night: Ok, będzie skip. One idą tak?:
skip A,
skip B,
skip C Bo jeśli tak, to chyba A i C są lepsze do robienia w miejscu?
Nie wyjdą mi te wyrzuty obunóż. Ty możesz je robić bez problemu, bo jesteś dynamiczniejszy, a ja jestem serio "klockiem" w takich sprawach (np. nie umiałam skakać wzwyż – to jest w sumie kwestia podobnego ruchu, bo ja się po prostu nie potrafię odbijać). Bez problemu dotknę głową kolan, ale do takiej skoczności to mi daleko. Ewentualnie jeszcze spróbuję, jak mi mountain climbers będą szybko wychodzić, ale na razie też nie wyglądają jakoś specjalnie ;P
MC: super. A mogę dokładać powtórzeń w poprzednich seriach (być może by poszło), czy skupić się na tej najcięższej?
I dziękuję kolejny raz za wskazówki
PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6; Luteina 2x1
płyny: woda (ponad 3l)
Trochę senność po treningu i chyba koło 15. Oczywiście też po potreningowym z tyloma węglami, ale wolałam tak niż rozkładać je i tym samym “przekraczać mój próg węglowodanowy na posiłek” w reszcie posiłków.
Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
30/35/40/45/50x8/37.5 [nie czułam odcinka lędźwiowego – zorientowałam się, że czasem go czułam przy większym ciężarze; to 8 powtórzeń z 50kg jednak trochę wymuszane kosztem techniki]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x7/37.5 [z 52.5kg na siłę, ostatnie powtórzenia z lekkim składaniem się do przodu; jak zwykle czułam mocno dwugłowe i pupę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5xx [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
8/10/12 [od prawej i było lepiej, ale… lewą ciężej :o paliły dwójki-pupa]
8/10/12 [podobnie jak ostatnio, od 2. serii prawa strona na raty, zapomniałam zacząć od niej]
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 10/10/9/10 [czarna ławka; mega paliło]
40: 10/8/10/8 [czerwona ławka; jakoś nie mogłam się dobrze ustawić; przed ciągnęło mnie w lewej stopie – może to był jakiś skurcz?]
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80: 12/12/11/10
80/80/90x7.5/80 [zapomniałam, że mogę jeszcze progresować powtórzeniami]
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 [guma niebieska; odwodzenia 2x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
15/12/11 [trochę szybszym tempem, bo już nie miałam siły]
15/13/13 [jeszcze gdzieś tutaj się pojawiło to ciągnięcie w stopie, ale lżej]
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
1h 2min.
Suuuper męcząco, a lało się ze mnie już mniej super (chociaż i tak kiedy mogłam, stałam przed wentylatorami; nie lubię gorąca). Ciężko było wracać ;p (zamiast chodzić jeżdżę teraz rowerem)
+ rowerem po mieście ~25min.x2
SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; TRI-Mag B6; Luteina 2x1
płyny: woda (chyba ok. 4,5l; już filtrowana), woda z gotowania cukinii
Po potreningowym zamykanie się oczu. Odżywka, żeby zmieścić makro (czyli jak to w weekend); trochę słabo mi wyszło rozłożenie posiłków.
Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14x8/14x9/12/10
10/12/14/16x0 14x8/12/10 [wyszedł regres, ale od początku było ciężej]
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6/8x8
4/6x12/6x12
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/8x13/5 [10-ki zajęte i nie chciałam jako trzecia dołączać]
6/8/10x9/5x [wymęczone 9powt.]
6/8/10x9/5
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg
]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/2.5x15/3 [z 1.5 lekko, z 2.5 ciężko, z 3 gorsze czucie]
1.5x15/2.5x15/2.5x15 [ostatnia seria gorzej, trochę ciągnięcia plecami]
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
10/12/12x7/8x [trochę bardziej odchyliłam ręce do tyłu i odrobinę lepiej czułam tricepsy]
10/12/12x7/8
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
plank 40/25/20
plank 30/25/20
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
42min.
1. Wyciskanie sztangielek na skosie – upewnię się: teraz robić 10/12/14/16/12/10?
4. Wznosy sztangielek – jak teraz dać obciążenie?
+wytrzymka, 3 rundy:
1) 30s: przysiady
2) 30s: pompki/
pompki na podwyższeniu/pompki na podwyższeniu
3) 30s: mountain climbers
4) 30s: skip C
5) 60s przerwy
______________________________________________________________________________
3) mountain climbers: (tylko
) w 2. serii chwilowa przerwa.
4) Zaczęłam skip A, ale jakoś nogi mi się nie unosiły…
Po Pull to było wyzwanie wydolnościowe, a dziś jakby bardziej mięśniowe – po wczorajszych nogach, ale przede wszystkim pompki po dzisiejszym treningu.
Jakieś DOMSy nóg, takie typowe to chyba głównie przywodzicieli.