SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25058

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Co do rozkładu to nie jesteśmy apteką. To czy w poniedziałek zjesz 125 białka a we wtorek 127 a w środę 132 to naprawdę nie ma większego znaczenia. Tłuszcze trzymaj na poziomie 65-70g.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Ok, dziękuję Wam.
To NFZ-em nawet sobie nie będę zawracać głowy w takim razie, zobaczę co i jak i wybiorę się do jakiegoś ogarniętego. Jak oprócz ustawienia bym wykonywała zalecone ćwiczenia to mam nadzieję, że by skutkowało.

eveline, nie, nie mówię, że apteka, bardziej mi chodziło o równomierne rozkładanie węglowodanów, czy to jest istotne, ale to i tak pewnie będę mniej więcej to robić z przyzwyczajenia.



CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (ok. 3l, w tym butelkowana), wywar z siemienia lnianego
Jakaś głodna byłam od rana, uczucie przejedzenie przeszło. Może też dlatego, że dosyć mało spałam (6,5h, ale i tak się obudziłam 0,5h przed budzikiem).

Obolałe nogi + czułam lekko brzuch (więc dobrze, że zamiast unoszenia nóg zrobiłam wczoraj jeżyki, podziałały).


Piątkowe pomiary:

Coś mi zamazało poprzednie, ale to dosyć stare były, następnym razem wkleję już jakoś inaczej.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-10 08:47:05
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
paula.cw Moderator
Ekspert
Szacuny 1152 Napisanych postów 9092 Wiek 32 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 572286
Nolose jaka reklama :D
Swoją drogą widzisz coś w tych tabelkach?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
paula.cw: O patrz, zniknęło już ;)
Cośtam widzę, też po kliknięciu jest większe – w dokumencie mam takie. To jeśli chodzi o wielkość, a tak poza tym to chyba czytelniej by było z góry na dół, ale wtedy mniej by się mieściło… Jakoś nie mam pomysłu na lepszą wersję, nie jestem dobra w te klocki :p



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2; Ovarin x2
płyny: woda (prawie 4,5l :o; w tym butelkowana)

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x7/37.5 [z 52.5kg na siłę, ostatnie powtórzenia z lekkim składaniem się do przodu; jak zwykle czułam mocno dwugłowe i pupę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5x3+3/37.5xx [chyba lepiej niż ostatnio, ale najlepiej było za 1. razem]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [ale jeszcze ciężej niż ostatnio – aż trochę zaczęłam psuć technikę]
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
8/10/12 [podobnie jak ostatnio, od 2. serii prawa strona na raty, zapomniałam zacząć od niej]
8/10/12 [10-ki jeszcze ok, więc dołożyłam; z 12-kami raty, prawa gorzej, bolał pośladek]
8/10/10 [z 10-kami lekkie raty, szczególnie prawa noga i też zaczęłam się „ratować”, nie schodząc maksymalnie nisko]
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze \ -)) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 10/8/10/8 [czerwona ławka; jakoś nie mogłam się dobrze ustawić; przed ciągnęło mnie w lewej stopie – może to był jakiś skurcz?]
40: 10/10/9/9 [czarna ławka – mniej stabilna]
40: 10/10/9/9 [czerwona ławka]
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce (czarnej)]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80/80/90x7.5/80 [zapomniałam, że mogę jeszcze progresować powtórzeniami]
80/80/80/80 [oparcie ustawione bliżej i chyba było ciężej]
80/90x8/80/80
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska]
10/10/10/10 +10 – chyba nie ogarnęłam liczenia i zrobiłam dodatkowe serie [guma niebieska]
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
15/13/13 [jeszcze gdzieś tutaj się pojawiło to ciągnięcie w stopie, ale lżej]
14/13/12 [ał]
12/12/12
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
1h 5min.
Wytrzymkę wolę zrobić po Push czy Pull :p Pod koniec nóg już ledwo się ruszam... chociaż w sumie nie pod koniec, już przy bułgarach jest ciekawie

1. Przysiady – upewnię się: tutaj mam ciągle dążyć do dołożenia powtórzeń w najcięższej serii?
4. Uginanie nóg na maszynie – zostawiłabym jeszcze to 80lbs, wtedy w których seriach dodawać powtórzenia? Od początku czy gdzieś później?



