KLATKA+BRZUCH
1.Wyciskanie płasko 4x15
2.Wyciskanie skos 4x15
3.Rozpiętki płasko 4x15
4.Przenosy hantla za głowy 4x15
6.Spięcia brzucha leżąc 4x max
7.Unoszenie nóg na poręczach 4x max
8.Aerobic 30 min
WTOREK:
PLECY
1.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4x15
2.Wiosłowanie końcem sztangi w szerokim chwycie 4x15
3.Wiosłowanie końcem sztangi w poprzecznym chwycie 4x15
4.Ściąganie drążka wyciągu do klatki w szerokim chwycie 4x15
5.Aerobic 30min
Środa:
1.Aerobic 60min
CZWARTEK:
BARKI+BRZUCH
1.Wznosy sztangielek w przód 3x15
2.Wyciskanie sztangi z klatki 3x15
3.Unoszenie sztangielek na boki 3x15
3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15
4.Szrugsy 4x20
5.Spięcia brzucha leżąc 4x max
6.Unoszenie nóg na poręczach 4x max
7.Aerobik 30 min
PIĄTEK:
BICEPS+TRICEPS+PRZEDRAMIĘ
1.Uginanie w podporze o udo + Prostowanie rąk przy wyciągu nad chwyt 3x15
2.Uginanie w podporze o udo z supinacją + Francuskie za głowy 3x15
3.Uginanie w podporze o udo młotkowe + Francuskie leżąc 3x15
4.Uginanie na modlitewniku z hantlami + Prostowanie przy wyciągu pod chwyt 3x15
5.Uginanie nadgarstków pod chwytem + nad chwytam z hantlami 4x20
6.Aerobic 30min
SOBOTA:
UDA+ŁYDKI+BRZUCH
1.Prostowanie nóg siedząc 5x15
2.Przysiady z sztangą 5x12
3.Uginanie nóg leżąc 5x15
4.Wspięcia na palcach 5x15
5.Spięcia brzucha leżąc 4x max
6.Unoszenie nóg na poręczach 4x max
7.Aerobic 30min
NIEDZIELA
1.Aerobic 60 min
Ćwiczenia na Biceps,Triceps,Przedramię będę wykonywał najpierw jedną a potem drugą ręką żeby je WYRÓWNAĆ
!!!!!!!!!!!SZEROKOŚCI!!!!!!!!!!!