SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25188

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk (kupiłam jeszcze ostatnie opakowanie)
płyny: woda (ponad 1,5l), woda z mrożonej fasolki szparagowej

Trochę słabo, że jakbym miała możliwość, to przed 20 bym zasnęła I jakoś bolały mnie nogi, nie wiem, od czego.

Spacerem (dodatkowo) ok. 25min.


ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2l), woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
Wydęcie nie od ciecierzycy. A zwykłe pomidory są teraz naprawdę niesmaczne (zwykle jadłam - i już wiem, że będę jadła - rzymskie/śliwkowe).

Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5
4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
45-50min.
1.: jak następnym razem rozłożyć ciężar? Jak już napisałam, jakoś boję się tych serii z 75kg, stąd 55/60/65/70/75/80/65/60 nie wydaje mi się dobrym pomysłem. Może zaczęłabym wyżej: 57.5/62.5/?/?/?/?/67.5/62.5, tylko niezbyt mam pomysł na te serie po 5 powt.
2.: tu nie wiem, co robić z tą 3. serią, może w takim razie zacznę 12-kami?
3.: nie wiem, czy tu progresować, czy zostawić i jeszcze bardziej skupić się na ruchu? Bo już z 8-kami technika się odrobinę pogarsza; nie chciałabym szybko lecieć z ciężarem – ale też nie zostawać bez sensu.


Senność, chyba szczególnie rano (a obudziłam się bez budzika), przeszła na treningu i trochę po południu. Nie wiem, czy o tym pisałam, ale w ogóle od kilku tygodni budzę się rano, po ok. 7,5-8,5h snu, w weekendy czasem więcej. Wcześniej sypiałam dłużej. Co nie znaczy, że teraz bardziej się wysypiam czy że jestem mniej zmęczona


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 1,5l)



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 2l), woda z gotowania cukinii
Tak patrzę, że jakoś nie poczułam, żeby śniadanie miało tyle kcal. Nie ogarnęłam dobrze posiłków i za późno jadłam.

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
3. Hip thrust 10/10/10/10
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
45min.
1. Zmieniłam podkładki, bo wydawało mi się, że za bardzo pochylam się do przodu, ale może po prostu, jak na tym obrazku, miałam tym razem inną postawę (3. vs 2.) – a było to dla mnie dziwne, bo od zawsze robiłam pełne przysiady. Podobnie z tymi kolanami – nie jestem w stanie tego określić, ale jakoś inaczej je czułam, z tym, że ostatecznie mogły to być po prostu mięśnie w ich okolicach, chociaż nie sądzę. Postaram się nagrać, ale zanim to zrobię, to wziąć pod pięty te 5kg czy 2.5kg? (W sumie butów też nie mam całkiem płaskich…)
4. Lepiej zacząć od 70: 70/80/90/90lub80 czy od 80: 80/80/90/90lub80? W ostatniej serii to 80kg było już trochę lekkie, to domyślam się, że lepiej zacząć wyżej?


Podczas rozgrzewki orbitrek był wyjątkowo ciężki - ciężko mi było oddychać.
Wracając z siłowni, ledwo szłam.

(Dodatkowo) 1+2 przystanki na piechotę (byłoby więcej, ale niestety miałam torbę i bolały mnie plecy ).


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-09 18:04:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2,5l), woda z cukinii, trochę bulionu z indyka

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
32min.
1. Przyznam, że bałam się tych 40kg… Już sobie wyobrażałam, jak zdejmują ze mnie sztangę Najgorszy byłby zgniot przy 1. powtórzeniu (bo potem to już mogę wyczuć, kiedy koniec). Bardzo miło się zaskoczyłam

Po byłam naprawdę zmęczona, w sensie mięśniowym, jak nigdy po treningu góry. Super. (Bo jak robiłam treningi np. góra/dół, to zawsze po dole byłam zmęczona, ale nie wiem, na ile to było po prostu takie zmachanie, za to po górze to w ogóle nie bardzo…)



Właściwie dla samego wklejenia, pomiary:

Trochę niby dołożyłam kcal w tym tygodniu, tzn. było między 1750 a 1800. No nie wiem, tak jakby nadal nic z tego nie wynika (i ostatnia @ 15.01.).


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-10 18:10:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2757 Napisanych postów 27059 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 599806
Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5
4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
45-50min.
1.: jak następnym razem rozłożyć ciężar? Jak już napisałam, jakoś boję się tych serii z 75kg, stąd 55/60/65/70/75/80/65/60 nie wydaje mi się dobrym pomysłem. Może zaczęłabym wyżej: 57.5/62.5/?/?/?/?/67.5/62.5, tylko niezbyt mam pomysł na te serie po 5 powt.
Jeśli masz obawy - to zostaw tak jak na tym treningu ale spróbuj zrobić na 75 kg po jedno-dwa więcej powtórzeń. Na tej podstawie dobierzemy obciążenie następnym razem.
2.: tu nie wiem, co robić z tą 3. serią, może w takim razie zacznę 12-kami?
Zostaw jak jest, ale w seriach z największym ciężarem poproszę o 2 powtórzenia więcej. Możesz robić tzw rest pause - czyli przerwy pod koniec serii i dobijać powtórzenia pojedynczo.
3.: nie wiem, czy tu progresować, czy zostawić i jeszcze bardziej skupić się na ruchu? Bo już z 8-kami technika się odrobinę pogarsza; nie chciałabym szybko lecieć z ciężarem – ale też nie zostawać bez sensu.

Zostaw jak jest i patrz żeby technika była niezła. Ewentualnie próbuj dołożyć powtórzenia w najcięższych seriach.


Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
3. Hip thrust 10/10/10/10
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
45min.
1. Zmieniłam podkładki, bo wydawało mi się, że za bardzo pochylam się do przodu, ale może po prostu, jak na tym obrazku, miałam tym razem inną postawę (3. vs 2.) – a było to dla mnie dziwne, bo od zawsze robiłam pełne przysiady. Podobnie z tymi kolanami – nie jestem w stanie tego określić, ale jakoś inaczej je czułam, z tym, że ostatecznie mogły to być po prostu mięśnie w ich okolicach, chociaż nie sądzę. Postaram się nagrać, ale zanim to zrobię, to wziąć pod pięty te 5kg czy 2.5kg? (W sumie butów też nie mam całkiem płaskich…)
Zacznij od 2,5 kg. Poza tym nagraj filmik - będzie łatwiej z korygowaniem techniki jak będziemy rozmawiali oboje o konkretach i realnym stanie.
4. Lepiej zacząć od 70: 70/80/90/90lub80 czy od 80: 80/80/90/90lub80? W ostatniej serii to 80kg było już trochę lekkie, to domyślam się, że lepiej zacząć wyżej?

Raczej postaw w tym ćwiczeniu na czuciu pracy dwójek - one tak jak biceps lubią jak je napinać. Ciężar sam przyjdzie z czasem większy.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2757 Napisanych postów 27059 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 599806
Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
32min.
1. Przyznam, że bałam się tych 40kg… Już sobie wyobrażałam, jak zdejmują ze mnie sztangę Najgorszy byłby zgniot przy 1. powtórzeniu (bo potem to już mogę wyczuć, kiedy koniec). Bardzo miło się zaskoczyłam
Brawo - wcale nie jesteś takim leszczem jak o sobie piszesz.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
night: Wskazówki przyjęte, po raz kolejny dziękuję!
A co do tego wyciskania, to mam nadzieję, że jeszcze zaprogresuję



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (2-2,5l), trochę bulionu z wątróbki

DOMSy tricepsów, oprócz tego czułam trochę klatkę, bicepsy i jeszcze nogi


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 3l, w tym 1,5l butelkowanej)
+ nieliczone 3 tacos kukurydziane z mięsem i warzywami, trochę pasty fasolowej i śmietany. Czyli raczej mniej ww, a więcej tłuszczu.

Lekko drga mi lewa powieka od kilku dni.


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max – ostatnia tabletka i już nie kupowałam, mam nadzieję, że wystarczy słońce ; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2,5l), wywar z siemienia lnianego x2
Jak tak patrzę, to znowu z kaloriami zbliżam się bardziej do 1700 niż 1800, chociaż np. dziś spokojnie zjadłabym więcej



ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2,5l), woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
No, dziś już niby 1800kcal, ale kiedyś jadłam tyle raczej w DNT, a w DT bliżej 2tys. Może jakoś spróbowałabym do tego wrócić, chociaż nie wiem, czy to ma w ogóle sens i uzasadnienie, czy może to tylko niepotrzebne kombinowanie, bo to jest moje 0 i tyle.

Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55/60x5+2/65x3+2/70/75x7/75/65/60x9 [paski od 70kg – stąd te „dodawania”, w regresach chciałam też bez, ale za ciężko
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12/14x10/14x8/14x8 [od 3. serii szarpany ruch, kiepsko technicznie]
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8x7/5x15
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5
4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 30x20/32.5x20/35x15/35x15
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
40-45min.
1. MC – mam jeszcze nagraną tę serię 75x7, zgodnie z tym "nawet nie pytaj, tylko wysyłaj", wyślę do sprawdzenia.
2. Wiosło – zupełnie jestem niezadowolona z tych serii, w których miałam dołożyć powtórzenia. Niby było bez pauz, ale na zasadzie „żeby tylko dobić powtórzenia”. Mam naprawdę słabe plecy.


Już wieczorem czułam (ale nie typowe DOMSy) dwugłowe i chyba odrobinę plecy i bicepsy.


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 2,5l), wywar z siemienia
Znowu mniej tych kcal... Ale akurat jak to w czwartki, kiedy mam 5 posiłków, nie byłam głodna. Zastanawiam się, co głównie na to wpływa: 1) mniej węglowodanów w 1. posiłku, 2) jedna porcja warzyw więcej, 3) kwestia psychiki, że jem 5 razy? (oby nie to ostatnie, bo względy organizacyjne)

Jeszcze trochę czułam wczorajsze ćwiczenia, głównie w dwugłowych i bicepsach i także poprzez ciągnięcie w przedramionach, czyli skutek zrezygnowania z pasków w kilku seriach MC

Senność ostatnio mnie ogarnia (w dzień).


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-15 14:28:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2757 Napisanych postów 27059 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 599806
Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55/60x5+2/65x3+2/70/75x7/75/65/60x9 [paski od 70kg – stąd te „dodawania”, w regresach chciałam też bez, ale za ciężko
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12/14x10/14x8/14x8 [od 3. serii szarpany ruch, kiepsko technicznie]
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8x7/5x15
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5
4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 30x20/32.5x20/35x15/35x15
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
40-45min.
1. MC – mam jeszcze nagraną tę serię 75x7, zgodnie z tym "nawet nie pytaj, tylko wysyłaj", wyślę do sprawdzenia.
Obowiązkowo - będzie łatwiej podejmować decyzje co do ciężarów dalej.
2. Wiosło – zupełnie jestem niezadowolona z tych serii, w których miałam dołożyć powtórzenia. Niby było bez pauz, ale na zasadzie „żeby tylko dobić powtórzenia”. Mam naprawdę słabe plecy.

Ja tylko nadmienię że wiosło ma być dynamiczne a nie jak w zwolnionym filmie. Poproszę o film z tego ćwiczenia następnym razem.

Już wieczorem czułam (ale nie typowe DOMSy) dwugłowe i chyba odrobinę plecy i bicepsy.

Czyli nie jest źle.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 271 Napisanych postów 9148 Wiek 34 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 123640
Nolose, siłaczko. Zacne obciążenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
nightingal

1. MC – mam jeszcze nagraną tę serię 75x7, zgodnie z tym "nawet nie pytaj, tylko wysyłaj", wyślę do sprawdzenia.
Obowiązkowo - będzie łatwiej podejmować decyzje co do ciężarów dalej.
2. Wiosło – zupełnie jestem niezadowolona z tych serii, w których miałam dołożyć powtórzenia. Niby było bez pauz, ale na zasadzie „żeby tylko dobić powtórzenia”. Mam naprawdę słabe plecy.

Ja tylko nadmienię że wiosło ma być dynamiczne a nie jak w zwolnionym filmie. Poproszę o film z tego ćwiczenia następnym razem.

Już wieczorem czułam (ale nie typowe DOMSy) dwugłowe i chyba odrobinę plecy i bicepsy.

Czyli nie jest źle.

night: MC przesłany na maila, dojdą do tego jeszcze przysiady.
Wiosło dynamiczne na pewno jest, tylko kwestia, czy nie za bardzo, czy jest poprawne ułożenie itp. Ale to się okaże po sprawdzeniu.
Oj z tymi dwugłowymi to trochę jest, bo jakoś długo mi się trzymają :P

kleine-hexe: A dziękuję, miło mi
(ale sobie jeszcze trochę ponarzekam - świadomość przede wszystkim ;p - i nie powstrzymam się od dodania, że czuję się słabo... no i były czasy, że targałam więcej - dokopałam się do jakiejś wypiski z WL 40x6/x4/x4 albo z przysiadem 52.5x8/x6/x5 czy 45x10/47.5x10/50x9, także ten... Przynajmniej tyle, że ważyłam wtedy minimalnie więcej, to relatywnie nie było to aż tak większe obciążenie )



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (3-3,5l), odrobinę bulionu z mintaja
Za późno ostatni posiłek, ale wcześniej nie byłam głodna, a chyba niedobrze by było skończyć na tych niecałych 1400kcal.

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
55 min.
1. Przysiady - nagrane 40x7 i pierwsze 45x5, pójdzie na maila.

Nadal dziś czułam te dwugłowe ze środy (A w przyszłym tygodniu najprawdopodobniej pasowałoby mi zrobić treningi nie środa rano i piątek po południu jak dotychczas, tylko środa po południu i piątek rano/po południu, więc o te min. pół dnia gorzej.)

+ 1 przystanek pieszo (jak pamiętam, zapisuję nawet takie coś, a niech tam).


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (2-2,5l)

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
33min.
Jakoś tak z brakiem mocy.

Po treningu nie tylko zmęczenie mięśni, ale potem, w dalszej części dnia, też takie spowolnienie ruchów i trudności z oddychaniem podczas ruchu, tzn. chodzenia. Słabo.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-16 22:29:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2757 Napisanych postów 27059 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 599806
Odpiszę Ci jutro, bo dziś nie mam jak obejrzeć filmików. Pozmieniamy jednak w treningu pewne rzeczy, bo pewne kwestie wydają się zupełnie ślepym zaułkiem. No ale to jutro.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2757 Napisanych postów 27059 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 599806
Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]

Nie ma tragedii ale też i nie ma za co chwalić za bardzo. Musisz mocno popracować nad mobilnością w obrębie bioder przede wszystkim. nawet na dość wysokich podkładkach jest zawijanie ogona - a to do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy. Za tydzień układ powtórzeń w seriach niech będzie taki: 10/8/6/6/8/10/

2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]

Żadnego dopychania rękami. Ma być taki ciężar w seriach z którym zrobisz nogami założone powtórzenia. Na następnym treningu to będzie tak: 6/6/6/6

3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9

Ok - czekałem jak to będzie wyglądało z czasem - i nie wygląda. Nie wiem co Ty tam za ciężary zakładasz ale zupełnie nie realizujesz tego co masz w planie. A mają być 4 serie po 10 powtórzeń. Nie istotne czy tym samym ciężarem czy zmiennym. A u Ciebie na żadnym treningu nie było tak jak zakładał program treningowy. Do poprawy. Poza tym nagraj filmik - może coś nie tak jest z pozycją np. za daleko stawiasz stopy.

4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8

Podobna historia - ani razu nie zrealizowane założenia planu. Nie dokłdaj ciężaru. Lepiej mniejszym zrób 11 czy 12 powtórzeń. To nie wyścig po rekordy.

5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]

Tu też zmieniamy ilość serii i zakresy powtórzeń: 10/8/6/6/8/10

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]

Tu jest w miarę ok - ale powalcz o to jedno powtórzenie. Nie wiem może zrób sobie przed tą serią dłuższą przerwę na odpoczynek.

3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]

Ok - na tych ciężarach zostań na razie i próbuj w najcięższej serii dołożyć jedno powtórzenie ponad limit.

4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
33min.
Jakoś tak z brakiem mocy.

Po treningu nie tylko zmęczenie mięśni, ale potem, w dalszej części dnia, też takie spowolnienie ruchów i trudności z oddychaniem podczas ruchu, tzn. chodzenia. Słabo.


A nie masz jakichś niedoborów mikroelementów - żelazo, magnez, potas.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią