jak najlepiej zaplanować cykl, prosze o pomoc

Witam!
Chciałbym sie Was poradzić o jakiś dobry sprawdziony plan na siłe i masę gdzie głównym priorytetem bedzie siła podczas WL (bardzo słabe wyniki). Podczas swojej 2-3 letniej przygody z siłka probowałem juz wielu planow m.in. : 5x5, trening niemieckich ciężarów, 10 tygodniowy plan WL, i pare innych standardowych "masówek"... Żadne z nich nie przyniosły oczekiwanych wynikow siłowych ;/ Planuję teraz zrobić jakieś FBW 3 razy w tygodniu tak przez miesiąc a potem zaczać jakiś konkretny plan który mam nadzieje doradzicie ;) Zakupiłem juz odrzywki (xpanda, krete mono, BCAA, białko, carbo) i chciałbym je w pełni wykorzystać podczas tego cyklu wraz z dobrze dopieta dieta... Myslałem nawet wrócić do mojego wczesniejszego planu ktorym cwiczyłem jakieś 1,5 roku temu:

Poniedzialek(plecy,bic):
-PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 14/12/10/8
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4x 14/12/10/8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x 14/12/10/8
-Wiosłowanie hantla 4x 14/12/10/8
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-siodemki 2x
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8

Środa(klata-tric):
Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 14/12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 14/12/10/8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/8/10/10
tric:
-Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 12/10/8
-FRANCUSKIE WYCISKANIE W LEŻENIU 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 12/10/8

Piatek(barki-bic):
barki:
-Wyciskanie sprzed klatki 4s 12/14/14/16
-Unosznie na boki sztangielek 3s 12/14/14/16
-Unosznie na boki sztangielek w opadzie tułowia 3s 12/14/14/16
bic:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) 12/10/8
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 12/10/8
-siodemki


Prosze o Wasze opinie co o tym sadzicie ;) Pozdrawiam i czekam na w miarę szybkie odpowiedzi ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 79

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa,siła

Staż treningowy na słowni: 2 lata

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka regulowana, wyciag, hantelki, sztanga prosta / łamana, ławeczka do brzuchów, modlitewnik

Dieta: Tak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: od pażdziernika planuje cykl na xpand, kreta mono, BCAA, carbo/białko

VVenoM

na koniec dodam pamientaj że nieważne jest o tyle cieżar co technika wykonywania ćwiczen wiec patrz instruktaże, i przykładaj sie do tego żeby to nie było bezsensowne machanie ciezarami.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Starting_Strength_Wiki

powodzenia

odświeżam

Staż treningowy na słowni : 2 lata - i dalej takie knoty potrafisz stworzyc.

1.podaj ciezary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie rekordy

2.Jakim planem ostatnio trenowałes.

na jakim planem najlepiej szedłes do przodu- tylko prosze cie nie mów mi o tym na samym poczatku.

1) a wiec wracam po przerwie wakacyjnej i robie teraz fbw 3 razy w tygoniu i cieżary jakie dźwigam (po tej przerwie) to Przysiad : 70kgx10 , Martwy Ciag : 90kg x10 , WL 80kgx10
2)ostatni plan przed wakacjami to 5x5
najlepiej to w sumie chyba tym 10 tygodniowym siła podskoczyła ale to byłem wtedy na cyklu kreatynowym a i tak nie osiągnąłem zadowalajacych efektów ;/ Zdaje sobie sprawe ze to moze juz genetyka sprawia ze w WL jestem słaby ale chce zeby cos jeszcze ruszyło stąd pytanie jaki plan polecacie zeby szła masa i siła. Od października ruszam z ww suplementacja i chce osiagnac jak najlepsze rezultaty ;)

po raz kolejny odświeżam, pomoże ktoś?

VVenoM

spokojnie ja tu ETATU nie mam heheh

ostatni plan przed wakacjami to 5x5 - ile czasu trenowałes nim dlaczego przestałes, rzeczywiscie widze że bładzisz w metodyce patrzac na wyniki wzgledem stazu treningowego.

pokaż ten FBW 5X5???

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN

Tak miałem rozpisany ale to przeliczone na WL tylko bo w sumie na wynikach siłowych w MC i Przysiadach mi nie zależy. 2 treningi w tygodniu, reszte parti juz nie pamietam dokładnie jak ćwiczyłem... Przestałem bo nie byłem w stanie wykonac 4 ostatnich treningów ;/ Klata u mnie kuleje i troche mnie to zaczyna juz dobijać, xpand moze troche pobudzi ale trening dieta i regeneracja najważniejsze wiec prosze o porade ;)

VVenoM

'bo w sumie na wynikach siłowych w MC i Przysiadach mi nie zależy"

widzisz zle konbinujesz to własnie wyniki w tych ćwiczeniach pokazuja czy jestes silny facet czy zwykly celebryta. po za tym korzysci jakie płyna z wykonywania tych ćwiczen sa zbyt duze, swietnie wzmagaja anabolizm i powinno ci na tym zależec.

1.żadnego planu nie pokazałes ???

możesz podzielić i trenowac SPLITem ale sensownym ogarnij ten temat no i odezwij sie.

https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

SPLIT -push/pull przód/tył ITD

Ogarnąłem cały artykuł ale jakoś mnie nie przekonuje to... Myślałem o normalnym splicie 4 razy w tygodniu każda partia (opierajac sie na liczbie powtórzen 14-10 na duze partie, 12-8 na małe)i może z priorytetem na klate którą bym ćwiczył 2 razy w tygodniu(1 trening mocniejszy a drugi taki juz bardziej na lajcie(mniej cwiczen i mniej obciażenia))... W sumie z tym MC i Przysiadami masz racje ze moze to ze nie zależało mi na wynikach w tych ćwiczeniach zatrzymało wyniki w WL... Teraz napewno do tych cwiczen sie przyłożę ;) W każdym razie powiedz mi co sadzisz o tym splicie z priorytetem na klate, może doradzisz jakieś inne rozwiązanie... ;) Pozdrawiam! ;)

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

przeczytaj MIT 4 o metodyce która ty chcesz stosowac??

i odezwij sie

Przeczytałem i musze przyznac ze troche po tym sie zraziłem do splita tym bardziej ze zawsze trenowałem splitem i nie zawsze bylem zadowolony z efektów a teraz cwicze juz 3 tydzien takim FBW:

A-B-C
Poniedziałek- Środa- Piątek

Poniedziałek: (A)
Nogi* Przysiady !Pełne! ze sztangą === 3serie (8-10 ruchów)
Plecy* Podciąganie na drążku === 3s (8-10 ruchów)
Klatka piersiowa* Wyciskanie hantli na ławce skośnej (górne) === 3s (8-10 ruchów
Barki* Żołnierskie Wyciskanie (stojąc przodem) === 2s (8-10 ruchów)
Bicepsy* Uginanie ramion ze sztanga łamaną stojąc === 2s (8-10 ruchów)
Tricepsy* Pompki na poręczach === 2s (8-10 ruchów)
Brzuch* Unoszenie nóg w leżeniu === 3s (20-30 powtórzeń)

Środa: (B)
Nogi* Przysiad przedni === 3s (8-10 ruchów)
Plecy* Martwy ciąg === 3s (8-10 ruchów)
Klatka piersiowa* Wyciskanie sztangi na płaskiej === 3s (8-10 ruchów)
Barki* Wyciskanie zza głowy sztangi siedząc === 2s (8-10 ruchów)
Bicepsy* Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym stojąc === 2s (8-10 ruchów)
Tricepsy* Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc ===2s (8-10 ruchów)
Brzuch: Russian Twist === 3s (20 powtórzeń)


Piątek: (C)
Nogi* Wykroki z sztangielką w ręku === 3s (8-10 ruchów)
Plecy* Wiosłowanie sztangą (nachwyt lub podchwyt) === 3s (8-10 ruchów)
Klatka piersiowa* Wyciskanie sztangi skos dolny "ujemna" === 3s (8-10 ruchów)
Barki* Wyciskanie Żołnierskie === 2s (8-10 ruchów)
Bicepsy* Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka stojąc === 2s (8-10 ruchów)
Tricepsy* Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem === 2s (8-10 ruchów)
Brzuch* Unoszenie nóg w podporze === 3s (20-30 powtórzeń)

i widze znaczne przyrosty moze nie na sile (na ktorej teraz mi najbardziej zalezy) ale masa ruszyła ;) PRzyłozyłem sie do tych ćwiczen MC WL i Przysiady ale własnie do przysiadów nie mam stojaków i musze rwać z ziemi WL jak zwykle praktycznie 0 postepu ale to dopiero 3 tygodnie ;/ Powiedz mi co sadzisz jak bedzie najlepiej czy modyfikować jakos ten plan czy moze jakiś zupełnie inny z priorytetem na klate? Mysle ze dam rade 4 razy w tygodniu pocisnac trening tym bardziej ze mam ww odrzywki. Myśle że xpandd mnie troche ruszy bo cwicze po szkole i czasme strasznie osłabiony jestem i przyda sie taki kop energii :) NApisz co o tym wszystkim sadzisz jeśli możesz. Pozdrawiam i sogiem czestuje ;)

Zmieniony przez - VVenoM w dniu 2011-09-12 20:20:13