SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25209

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
nightingal

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]

Nie ma tragedii ale też i nie ma za co chwalić za bardzo. Musisz mocno popracować nad mobilnością w obrębie bioder przede wszystkim. nawet na dość wysokich podkładkach jest zawijanie ogona - a to do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy. Za tydzień układ powtórzeń w seriach niech będzie taki: 10/8/6/6/8/10/
Wiem właśnie, zawijam Chyba się wyjaśniło, dlaczego nie lubię przysiadów: skoro nie wykonuję ich poprawnie, to o czym mowa. Czułam, że coś jest nie tak. Przestraszyłeś mnie z tym, że "do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy".
Czyli, rozumiem, włączyć jakieś ćwiczenia na mobilność bioder? Dotychczas nie robiłam zupełnie nic - chyba, że wymachy nóg w tył w ramach rozgrzewki i potreningowe rozciąganie można pod to podpiąć...
Powtórzenia zapisane. Czy w tych seriach 8/10 na końcu celować w większy ciężar niż w początkowych?


2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]

Żadnego dopychania rękami. Ma być taki ciężar w seriach z którym zrobisz nogami założone powtórzenia. Na następnym treningu to będzie tak: 6/6/6/6
Wyjaśnię tylko, że to wypychanie rękami to było tylko w pierwszym powtórzeniu.

3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9

Ok - czekałem jak to będzie wyglądało z czasem - i nie wygląda. Nie wiem co Ty tam za ciężary zakładasz ale zupełnie nie realizujesz tego co masz w planie. A mają być 4 serie po 10 powtórzeń. Nie istotne czy tym samym ciężarem czy zmiennym. A u Ciebie na żadnym treningu nie było tak jak zakładał program treningowy. Do poprawy. Poza tym nagraj filmik - może coś nie tak jest z pozycją np. za daleko stawiasz stopy.
Ciężar zakładam marny
Ale powiem, że jestem zaskoczona tymi słowami, bo zupełnie nie patrzyłam na to jak na niewykonywanie założeń. Nie wiedziałam, że ma być 10 i koniec i "nie istotne czy tym samym ciężarem czy zmiennym", czyli że o wiele ważniejsza jest liczba tych powtórzeń. Ok, będzie po 10.
Jeszcze tylko dodam, że w tym ćwiczeniu wyjątkowo czuję poprzedni trening Pull.


4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8

Podobna historia - ani razu nie zrealizowane założenia planu. Nie dokłdaj ciężaru. Lepiej mniejszym zrób 11 czy 12 powtórzeń. To nie wyścig po rekordy.
Jak wyżej - nie byłam tego świadoma. Ale że lecę z ciężarami, to też prawda.

5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]

Tu też zmieniamy ilość serii i zakresy powtórzeń: 10/8/6/6/8/10
OK.

2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]

Tu jest w miarę ok - ale powalcz o to jedno powtórzenie. Nie wiem może zrób sobie przed tą serią dłuższą przerwę na odpoczynek.
Ok, znowu - powtórzenia a nie ciężar, tak będzie.

3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]

Ok - na tych ciężarach zostań na razie i próbuj w najcięższej serii dołożyć jedno powtórzenie ponad limit.
Jasne.

4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
33min.
Jakoś tak z brakiem mocy.

Po treningu nie tylko zmęczenie mięśni, ale potem, w dalszej części dnia, też takie spowolnienie ruchów i trudności z oddychaniem podczas ruchu, tzn. chodzenia. Słabo.


A nie masz jakichś niedoborów mikroelementów - żelazo, magnez, potas.

Badania wklejone na pierwszej stronie dziennika mówią, że nie. Czyli coś jest nie tak, a nie wiadomo, co.




NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 1,5l), odrobina wody z gotowania mrożonego kalafiora, mrożonej fasolki szparagowej i bulionu z szynki – dosłownie po kilka łyków

Czułam klatkę i tricepsy + trochę obolałe nogi.


Pomiary: (pępek to jak zwykle niewiadoma, bo nie umiem tam mierzyć)



PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 1,5l)
Jakaś głodna dzisiaj byłam, też nienajedzona po 1. i 4. posiłku.


Dobra, mam zamiar zwiększyć miskę. Chyba bez sensu jest to teraz (chociaż w sumie to wiem, że nic nie wiem). Napisałam do eveline, bo natknęłam się na jej sensowne wypowiedzi w temacie, a chciałam to skonsultować z kimś ogarniętym.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-18 21:18:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2760 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600816
Wiem właśnie, zawijam Chyba się wyjaśniło, dlaczego nie lubię przysiadów: skoro nie wykonuję ich poprawnie, to o czym mowa. Czułam, że coś jest nie tak. Przestraszyłeś mnie z tym, że "do najbezpieczniejszych rzeczy nie należy".
Czyli, rozumiem, włączyć jakieś ćwiczenia na mobilność bioder? Dotychczas nie robiłam zupełnie nic - chyba, że wymachy nóg w tył w ramach rozgrzewki i potreningowe rozciąganie można pod to podpiąć...
Tak - ćwiczenia na mobilność bioder bardzo wskazane.

Powtórzenia zapisane. Czy w tych seriach 8/10 na końcu celować w większy ciężar niż w początkowych?

Nie koniecznie, ale jeśli dasz z większym taką liczbę powtórzeń jak zakładamy - to ok.


Wyjaśnię tylko, że to wypychanie rękami to było tylko w pierwszym powtórzeniu.
Tak czy inaczej nie było założonej liczby powtórzeń nawet jeśli to tylko pierwsze powtórzenie dopychałaś.


Ciężar zakładam marny
Ale powiem, że jestem zaskoczona tymi słowami, bo zupełnie nie patrzyłam na to jak na niewykonywanie założeń. Nie wiedziałam, że ma być 10 i koniec i "nie istotne czy tym samym ciężarem czy zmiennym", czyli że o wiele ważniejsza jest liczba tych powtórzeń. Ok, będzie po 10.
Jeszcze tylko dodam, że w tym ćwiczeniu wyjątkowo czuję poprzedni trening Pull.

Wiesz ja nie chcę Ci krzywdy zrobić. Można tydzień-dwa mieć mniej powtórzeń, ale tu jest za długo. Nie ma więc na dłuższą metę sensu walić głową w mur. Mniejszy ciężar i założona lub lekko większa ilość powtórzeń


Jak wyżej - nie byłam tego świadoma. Ale że lecę z ciężarami, to też prawda.
Tu masz czuć przede wszystkim pracę mięśni a nie wyłącznie podnosić ciężar - stąd takie a nie inne założenia.


Ok, znowu - powtórzenia a nie ciężar, tak będzie.
Ale tu było w miarę ok - na serio zrób dłuższą przerwę przed tą ciężką serią i zapewne będzie 8 a nie 7 powtórzeń.


Miałem Ci juz sugerować zwiększenie tej głodowej miski. Bo z taką kalorycznością to nic nie wywalczymy. Nie ma opcji. A widać to w opisach Twojego zmęczenia chociażby.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228715
Odpisałam koniecznie trzeba zwiększyć tą kaloryczność
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
night: Rady przyjęte

eveline: Ok, dziękuję również "publicznie"



WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 2l)
Po burakach jestem głodna (jeszcze sprawdzę samą mozzarellę, ale przedwczoraj po burakach też, więc to raczej one).

+ 1 przystanek pieszo. I ogólnie mam wrażenie, że ostatnio trochę mniej siedzę

Jakoś bolały mnie dziś nogi, a szczególnie dolna część, tzn. łydki i z przodu. I chyba minimalnie czułam klatkę/bicepsa.

Już na pewno codziennie drga mi ta lewa powieka.


ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 2l), woda z gotowania cukinii (sporo)
Wczoraj i dzisiaj dałam minimalnie więcej tłuszczu, ale przy tym, nieplanowanie, zeszłam z węglami i tak do tych 1750.

Uwaga, trening słaby
Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55x6+3/60x3+1+1+1+1/65/70/75x4/75x3/65x7/60x8 [paski od 3. serii; ok. 3-4 serii zaczęło się kręcenie w głowie i zaburzenia widzenia z tego powodu]
55/60x5+2/65x3+2/70/75x7/75/65/60x9 [paski od 70kg – stąd te „dodawania”, w regresach chciałam też bez, ale za ciężko
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12/14x6/14x5/14
10/12/14x10/14x8/14x8 [od 3. serii szarpany ruch, kiepsko technicznie]
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8/5
5/6/8x7/5x15
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5
4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 25x20/30x20/35x10/--- [nowy wyciąg; pomyliło mi się, że mają być 3 serie]
Jeżyki 30x20/32.5x20/35x15/35x15
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
Ok. 45min.
Chyba po raz pierwszy od rozpoczęcia tych treningów tak bardzo nie chciało mi się iść… ale stwierdziłam, że lepszy jakikolwiek trening niż żaden. No i było słabo, czułam się mega „wypruta”, bez sił, plus to kręcenie w głowie przy MC – też potem w domu, jak wróciłam, razem z takim ogólnym zamuleniem. I miałam też jakiś ucisk na głowę, w okolicach skroni. Może to przez zmieniającą się pogodę...?
Mam nagrane wiosło, ale tylko raz i tylko z jednej strony, potem kamerzysta sobie poszedł, a i tak uznałam, że tego dnia nie byłoby to zbyt miarodajne. Tak czy inaczej wyślę do sprawdzenia, tylko później, najprawdopodobniej wieczorem.

Nie wydawało mi się wczoraj z tą klatką, bo dziś (przed treningiem) też ją czułam, zaraz przy ramionach.


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ponad 2l), trochę wody z cukinii, woda z gotowania kalafiora
4 posiłki są wygodniejsze pod względem organizacyjnym, ale przy 5 nie ma potrzeby jedzenia „na zapas”, co i tak się średnio sprawdza.

+ spacerem 15min.+50min.

Zmęczone nogi (czułam na pewno przywodziciele i dwugłowe).

Wieczorem ból głowy.

Poszłam do ginekologa, do osiedlowej przychodni, czas oczekiwania: tydzień na zasadzie: może akurat... Ale nie. Spróbuję jeszcze z tą gin, do której chodziłam, a skończyłam po przepisaniu Duphastonu. Może akurat...



Po skonsultowaniu z eveline rozkład od jutra będzie:
120-130/65/180ww w DNT, 220ww w DT.
Jeszcze trochę zmniejszę ilość warzyw, na razie do 200g na posiłek (chlip, chlip). I w sumie będę je wliczać, bo i tak ważę, żeby nie przekroczyć ilości.
Może taki kierunek coś podziała. Okaże się.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2760 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600816
Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
55x6+3/60x3+1+1+1+1/65/70/75x4/75x3/65x7/60x8 [paski od 3. serii; ok. 3-4 serii zaczęło się kręcenie w głowie i zaburzenia widzenia z tego powodu]
55/60x5+2/65x3+2/70/75x7/75/65/60x9 [paski od 70kg – stąd te „dodawania”, w regresach chciałam też bez, ale za ciężko
55/60/65/70/75/75/65/60 [jakoś trochę obawiam się tych serii z 75kg, stąd nie dokładałam po pierwszej takiej]
55/60/65/70/75x4/75x4/65/60 [ostatnie serie rzeczywiście ciężko; paski chyba od 2. serii]
45x9/55x7/65x5/70x5/75x5/65x8/60x10/55x12 [źle spisany zakres powt.; pierwsze 2 serie lekko i ostatnia; paski chyba od 3. serii]

Słabość w końcu przejdzie i zobaczymy co się wtedy zadzieje. Nie było źle.

2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
10/12/14x6/14x5/14
10/12/14x10/14x8/14x8 [od 3. serii szarpany ruch, kiepsko technicznie]
10/12/14x7.5/14/14 [14kg to na 8 powtórzeń nadal za dużo]
10/12/14/14/14 [te 8 powt. z 14kg gorszą techniką, mniej stabilnie; nie wiem, czy nie lepiej by było niżej zacząć, ale i tak obciążenie mam leszczarskie…]
10/12/14x6/14/14 [z dziennika paula.cw: robione do biodra (i do kieszeni ) = lepiej, bo dotychczas miałam kłopoty z tym ćwiczeniem; niemniej jednak nie wiem, czy nie zbyt szarpane – pooglądam jeszcze filmiki z techniką]

Tu się prawie udało zrealizować założenia.

3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16
5/6/8/5
5/6/8x7/5x15
5/6/8/5
5/6/8x6.5/6x11
5/6/8x6.5/5

Ok - poszło.

4. Brzuch (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
Jeżyki 25x20/30x20/35x10/--- [nowy wyciąg; pomyliło mi się, że mają być 3 serie]
Jeżyki 30x20/32.5x20/35x15/35x15
Jeżyki 27.5x20/30x20/32.5x20/35x20 [bardzo się skupiałam, także podczas ruchu w górę starałam się napinać brzuch i chyba było lepiej]
Jeżyki 25x20/27.5x20/30x20/32.5x20 [4. seria mniejsze skupienie = chyba ciągnięcie plecami]
Jeżyki 25x20/30x15/27.5x20/30x20 _______________________________________________________________________________________
Ok. 45min.
Chyba po raz pierwszy od rozpoczęcia tych treningów tak bardzo nie chciało mi się iść… ale stwierdziłam, że lepszy jakikolwiek trening niż żaden. No i było słabo, czułam się mega „wypruta”, bez sił, plus to kręcenie w głowie przy MC – też potem w domu, jak wróciłam, razem z takim ogólnym zamuleniem. I miałam też jakiś ucisk na głowę, w okolicach skroni. Może to przez zmieniającą się pogodę...?
Mam nagrane wiosło, ale tylko raz i tylko z jednej strony, potem kamerzysta sobie poszedł, a i tak uznałam, że tego dnia nie byłoby to zbyt miarodajne. Tak czy inaczej wyślę do sprawdzenia, tylko później, najprawdopodobniej wieczorem.

Ok - zobaczymy co tam wyczyniasz z tym ciężarem że taki ciężki.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
Oj było źle, bo ogólnie słabo się czułam. Ale mam nadzieję, że to jednorazowe.
Video z wiosłem poszło. Tylko mam zagwozdkę, bo jest x8, a myślałam, że to ta seria z 12kg. Także albo to jednak 14kg, albo bez początkowych 2 powtórzeń, albo, o zgrozo, pomyliłam się w liczeniu.



Jako że miałam czas, pomierzyłam się wcześniej (piątek), żeby było przed nowym rozkładem, a nie po jego 2 dniach (niedziela).



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 3l), trochę wody z kalafiora, trochę wywaru z miruny
Odżywka i owoce, żeby zmieścić resztę – nie zorganizowałam się z posiłkami.

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [+27.5x10 – niechcący nałożyłam mniej; przy 42.5 trochę czułam plecy; w ostatnich seriach technika trochę gorsza niż na początku, ale ogólnie lepiej i wydaje mi się, że nie zawijałam ogona, a przynajmniej mniej]
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230x6/250x5/230x6/230x6 [nic niewypychane ]
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/80/80
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
13/10/10
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
Ok. 50min.
Przed zrobiłam porządniejszą rozgrzewkę, tzn. było więcej rozciągania dynamicznego, wymachów nogami itp.
Dobry trening, czułam ćwiczone partie i mam wrażenie, że weszło tam, gdzie miało

Żeby nie było niejasności co do progresów, mam sporo pytań:
1. Przysiadów nie nagrałam, bo nie byłam sama na stojaku i już nie chciałam robić zamieszania, ale tak jakby czułam po plecach, że mniej zawijam, jedynie z tymi 42.5 było trochę gorzej (nie wiem, na ile to miarodajne, ale potem nie dokuczał mi ból, więc ok).
Jak tu rozłożyć obciążenie? Zejść do 40 w seriach po 6 powt.?
2. Robić następnym razem 230/250/230/230 czy gdzieś indziej wstawić to 250?
3. night, jak kazałeś, tak zrobiłam - dobiłam zakres. „Trochę” bolało :P ale to dobrze.
Miałam nagrać, nie wiem, czemu tego nie zrobiłam. W sumie jakby nie trzeba było, to wolałabym tego nie nagrywać, mimo wszystko trochę głupio mi prosić szczególnie o to ćwiczenie Ujdzie bez nagrywania?
4. Po 70/80/80/80 mogę dać wszędzie 80 czy zostać w 1. serii z 70?
5. Niezmiennie ciężko, a to tylko z cc…

+ spacerem 25min. i 20 min.
Za drugim razem niosłam zakupy i “odpadały mi ręce”. Z ciekawości policzyłam, ile tego było: ok. 6kg Mało, ale chwyt poćwiczyłam


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-23 20:02:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda, trochę wywaru z miruny, herbata biała

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
30/32.5/35/37.5x4+1+1/32.5/30 [+20x10; niby zrobione, ale mam wrażenie, że zaczęłam za wysoko]
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10/5
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12/6 [zakresy wyrobione, ale czułam, że szczególnie z 12kg mogłam to zrobić dokładniej, głębiej, także jeszcze bym zostawiła]
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 23/15/13; pomiędzy trzymanie hantli 2x23/23/23]
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
32min.
Rozciąganie w domu to nie jest dobry pomysł, bo jak zwykle w takim wypadku było „po łebkach”.

1. Usunąć może tę serię 20x10, którą robię na początku, tak żeby nie zaczynać od razu od większych ciężarów, ale nie wiem, czy słusznie?
2. Co teraz z ciężarem, jak wyrobiłam zakresy?
4. Niby to zwykłe brzuszki i już dobijam do sporej ilości powtórzeń, ale przy nich najmocniej czuję brzuch.
Na ławce skośnej odzywały się plecy, unoszenie nóg w zwisie było wyzwaniem głównie dla ramion (mam je za krótkie do tego „stojaka”). Zostawić te brzuszki, nawet jeśli są w takiej ilości – to już chyba nie jest „mała objętość”?, czy jednak poszukać zamiennika?


NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Chela - Cynk
płyny: woda (1,5l), woda z gotowania cukinii (duużo), skrzyp, trochę bulionu z udźca
2 ostatnie kawałki kokosa były już ciut nieświeże, trochę mi siadły na jelitach.

DOMSy klatki po bokach i trochę dwugłowych.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-04-24 22:05:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2760 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600816
Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
32.5/37.5/42.5/42.5/37.5/32.5 [+27.5x10 – niechcący nałożyłam mniej; przy 42.5 trochę czułam plecy; w ostatnich seriach technika trochę gorsza niż na początku, ale ogólnie lepiej i wydaje mi się, że nie zawijałam ogona, a przynajmniej mniej]
35/40/42.5/45/45/42.5/40/37.5x10 [nagrałam 2 serie i niezbyt mi się to spodobało]
35/40/42.5/45/47.5/42.5/40x9/37.5 [nie jestem pewna powt. w serii z 47.5 i ostatniej; w 1. serii pod piętami 5kg, potem 2.5kg, w 1. serii mega poczułam przód ud, potem już nie tak bardzo; niezbyt podobało mi się odczucie w kolanach – niby nie bolały, ale coś było inaczej]
35/40/42.5/42.5/42.5x4/37.5x7/35x8/30 [tragedia… czułam pupę i dwugłowe, ciężko od początku i przez to też technicznie niepewniej – raczej bardziej leciałam do przodu, stąd nie zwiększałam przy 5powt., a potem to już w ogóle…]
35/40/42.5/45/47.5x4/40/37.5x9/35x11 [z 47.5 bym jeszcze wstała, ale już skończyłam ze względu na mało stabilną postawę]
2. Suwnica 5/5/5/5 (obciążenie w funtach)
230x6/250x5/230x6/230x6 [nic niewypychane ]
230/250/270/4/270x3 [270 wypychane rękami]
230/250/270x4/270x3 [z 270 wypychane rękami i czułam prawe chyba kolano]
210/230/250/270x4 [miałam zacząć wyżej, ale po tych przysiadach wzięłam tyle no i się potem pozytywnie zaskoczyłam]
210/230/250x2/230/230x4 [od 230 pierwsze powtórzenie wypychane rękami]
Skoro jest założenie 5 powtózeń to nie robisz ich więcej i koniec. Jedynie w serii/seriach z największym w danym ćwiczeniu obciążeniem możesz robić lub próbować robić więcej.
3. Hip thrust 10/10/10/10
30: 10/10/10/10
30: 10/8/7/8 [czułam głównie dwójki]
20: 10/10/9/9 [oczywiście palenie, ale już dołożę; zmieniłam sposób zapisu na bardziej czytelny, skoro robię na jednym obciążeniu]
20: 9/8/10/9 [bardzo paliło w pośladkach i dwugłowych]
20: 10/10/9/9
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 obciążenie w funtach
70/80/80/80
70/80/90x7?/80
70/80/90x7/80
70/80/90x5.5/80
70/80x9/80x7.5/80x8
5. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
13/10/10
12/10/10 [ale ciężej niż ostatnio]
12/10/10
11/9/8
10/8/8 [jak widać, nie jest za lekko ;p]
_______________________________________________________________________________________
Ok. 50min.
Przed zrobiłam porządniejszą rozgrzewkę, tzn. było więcej rozciągania dynamicznego, wymachów nogami itp.
Dobry trening, czułam ćwiczone partie i mam wrażenie, że weszło tam, gdzie miało

Żeby nie było niejasności co do progresów, mam sporo pytań:
1. Przysiadów nie nagrałam, bo nie byłam sama na stojaku i już nie chciałam robić zamieszania, ale tak jakby czułam po plecach, że mniej zawijam, jedynie z tymi 42.5 było trochę gorzej (nie wiem, na ile to miarodajne, ale potem nie dokuczał mi ból, więc ok).
Jak tu rozłożyć obciążenie? Zejść do 40 w seriach po 6 powt.?
Ja bym nic nie zmieniał - rób jak teraz.
2. Robić następnym razem 230/250/230/230 czy gdzieś indziej wstawić to 250?
Ja bym robił 230/250/250/230 - ale nie próbuj w tych lżejszych seriach robić więcej powtórzeń. Tylko w tych z 250 masz pole do popisu.
3. night, jak kazałeś, tak zrobiłam - dobiłam zakres. „Trochę” bolało :P ale to dobrze.
Miałam nagrać, nie wiem, czemu tego nie zrobiłam. W sumie jakby nie trzeba było, to wolałabym tego nie nagrywać, mimo wszystko trochę głupio mi prosić szczególnie o to ćwiczenie Ujdzie bez nagrywania?
Mnie się nie masz czego wstydzić - ale to Ty decydujesz co nagrasz a nie ja. Nie nagrasz to nie podpowiem czy wszystko jest ok.
4. Po 70/80/80/80 mogę dać wszędzie 80 czy zostać w 1. serii z 70?
Może tak zostać - jest ok.
5. Niezmiennie ciężko, a to tylko z cc…

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228715
Przypomnij mi się proszę po tygodniu nowego rozkładu (z pomiarami i samopoczuciem)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2760 Napisanych postów 27072 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 600816
Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
zakres 10/8/6/6/8/10
30/32.5/35/37.5x4+1+1/32.5/30 [+20x10; niby zrobione, ale mam wrażenie, że zaczęłam za wysoko]
30/32.5/35/37.5x4/37.5x4/35x7/32.5x8/30x10 [od razu czułam, że sztanga była za ciężka…]
30/32.5/35/37.5/40x4/35x7/32.5x9/30x10 [R:20x10 - jak ostatnio]
27.5/30/32.5/35/37.5/32.5/30/30 [R:20x10 – dodałam, bo obawiałam się jednak zaczynać od prawie 30kg ; lepiej mi progresować niż zostawiać stały ciężar w tych seriach z 5powt.]
25/30/35/35/35/32.5/30/27.5 [te 35-ki to tak niepewnie, mogłam trochę bardziej opuszczać; tu rzeczywiście dobrałam obciążenie – przeczuwam, że może być ciężko z progresem]
To zacznij od 25.
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 12/8/8/16
6/8/10/5
6/8/10x7/5
6/8/10x6/5
6/8/8/5 [barki palą, w każdej serii max]
6x11/8/8/5x14 [tu szczególnie poczułam te zapowiadane niewielkie ciężary, było ciężko]
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12/6 [zakresy wyrobione, ale czułam, że szczególnie z 12kg mogłam to zrobić dokładniej, głębiej, także jeszcze bym zostawiła]
8/10/12x7/6
8/10/12/6 [12 to był serio serio max, chyba następnym razem jeszcze nie dołożę, ale zrobię wolniej]
6/8/10/6
6/8/8/6 [8kg to tym razem kettel = mniej wygodnie]
4. Brzuch (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
Brzuszki 23/15/13; pomiędzy trzymanie hantli 2x23/23/23]
Brzuszki 20/13/12 [początek 1. serii z zablokowanymi stopami = łatwiej; pomiędzy trzymanie hantli 2x20/23/23]
Brzuszki 15/13/11 [tym razem ręce na klatce, a nie z przodu jak poprzednio]
Brzuszki 15/15/15 [dobrze czuję i nie mam problemów z ustawieniem się, jak np. w unoszeniu nóg w podporze]
Plank 30/25/19
_______________________________________________________________________________________
32min.
Rozciąganie w domu to nie jest dobry pomysł, bo jak zwykle w takim wypadku było „po łebkach”.

1. Usunąć może tę serię 20x10, którą robię na początku, tak żeby nie zaczynać od razu od większych ciężarów, ale nie wiem, czy słusznie?
Tak jak pisałem wyżej - zacznij od 25.
2. Co teraz z ciężarem, jak wyrobiłam zakresy?
W serii z największym obciążeniem próbujesz dołożyć 2 powtórzenia. jak to zrobisz to zmieniasz rozkład obciążeń.
4. Niby to zwykłe brzuszki i już dobijam do sporej ilości powtórzeń, ale przy nich najmocniej czuję brzuch.
Na ławce skośnej odzywały się plecy, unoszenie nóg w zwisie było wyzwaniem głównie dla ramion (mam je za krótkie do tego „stojaka”). Zostawić te brzuszki, nawet jeśli są w takiej ilości – to już chyba nie jest „mała objętość”?, czy jednak poszukać zamiennika?
Jest ok - ja robię 3 serie: 50/55/65 i to wcale nie jest jakieś ekstremum moim zdaniem.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią