SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24958

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
night: No tak, czyli to jeszcze trudniejsze i bardziej złożone niż się wydaje ;P



PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej, wywar z serc

Niejako „powtórzyłam” trening z piątku, bo tamten był marnej jakości. Zresztą ten też, nie pasuje mi ten zestaw (a jeszcze na dodatek się spieszyłam, więc tym bardziej wyszła kicha). Ale już wklejam - mam nadzieję, że ostatni raz tak niezadowolona.
Dół lekko
1. Front squat 3x12
PT: Suwnica (llbs) 110x12/130x12/150x12/170x?12 // PN: Back squat 25x12/35x10/x10/x10 [R:15?/25]
20x12/x12/x12/x12 [ciężar ten sam, ale stabilniej]
20x12/x12/x12 [nie mogłam dobrze chwycić]
2. Hip Thrust 3x20
20
20x15/x10/x12/x15 [masakryczny regres… albo robiłam dokładniej]
35x15/x12/x10 [R:20x15]
3. Goblet 3x12
PT: 12x12/14x12/16x12 // PN: 14x12/16x12/18x10
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12
4. Side Lying Hip Raise 3xmax
PT: 15/10/10 // PN: 13/12/10 [PN: jako 3.]
10/10/10 [bardzo ciężko, to właściwie u mnie takie „dygania”… ale z czasem to poprawię ;P]
12?10?/10/10-
5. Prostowanie na maszynie 3x12
70x12/80x12/90x10 [PN: jako 4.]
60x12/70x12/80x10
50x12/60x12/70x12
7. Seated Calf Raise 3x20
? chyba brak
suwnica (lbs): 230x10/190x15/170x12 [już się spieszyłam, stąd zrobiłam na suwnicy, żeby nie musieć się jeszcze ustawiać; krótkie przerwy, stąd tak słabo]
23x20/28x20/33x20 [+ chyba na koniec wpadł Plank: 25s]
________________________________________________________________________________


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Jakoś się dziś nie najadłam – ale nie przewidziałam, bo oczywiście głód złapał/trzymał po ostatnim posiłku ;/



ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Miska odrobinę niedobita, trochę nie ogarnęłam. Wieczorem odbijało mi się czekoladą

Góra lekko
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
10x12/12x12/14x8- [R:4x15/8]
8x12/10x12/12x12 [R:4x15/6x12]
8x12/10x12/12x10? [R:4x15/6x12]
2. Rozpiętki 3x12
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami chyba trochę za bardzo pracowałam ramionami; miałam jakby zaćmienia widzenia i to już mi się zdarzało podczas robienia rozpiętek]
4x12/6x12/x10 [R:3x15]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami już ciężko]
3. Ściąganie na wyciągu górnym 3x12
25x12/30x12/35x8.5 [R:20]
25x12/30x12/35x9 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8 [R:20x15]
4. Wiosłowanie sztangielką 3x10 -> pomyłka, powinno być 3x12
10x12/12x12/14x9 [R:8; tym razem średnio czułam]
8x12/10x12/12x? [R:6; w ostatniej serii nie pamiętam powtórzeń, ale raczej niedobite do zakresu]
8x12/10x12/12x7 [R:6]
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
6x12/8x12/10x12
6x12/8x12/x9 [do 10-ek jeszcze nie podchodziłam]
jako 6.: 6x12/8x10/x10
6. Face Pull 3x12
7.5x12/10x12/12.5x9 [R:5x12]
5x12/7.5x12/10x12 [R:2.5x12; czy to jest tragicznie mało…?]
jako 5.: 10x12/x8/7.5x10/5x12
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
22.5x12 [R:20; więcej nie zdążyłam]
22.5x12/25x12/27.5x8 [R:20]
20x12/x12/x12 [jeszcze wyczuwałam to ćwiczenie – robione po raz pierwszy, ale dobrze angażowało tricepsy]
8. Uginanie z supinacją 3x12
---
4x12/6x12/8x12 [R:3x15; z 8-kami mniej stabilnie]
4x12/6x12/8x10 [R:3x15]
+ Trzymanie hantli
---
2x20kg/2x23kg/2x23kg [ostatnie to już dosłownie chwilę]
---
________________________________________________________________________________
Trening (znowu) na mega szybko, ehh. W przyszłym tygodniu muszę się lepiej zorganizować, to chyba jeszcze te 'trudne początki', tzn. nie wdrożyłam się.

Męczy mnie liczenie miski :c


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
Już nie pierwszy raz w sumie mogłabym nie zjadać ostatniego posiłku (chociaż oczywiście po jego zjedzeniu nabrałam więcej ochoty niż przed).

Lekkie DOMSy klatki.


PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
Długo się zbierałam na trening i przez to trochę miska mi się rozlazła i wieczorem już nie dobijałam makro z rozsądku, żeby jednak się tak na noc nie ładować (chociaż weszłoby).

Dół ciężko
1a. Reverse Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
1b. Curtsy Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
2. MC 4x10
60x10/62.5x9/x8/x8? [R:15x12/35x12/45x10/55x10; paski od 55kg; w 1. serii z 62.5 8. powtórzenie było niechcący nieodkładane]
60x10/x10/x10/x10 [R:15x15/35x12/45/55; paski od 55kg; większe problemy z utrzymaniem sztangi dopiero w ostatniej serii, kiedy musiałam poprawiać chwyt – poprzednim razem poprawiałam chyba w każdej roboczej]
60x10/x8/x8/x8 [R:20/40/50, od ostatniej rozgrzewkowej paski; robocze mega na raty z powodu chwytu – dociągałam gdzieś do 5. powtórzeń i musiałam poprawiać, nie tylko z powodu słabego chwytu, ale też, co widać po początkowych obciążeniach, inna sztanga]
60x10/x10/x10/x9 [R:15x15/35x12/45x10/55x10 – w ostatniej rozgrzewkowej zaczął się problem z utrzymaniem sztangi, w seriach roboczych gdzieś koło 8. powt. poprawiałam chwyt]
3. Hip Bridge 4x10
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x10 [
60x10/65x10/70x10/75x10 [za którymś razem jak się lokowałam pod sztangą, to przesunęłam się używając głownie prawej nogi, aż zabolało w łydce]
60x10/65x10/70x10/x10 [nie wiem, czy nie odwalam tu trochę jakiejś „maniany”, ale jednak nie progresowałam w nieskończoność ]
55x10/60x10/x10/x10?9?
+trzymanie sztangi - akurat ją odkładam, więc sobie ze dwa razy przytrzymuję
4. Wykroki 3x10
12x10/14x10/16x7 [w ostatniej głównie przez ręce + równowaga, która już z 14-kami szwankowała]
10x10/12x10/14x10
10x10/12x10/14x8 [chwyt ]
Wypady: 8x10/10x10/12x10
5. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
210x10/230x8/x8?? [od 1. serii mega ciężko, aż dziwnie]
190x10/210x10/230x10 [nie jestem pewna, czy w ostatniej dobiłam]
170x10/190x10/210x10
170x10/190x10/210x6
6. Łydki na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
250x10/270x8.5/x8-
230x10/250x10/270x8
210x10/230x10/250x10
Seated Calf Raise 33x10/x10/x10 [R:14x20/20x15]
7. x-band walk 3x
20/20/20 lub 15 [raty]
15/20/15 lub 20/15/20
20/20/15
---
8. Plank
40/25/20 [dziwnie podobnie wyszło i też głównie w 1. serii się trzęsłam; zupełnie zapomniałam o nagraniu]
40/24/21 [w 1. serii się cała trzęsłam, a w kolejnych nie, więc chyba powinnam nagrać wszystkie]
35/25/20 [1min. przerwy; od 2. serii za mocno czułam ręce]
x/25/25
________________________________________________________________________________
Wreszcie trening na spokojniej (i zajął mi chyba ponad godzinę) i - o zgrozo - pierwsze rozciąganie w tym tygodniu, jako że wcześniej nawet z samymi ćwiczeniami się nie wyrabiałam :c
Lubię ten trening jako całość i też jako poszczególne ćwiczenia Dobrze się porządniej zmęczyć.


