SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24983

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
night: No tak to jest, jak sobie zapisuję jakieś rzeczy, a potem na raz to wszystko wklejam ;p
Z plecami dziś rano już lepiej, chociaż z tego względu, że ciągle coś tam z nimi mam, to trudno – wygląda na to, że będę musiała zdecydować się na wizytę u innego fizjo ;/ Masz rację, dobrze napisane – i oby to był jakiś drobiazg. (Tylko chciałabym to zrobić, jak będę mieć spokojniejszy czas, czyli, wbrew pozorom, w roku akademickim )
Właśnie, tak a propos – niestety zmienię chyba ten trening, bo trudno mi się zgrać z FBW i uważam, że bez sensu robić na szybko i jeszcze stresować, że nie wyjdą mi nawet 3 w tygodniu przez konieczność dniowej przerwy… Nie podoba mi się to, że dopiero go zaczęłam, więc postaram się jeszcze trochę to pociągnąć, ale też w takiej formie chyba niekoniecznie spełni swoje zadania (mam na myśli szczególnie te odstresowujące, ale też jakiekolwiek inne mogą być przez to niwelowane); treningi dzielone są zdecydowanie bardziej elastyczne. Pewnie jak już mi totalnie nie będzie wychodził czasowo, zmienię na cokolwiek, bo nie mam teraz za bardzo okazji, by do tego przysiąść na spokojnie, więc żeby gładko poszło, myślałam o powrocie do Push/Pull/Legs jeśli chodzi o dobór ćwiczeń (tylko zmieniłabym trochę nogi, wywaliła przysiad, dała jakieś ćwiczenia z obecnego planu, które mi “podeszły”, np. Curtsy Lunges, Reversed Lunges, może American DL), a powtórzenia to jeszcze nie wiem – może ten system z dobijaniem, który mam w obecnym FBW albo w miarę stałe zakresy. Aa, no i jednak trochę bym porobiła ciężkie treningi, bo z tym to jakoś nieśmiało idę – może i dobrze, że nie lecę z ciężarem, ale z drugiej strony dziwnie się czuję, jak po treningu nie jestem totalnie wymęczona (może to jakieś zboczenie)
Znowu jaki elaborat mi wyszedł xD



PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Wczoraj wieczorem byłam głodna – chyba powinnam przebijać 1900kcal
Trochę sporo dobijałam wieczorem, i to późno, raczej niedobrze tak.

+ok. 4,5h na nogach/chodzenia (i nie wiem, czy to nie po tym czuję ten kręgosłup... tylko to by było trochę dziwne, bo nie mam żadnego obciążenia, torby ani nic takiego)


Zrobiłam pomiary:

A co do rzeczywistości, to jest mocno miękko, także jakościowo słabo... Zastanawiam się, czy, podobnie jak Franii, nie wypróbować zmniejszenia węgli (z tym, że jednak jadłabym je cały dzień, tylko mniej) – to mogłoby podziałać lepiej na otłuszczenie, no i także większy brzuch.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-23 14:46:17
2
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
WTOREK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda

Zestaw 1
1. American Hip Thrust 15 (+5 +5 … +4)
Sumo Squat
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
American Hip Thrust
R:15x15|
25: 15 5 5 5 5 [7s]
2. Face Pull 9 (+4 +4 … +3)
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [niby ciągle bez progresu w obciążeniu, ale nadal ciężko]
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [pulsowanie nóg]
R:5x10/x10|
10: 9 4 4 4 4 [5s; ok obciążenie]
3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
15/15
10/10 [i było ciężko nawet z cc]
10/10
10/10 [ha, wreszcie ćwiczenie, przy którym czuję bardziej przód ud!]
4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4 [starałam się skrócić przerwy, ale i tak jest tu jeszcze w tym względzie pole do manewru, także nie wiem, czy dokładać ciężaru]
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4
R:6x15|
8: 12 4 4 4 [3.st.]
R:4x15/6x15|
8: 12 4 4 4 4 [7s; 1.:4.st.; 3.st.; ok obciążenie]
5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń
R:25x15|
35x10/x10 [z 35kg ciężko także ze względu na chwyt, poza tym nie robiłam ze stojaka]
R:15x15|
30x10/35x10?
R:15x15|
25x10/30x10
R:15x15|
25: 8 8 [z 15kg lepsze czucie]
6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 powtórzeń
12/8 [od prawej]
10/8 [od prawej]
12/12 [będę robić najpierw 2 serie jedną nogą, potem drugą, bo na zmianę wychodzi zmęczona ta druga]
8/10
7. RKC Plank 1 x 10-60 sekund
22
20 [jak zwykle – próbowałam RKC]
27 [lepiej RKC]
20 [“prawie” RKC]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
Smith
15 5 5 5 [sama sztanga – nie wiem, ile waży; mocno weszło]
Suwnica
R:150x15|
170: 15 5 5 5 5 [chyba za duże obciążenie; w ogóle chciałam siedząc na Smithcie, ale zajęty]
R:170x12|
170: 15 5 5 5 5
Seated Calf Raise
R:8x15/18x15|
28: 15 5 5 5 5 [5s; za lekko, ale nie chciało mi się babrać z ustawianiem się]
______________________________________________________________________________
50min./33min./40min./40min.
(Nie porozciągałam się.)

Chyba jednak uda mi się tak organizować (najwyżej się tam odrobinę "pospinam"), żeby był dzień przerwy między treningami, więc pociągnę jeszcze ten – i dobrze, bo nie chciałabym tak latać po różnych zestawach

+rowerem po mieście ~15-20min.x2
+ok. 4h chodzenia/na nogach


ŚRODA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, wywar z siemienia
Porobiłam duże przerwy między posiłkami, dałam je nierówne i nie byłam głodna, ale za to pojawiły mi się zaburzenia widzenia i zastanawiam się, czy to może nie od tego (bo z soczewkami było to sprawdzane i powinny być w porządku, więc to może coś z z wewnątrz?).

+rowerem po mieście ~15-20min.x2
+ok. 5h chodzenia/na nogach (ale pomiędzy miałam 2 przerwy po 1,5h – i nie wiem, czy to dzięki temu z kręgosłupem było ok, czy dzięki butom z grubszą podeszwą)


CZWARTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Wstawiam miskę, bo wstawiam, ale nadal jej nie ogarniam, tzn. nie wiem, czy lepiej mi z większą czy mniejszą ilością posiłków, czy z większą ilością węglowodanów czy tłuszczy i w ogóle… Nie podoba mi się to.
I jeszcze dziś po posiłku potreningowym (czyli: z pełnym brzuchem) zważyłam się i było 64kg, a wcześniej, przy większych obwodach ud i bioder, było 68-70kg, także pewnie poleciały mi moje nikłe i tak mięśnie :/

Zestaw 2
1. Double-leg glute bridge 15 (+5 +5 … +4)
R:40x15/50x15|
60: 15 5 5 4 [na innej sztandze, więc jednak dołożyłam kg; trochę niewygodnie]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5 5 [ale na dokładanie ciężaru chyba jeszcze nie czas, bo wtedy mogłabym cos psuć z kręgosłupem]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5
R:25x15/35x15|
45: 15 5 5 5 5 [25 za lekko nawet na R; jeden Pan mi poprawił technikę – zakres]
2. Underhand GripLatPulldown 9 (+4 +4 … +3)
R:20x15| [zrobiłam rozgrzewkową jak za pierwszym razem, ale nie było teraz, po jakimś czasie, lżej – chyba to kwestia regeneracji]
30: 9 4 4 4 4
R:20x15/25x10| [coś mi te rozgrzewkowe różne wychodzą]
30: 9 4 4 4 4
R:25x10/20x15|
30: 9 4 4 4
R:20x15|
30: 9 4 4 4 4 [z 30 już ciężej; ogólnie dobre czucie pleców]
3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń
R:ccx10/14x10|
22.5x10/22.5x10 [w miarę ok z trzymaniem hantla]
R:ccx10/12x10|
20x10/20x10 [niestety nie umiem trzymać ciężaru tak, żeby odciążyć kręgosłup i ramiona...]
R:ccx10/10x10|
16x10/20x10
R:ccx10/8x10|
12x10/16x10 [jeszcze zapas, chociaż z 16-ką już obciążona góra]
4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4 [wyjątkowo ciężko, więc robiłam długie przerwy]
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4
R:6x15|
8: 9 4 4 4
R:4x15|
6: 9 4 4 4 4 [obc. średnio]
5. Single Leg RomanianDeadlift 2 x 10-20 powtórzeń (na każdą stronę)
Odwodzenia nóg w tył
15/13 [miałam robić z gumą, ale okazało się, że na to jeszcze przyjdzie czas ]
Single Leg RomanianDeadlift
15/15 [dzisiaj się spieszyłam, to już nie chciałam kombinować z zamianą ćwiczenia, ale to był
ostatni raz – coś z moją miednicą jest nie tak przy tym ćwiczeniu, poza tym coś mi „przeskakuje” przy pachwinach, dam zamiast tego chyba odwodzenia nóg z gumą (na wyciągu nie mam jak się zaczepić :()]
15/15
15/15 [kiepsko to u mnie wygląda w rejonie miednicy]
6. Curtsy Lunge 2 x 10-20 powtórzeń
R:ccx10|
10x10/14x10
R:ccx10|
8x10/12x10 [skoro nie ma „na stronę” jak w 5., to chyba wcześniej robiłam za dużo powtórzeń…]
20/6x20
10/10 [super ćwiczenie]
7. Side Plank with Abduction 1 x 10-60 sekund (na każdą stronę)
~~||~~ [oczywiście drganie ciała od początku serii]
~~||~~
~~||~~
? [bez Abduction – najpierw muszę się nauczyć robić zwykłego]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
na schodku
R:ccx15|
10: 15 5 5 5 5
--- [nie zdążyłam]
R:ccx15|
8: 15 5 5 5 5
Seated Calf Raise
R:15x15
45: 15 5 5 5 5 [chyba zmienię na wznosy stojąc na suwnicy, bo źle mi się ustawia – biorę sztangę, ale mam matę na nogach, bo boli, więc jak podnoszę tę sztangę, to trudno mi z prostymi plecami, bo jeszcze muszę ogarniać tę matę]
______________________________________________________________________________
45min./50+min./40min./50min.

Nogi zdecydowanie były jeszcze niezregenerowane, już przy rozgrzewce na orbim szło ciężko.
W nożnych ćwiczeniach podochodziłam do obciążeń, które już bardziej czuję – od razu trochę lepiej
Poza tym widzę, że moje łydki reagują na ćwiczenia (i już kiedyś przy upper/lower 4razy w tygodniu było podobnie, to u mnie "wdzięczna" partia )

+rowerem po mieście ~15-20min.x2
+ok. 2,5h chodzenia/na nogach


PIĄTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Ostatnim posiłkiem się obżarłam aż bolał mnie brzuch – tak postanowiłam dobić węgle; no nie mogę. Także chyba nieliczona miska byłaby lepsza dla moich wnętrzności, aczkolwiek pewnie wtedy zeszłabym niżej z kaloriami, także też nie wiem, czy to dobre rozwiązanie. //edit: Właśnie w dzienniku Pauli rozwinęła się dyskusja na tematy dietetyczne, co mnie trochę przekonuje do jakiegoś obniżenia węgli. A jeszcze u kebuli było o zluzowaniu. Może te dwie sprawy to coś dla mnie.
Aha, jeszcze pewnie powinnam odstawić marchewkę, bo mogłabym ją jeść do każdego posiłku

+rowerem po mieście ~15-20min.x3 i ~30min.x2 – szczególnie te 30-minutowe jazdy były ciężkie przez potreningowo niezregenerowane nogi (czułam szczególnie dwugłowe, ale też trochę bodajże obszerny przyśrodkowy)
+ok. 4h chodzenia/na nogach (kręgosłup ok, ale nadal nie wiem, na ile to kwestia przerw, a na ile butów, ale chyba jednak gruba podeszwa jest tu mocno znacząca)
Posiedziałabym sobie ;p


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-27 00:00:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1152 Napisanych postów 9092 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572286
Zapytam najpierw o trening bo jestem ciekawa tej rozpiski serii i powtórzeń a nie jestem pewna czy dobrze rozumiem.
Jak masz np. Glute Bridge 15 (+5 +5 +5... +4) to znaczy ze robisz 15 powtórzeń w pierwszej serii A potem robisz po 5 tak długo aż jesteś w stanie zrobić 5 powtórzeń tym samym ciężarem?