Aa, i rower po mieście był ~25min.x2.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-06-11 13:20:49
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Jak samopoczucie po pierwszym dniu na takiej kaloryczności?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
eveline: Na brak apetytu nie narzekałam pierwszego ani drugiego dnia. Ale chyba po prostu na większej ilości węgli tak mam (chociaż już w czwartek na starym rozkładzie było podobnie, ale może to "przypadek").
A poza tym jeszcze to miewam tak, że w jelitach nawet jak coś jest, to pojawia się głód - tak jakby trawienie treści pokarmowej nie nadążało… (nie wiem, czy to się da zrozumieć; ale zauważyłam, że ogólnie po przejściu na większe ilości węgli zaczęło się pojawiać - może to po prostu znowu ten większy apetyt po ww + więcej objętościowo jedzenia)



SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x1 - skończył się, od jutra ten Olimpu; Ovarin x2
płyny: woda (ok. 3l, głównie butelkowana)
(Tylko niepotrzebnie taka przerwa przed ostatnim, ale "zapomniałam".)

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14/16x0 14x8/12/10 [wyszedł regres, ale od początku było ciężej]
10/12/14x8/14x8/12/10
10/12/14/14x8/12/10 [wychodzące cięższe; 3. stopień]
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/6x12/6x12
4/6/6x12 [te ostatnie 2 powt. na siłę; pojawiły się zaburzenia widzenia – mroczki]
4/6/6 [lepsze czucie 4kg, ale ok]
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/10x9/5x [wymęczone 9powt.]
6/8/10x9/5
6/8/10xx/5x [serio chciałam więcej powtórzeń z 10kg ]
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5x15/2.5x15/2.5x15 [ostatnia seria gorzej, trochę ciągnięcia plecami]
1.5x15/2.5/2.5
1.5x15/1.5x15/1.5x15
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
10/12/12x7/8
8/10x10/12x10/6
8/10/12x10/6 [w ostatniej luz ciężarowy, w reszcie jeszcze popracuję nad zakresem]
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
plank 30/25/20
unoszenie nóg leżąc 15/15/15 [trochę ugięte nogi; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 13/10/8 [a i tak z ugiętymi nogami…; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
37min., ale się spieszyłam. Nie porozciągałam się też Wytrzymki również brak (ale jeszcze tego nie zwaliłam, bo miała być 1-2razy w tygodniu…). I tak się cieszę, że sam trening był.

2. Rozpiętki – robić teraz wszystkie serie z 6kg? Mimo wszystko lepsze czucie jest przy 4kg.
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia – tutaj, podobnie jak w rozpiętkach, lepsze czucie jest z mniejszym ciężarem. Nie wiem, mimo to progresowa obciążeniem i dać we wszystkich seriach 2.5kg? (jest 1.25, 1.5, 2.5, 3)


+ rower po mieście ~25min.x2 (bolały uda, pod górkę było wyjątkowo ciężko)

DOMSy dwugłowych-pupy i trochę przywodzicieli.


Zmieniony przez - nolose w dniu 12/06/2016 7:46:29
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2745 Napisanych postów 27032 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598210
nolose


1. Przysiady – upewnię się: tutaj mam ciągle dążyć do dołożenia powtórzeń w najcięższej serii?
4. Uginanie nóg na maszynie – zostawiłabym jeszcze to 80lbs, wtedy w których seriach dodawać powtórzenia? Od początku czy gdzieś później?




1. Zacznij od dołożenia 3 powtórzeń w najcięższej serii jak to zrobisz to staraj się dokładać w dwóch wcześniejszych również po 3 powtórzenia. Dopiero wtedy można myśleć o dołożeniu ciężaru. U Ciebie raczej chodzi o poczucie pracy odpowiednich mięśni a nie dokładanie ciężaru.
4. W tym ćwiczeniu za mocno nie chodzi o ciężar. Właściwie nie będzie źle jak dołożysz powtórzeń i czucia mięśni we wszystkich seriach. A zacząć możesz od np 2-3 serii.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2745 Napisanych postów 27032 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598210
nolose

2. Rozpiętki – robić teraz wszystkie serie z 6kg? Mimo wszystko lepsze czucie jest przy 4kg.
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia – tutaj, podobnie jak w rozpiętkach, lepsze czucie jest z mniejszym ciężarem. Nie wiem, mimo to progresowa obciążeniem i dać we wszystkich seriach 2.5kg? (jest 1.25, 1.5, 2.5, 3)




2. Daj 4/6/8
4. Daj w ostatniej serii 3 kg - reszta bez zmian

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
To musisz się nauczyć rozróżnić "chęć zjedzenia czegoś jeszcze" a głód taki prawdziwy. To też dość istotne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 219 Napisanych postów 1734 Wiek 35 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 20649
nolose, mam identycznie, na wysokich kcal paradoksalnie przez kilka dni czuję że mogłabym jeść więcej - to trochę męczące, ale stabilizuje się, a uczucie pustki w żołądku mam dosyć często, nie wiem czy to nie gastryczne sprawy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią