staz systematycznie 4 mies nie systematycznie ponad2 lata
waga 75-77kg wzrost 184
cel masa
Poniedziałek:
Brzuch :
brzuszki z obciążeniem 3x20
brzuszki skosne z obciazeniem 3x15
skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15
spiecia 3x10
wtorek:
klatka:
wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10
wyciskanie na prostej lawce (szeroki rozstaw) 4x10
rozpietki 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10
prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10
pompki w podporze tylem 3x10
środa:
barki:
wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
wyciskanie z przodu 10-8-6
wymachy sztanga w staniu przed siebie 3x10 lub unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu bokiem 3x10
biceps:
uginanie przedramion na przemian sztangielkami 4x12
uginanie przedramion w staniu sztanga 4x10
uginanie przedramion w staniu ze sztanga na 3 ruchy 3 serie
ugianie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x8
czwartek :
brzuch:
brzuszki z obciążeniem 3x20
brzuszki skosne z obciazeniem 3x15
skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15
spiecia 3x10
piątek:
klatka:
wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10
wyciskanie na prostej lawce (szeroki rozstaw) 4x10
rozpietki 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10
prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10
przedramiona:
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3x12
ściąganie linki wyciągu 3 serie
sobota:
plecy:
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie 4x10
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie za plecy 4x10
ściąganie drazka wyciągu gornego kleczac przodem 4x10
sklony ze sztanga na karku 3x12
biceps:
uginanie przedramion na przemian sztangielkami 4x12
uginanie przedramion w staniu sztanga 4x10
uginanie przedramion w staniu ze sztanga na 3 ruchy 3 serie
ugianie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x8