SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25206

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
Ok, to ja bym teraz zrobiła redukcję. Pomożesz z rozkładem i ogólnie? Nigdy w życiu tego nie przeprowadzałam, więc niezbyt wiem, jak się do tego zabrać.

Jeszcze zapytam nighta w sprawie treningu, bo nie wiem, czy z ten jest zasadny w takim przypadku. Miał być na "odżycie po poprzednich maratonach" i wzmocnienie siły. (Ale też robię go już ok. 3,5 miesiąca, to chyba można już zmienić i nie będzie to latanie od jednego zestawu do innego.) Podobnie to dodanie do miski; mam wrażenie, że już przynajmniej trochę się dożywiłam, psychicznie na pewno, bo np. węgli to zdecydowanie mi nie brakuje, że tak powiem.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-08 08:46:42
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
Ok, to ochłonęłam i trochę sobie to przemyślałam I tak: jako że pracy wakacyjnej na ten moment jeszcze nie mam (więc i układu dnia czy też tygodnia) i poza tym jakaś lekka przerwa pasowałaby mi w przedostatnim/ostatnim tygodniu lipca, to ten trening na najbliższy czas zostawiam. Potem będzie coś bardziej “redukcyjnego”, jeszcze nie wiem, co dokładnie, rozejrzę się.



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2
płyny: woda (chyba niecałe 1,5l), wywar z siemienia lnienego, wywar z miruny

DOMSy dwugłowych u góry i trochę czwórek nad kolanami.


To tak, na najbliższy czas takie sprawy:
TRENING
- jutro zrobię ostatni z tego zestawu na obecnym zakresie powtórzeń, potem (o co pytałam nighta), 2-3 tygodnie ze zmianą zakresu powtórzeń i skróceniem przerw, następnie jakiś nowy plan.
MISKA
- pomyślałam, żeby ten rozkład zostawić na próbę jeszcze na tydzień i zobaczyć, czy to może poluteinowe puchnięcie i nie ciąć bez potrzeby, bo rozkręcony metabolizm zawsze w cenie Co potem, to jeszcze do ustalenia: wstępnie cięcie obstawiam węglowodanów, myślałam też o dodaniu z 10g białka z racji redukcji.
- nie jeść po 21. To już po prostu za późno. Ostatni posiłek maks. o 21 (to oczywiście na początek, ale ostatnio ciągle przeholowywałam, więc od tego zaczynam).

Oczywiście wszelkie uwagi mile widziane

INNE
– iść do ginekolog i potem endokrynologa i coś tam się dowiedzieć/ugrać/osiągnąć/czy jak to nazwać...
– jeszcze w lipcu chciałabym się wybrać do fizjoterapeuty, ale to nie jest jeszcze na 100% pewne.


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2
płyny: woda (ok. 2l), trochę wywaru z wątroby, woda z cukinii, wywar z siemienia lnianego
Średnio by mi się zmieściło 5 posiłków, więc pod koniec trochę dobijałam. Wyszło rozkładowo nawet w porządku, ale tym ostatnim posiłkiem to nie powiem, żebym się przejadła, wręcz miałam potem uczucie “coś bym jeszcze zjadła”… Także kurczę powinnam jednak po prostu planować posiłki, nie ma przeproś.

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14/16x11/1/10 [ale z 16-kami wydaje mi się, że od ok. połowy nie opuszczałam maksymalnie nisko; w wychodzących luz]
10/12/14/16x7/12/10 [no czekałam przed tymi 16-kami, ale dziwne są takie przerwy]
10/12/14/16x0 14x0 14x12/12/10 [po tej próbie z 16-kami nawet 14-ek nie podniosłam… Jeden pan-kolega zasugerował zwiększenie przerw i, jak widać, podziałało, skoro potem z tymi 14-kami zrobiłam aż 12powt.]
10/12/14x8/14x9/12/10
10/12/14/16x0 14x8/12/10 [wyszedł regres, ale od początku było ciężej]
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6/8x12
4/6/8
4/6/8
4/6/8x8
4/6x12/6x12
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/10x12/6 [zwiększyłam też w ostatniej serii, analogicznie do ćwiczenia 5.]
6/8/10x10/5 [też czeeekałam przed 10-kami, policzyłam mniej więcej tę przerwę i ok. 2 minut była]
6/10/10x10/5 lub 6/8/10x10/5 – nie wiem, czy mam dobrze zapisane
6/8/8x13/5 [10-ki zajęte i nie chciałam jako trzecia dołączać]
6/8/10x9/5x [wymęczone 9powt.]
6/8/10x9/5
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/2.5x13/x13 [tu już regres]
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5kg ciężko]
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5 ciężko]
1.5x15/2.5x15/3 [z 1.5 lekko, z 2.5 ciężko, z 3 gorsze czucie]
1.5x15/2.5x15/2.5x15 [ostatnia seria gorzej, trochę ciągnięcia plecami]
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
10/12/14x6/10
10/12/12x12/8
10/12/12x10?/8x
10/12/12x7/8x [trochę bardziej odchyliłam ręce do tyłu i odrobinę lepiej czułam tricepsy]
10/12/12x7/8
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
plank 30/25/20
plank 30/25/20 [w przerwach miałam potrzymać hantle na chwyt, ale wolałam leżeć…]
plank 35/20/15 [wyjątkowo źle mi się robiło, nie potrafiłam się poprawnie ustawić, bo czułam lędźwia]
plank 40/25/20
plank 30/25/20
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
50min.

+wytrzymka, 3 rundy:
1) 30s: przysiady
2) 30s: pompki/pompki na podwyższeniu/pompki na podwyższeniu
3) 30s: pajacyki
4) 30s: skip C
45s przerwy i przed kilka minut przerwy
______________________________________________________________________________
Na wytrzymkę jakoś nastawiona nie byłam, ale zrobiłam, tylko że wyszła bardziej “aerobowa”, jakaś mało dynamiczna byłam. Ale chyba lepszy rydz…


Aha, dodam, że wieczorem zrobiło mi się na ustach coś, co następnego dnia okazało się opryszczką. W piątek miałam wymrażane kurzajki (2 miesiące po rozpoczęciu leczenia, ale nie poszłam w końcu prywatnie...), a po nich, a właściwie jeszcze z nimi, "nadeszła" opryszczka, także mój system odpornościowy chyba coś niezbyt dobrze się ma


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-10 19:21:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
Co do treningu: wklejam jak był i na zielono zmiany powtórzeń, w większości dodałam po prostu o 2 więcej (nie wiem, czy takie zmiany wystarczą i są ok?). Chociaż jakoś mi głupio przerabiać dopracowany trening, mam wrażenie, że go "psuję"
Oprócz tego skrócę przerwy = zejdę z ciężaru, co myślę, że będzie dosyć znaczącą zmianą.

Pull
1. MC klasyczny10/8/6/6/6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6 12/12/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10 12/12/12
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 14/10/10/16
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)

Nogi
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10 z jednej strony coś bym tu zmieniła, ale z drugiej nie mam pomysłu, szczególnie, że nie lubię przysiadów, a na większym zakresie to już w ogóle... Może 12/10/8/6/6/10? No nie wiem...
2. Przysiad bułgarski 10/10/10 12/12/12 [będzie wyniszczająco, ale tłumaczę sobie, że zejdę z ciężarem ;p]
3. Hip thrust 10/10/10/10 tutaj zdecydowanie skrócę przerwy, bo odpoczywałam długo
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 15/15/15/15 (ale już tak robiłam od jakiegoś czasu)
6. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10 - może to wywalić? Czy zostawić? (Jest tylko silna guma.)
7. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń 3xmax)

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10 12/10/8/8/10/12
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10 12/12/12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 12/10/10/16
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12 15/15/15 (ale tak już robiłam od jakiegoś czasu)
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 12/10/10/16
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

Dobrze to wygląda?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-10 19:43:33
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2759 Napisanych postów 27069 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600633
To tak - troszkę się nie zrozumieliśmy. Ciężary to się weryfikują same - dajesz takie na jakie masz siłę ale nie zakładasz z góry że będą mniejsze. Zakresy powtórzeń - w głównych ćwiczeniach bym ich nie ruszał, chyba, że w trakcie redukcji odezwą się stawy, jakieś przeciążenia itp - wtedy jest to zasadne.
Co do treningu: wklejam jak był i na zielono zmiany powtórzeń, w większości dodałam po prostu o 2 więcej (nie wiem, czy takie zmiany wystarczą i są ok?). Chociaż jakoś mi głupio przerabiać dopracowany trening, mam wrażenie, że go "psuję"
Oprócz tego skrócę przerwy = zejdę z ciężaru, co myślę, że będzie dosyć znaczącą zmianą.

Pull
1. MC klasyczny10/8/6/6/6
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6 12/12/10/10
Nic bym nie zmieniał w stosunku do tego co było jeśli idzie o zakresy powtórzeń.
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10 12/12/12
Tu też nie musisz dokładać powtórzeń - można skrócić odpoczynek na przykład,. Ale jeśli już mocno chcesz to ok - 12 może być.
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16 14/10/10/16
Też nic bym nie zmieniał.
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)

Nogi
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10 z jednej strony coś bym tu zmieniła, ale z drugiej nie mam pomysłu, szczególnie, że nie lubię przysiadów, a na większym zakresie to już w ogóle... Może 12/10/8/6/6/10? No nie wiem...
Tu Twoja propozycja jest ok jeśli idzie o zakresy.
2. Przysiad bułgarski 10/10/10 12/12/12 [będzie wyniszczająco, ale tłumaczę sobie, że zejdę z ciężarem ;p]
Ok
3. Hip thrust 10/10/10/10 tutaj zdecydowanie skrócę przerwy, bo odpoczywałam długo
Ok
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 15/15/15/15 (ale już tak robiłam od jakiegoś czasu)
Ja bym aż tak nie szedł w założeniach daleko - daj 12 i w ostatniej serii pójdź na te 15.
6. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10 - może to wywalić? Czy zostawić? (Jest tylko silna guma.)
Zostaw - najwyżej zrobisz mniej powtórzeń.
7. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń 3xmax)

Push
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10 12/10/8/8/10/12
Ok
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10 12/12/12
Ok
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 12/10/10/16
Ok
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12 15/15/15 (ale tak już robiłam od jakiegoś czasu)
Ja bym zostawił te 12 a najwyżej w ostatniej serii dołożył
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 12/10/10/16
OK
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
night, dziękuję za odpowiedź i rady.
Rzeczywiście chyba nie zrozumiałam, myślałam, że ciężary w niektórych ćwiczeniach już od początku mam dać mniejsze – oczywiście w takim przypadku, gdybym miała zwiększony zakres powtórzeń; jako że nie będzie wielu takich zmian, to jasne, że obciążenia zostawiam.
Jestem tylko zdziwiona z uginaniem nóg na maszynie czy wznosami sztangielek leżąc przodem na ławeczce, bo w nich już jakiś czas robiłam więcej powtórzeń. Wygląda na to, że ja po prostu nie umiem progresować jak są pomieszane zakresy, co właśnie się jeszcze potwierdziło. To wiem, że teraz pójdę w prostotę pod tym względem i za takim kolejnym planem na początek sierpnia będę się rozglądać.



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2
płyny: woda (ok. 2,5l), pokrzywa



PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3 – jakaś się ostała w domu i w związku z kurzajkami i opryszczką wykorzystam
płyny: woda (ponad 3l)
Miałam nie jeść po 21, ale też chciałam dotrzymać w tym tygodniu rozkład, więc dojadłam

Pull [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. MC klasyczny 10/8/6/6/6
57.5x7+3/62.5/67.5/72.5/77.5x5 [po ostatniej serii kręcenie w głowie i słabo]
55x5+3+2/60/65/70/75 [zajęte 1.25kg; 1. seria 2 ostatnie powt. chwytem mieszanym, bo już zupełnie nie mogłam utrzymać; paski jak zwykle od 2. serii; ogólnie było mi słabo i kręciło mi się w głowie, mimo że przy MC to oddycham]
57.5x7+3/62.5/67.5/72.5/77.5x5 [w 1. serii chwyt chyba jeszcze słabiej niż wcześniej; brak mocy]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [po tym 7. powtórzeniu chciałam poprawić chwyt i już skończyłam]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [znowu tak samo]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [jak ostatnio]
57.5/62.5/67.5/72.5/77.5x7 [ostatnie baardzo ciężko; paski od 2. serii]
57.5/65/75/75/75x5 [utrudnione rozłożenie ciężarów, bo nie było talerzy; paski od 2. serii]
57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx [paski od 2. serii]
55/60/65/70/75 [chyba trochę za nisko zaczęłam – albo za wolno progresowałam, tylko ostatnia seria była porządniej cięższa]
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
25/27.5/32.5/37.5x10 [ostatnia seria szybszym tempem]
25/27.5/32.5/37.5x9.5 [za to tutaj po tym MC dobrze]
25/27.5/32.5/37.5x7 [ale brzydko ta ostatnia seria]
25/27.5/32.5/37.5x7
25/27.5/32.5/37.5x8 [jakieś dobre czucie; to ostatnie powtórzenie już trochę wymęczone]
25/27.5/32.5/37.5x7 [nie miałam nikogo do nagrania, ale pilnowałam pleców i… oddechu – tutaj też wcześniej było średnio; tak czy tak, plecy mam słabe, więc ciężarom nie ma się co dziwić]
25/27.5/32.5/37.5x5.5 [chyba to nagram]
25/27.5/32.5/37.5x7
25/27.5/32.5/37.5 [ogólnie ciężko]
10/8/8/6: 20/25/30/35 [pomyliłam zakres; też początek za nisko]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
30/35/35x7.5
30/35/35x11 [też dobrze]
30/35/35x9.5 [tu było już trochę lepiej]
30/35/35x10.5 [wyjątkowo lekko, szczególnie 1. seria]
30/35/35x9 [też dobre czucie]
30/35/35x9.5 [serie z 35 gorzej zakres; pilnowałam oddychania]
30/35/35x9.5
30/35/35x8.5-10 [w ostatniej serii niby 10powt., ale od 8.5 niepełne]
30/35/35x8.5 [wiedziałam, że 40 to jeszcze za dużo]
25/30/35 [ostatnia seria ciężko technicznie]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
6/8/10x6/4 [po 2. serii zaczęłam superserię z następnym]
6/8/10x6/4 [jakby ciężej]
a. 6/8/10x7/4 [żeby oszczędzić trochę czasu, w superserii z brzuchem]
6/8/10x6/5
6/8/10x5/4 [10kg to za dużo…]
6/8/10x5/4 [tym razem wychodząca jakby lżejsza, a reszta wręcz przeciwnie]
4/6x12/8x10/4 [z 6-kami zapas; jak zwykle wychodząca ciężka]
4/6/8x10/4
5/6x10/6x10/4 [tu mam wrażenie, że najbardziej mnie męczą serie z większą ilością powtórzeń]
5/6/6/4
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
jeżyki 25x20/30x20/x20/x20
jeżyki 25x20/30x20/x17/x19 [czułam lędźwia, ale wydaje mi się, że nie przez to ćwiczenie, tylko po MC]
b. jeżyki 25x20/30x20/x20/x15 [jakoś ciężko]
jeżyki 25x20/30x20/x20/35x13 [w ogóle zrezygnuję z tego 35, 30 to „mój” ciężar]
jeżyki 25x20/30x20/35x14/x12 [chyba dam 35 tylko w ostatniej, żeby utrzymać wyższe powtórzenia]
jeżyki 20x20/25x20/30x20/35x13 [zmieniłam, bo znudziło mi się 2 razy w tygodniu to unoszenie, no a poza tym pojawiał się ten ból, a tutaj było ok]
unoszenie nóg w leżeniu 8/8/7/7 + trzymanie hantli 2x23 [bolało mnie w okolicach lędźwi, ale przed 4. serią przestało…]
unoszenie nóg w leżeniu 10/9/9/8 + trzymanie hantli 2x23 [brzuch był 2 dni wcześniej, stąd słabiej]
unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23
unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10
______________________________________________________________________________
40min.

Wytrzymki nie zdążyłam. Też bez rozciągania po (rozciąganie mogłam zrobić potem, ale tak mam, że jak na siłowni nie zrobię, ewentualnie od razu w domu, to już potem się nie zbieram na to...).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3
płyny: woda (ponad 2,5l, w tym butelkowana), woda z cukinii

+ rowerem po mieście ~25minx2

Jakoś tak typowych DOMSów dwugłowych brak – jak to bywa, gdy się nie porozciągam… Ale ogólnie nogi mam niemal ciągle zmęczone i też dlatego mam trochę zagwostkę z planem redukcyjnym, bo z jednej strony chciałabym dać trochę odpocząć tym nogom, ale z drugiej ich ćwiczenie to mocny bodziec dla ciała. No nie wiem.


ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3
płyny: woda (chyba niecałe 2l), woda z cukinii
Ostatni posiłek późno, w tym tygodniu jeszcze bardziej dobijam rozkład niż nie jem po 21.

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie, oczywiście oprócz tych z największym ciężarem]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
12/10/8/6/6/10 30/35/40/45/50x7/40x [ale z 50-ką brzydko, niestabilnie, ze składaniem się]
30/35/40/45/50x9/40x
30/35/40/45/50x8/40 [50kg nagrane]
30/35/40/45/50x8/40 [podkładki z 1.25; z 50kg gorzej technicznie i w ostatniej serii trochę składania]
30/35/40/45/50x8/37.5 [nie czułam odcinka lędźwiowego – zorientowałam się, że czasem go czułam przy większym ciężarze; to 8 powtórzeń z 50kg jednak trochę wymuszane kosztem techniki]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x7/37.5 [z 52.5kg na siłę, ostatnie powtórzenia z lekkim składaniem się do przodu; jak zwykle czułam mocno dwugłowe i pupę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5x [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
10/12/14 [nie zwiększyłam zakresu, bo masakra]
10/12/14 [inna ławka, dalej, chyba też i przez to robiłam dłuższe przerwy i było trochę lżej]
10/12/14 [baaardzo ciężko]
10/12/14x9 [zaczynam od prawej; super]
8/10/12 [od prawej i było lepiej, ale… lewą ciężej :o paliły dwójki-pupa]
8/10/12 [podobnie jak ostatnio, od 2. serii prawa strona na raty, zapomniałam zacząć od niej]
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 8/9/8/8? [czarna ławka]
40: 10/10/10/9 [czerwona ławka, ale ustawiona tak, żeby dało się „wchodzić plecami”; pojawił mi się tutaj ból podbrzusza, ale nie od sztangi, tylko wewnętrzny, a pod koniec jeszcze ciągnęło mnie w środku wzdłuż brzucha i to się odezwało też już w domu]
40: 11/10/11/10 [czarna ławka]
40: 10/10/10/10 [czarna ławka = bardziej wchodziłam na nią plecami, czyli raczej lepiej technicznie; ostatnie trochę szybciej, żeby wyrobić zakres ;p]
40: 10/10/9/10 [czarna ławka; mega paliło]
40: 10/8/10/8 [czerwona ławka; jakoś nie mogłam się dobrze ustawić; przed ciągnęło mnie w lewej stopie – może to był jakiś skurcz?]
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80: 12/12/12/10
80: 15/15/12/12 [chyba ciężej niż ostatnio]
80: 15/15/15/12 [raczej szybko; chyba po 2. serii zaczęło mnie ciągnąć gdzieś między lewą dwójką a pupą]
80: 12/12/12/12
80: 12/12/11/10
80/80/90x7.5/80 [zapomniałam, że mogę jeszcze progresować powtórzeniami]
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
--- [nie zdążyłam]
10/10/10/10 [guma fioletowa – lżejsza i sporo lepsze czucie, tylko niestety ją rozwaliłam… także nie mam wyboru i wracam do niebieskiej]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 (+10) [guma niebieska; odwodzenia 2x lub 3x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska; OD TERAZ: odwodzenia 2x z drugą nogą z przodu i 2x z druga nogą z tyłu]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
---
11/12/13
15/12/13
10/10/10 [już padałam]
15/12/11 [trochę szybszym tempem, bo już nie miałam siły]
15/13/13 [jeszcze gdzieś tutaj się pojawiło to ciągnięcie w stopie, ale lżej]
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
55min.

Oczywiście dwugłowe sponiewierane.
Rozciąganie w domu.

+ rowerem po mieście 30min. [w pierwszą stronę było 15min., takich krótkich nie wpisuję, ale w drugą stronę najpierw postanowiłam zaryzykować i spróbować wrócić "skrótem", który okazał się nieprzejezdny, a potem w odpowiednim momencie nie przeszłam przez ulicę i tak mi zeszło 2x dłużej :P]



Byłam u ginekolog. Czekam teraz 2 tygodnie, bo wczoraj/przedwczoraj miałam podwyższoną temperaturę (przydało się to, że mierzę, rano i wieczorem), więc to może owulacja. Jak mimo to @ nie będzie, biorę Cyclo Progynovę na wywołanie :/ I potem znowu Luteinę. No i jeszcze w planach USG – chociaż poprzednie miałam w porządku; nie bardzo mi się to podoba, mówiąc delikatnie, no ale nie ma się już czego “czepić”... Jedynie tarczyca może mieć wpływ, to pójdę jeszcze do endokrynologa, żeby ją jakoś wyrównać. No i gin wspomniała jeszcze o stresie, że to też może mi szkodzić (no ale miałam raczej bardziej stresujące momenty w życiu, no nie wiem. A tak a propos to ostatnio tutaj pisałam, że brak efektów mnie stresuje, może coś w tym jednak jest ).


Jeszcze w tym temacie wkleję sobie słowa bziubzius:
bziubzius
nolose, na pewno nie ma tu jednego optymalnego rozwiazania na każdy problem niedoczynności i składa się na to wiele czynników

to, co ma ogromny wpływ to:
-trawienie i przyswajanie składników odzywczych
(manewy dieta, wykluczanie produktów problemowych, usprawnienie procesów trawiennych) po zmniejszeniu ilości warzyw jest u mnie znacząca poprawa; co do wykluczania produktów, to wywaliłam gluten, tzn. chleb żytni i nabiał, oprócz odżywki, aczkolwiek nie zauważyłam, żeby powodowały u mnie jakieś dolegliwości...
-przyczyny niedoczynności (w tym ewnetualnie niedobory, które trzeba uzupełnić)
bardzo ważny jest poziom żelaza, ferrytyny i jego przyswajanie miałam w normie, także ferrytynę: 90.7 przy zakresie 10-291; było to 5.09.2015, ale teraz niekoniecznie mam fundusze na dodatkowe badania :/
-poza tym witaminy z grupy B, selen, cynk, witamina D3 selen: jem orzechy brazylijskie, cynk przez jakiś czas brałam, może warto znowu kupić?, wit. B i D3 mam w Ovarinie
-trzeba rozrócić czy problemem jest konwersja, czy w ogóle niski poziom hormonów, czy może stan zaplany i hashi u mnie to chyba konwersja, no ale i też niski poziom ogólnie, skoro z Novo mam FT3 i FT4 przy dolnych granicach, ale nie wiem, co mi to daje?
- u mnie tarczyca jest bardzo bardzo malo, nie ma opcji calkowietego wykluczenia podawania hormonow z zewnatrz
moje oba platy lacznie sa mniejsze niz prawidlowa wielkosc jednego ja mam 12x15x37mm, V=3,6ml i 13x13x41, V=3,8ml - o ile się orientuję, to też nie za duża
- ogolnie w diecie wiecej kcal, wiecej wegli od jakiegoś czasu mam; z drugiej strony w najbliższym czasie chciałabym redukować
-trenigow mniej, ja to i tak nie mam za dużo, bo jestem leniwa i zmęczona
-na pierwszym miejscu moj sen, moje jedzenie, moje treningi - potem reszta gdybym jeszcze wiedziała, jak to dobrze do siebie dobrać, to byłoby ok

bziubzius
i jeszcze jedna z podstawowywch kwestii to podaz wapnia w diecie.

Przy eliminacji nabialu w wiekszosci diet jest za malo wapnia (jesli ktos nie zwraca na jego podaz uwagi). Aha, to muszę się temu przyjrzeć, bo nabiał wywaliłam; może do niego wrócę? (W sumie pod koniec jadłam tylko mozzarellę.)



Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-14 15:16:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1155 Napisanych postów 9109 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572407
Nolose tak wyrywkowo tylko- w kwestii wapnia może uwzględnij parmezan. Z tego co pamiętam to ma najwyższą zawartość wapnia z serów i można zapas mieć w lodówce i długo polezy a to jeden z serów które są dość dobrze tolerowane
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
paula.cw: (Jak coś, to chyba niekoniecznie zrozumiale to napisałam, ale po nabiale ani glutenie nie zauważałam dolegliwości.) Któregoś razu chciałam nawet kupić parmezan czy tam Grana Padano, bo na potreningu był art, że jest taki och i ach, ale na opakowaniu było napisane, że po otwarciu należy spożyć w ciągu 2 dni i patrząc na makro stwierdziłam, że mi się nie zmieści... A jak piszesz, że można go dłużej przechowywać, to w takim razie zakupię (tylko rozejrzę się za najtańszym, bo to jednak trochę drogi interes :P chyba w Biedrze był najkorzystniej cenowo za kg jak kiedyś szukałam). Dzięki za odzew



CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Ovarin x2; MagneUp! x2; Acerola x3
płyny: woda (ok. 1,5l butelkowanej), woda z gotowania cukinii, wywar z siemienia lnianego
Dziś spasowałam z dojadaniem miski (ale i tak ponad 2tys. jest) Chociaż wiem, że nie powinnam robić długich odstępów, bo się wtedy nie najadam – z tym, że dzisiaj mi to jakoś nie przeszkadzało; chyba już miałam dość ogarniania jedzenia po prostu, a mniej posiłków=mniej zachodu tak w sumie. (Tłuszcze mogłam dobić bez problemu, ale już wolałam nie mieć takiego dużego posiłku.)

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie, oczywiście oprócz tych z największym ciężarem]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
12/10/8/8/10/12: 10/12/14/16/12x/10x
10/12/14/16x11/12/10 [ale z 16-kami wydaje mi się, że od ok. połowy nie opuszczałam maksymalnie nisko; w wychodzących luz]
10/12/14/16x7/12/10 [no czekałam przed tymi 16-kami, ale dziwne są takie przerwy]
10/12/14/16x0 14x0 14x12/12/10 [po tej próbie z 16-kami nawet 14-ek nie podniosłam… Jeden pan-kolega zasugerował zwiększenie przerw i, jak widać, podziałało, skoro potem z tymi 14-kami zrobiłam aż 12powt.]
10/12/14x8/14x9/12/10
10/12/14/16x0 14x8/12/10 [wyszedł regres, ale od początku było ciężej]
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
12/12/12: 4/6/8x10
4/6/8x12
4/6/8
4/6/8
4/6/8x8
4/6x12/6x12
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
12/10/10/16: 6/8/10x11/6x
6/8/10x12/6 [zwiększyłam też w ostatniej serii, analogicznie do ćwiczenia 5.]
6/8/10x10/5 [też czeeekałam przed 10-kami, policzyłam mniej więcej tę przerwę i ok. 2 minut była]
6/10/10x10/5 lub 6/8/10x10/5 – nie wiem, czy mam dobrze zapisane
6/8/8x13/5 [10-ki zajęte i nie chciałam jako trzecia dołączać]
6/8/10x9/5x [wymęczone 9powt.]
6/8/10x9/5
6/8/10/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
12/12/12: 1.5x15/12x/12x
1.5x15/2.5x13/x13 [tu już regres]
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5kg ciężko]
1.5x15/2.5x15/x15 [2.5 ciężko]
1.5x15/2.5x15/3 [z 1.5 lekko, z 2.5 ciężko, z 3 gorsze czucie]
1.5x15/2.5x15/2.5x15 [ostatnia seria gorzej, trochę ciągnięcia plecami]
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
12/10/10/16: 10/12/14/10x [+ pomiędzy „odrobiłam” wspięcia łydek: 13/11/13]
10/12/14x6/10
10/12/12x12/8
10/12/12x10?/8x
10/12/12x7/8x [trochę bardziej odchyliłam ręce do tyłu i odrobinę lepiej czułam tricepsy]
10/12/12x7/8
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
plank 35/23/20
plank 30/25/20
plank 30/25/20 [w przerwach miałam potrzymać hantle na chwyt, ale wolałam leżeć…]
plank 35/20/15 [wyjątkowo źle mi się robiło, nie potrafiłam się poprawnie ustawić, bo czułam lędźwia]
plank 40/25/20
plank 30/25/20
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
45min.

Wytrzymki brak – nie zdążyłabym, a poza tym nogi obolałe po wczoraj.

Rozciąganie w domu, po jedzeniu.

Chcę zmieścić 4 treningi w tym tygodniu, bo w przyszłym zrobię tylko 2 i będę mieć przerwę, ok. 5 dni. Może to niezbyt dobry moment, kiedy chcę ruszać z redukcją, ale trudno.

DOMSy dwugłowych, pupy i przywodzicieli.

Temperatura ranna i wieczorna jednak nie jest jakaś zmienna liniowo czy coś podobnego, więc nie wiem, czy to ostatnio to była owulacja.



Piątkowe pomiary:

Dodam, że brzuch wyglądał na bardziej zalany chyba mniej więcej od przejścia z 2000 (130/65/225) i 2200 (130/65/275) na 2200 (130/65/275) i 2400kcal (130/65/325).
I teraz co do rozkładu: myślałam, żeby może teraz wrócić do tych 2000 i 2200 do środy, podczas gdy zrobię jeszcze 3 treningi z tego zestawu. Potem przerwa od siłowni (4, 5 dni) i jak się nie zepnę, to też od trzymania miski (4 dni). Z jednej strony nie wiem, na ile potrzebne jest mocne pilnowanie miski przez ten czas, a z drugiej nie mam pojęcia, jak to dobrze rozpracować – tak, żeby potem móc ruszyć z redukcją. Eveline, doradzisz coś?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-07-15 14:58:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228715
Ja już Ci pisałam co myślę o tej redukcji i żebyś sama podjęła decyzję. Jak chcesz to obetnij 50g ww z obu dni, choć przy takiej stabilizacji pomiarów bym pracowała nad jakością ciała dalej. Brzuch zalany to może być z różnych powodów. Ja miewam zalany niezależnie od tego czy mam 66 czy 70 w talii - to może być związane z cyklem, wodą, większą treścią jedzenia itp. A pomiary to mogłabyś usunąć i zostawić te od powiedzmy marca, bo tabela jest mikroskopijna i źle się z niej odczytuje
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
eveline: Tak, podjęłam tę decyzję, tylko teraz chodziło o ten czas do zaczęcia redukcji, bo nie za bardzo wiem, co zrobić z taką "dziurą czasową", która mi wypada.
“bym pracowała nad jakością ciała dalej” – co konkretniej masz na myśli? Po prostu treningi i miskę?
No to brzuch zalany mam może rzeczywiście od większej ilości jedzenia, choć nie pomyślałam o tym, bo od przejścia z 1700-1800kcal nie było tego.
Racja, usunę te wcześniejsze pomiary.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią