SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25261

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228715
Olej kokosowy skórę wysusza już lepiej jakiś olej z czarnuszki albo makadamia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rzabba Instruktor
Ekspert
Szacuny 494 Napisanych postów 6539 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 130082
Oliwa z oliwek tez sie fajnie sprawdza

>>życie zaczyna się po trzydziestce<<
leniwa efka
trzeba mieć silne barki, żeby udźwignąć skrzydła anioła

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
Raimunda, eveline, rzabba: Dzięki, dziewczyny Wszystko jasne. To chyba wrócę do któregoś z kremów Ziaji, żeby nie przekombinować. (Oleju kokosowego używałam rafinowanego, bo mam dosyć sporo i nie mam do czego używać, to pomyślałam, że jako kosmetyk pójdzie. No i nie wyszło ;P)



ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
Praktycznie od razu po 1. posiłku wydęcie i ból brzucha – dziwne, bo jadałam tak i nic się nie działo.
3. posiłek rozdzielony na dwa, nie zdążyłam.

Góra lekko
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
10x12/12x12/14x10 [R:4/8]
10x12/12x12/14x9 [R:4/8]
10x12/12x12/14x8- [R:4x15/8]
8x12/10x12/12x12 [R:4x15/6x12]
8x12/10x12/12x10? [R:4x15/6x12]
2. Rozpiętki 3x12
4x12/5x12/6x12 [R:3x15; z 5-kami niewygodnie, bo to talerze; z 6-kami mocno pracowały bicepsy]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami gorzej czułam – nie wiem, co tu zrobić]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami chyba trochę za bardzo pracowałam ramionami; miałam jakby zaćmienia widzenia i to już mi się zdarzało podczas robienia rozpiętek]
4x12/6x12/x10 [R:3x15]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami już ciężko]
3. Ściąganie na wyciągu górnym 3x12
25x12/30x12/35x12 [R:20x15]
25x12/30x12/35x10.5 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8.5 [R:20]
25x12/30x12/35x9 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8 [R:20x15]
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
10x12/12x10/x8 [R:8x15]
10x12/12x12/14x6.5 [R:8; ciężko i regres]
10x12/12x12/14x9 [R:8; tym razem średnio czułam]
8x12/10x12/12x? [R:6; w ostatniej serii nie pamiętam powtórzeń, ale raczej niedobite do zakresu]
8x12/10x12/12x7 [R:6]
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
8x12/10x9/x6
8x12/10x10/x8
6x12/8x12/10x12
6x12/8x12/x9 [do 10-ek jeszcze nie podchodziłam]
jako 6.: 6x12/8x10/x10
6. Face Pull 3x12
7.5x12/10x12/12x10 [R:5x12]
7.5x12/10x12/12x12 [R:5x12]
7.5x12/10x12/12.5x9 [R:5x12]
5x12/7.5x12/10x12 [R:2.5x12; czy to jest tragicznie mało…?]
jako 5.: 10x12/x8/7.5x10/5x12
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
22.5x12/25x12/27.5x8 [R:20; przy ostatnich powtórzeniach ostatniej serii trochę mi przeskakiwało w prawym barku, ale zupełnie bez bólu]
22.5x12/25x12/27.5x7 [R:20; szczególnie w ostatniej serii lewa strona nie nadążała]
22.5x12 [R:20; więcej nie zdążyłam]
22.5x12/25x12/27.5x8 [R:20]
20x12/x12/x12 [jeszcze wyczuwałam to ćwiczenie – robione po raz pierwszy, ale dobrze angażowało tricepsy]
8. Uginanie z supinacją 3x12
4x12/6x12/8x7 [R:3x15; z 8-kami się nie liczy, bo zdecydowanie nie była to praca samych bicepsów, bardzo ruszałam ramionami/łokciami]
4x12/6x12/8x9 [R:3x15; już z dużym pośpiechem]
---
4x12/6x12/8x12 [R:3x15; z 8-kami mniej stabilnie]
4x12/6x12/8x10 [R:3x15]
+ Trzymanie hantli
--- [oczywiście znowu nie zdążyłam]
---
---
2x20kg/2x23kg/2x23kg [ostatnie to już dosłownie chwilę]
---
________________________________________________________________________________
Kolejny kiepski trening, chyba jeszcze gorszy niż wczoraj; powstrzymywałam się, żeby nie wyjść. Nieliczne „progresy” spowodowane raczej dłuższymi przerwami przez zamyślenie/wyłączenie się. Ogólnie to niemoc, nie tylko treningowo, jakoś ciężko mi się w ogóle ruszać


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, trochę wody z gotowania mrożonego brokułu



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda
Ups, za duży odstęp między 2. a 3. posiłkiem, może także z tego powodu kiepski trening. No i potem bardzo późno dojadałam, ale to chyba lepiej niżby zakończyć na niewiele ponad 1300kcal…

Dół ciężko
1a. Reverse Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
1b. Curtsy Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
2. MC 4x10
60x8/x8/x7 [R:20x15/35x12/45x12/55x10; od 55kg paski; albo zapomniałam o jednej serii, albo jej nie zapisałam]
60x10/62.5x10/65x8/x7 [R:15x15/35x12/45x10/55x10; od 55kg paski]
60x10/62.5x9/x8/x8? [R:15x12/35x12/45x10/55x10; paski od 55kg; w 1. serii z 62.5 8. powtórzenie było niechcący nieodkładane]
60x10/x10/x10/x10 [R:15x15/35x12/45/55; paski od 55kg; większe problemy z utrzymaniem sztangi dopiero w ostatniej serii, kiedy musiałam poprawiać chwyt – poprzednim razem poprawiałam chyba w każdej roboczej]
60x10/x8/x8/x8 [R:20/40/50, od ostatniej rozgrzewkowej paski; robocze mega na raty z powodu chwytu – dociągałam gdzieś do 5. powtórzeń i musiałam poprawiać, nie tylko z powodu słabego chwytu, ale też, co widać po początkowych obciążeniach, inna sztanga]
60x10/x10/x10/x9 [R:15x15/35x12/45x10/55x10 – w ostatniej rozgrzewkowej zaczął się problem z utrzymaniem sztangi, w seriach roboczych gdzieś koło 8. powt. poprawiałam chwyt]
3. Hip Bridge 4x10
65x10/75x10/85x8/x7 [wymuszony taki progres z powodu braku mniejszych talerzy; chyba jedyne ćwiczenie, z którego mogę być zadowolona]
65x10/70x10/75x10/80x10 [już ciężko, trochę przerwy i chyba mniejszy zakres]
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x10 [
60x10/65x10/70x10/75x10 [za którymś razem jak się lokowałam pod sztangą, to przesunęłam się używając głownie prawej nogi, aż zabolało w łydce]
60x10/65x10/70x10/x10 [nie wiem, czy nie odwalam tu trochę jakiejś „maniany”, ale jednak nie progresowałam w nieskończoność ]
55x10/60x10/x10/x10?9?
+trzymanie sztangi - akurat ją odkładam, więc sobie ze dwa razy przytrzymuję
4. Wykroki 3x10
12x10/14x10/16x5?6? [oczywiście 14-ki leciały z rąk]
12x10/14x10/16x8 [już z 14-kami ciężko utrzymać hantle]
12x10/14x10/16x7 [w ostatniej głównie przez ręce + równowaga, która już z 14-kami szwankowała]
10x10/12x10/14x10
10x10/12x10/14x8 [chwyt ]
Wypady: 8x10/10x10/12x10
5. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
210x10/230x7/x6
210x10/230x10/250x8
210x10/230x8/x8?? [od 1. serii mega ciężko, aż dziwnie]
190x10/210x10/230x10 [nie jestem pewna, czy w ostatniej dobiłam]
170x10/190x10/210x10
170x10/190x10/210x6
6. Łydki na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
250x10/270x10/290x7
250x10/270x10/290x8?9?
250x10/270x8.5/x8-
230x10/250x10/270x8
210x10/230x10/250x10
Seated Calf Raise 33x10/x10/x10 [R:14x20/20x15]
7. x-band walk 3x
20/20/20
20/20/20 [oczywiście raty/przerwy]
20/20/20 lub 15 [raty]
15/20/15 lub 20/15/20
20/20/15
---
8. Plank
35/25/20
45/25/20 [o nagraniu przypomniałam sobie podczas robienia ostatniej serii…]
40/25/20 [dziwnie podobnie wyszło i też głównie w 1. serii się trzęsłam; zupełnie zapomniałam o nagraniu]
40/24/21 [w 1. serii się cała trzęsłam, a w kolejnych nie, więc chyba powinnam nagrać wszystkie]
35/25/20 [1min. przerwy; od 2. serii za mocno czułam ręce]
x/25/25
________________________________________________________________________________
Ten trening myślałam, że będzie w porządku, szczególnie, że chyba najbardziej lubiłam ten zestaw, ale jednak dzisiaj kontynuacja złej passy. Masakryczne regresy. I wszystko było taakie ciężkie. Czuję się słaba.



Potrzebuję zmienić trening także dlatego, że zupełnie tracę zapał. Z powyższych propozycji nighta i rzabby chyba najbardziej podoba mi się ten 4-dniowy split z konkursu, głównie ze względu na małą ilość ćwiczeń , ale obecnie odpada, bo potrzebuję czegoś 3-dniowego, i to z 2 dniami pod rząd, więc też nie FBW. Z 3-dniowych splitów z forum znalazłam głównie dzielone na nogi/klatkę+plecy/barki+ramiona, ale większość z nich już robiłam, poza tym w tym ostatnim dniu czułam się mało „rozruszana”.
Oprócz tego mam takie:

http://www.sfd.pl/Pojedyncze_pytania__TRENING-t1066620-s30.html
http://www.sfd.pl/langrafio_biegnij...-t1067641-s3.html
Push sobota
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x10
2. Rozpiętki 3x12
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 3x10-12
4. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia lub leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 2x12
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 4x10-12
6. Brzuch wedle uznania

Pull wtorek/środa, czyli najszybciej/najlżej
1. Martwy ciąg klasyczny 4x10 (tu delikatnie, ważne, żeby technicznie było, ruch zaczynamy nogami)
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze (np. o ławeczkę) chętnie wreszcie robiłabym wiosło sztangą
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10
4. Wznosy tułowia na krześle rzymskim 2x15-30 tu musiałabym zmienić, bo bolą mnie plecy przy tym ćwiczeniu
5. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 4x10
6. Brzuch - wedle uznania

Nogi piątek
1. Przysiady 4x8-12
2. Przysiad bułgarski 4x10 - w poprzednim planie miałam bułgary, zmieniłabym na wykroki ja za to miałam ostatnio wykroki, ale też bułgarów nienawidzę
3. Zbieranie grzybków 3x10 - czy można zamienić na RDL? trochę miałam z plecami problem przy zbieraniu grzybków, więc w sumie też bym zamieniła
5. Uginanie nóg na maszynie 3x10-12
6. Wymachy nóg wyciąg dolny lub maszyna tzw. "ginekolog" 3x10 odwodziciele i przywodziciele w superseriach czyli bezpośrednio po sobie ani maszyna – nie ma, ani wyciąg – nieefektywne z powodu problemów z „zainstalowaniem się”
7. Wspięcia na palce na maszynie - 3x max jakaś suwnica albo wznosy siedząc z ciężarem na kolanach


http://www.sfd.pl/Drugi_DT_ilomi_-t1105428-s2.html
Dzien 1 sobota
klata/barki/tric/brzuch
1.Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/6
2.Rozpiętki na płaskiej 3*10-12
3.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/6
4.Wznosy ramion bokiem 3*10-12
5.Odwrotne pompki 3*max
(jak idzie więcej niż 10-12 to nogi na podwyższeniu)
6.Wznosy na palce 3*20
7a.Kolana do łokci w zwisie 3*15
7b. Allachy 3*20

Dzień 2 piątek (czyli kolejność inaczej niż w oryginale)
nogi, pośladki, plecy, bic
1.Przysiad 12/10/8/6
2.RDL 3*10-12//
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/6
4.Podciąganie szeroko (z gumą) 3*10 --> inverted rows; podciąganie poza moim zasięgiem
5.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3*12
6a.Wykopy z linką wyciągu dolnego 3*15-20 do zmiany j.w.
6b.Unoszenie nogi bokiem z guma (lub z linka wyciągu) 3*15 -> albo z gumą, albo x-band walk

Dzień 3 wtorek/środa, czyli najszybciej/najlżej
1.Goblet 3*12-15
2.Wznosy bioder leżąc 3*12-15
3.Pompki 3*max
4.Wyciskanie hantli siedząc 3*12-15
5.Wiosłowanie hantla w podporze 3*12-15 na stronę
6a.czachołamacz 3*15
6b.Uginanie przedramion z hantlami 3*15

Plus 3 razy
plank - max
wznosy nóg leżąc *20
spięcia brzucha z nogami na piłce *20


żadnego nie jestem pewna – chciałabym coś głównie w celu poprawy siły i wzmocnienia pleców (bo jest strasznie słabo; sylwetkowo nic nie ugram, ale żeby jeszcze na dodatek machać różową hantelką z wielkim wysiłkiem, to już za wiele -.-), ale jako że nie znalazłam nic super dobranego pod te cele, będę chyba wybierać z tych. Zresztą w obecnej sytuacji to chyba każdy trening będzie lepszy od aktualnego No i może któryś okaże się w porządku, zawsze to po spróbowaniu wychodzi. Ogólnie się już trochę zajarałam zmianą treningu.
Który wydaje się odpowiedniejszy?


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-03-19 12:29:24
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2 – po 3 miesiącach brania robię miesiąc przerwy, w ogóle zastanawiam się nad zasadnością jego brania i też pozostałych supli, jakoś nie czuję ich działania, ale też nie wiem, jak niby miałabym to czuć ; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc, trochę wywaru z gotowania goleni wołowej; wody było gdzieś 1,5l, więc w sumie nie za dużo...
Ta goleń, to nie wiem, mogła mieć jeszcze mniej tłuszczu, policzyłam jak w zrzucie.
Szczególnie w 2. części dnia apetyt mi dopisywał

Góra ciężko
1. Pompki 5xmax
13/10/9/9/8
15/10/7.5/8/5.5 [meega ciężko]
14/9.5/9/7/7
12/10/8/9/7
10/10/10/8/8 [ale ostanio były krótsze przerwy]
10/10/8/6/5.5 [musiałam zweryfikować założenia z „x50” na „5xmax” ;p]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
10x10/12x10/14x9 [R:8]
10x10/12x10/14x10 [R:8x12; w ostatniej serii zakres słabiej]
10x10/12x10/14x8 [R:8]
10x12/12x12/14x7.5 [R:8]
10x12/12x12/14x7 [R:8]
10x10/12x8/x7? [R:8]
3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x
Inverted rows 12/10/8/8 [z serii na serię coraz słabiej]
Inverted rows 12/10/9/8 [też ciężko i słabo]
Inverted rows 15/13/9.5/9.5 [z tego jestem chyba najbardziej zadowolona na tym treningu ;P]
opuszczania z gumą: 5/4/3 [tragedia…; niechcący mniej serii, nie spojrzałam; tu zaczęło mnie ciągnąć w prawym pośladku – domyślam się, że po Hip Bridge wczoraj]
?? [tu był freestyle: od niedawna jest guma, więc ją wypróbowałam, ale nawet z nią podciągnęłam się 0 razy dlatego było trochę opuszczeń z nią, trochę „ćwierćpodciągnięć – przy nich szczególnie dobre czułam plecy; od następnego razu myślę o większej ilości opuszczeń z gumą]
Inverted rows 10/15/9/9 [jakoś jeszcze nie miałam odwagi na drążek za pierwszym razem…; niechcący 4 serie]
4. Przyciąganie wyciągu drążka dolnego 3x10
25x10/30x10/35x8 [R:20; jakoś dobrze szło]
25x10/30x10/35x7? [R:20]
25x10/30x10/35x6 [R:20]
25x10/30x10/35x5.5 [R:20]
25x10/30x6/25x10 [R:20x12]
25x10/30x5.5/25x8 [zdecydowanie do zejścia z ciężaru]
5. Wyciskanie żołnierskie 3x10
jako 6.: 10x10/12.5x10/15x7
jako 6.: 10x10/12.5x10/15x8? [ciężko, trudno mi było utrzymać prostą postawę]
10x12/12.5x12/15x8 [nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam]
12.5x10/15x9/x7 [od początku dotąd nie wiem, czy było jako 5. czy jako 6.]
12.5x8/x8/x7 [R:10; nie jestem pewna powtórzeń]
12.5x10/x9?8?/x7
6. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
jako 5.: 8x10/10x10/x7
jako 5.: 8x10/10x6/8x10 [R:6x12; 3. seria ciężej niż 1.]
8x10/x9/x8 [R:6]
8x9-8?/x7/x8 [R:6]
8x10/10x7.5/x7 lub 8x10/x7.5/x7 – bardziej prawdopodobne [R:6]
6x10/8x10/8x9?
7. Odwrotne pompki 4x
10/10/8/8
13/12/12/13
12/12/10/10 [tu już znacząco przyspieszyłam]
10/10/10/10 [1. seria z zapasem]
10/10/10/10
10/9/8/9
8. Młotki 4x10
4x10/6x10/8x7 [R:3x12; technicznie dobrze, nawet z 8-kami]
4x10/6x10/8x7 [R:3x12; niechcący niżej zaczęłam; w dodatku zauważyłam, że już 4. raz zrobiłam 3 serie zamiast 4]
w domu: 6.25x10/x10/x10 [R:5x12; kończone po ok. pół h przerwy; z serii na serię coraz ciężej]
5x10/6x10/8x6 [R:4; z 6-kami i 8-kami ruch łokci]
5x10/6x10/8x5 [R:4]
5x10/6x10/8x6?/6x10 [R:4x12]
9. Trzymanie hantli
2x20kg/2x23kg/2x23kg
2x20kg/2x23kg/2x23kg
wiszenie na drążku x2?
2x20kg/2x23kg/2x23kg
2x20kg/2x23kg
2x20kg
________________________________________________________________________________
Już wcześniej po tym wczorajszym treningu czułam ramiona, a dziś wyjątkowo mocno, szczególnie bicepsy, oprócz tego trochę plecy, barki. Przeszkadzało to przy większości ćwiczeń, najbardziej przy pompkach zwykłych i odwrotnych. Obstawiam MC, także trening z nim powinien być w oddaleniu od innego DT.

Oprócz tego standardowo DOMSy dwugłowych.

Poza tym gdzieś od dwóch tygodni? miewam bóle kolan. Tzn. może nie są to stricte bóle i pojawiają się, nie trwają ciągle, ale wtedy czuję, jakby kolana „wyginały się w drugą stronę”, nie wiem, jak inaczej to określić Obstawiam suwnicę, inne ćwiczenia chyba nie powinny mi szkodzić… W każdym razie dobrze, że zaczynam nowy trening, to od mniejszych ciężarów postaram się mocno skupiać na technice.



Dam od razu niedzielne pomiary, chociaż nie wiem, co z nich wynika (jak zwykle: pępka nie umiem mierzyć):

Nie wiem też, co zrobić z miską. Czy zostać na tych średnio ~1750kcal (jeszcze zmniejszenie raczej nie byłoby dobrym pomysłem... ale może wtedy zaczęłoby coś porządniej lecieć ). Czy może coś dołożyć (okresu nie ma, sił na treningach i ogólnie nie ma, więc skłaniałabym się ku temu, ale znowu tycie niezbyt mi się uśmiecha; mimo to ciężko mi tak to ciągnąć i zastanowiło mnie, czy ogólne zmęczenie nie jest też spowodowane przez takie ilości jedzenia - trochę mi się to "zazębiło", chociaż to niby nie jest jakoś bardzo mało).


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-03-20 15:48:36
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2,5l), trochę wywaru z goleni wołowej, bulion z udźca indyka

Wpadł spacer ~45min., ale raczej się wlokłam, bo jakoś nie miałam energii Tak czy tak, powinnam popracować nad, ogólnie mówiąc, "niesiedzeniem na tyłku".


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Chela - Cynk
płyny: woda (ok. 2,5l)
(Taki 1. "przedposiłek", bo się wcześniej obudziłam, a potem miałam konkretne przerwy z możliwością jedzenia :P)

Jakoś się ostatnimi dniami budzę przed budzikiem, po niewielkiej ilości snu (7-8h, zwykle jak mogłam spać do oporu, to było to raczej 9-10h, nawet +). Niby przez to zyskuję trochę dodatkowego czasu ale chyba wolałabym być uczciwie wyspana. Chociaż z drugiej strony jakoś nie czuję się bardziej senna niż wcześniej (jedynie w ciągu dnia zdarzają mi się momenty senności, ale to chyba i wcześniej tak bywało).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
Dziękuję night za trening Dodatkowe pytania miały być już tutaj, więc:

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) – tu i wyżej ma być określony zestaw czy np. na każdym treningu mogę sobie „od czapy” robić inaczej? Aha, źle będzie, jak mi się nie zmieści (to najbardziej „napięty czasowo” dzień; zobaczę jeszcze, ile mi będą zajmować pozostałe ćwiczenia) i odrobię kiedy indziej? Czy lepiej szybciutko, ale jednak w tym treningu (pewnie ta „mała objętość” jest znacząca)?

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Suwnica 5/5/5/5
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 – tutaj zaznaczam, że ta maszyna jest tak jakby niezbyt przystosowana do moich nóg/mojej budowy, niemniej jednak dawno jej nie używałam (właśnie dlatego), popróbuję jeszcze, ale być może będzie potrzeba zmiany – może na uginanie nóg leżąc ze sztangielką? (jak zdołam się nią nie uszkodzić xD)
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax – to na jakimś podwyższeniu czy normalnie?


I jeszcze: co z przerwami – starać się robić jak najkrótsze?

Serie rozgrzewkowe do wszystkich ćwiczeń czy np. w dniu nóg tylko w przysiadzie?



Mam nadzieję, że ogarnę tak różną liczbę powtórzeń :P I zastanawiające są sformułowania o niewielkich ciężarach :P
Dziękuję raz jeszcze


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-03-22 16:37:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 146 Wiek 27 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 6419
nolose

Jakoś się ostatnimi dniami budzę przed budzikiem, po niewielkiej ilości snu (7-8h, zwykle jak mogłam spać do oporu, to było to raczej 9-10h, nawet +). Niby przez to zyskuję trochę dodatkowego czasu ale chyba wolałabym być uczciwie wyspana. Chociaż z drugiej strony jakoś nie czuję się bardziej senna niż wcześniej (jedynie w ciągu dnia zdarzają mi się momenty senności, ale to chyba i wcześniej tak bywało).


HaHa mam tak samo. Budzę się przed budzikiem, dzisiaj np obudziłam się już o 6.30 a śmiało do śniadania mogłam spać. ;). Z dnia na dzień ta godzina staje się coraz to wcześniejsza.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2783 Napisanych postów 27124 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 602980
night za trening Dodatkowe pytania miały być już tutaj, więc:

Push
1. Wyciskanie na ławce poziomej 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
3. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)

Pull
1. MC klasyczny 9/7/5/5/5/5/8/10
2. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/10/8/6/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 12/8/8/16 (nie przejmuj się tym, że ciężary będą tu niewielkie - tak może być)
4. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego) – tu i wyżej ma być określony zestaw czy np. na każdym treningu mogę sobie „od czapy” robić inaczej? Aha, źle będzie, jak mi się nie zmieści (to najbardziej „napięty czasowo” dzień; zobaczę jeszcze, ile mi będą zajmować pozostałe ćwiczenia) i odrobię kiedy indziej? Czy lepiej szybciutko, ale jednak w tym treningu (pewnie ta „mała objętość” jest znacząca)?

Na każdym treningu może być co innego. 3 serie na brzuch to jakieś 5 minut i okolice, więc zawsze musi się zmieścić - nie ma opcji że nie.

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Suwnica 5/5/5/5
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 – tutaj zaznaczam, że ta maszyna jest tak jakby niezbyt przystosowana do moich nóg/mojej budowy, niemniej jednak dawno jej nie używałam (właśnie dlatego), popróbuję jeszcze, ale być może będzie potrzeba zmiany – może na uginanie nóg leżąc ze sztangielką? (jak zdołam się nią nie uszkodzić xD)
Może być też uginanie stojąc jeśli to coś pomoże.
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax – to na jakimś podwyższeniu czy normalnie?
Najlepiej by było na podwyższeniu.


I jeszcze: co z przerwami – starać się robić jak najkrótsze?

Przerwy robisz takie żeby ustąpiły palpitacje serca i oddech się w miarę unormował. Zegarkowe pomiary czasu cię w tym momencie nie dotyczą. Niemniej jednak nie przeciągaj odpoczynków zbytnio jeśli to nie konieczne.

Serie rozgrzewkowe do wszystkich ćwiczeń czy np. w dniu nóg tylko w przysiadzie?

Serie w prowadzające to jedna lub dwie pierwsze i są uwzględnione w tej rozpisce. Nic od siebie nie dodajesz, w razie czego zrobimy to po pierwszych treningach jeśli będzie taka konieczność.

Mam nadzieję, że ogarnę tak różną liczbę powtórzeń :P I zastanawiające są sformułowania o niewielkich ciężarach :P
Bo mogą być mniejsze niż używałaś dotychczas i to będzie wynikało ze zmęczenia. tak czy inaczej starasz się żeby były ciężkie i nie latały jak szmata.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 71004
nightingal

Nogi
1. Przysiady 9/7/5/5/5/8/10/12
2. Suwnica 5/5/5/5
3. Hip thrust 10/10/10/10
5. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10 – tutaj zaznaczam, że ta maszyna jest tak jakby niezbyt przystosowana do moich nóg/mojej budowy, niemniej jednak dawno jej nie używałam (właśnie dlatego), popróbuję jeszcze, ale być może będzie potrzeba zmiany – może na uginanie nóg leżąc ze sztangielką? (jak zdołam się nią nie uszkodzić xD)
Może być też uginanie stojąc jeśli to coś pomoże.

Serie rozgrzewkowe do wszystkich ćwiczeń czy np. w dniu nóg tylko w przysiadzie?
Serie w prowadzające to jedna lub dwie pierwsze i są uwzględnione w tej rozpisce. Nic od siebie nie dodajesz, w razie czego zrobimy to po pierwszych treningach jeśli będzie taka konieczność.

Nie ma maszyny na uginanie stojąc. Czyli lepiej na maszynie siedząc niż leżąc ze sztangielką?

O, tu jestem zaskoczona! Zawsze myślałam, że przed muszą być serie rozgrzewkowe z tak min. 12 powtórzeń. Także super!


Aha, jeszcze dopytam o powtórzenia: jeśli jest np. 12/8/8/16, to to jest tylko wyjściowe i cisnąć w każdej serii do końca, czy np. w początkowych zawsze "wyrabiać" tyle powtórzeń, a tylko w ostatniej do oporu?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2783 Napisanych postów 27124 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 602980
Nie ma maszyny na uginanie stojąc. Czyli lepiej na maszynie siedząc niż leżąc ze sztangielką?

Na pewno wygodniej.

O, tu jestem zaskoczona! Zawsze myślałam, że przed muszą być serie rozgrzewkowe z tak min. 12 powtórzeń. Także super!

Aha, jeszcze dopytam o powtórzenia: jeśli jest np. 12/8/8/16, to to jest tylko wyjściowe i cisnąć w każdej serii do końca, czy np. w początkowych zawsze "wyrabiać" tyle powtórzeń, a tylko w ostatniej do oporu?

To nie jest wyjściowe - to jest liczba powtórzeń którą masz zrobić dokładnie. Ewentualnie w ostatniej serii może pójść więcej.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2016-03-22 22:14:44

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią