zerknijcie !! trening na mase do poprawy.

wiek 20
staz systematycznie 4 mies nie systematycznie ponad2 lata
waga 75-77kg wzrost 184
cel masa

Poniedziałek:
Brzuch :
brzuszki z obciążeniem 3x20
brzuszki skosne z obciazeniem 3x15
skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15
spiecia 3x10
wtorek:
klatka:
wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10
wyciskanie na prostej lawce (szeroki rozstaw) 4x10
rozpietki 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10
prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10
pompki w podporze tylem 3x10
środa:
barki:
wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
wyciskanie z przodu 10-8-6
wymachy sztanga w staniu przed siebie 3x10 lub unoszenie ramion ze sztangielkami w staniu bokiem 3x10
biceps:
uginanie przedramion na przemian sztangielkami 4x12
uginanie przedramion w staniu sztanga 4x10
uginanie przedramion w staniu ze sztanga na 3 ruchy 3 serie
ugianie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x8
czwartek :
brzuch:
brzuszki z obciążeniem 3x20
brzuszki skosne z obciazeniem 3x15
skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15
spiecia 3x10
piątek:
klatka:
wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10
wyciskanie na prostej lawce (szeroki rozstaw) 4x10
rozpietki 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10
prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10
przedramiona:
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3x12
ściąganie linki wyciągu 3 serie
sobota:
plecy:
podciąganie na drążku 3x max
wiosłowanie 4x10
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie za plecy 4x10
ściąganie drazka wyciągu gornego kleczac przodem 4x10
sklony ze sztanga na karku 3x12
biceps:
uginanie przedramion na przemian sztangielkami 4x12
uginanie przedramion w staniu sztanga 4x10
uginanie przedramion w staniu ze sztanga na 3 ruchy 3 serie
ugianie przedramion ze sztangielkami w siadzie 3x8

niezaduzo tego?

nie wiem sam dlatego ostatnio jakos malo sie mecze na treningu wiec przez ok 6-8 tyg chcialem wycisnac z siebie co sie da... moze jakies efekty przyjda

"triceps:
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 4x10
prostowanie ramion na wyciągu stojac 4x10
prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10
pompki w podporze tylem 3x10" ... Moim zdaniem troche za duzo jak na tak maly miesien, pozatym 2 razy na wyciągu, ja bym 1 wywalil i bedzie mniej i chyba OK. Na biceps tez robisz duzo serii. Brzuch ... brakuje wzniosów nog, dolnej partii ... wogóle dużo serii robisz .. ale niech wypowiedza sie inni ..

Ahaa jeszcze jedno ... Nóg nie robisz ?? Pewnie jak wszyscy jezdisz na rowerze albo grasz w pilke co ?! pozdrawiam

jak wyzej Yarekbboy- za duzo tego

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-05-01 12:00:29

ja polowe zycia gralem w pilke wiec nogi mam dosc umiesnione

chodzilo mi o to, ze za duzo cwiczen na niektore partie + partia 2 razy w tygodniu, tydzien zaczynasz od.... brzucha i robisz go na osobnych sesjach

Zmieniony przez - Dżings w dniu 2006-05-01 12:40:06

tak bo w poniedzialek mam kick - boxing 2 godz wiec nie da rady nic innego a trening masz racje musze troche zmniejszyc liczbe cwiczen

moze by ktos sie skusil na skorygowanie mojej rozpiski?? dodm ze silke mam w piwnicy i mam do dyspozycji tylko lawke wiciad i sztange + hantle

Po pierwsze to radzilbym ci robic partie raz na tydzien, bo sie zajedziesz skoro masz jeszcze KB.

Poniedziałek:
Brzuch :
brzuszki z obciążeniem 3x20
brzuszki skosne z obciazeniem 3x15
skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15
spiecia 3x10
wtorek:
klatka:
wyciskanie na prostej lawce (normalny rozstaw) 4x10
wyciskanie na skosnej lawce 4x10
rozpietki 3x10
triceps:
wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 3x10
prostowanie ramienia na wyciągu stojac 3x10
pompki w podporze tylem 3x10
czwartek:
barki:
wyciskanie w siadzie zza karku 12-10-8-6
unoszenie sztangi wzdluz tulowia 4x10
unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia 3x10
TU JEST MIEJSCE NA NOGI
brzuch:
brzuszki z obciążeniem 3x20
brzuszki skosne z obciazeniem 3x15
skłony na wyciągu z obciążeniem 3x15
spiecia 3x10
sobota:
plecy:
podciąganie na drążku wasko 4x max
wiosłowanie sztanga 4x10
ściąganie drazka wyciągu gornego w siadzie za plecy 4x10
biceps:
uginanie przedramion w staniu sztanga 4x12
uginania z reka oparta o kolana z suspinacja nadgarstka 3x10
mlotki 3x10
przedramiona:
uginanie nadgarstka ze sztanga podchwytem 3x20
to samo nachwytem 3x20

Takie jest moje zdanie
Nie bylo latwo, sporo bledow, ale nie mialem co robic