Co do dyskusji u mnie to wniosek jest jeden - trzeba słuchać siebie i tego jak się reaguje ale nie ze skrajności w skrajność. A wyluzowanie na pewno dobrze Ci zrobi. Tylko takie na serio wyluzowanie :p

A dlaczego chcesz marchewkę ograniczać. Jeszcze nie jesz kilograma dziennie :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Marchewki są ok. Fakt, że to trochę węgli, ale jak się wlicza i nie zjada od razu pół kg na raz to jest ok. Śmiało można dodawać do posiłku 50-100g
Tylko żeby nie było, że to jakieś magiczne wartości - tak pi razy oko na porcję tyle wychodzi


Zmieniony przez - eveline w dniu 2016-08-27 22:20:07
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
paula.cw.: Brawo ja, że tego nie napisałam ;p W tym przypadku, o którym napisałaś, robię jednym ciężarem 15 powtórzeń - to jest seria aktywująca, potem przerwa 5-10oddechów/10-20s i dobijam po 5 powtórzeń, między którymi też mam takie krótkie przerwy. Założenie jest takie, żeby tych mini-serii wyszło maksymalnie do 4; mogą być zależne od dyspozycji w danym dniu (ja robiłam od początku niemal wszędzie po 4, ale nie chciałam lecieć z ciężarem ani też zostawiać za dużo zapasu sił; mam nadzieję, że nie zwaliłam progresu, który jest tu dosyć luźny, skoro nawet zależny od dnia + dochodzi kwestia długości przerw, które też można regulować).

No właśnie, takie na serio wyluzowanie to... chyba dopiero w grobie Ale jak żyć…
Świetnie ujęła to kebula:
kebula
(...)
ciężko odkleić się od kalkulatora, zwłaszcza, gdy nie jest się do końca zadowolonym z dotychczasowej pracy, bo boisz się, że będzie jeszcze gorzej. no i wychodzi takie błędne koło
(...)

Nic dodać, nic ująć.

Jeszcze nie jem kilograma dziennie, bo już ją ograniczam… A chodzi też o to, że, za przeproszeniem, zapycham sobie kichy tą marchewką, co raczej nie jest dla nich dobre.


eveline: Ale ja właśnie nie znam umiaru i najchętniej ładowałabym sobie większe sztuki ;p (I nie wiem, na ile to jakaś potrzeba organizmu, a na ile psychiczna, w sensie gryzienia czegoś czy też “zapchania się”.)



SOBOTA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Późno wstałam, posiłki mi się trochę poprzesuwały i mogłam o tej porze już nie dobijać rozkładu, szczególnie, że nie byłam głodna – tylko miałam ochotę na jedzenie ;/ I na serek wiejski A, i soliłam ogórki. (A ogólnie soli raczej nie używam, wcześniej jedynie do ziemniaków i kaszy, a teraz zaczęłam też dodawać do gotowania ryżu.) Może to jakoś nadnercza, ehh.

Zestaw 1
1. American Hip Thrust 15 (+5 +5 … +4)
Sumo Squat
R:ccx15/8x15|
12: 15 5 5 5 5 [przerwy długie – 10 oddechów]
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
American Hip Thrust
R:15x15|
25: 15 5 5 5 5 [7s]
2. Face Pull 9 (+4 +4 … +3)
R:5x15|
10: 9 4 4 4 4 [przerwy 7odd.; „niechcący” zaprogresowałam w rozgrzewce]
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [niby ciągle bez progresu w obciążeniu, ale nadal ciężko]
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [pulsowanie nóg]
R:5x10/x10|
10: 9 4 4 4 4 [5odd.; ok obciążenie]
3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
20/8x20 [dałam obciążenie, żeby nie trzaskać powtórzeń – zresztą tutaj też chyba robię za dużo, bo te 20 to mogą być na całość, nie na nogę]
15/15
10/10 [i było ciężko nawet z cc]
10/10
10/10 [ha, wreszcie ćwiczenie, przy którym czuję bardziej przód ud!]
4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3)
R:6x15/8x15|
10: 12 4 4 4 4 [mocno czułam ramiona…]
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4 [starałam się skrócić przerwy, ale i tak jest tu jeszcze w tym względzie pole do manewru, także nie wiem, czy dokładać ciężaru]
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4
R:6x15|
8: 12 4 4 4 [3.st.]
R:4x15/6x15|
8: 12 4 4 4 4 [7s; 1.:4.st.; 3.st.; ok obciążenie]
5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń
R:25x15|
35x10/x10 [jak ostatnio i nie wiem, czy nie zejść z ciężaru ze względu na lepsze czucie]
R:25x15|
35x10/x10 [z 35kg ciężko także ze względu na chwyt, poza tym nie robiłam ze stojaka]
R:15x15|
30x10/35x10?
R:15x15|
25x10/30x10
R:15x15|
25: 8 8 [z 15kg lepsze czucie]
6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 powtórzeń
15/12 [od lewej]
12/8 [od prawej]
10/8 [od prawej]
12/12 [będę robić najpierw 2 serie jedną nogą, potem drugą, bo na zmianę wychodzi zmęczona ta druga]
8/10
7. RKC Plank 1 x 10-60 sekund
24
22
20 [jak zwykle – próbowałam RKC]
27 [lepiej RKC]
20 [“prawie” RKC]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
Smith
R:ccx15|
12 5 5 5 5 [ciężko]
15 5 5 5 [sama sztanga – nie wiem, ile waży; mocno weszło]
Suwnica
R:150x15|
170: 15 5 5 5 5 [chyba za duże obciążenie; w ogóle chciałam siedząc na Smithcie, ale zajęty]
R:170x12|
170: 15 5 5 5 5
Seated Calf Raise
R:8x15/18x15|
28: 15 5 5 5 5 [5s; za lekko, ale nie chciało mi się babrać z ustawianiem się]
______________________________________________________________________________
50min./33min./40min./40min./50min.
Rozciąganie trochę porządniejsze niż ostatnio bywało.

+rowerem po mieście 15min., 20min.
+ok. 3h chodzenia/na nogach
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Ja nie wiem ile tego zjadasz. Odnoszę się do tego co wklepujesz do zrzutu z potreningu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
eveline: Ok, jasne.



NIEDZIELA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, ??

+rowerem po mieście ~15-20min. x2
+ ok. 3h chodzenia/na nogach

Lekkie DOMSy dołu + barków/pleców u góry.


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, herbata czarna

+rowerem po mieście ~15-20min. x2
+ ok. 4-4,5h chodzenia/na nogach


WTOREK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, wywar z siemienia [ogólnie to czasem wpadają jeszcze jakieś zioła czy herbaty, o których nie pamiętam i nie wpisuję też wody z limonką]
Ostatnio coś chyba za dużo zjadam na ostatni posiłek, późno

Zestaw 2
1. Double-leg glute bridge 15 (+5 +5 … +4)
R:40x15|
50: 15 5 5 (5) 4 [regres – od początku czułam, że jest za ciężko; na dodatek ostatnio bardziej bolą mnie tu kości miednicy, chyba są mniej pokryte]
R:40x15/50x15|
60: 15 5 5 4 [na innej sztandze, więc jednak dołożyłam kg; trochę niewygodnie]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5 5 [ale na dokładanie ciężaru chyba jeszcze nie czas, bo wtedy mogłabym coś psuć z kręgosłupem]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5
R:25x15/35x15|
45: 15 5 5 5 5 [25 za lekko nawet na R; jeden Pan mi poprawił technikę – zakres]
2. Underhand GripLatPulldown 9 (+4 +4 … +3)
R:20x15/25x10|
30: 9 4 4 4 [regres, a i tak brzydko dzisiaj robiłam, bo szarpane]
R:20x15| [zrobiłam rozgrzewkową jak za pierwszym razem, ale nie było teraz, po jakimś czasie, lżej – chyba to kwestia regeneracji]
30: 9 4 4 4 4
R:20x15/25x10| [coś mi te rozgrzewkowe różne wychodzą]
30: 9 4 4 4 4
R:25x10/20x15|
30: 9 4 4 4
R:20x15|
30: 9 4 4 4 4 [z 30 już ciężej; ogólnie dobre czucie pleców]
3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń
R:ccx10/14x10|
22.5x10/22.5x10 [źle mi się trzymało to 22.5kg]
R:ccx10/14x10|
22.5x10/22.5x10 [w miarę ok z trzymaniem hantla]
R:ccx10/12x10|
20x10/20x10 [niestety nie umiem trzymać ciężaru tak, żeby odciążyć kręgosłup i ramiona...]
R:ccx10/10x10|
16x10/20x10
R:ccx10/8x10|
12x10/16x10 [jeszcze zapas, chociaż z 16-ką już obciążona góra]
4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4 [długie przerwy]
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4 [wyjątkowo ciężko, więc robiłam długie przerwy]
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4
R:6x15|
8: 9 4 4 4
R:4x15|
6: 9 4 4 4 4 [obc. średnio]
5. Single Leg RomanianDeadlift 2 x 10-20 powtórzeń (na każdą stronę)
Odwodzenia nóg w tył
13/15 [od lewej i szczególnie prawą przerwy]
15/13 [miałam robić z gumą, ale okazało się, że na to jeszcze przyjdzie czas ]
Single Leg RomanianDeadlift
15/15 [dzisiaj się spieszyłam, to już nie chciałam kombinować z zamianą ćwiczenia, ale to był
ostatni raz – coś z moją miednicą jest nie tak przy tym ćwiczeniu, poza tym coś mi „przeskakuje” przy pachwinach, dam zamiast tego chyba odwodzenia nóg z gumą (na wyciągu nie mam jak się zaczepić :()]
15/15
15/15 [kiepsko to u mnie wygląda w rejonie miednicy]
6. Curtsy Lunge 2 x 10-20 powtórzeń
R:ccx10|
12x10/16x10 [o, może następnym razem spróbuję z dwoma hantlami]
R:ccx10|
10x10/14x10
R:ccx10|
8x10/12x10 [skoro nie ma „na stronę” jak w 5., to chyba wcześniej robiłam za dużo powtórzeń…]
20/6x20
10/10 [super ćwiczenie]
7. Side Plank with Abduction 1 x 10-60 sekund (na każdą stronę)
~~||~~ [nawet bez Abduction to nie wiem, czy wychodzi to 10s…]
~~||~~ [oczywiście drganie ciała od początku serii]
~~||~~
~~||~~
? [bez Abduction – najpierw muszę się nauczyć robić zwykłego]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
na schodku
R:ccx15|
12: 12 5 5 5 [ciężko z cc, z obciążeniem dobijane]
R:ccx15|
10: 15 5 5 5 5
--- [nie zdążyłam]
R:ccx15|
8: 15 5 5 5 5
Seated Calf Raise
R:15x15
45: 15 5 5 5 5 [chyba zmienię na wznosy stojąc na suwnicy, bo źle mi się ustawia – biorę sztangę, ale mam matę na nogach, bo boli, więc jak podnoszę tę sztangę, to trudno mi z prostymi plecami, bo jeszcze muszę ogarniać tę matę]
______________________________________________________________________________
45min./50+min./40min./50min./45min.(trochę się spieszyłam)

Rozciąganie w domu, nie jakieś krótkie. Uda pospinane, szczególnie lewe.

Oprócz progresu w Curtsy Lunges, braku regresu w Box Squat i Seated Dumbbell Shoulder Press w innych ćwiczeniach gorzej i ciężej. Brak mocy :(

+rowerem po mieście ~15-20min. x2
+ ok. 2,5-3h chodzenia/na nogach



Pomiary: (w biuście pomyłka, powinno być 86)




ŚRODA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Nie najadłam się rano i ogólnie byłam jakaś taka nienasycona. A poza tym jeszcze było mi niedobrze i potem słabo.
No kurczę, jak nie spinałam się zbytnio z posiłkami, to ten ostatni jak zwykle większy mi wyszedł.

+rowerem po mieście ~15-20min. x2
+ ok. 4h chodzenia/na nogach

Nie mam po tych treningach takich DOMSów jak po ćwiczeniach bardziej standardowymi metodami - z większym obciążeniem, ale ostatnio szczególnie nogi mam ciągle takie zmęczone.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-31 23:06:48
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Wielkość posiłków zależy od naszych preferencji, rozkładu dnia itp. Grunt to trzymać bilans. Jeśli czujesz się dobrze po obfitej kolacji to może być.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1152 Napisanych postów 9092 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572286
Nolose masz teraz ja celu poluzowac trochę czy zrezygnowalas z tej wersji? Nie myślałas o tym żeby no. mierzyć się raz na dwa-trzy tygodnie i uprościć tabelkę? tutaj tez widać drobiazgowosc Może by Ci to dobrze zrobiło?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
kebula Instruktor K&F Doradca
Ekspert
Szacuny 526 Napisanych postów 8060 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 133716
do nieliczenia trzeba dojrzeć. może zacznij od pojedynczych dni. naprawdę taki "odwyk" od kalkulatora jest potrzebny, bo ciągłe liczenie szkodzi psychicznie.

Niema nic gorszego niż bycie więźniem własnej głowy, pędzić za ideałem którego nie istnieje kosztem wszystkiego: zdrowia, relacji przyjacielskich/rodzinnych, kosztem bezcennych minut życia, które nigdy nie wrócą..


aktualny dziennik: http://www.sfd.pl/Kebula_w_remoncie_part_2-t1142515.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią