objętość

[...] 30/35/35x8.5 25/30/35 4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10 [...]

[...] ukośnej dodatniej 12/12/12 1.5/2.5/2.5xx 1.5/1.5/2.5 5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) unoszenie nóg leżąc 15/15/12 --- ______________________________________________________________________________ 40min. 3. Wystarczy [...]

[...] 25/30/35 4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg na [...]

[...] 1.5/2.5/2.5xx 1.5/1.5/2.5 5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 8/10/12x10/6 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) unoszenie nóg leżąc 13/10/8 unoszenie nóg leżąc 15/15/12 --- [...]

[...] 1.5/2.5/2.5xx 1.5/1.5/2.5 5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 8/10x10/12x10/6 8/10/12x10/6 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) unoszenie nóg leżąc 15/15/15 unoszenie nóg leżąc 13/10/8 unoszenie nóg leżąc 15/15/12 --- [...]

[...] ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + [...]

[...] 1.5/1.5/2.5 5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 10/12/12x7/8 8/10x10/12x10/6 8/10/12x10/6 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) plank 30/25/20 unoszenie nóg leżąc 15/15/15 unoszenie nóg leżąc 13/10/8 unoszenie nóg leżąc 15/15/12 --- [...]

[...] - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 unoszenie nóg [...]

[...] 5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 10/12/12x7/8x 10/12/12x7/8 8/10x10/12x10/6 8/10/12x10/6 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) plank 40/25/20 plank 30/25/20 unoszenie nóg leżąc 15/15/15 unoszenie nóg leżąc 13/10/8 unoszenie nóg leżąc 15/15/12 --- [...]

[...] pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 25x20/30x20/30x20/35x13 jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + [...]

[...] oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 10/12/12x10?/8x 10/12/12x7/8x 10/12/12x7/8 8/10x10/12x10/6 8/10/12x10/6 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) plank 35/20/15 plank 40/25/20 plank 30/25/20 unoszenie nóg leżąc 15/15/15 unoszenie nóg leżąc 13/10/8 unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [...]

[...] nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 a. 6/8/10x7/4 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) b. jeżyki 25x20/30x20/30x20/30x15 jeżyki 25x20/30x20/30x20/35x13 jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 [...]

[...] przez cały ruch - 12/8/8/16 6/8/10x6/4 a. 6/8/10x7/4 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 25x20/30x20/x17/x19 b. jeżyki 25x20/30x20/x20/x15 jeżyki 25x20/30x20/x20/35x13 jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 jeżyki [...]

[...] głowy 12/8/8/16 10/12/14x6/10 10/12/12x12/8 10/12/12x10?/8x 10/12/12x7/8x 10/12/12x7/8 8/10x10/12x10/6 8/10/12x10/6 8/10/12xx/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) plank 30/25/20 plank 30/25/20 plank 35/20/15 plank 40/25/20 plank 30/25/20 unoszenie nóg leżąc 15/15/15 unoszenie nóg leżąc [...]

[...] ruch - 12/8/8/16 6/8/10x6/4 6/8/10x6/4 a. 6/8/10x7/4 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) jeżyki 25x20/30x20/x20/x20 jeżyki 25x20/30x20/x17/x19 b. jeżyki 25x20/30x20/x20/x15 jeżyki 25x20/30x20/x20/35x13 jeżyki [...]

[...] 10/12/14/10x 10/12/14x6/10 10/12/12x12/8 10/12/12x10?/8x 10/12/12x7/8x 10/12/12x7/8 8/10x10/12x10/6 8/10/12x10/6 8/10/12/6x 8/10/12/6 6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego) plank 35/23/20 plank 30/25/20 plank 30/25/20 plank 35/20/15 plank 40/25/20 plank 30/25/20 unoszenie nóg leżąc 15/15/15 unoszenie [...]

[...] a. 6/8/10x6/4x?? 6/8/10x6/4 6/8/10x6/4 a. 6/8/10x7/4 6/8/10x6/5 6/8/10x5/4 6/8/10x5/4 4/6x12/8x10/4 4/6/8x10/4 5/6x10/6x10/4 5/6/6/4 5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) b. jeżyki 25x20/x20/30x20/x20 jeżyki 25x20/30x20/x20/x20 jeżyki 25x20/30x20/x17/x19 b. jeżyki 25x20/30x20/x20/x15 jeżyki [...]

Plan ogólnie jako push pull jest całkiem fajnie ułożony, bo ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane. Co ja bym zmienił to po pierwsze zwiększył objętość tych przysiadów bo większą masz objętość w pierwszy dniu push na klatkę piersiową niż na nogi, już nie mówiąc od drugim push. Poza tym zmieniłbym kolejność i te nogi dał właśnie na początek [...]

[...] chwycie 4x8 5. Wyciskanie barki hantle/sztanga 4x10 6. Triceps pompki w oparciu o ławce bądź wyciskanie francuskie 4x8-10 (triceps bardzo słaby, więc myślę, że większa objętość byłaby na miejscu, chociaż przekonałem się, że więcej niekoniecznie znaczy lepiej). Czwartek Pull hiper 1. Podciąganie podchwytem 5x5 (jak pisałem wyżej, bic jest [...]

[...] Obserwuje niektóre dziewczyny i to są rzeczywiście GÓRY a nie górki jak u mnie ;-) Może kiedyś... Fighter Skarżyński ma róże plany, te zaawansowane to rzeczywiście duża objętość, ale te na 3 dni w tygodniu są takie optymalne. Galloway np. nie poleca rezygnacji z biegów długich na żadnym etapie, nawet w fazie szybkości, tyle że wg jego planów [...]