Co do treningów ogólnie: mimo że już robię te zestawy jakiś czas, muszę zmienić „Dół lekko”, bo jest fatalny. Myślę przynajmniej o zamienieniu pierwszego ćwiczenia na Wypychanie na suwnicy (obawiam się tylko, czy cały trening nie będzie dosłownie za lekki? Bo maszyna... Ale przynajmniej ciężaru trochę bym w końcu dała ). Ma to sens?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda

Góra ciężko
1. Pompki 5xmax
14/9.5/9/7/7
12/10/8/9/7
10/10/10/8/8 [ale ostanio były krótsze przerwy]
10/10/8/6/5.5 [musiałam zweryfikować założenia z „x50” na „5xmax” ;p]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
10x10/12x10/14x8 [R:8]
10x12/12x12/14x7.5 [R:8]
10x12/12x12/14x7 [R:8]
10x10/12x8/x7? [R:8]
3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x
Inverted rows 15/13/9.5/9.5 [z tego jestem chyba najbardziej zadowolona na tym treningu ;P]
opuszczania z gumą: 5/4/3 [tragedia…; niechcący mniej serii, nie spojrzałam; tu zaczęło mnie ciągnąć w prawym pośladku – domyślam się, że po Hip Bridge wczoraj]
?? [tu był freestyle: od niedawna jest guma, więc ją wypróbowałam, ale nawet z nią podciągnęłam się 0 razy dlatego było trochę opuszczeń z nią, trochę „ćwierćpodciągnięć – przy nich szczególnie dobre czułam plecy; od następnego razu myślę o większej ilości opuszczeń z gumą]
Inverted rows 10/15/9/9 [jakoś jeszcze nie miałam odwagi na drążek za pierwszym razem…; niechcący 4 serie]
4. Przyciąganie wyciągu drążka dolnego 3x10
25x10/30x10/35x6 [R:20]
25x10/30x10/35x5.5 [R:20]
25x10/30x6/25x10 [R:20x12]
25x10/30x5.5/25x8 [zdecydowanie do zejścia z ciężaru]
5. Wyciskanie żołnierskie 3x10
10x12/12.5x12/15x8 [nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam]
12.5x10/15x9/x7 [od początku dotąd nie wiem, czy było jako 5. czy jako 6.]
12.5x8/x8/x7 [R:10; nie jestem pewna powtórzeń]
12.5x10/x9?8?/x7
6. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
8x10/x9/x8 [R:6]
8x9-8?/x7/x8 [R:6]
8x10/10x7.5/x7 lub 8x10/x7.5/x7 – bardziej prawdopodobne [R:6]
6x10/8x10/8x9?
7. Odwrotne pompki 4x
12/12/10/10 [tu już znacząco przyspieszyłam]
10/10/10/10 [1. seria z zapasem]
10/10/10/10
10/9/8/9
8. Młotki 4x10
w domu: 6.25x10/x10/x10 [R:5x12; kończone po ok. pół h przerwy; z serii na serię coraz ciężej]
5x10/6x10/8x6 [R:4; z 6-kami i 8-kami ruch łokci]
5x10/6x10/8x5 [R:4]
5x10/6x10/8x6?/6x10 [R:4x12]
9. Trzymanie hantli
wiszenie na drążku x2?
2x20kg/2x23kg/2x23kg
2x20kg/2x23kg
2x20kg
________________________________________________________________________________
Ciekawe, jak następnym razem zaprogresuję w wyciskaniu na skosie i przyciąganiu drążka dolnego (czy te 0.5 powtórzenia zwiastuje zastój progresu). O ile przy drążku dolnym zawsze mogę jakoś zmieniać tor prowadzenia czy "ruchomość tułowia", to na to wyciskanie przydałoby się więcej siły po prostu ;p
Podczas rozgrzewki łokci czułam jakby napięcie gdzieś między bicepsem a tricepsem, z wierzchu (tylko prawe ramię).
Kończyłam w domu i zapomniałam o rozciąganiu...

Standardowe DOMSy dołu, czyli głównie dwugłowe + odrobinę pośladki i przywodziciele.

Od czasu zmiany miski męczą mnie zaparcia i nie wiem, co jest przyczyną: mniejsza ilość tłuszczy czy mniejsza ilość warzyw? I jak zapobiegać (buraki nie działają…).


Wkleję od razu pomiary z niedzieli: (na pewno nie umiem się mierzyć na wysokości pępka)

Jeśli chodzi o moje wrażenia, to chyba lekko poleciało z brzucha. I tak w sumie to przestaję wierzyć, że można na ‘bogatej’ misce chudnąć - mimo że chyba niektórym się udaje U mnie, jak widać, tak nie jest, skoro dopiero po zejściu z kaloryczności zaczęło Minimalnie lecieć (niby teoretycznie mogło to też być gdzieś tam działanie Novothyralu, ale wątpię, żeby to miało większy wpływ niż zwyczajne MŻ ;/ Zresztą jak widać, efekty i tak są naprawdę minimalne).
Dodam, że dzień cyklu to 52.
Chętnie przyjmę jakieś pomysły i sugestie, co z tym począć.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1893 Wiek 44 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 40900
No cóż tu można napisać, jeśli chodzi o pomiary, kręcić się w kolo.Ale trzeba się cieszyć ze nie rosną obwody ani waga.Robisz się silniejsza, bardziej wysportowana.To są atuty,.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Gdyby jeszcze tak było... Mniej więcej od jesieni właśnie jest wręcz przeciwnie, mam wrażenie, że od tego czasu spadło mi trochę jakichkolwiek mięśni, które miałam. Z siłą też ogólnie jest raczej kiepsko.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-03-06 22:18:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2737 Napisanych postów 27015 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597491
A powiedz mi jak u Ciebie wygląda aktywność fizyczna poza treningiem - praca, rekreacja, sporty dodatkowe itp???

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
A no właśnie, może tu jest pies pogrzebany... Studiuję, w sumie sporo siedzę. Jeżdżę autobusem (przynajmniej nie samochodem ), z rzadka przejdę jakiś przystanek, raczej tylko jak mam coś do załatwienia itp. Jak mam okazję, chodzę po schodach, aczkolwiek nie mam ich zbyt wiele ;p Dodatkowych sportów brak.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2737 Napisanych postów 27015 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597491
Ja uważam, że czas przejść na troszkę inaczej skomponowany trening. Ćwiczenia będące ramą treningu powinnaś moim zdaniem robić w większej objętości. Ta ilość serii wielu osobom, które trenują dosłownie według gotowych rozpisek, jest nie wystarczająca. Myślę że w wielu przypadkach 5 serii to takie minimum, a często powinno być ich nawet więcej. Inaczej też mogłabyś rozkładać ciężary w seriach. Tu nastąpiła po prostu adaptacja do tego typu treningu. Nic z tym więcej nie zrobisz. Czas na zmiany


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-03-08 15:11:11

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Jeśli gotowe rozpiski odpadają, to byłabym wdzięczna za pomoc/porady, bo sama potrafię tylko doprowadzić się do jeszcze większego braku efektów : )
Inaczej rozkładać ciężary w seriach – co konkretnie masz na myśli? I jaki podział dni treningowych byłby najefektywniejszy? (obecnie FBW odpada, bo ćwiczę w piątki i w soboty + różnie, najpewniej w poniedziałki i wtorki, ale tutaj już lżej i lub/szybciej)
Że nic z tym już nie zrobię, to dawno zauważyłam, ale uznałam, że tak musi być, skoro właśnie – praktycznie od zawsze zmian u mnie brak. Powiało optymizmem, no ale...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2737 Napisanych postów 27015 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597491
Gotowe rozpiski nie są złe - o ile traktujesz zapis że jakieś ćwiczenie zaplanowane jest na 3 serie a Ty do nich robisz ze 2-3 wprowadzające, a nie robisz wyłącznie te 3 zapisane w rozpisce. A rozkład ciężarów jest z tym powiązany - bo np. serie wprowadzające można zrobić z progresją a serie zasadnicze na stałym ciężarze lub w układzie mini piramidki, lub z jedną czy dwiema seriami regresów na końcu. To już kwestia inwencji twórczej i aktualnych możliwości. Bo 3 serie danego ćwiczenia strasznie utrudniają progresję - bo albo skoki między seriami są bardzo duże albo trzeba zaczynać bardzo wysoko i ryzykować na niedogrzanym niejednokrotnie mięśniu. Także rozpiskę weź taką jaka Tobie pasuje. Ale wprowadź w głównych ćwiczeniach tzw serie wprowadzające na początek. I będzie ok. Jeśli celujesz w większy ciężar to serie wprowadzające rów za kresie 7-5 powtórzeń. Jeśli ciężar jest drugoplanową sprawą to raczej nie schodź poniżej 8 a dopiero w roboczych możesz zahaczyć nawet o 6 gdzieś tam.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rzabba Instruktor
Ekspert
Szacuny 494 Napisanych postów 6539 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 130082
ehhh bo sie boisz zmian

>>życie zaczyna się po trzydziestce<<
leniwa efka
trzeba mieć silne barki, żeby udźwignąć skrzydła anioła

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią