury...no chyba ze moge dac podciaganie sztangi do brody w zestawie A. np. 2 serie wyciskania na barki+1 seria podciaganie sztangi do brody. Co Ty na to? Powiedzmy taka seria laczona.

Ile powtorzen najlepiej by bylo zebym robil?

Musiałbyś określić priorytety, ale zawsze zaczynaj od nóg i innych dużych grup, a kończ na mniejszych (łapy na przykład).

Szrugsy daj i tak, na przykład na koniec treningu, po 2 serie.

Trzymaj się powtórzeń 6-10, 8 to takie optimum ;)

Po rozmowie z Wuchta,postanowilem po kazdym treningu FBW dac 20minutowa sesje aerobow.


Ponizej wstawiam poprawiony trening FBW.Prosze o sprawdzenie
A 7minut rozgrzewki.

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s 10x
8x
6x
Barki:
- Unoszenia boczne2s+unoszenia w opadzie1s 10x
8x
8x
Tricepsy:
- Wyciskanie na lawce wasko 2s 8x
6x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s 8x
6x
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 10x
8x
- Podciąganie na drążku 2s 10x
8x
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s 10x
10x
- Uginanie nóg w siadzie 2s 10x
10x
Kaptury:
-szrugsy ze sztanga 2s 10x
10x
Brzuch:
-nozyce 3x25
-unoszenie nog w zwisie 2x12
-brzuszki 3x25

20minut afterburning.



B 7minut rozgrzewki

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10x
8x
6x
Barki:
- Military press 3s 10x
8x
6x
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s 10x
8x
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 2s 10x
8x
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10x
8x
- Unoszenie konca sztangi z opadu 2s 10x
8x
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 10x
8x
- Uginanie nóg w siadzie 2s 10x
10x
Kaptury:
-Szrugsy hantlami 2s 10x
10x

Brzuch:
-unoszenie nog w lezeniu 3x25
-unoszenie nog w zwisie 2x12
-brzuszki 3x25

20minut afterburning



W dni nietreningowe,czyli we wtorek,czwartek i sobote dam Aeroby 40minut. Nie wiem tylko czy interwaly nie byly by lepsze...


Zmieniony przez - Bulek1991 w dniu 2011-01-30 15:29:08

3x w tygodniu trening FBW po nim dał bym aerobowy po 30min (stopniowy wzrost) a w dni wolne wtor, czwar, sob sesje interwałowe po 20 minut. interwału nie traktuj jako zamiennik aerobów tylko jako dopełnienie. nie muszą być to długie sesje bo intensywność jest duża, od 15 min zacznij może

Zmieniony przez - glok w dniu 2011-01-30 15:56:25

Zmieniony przez - glok w dniu 2011-01-30 15:57:10

20 minut aerobow starczy :) nie chce zbyt duzo miesa spalic sam FBW spali duzo kcal do tego aeroby po nim zeby wrzucic drugi bieg w spalaniu tkanki tluszczowej.Z tego co czytalem interwaly sa lepsze od Aerobow,wiec w takim razie bede wykonywal sesje po 5 interwalow we wtorek,czwartek,sobote na Crosswalkerze(30 sekund truchtu 10sekund sprintu).Bede zwiekszal co tydzien o jeden interwal.

Co do powtorzen w FBW,moze tak byc? czy gdzies popelnilem jakis blad?

ja bym nie ćwiczył bicepsów przed podciąganiem, tak samo tricepsy na koniec po wszystkich ćwiczeniach w których równie intensywnie one pracują

Dobra bicepsy sa przedostatnie,tak samo jak ma Georgu w swoim przykladzie. Co do powtorzen,wydaje mi sie ze jest okej:) jak cos bedzie zle to pozmieniam i tyle.