SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24977

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
A Ty nie miałaś nie liczyć, czy dopiero się PRZYMIERZASZ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
eveline: Ale że… tak całkiem, wcale nie liczyć…? Napisałam, że będę wpisywać miskę po zjedzeniu, w sensie bez planowania wpasowywania się w rozkład i tak (no, przynajmniej trochę) robię. Przyznam, że to chodzi o to, że nie chcę "być do tyłu" przez niewiedzę, jak jadłam Że niby chciałam sobie teraz posprawdzać reakcje organizmu na różne makro i takie tam... Ale kurczę, jak to napisałaś, to pomyślałam, że może opcją jest też posprawdzanie reakcji na zupełnie nieliczoną miskę, hmmm.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-09 22:24:11
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
ok to źle zrozumiałam
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
eveline: No tak na serio to chciałabym się wyzbyć paranoi miskowej , tylko nie bardzo wiem, jak się do tego zabrać, żeby nie przesadzić w drugą stronę. Ale spróbuję to jakoś wypośrodkować.



WTOREK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2
płyny: woda
Brzuch minimalnie lepiej – jakby nie wydęty, tylko po prostu zapełniony. I sytościowo w miarę ok.

Zestaw 1
1. American Hip Thrust 15 (+5 +5 … +4)
R:15x15|
25: 15 5 5 5 5 [7s] *
2. Face Pull 9 (+4 +4 … +3)
R:5x10/x10|
10: 9 4 4 4 4 [5s; ok obciążenie]
3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
10/10 [ha, wreszcie ćwiczenie, przy którym czuję bardziej przód ud!]
4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3)
R:4x15/6x15|
8: 12 4 4 4 4 [7s; 1.:4.st.; 3.st.; ok obciążenie]
5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń
R:15x15|
25: 8 8 [z 15kg lepsze czucie]
6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 powtórzeń
8/10
7. RKC Plank 1 x 10-60 sekund
20 [“prawie” RKC]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
R:8x15/18x15|
28: 15 5 5 5 5 [5s; za lekko, ale nie chciało mi się babrać z ustawianiem się]
______________________________________________________________________________
50min.

* Ad.1. – problem, boli mnie po tym odcinek lędźwiowy (odczuwalne szczególnie 1-2 dni po). Chciałabym zmienić to ćwiczenie (wiem, że mogę się nauczyć, ale mimo to chciałabym tutaj zastosować taką lekką kalibrację treningu ). Jest tu ktoś, kto ma pomysł, co tu się nadaje? Bo nic mi nie przychodzi do głowy; Glute Bridge jest już w Zestawie 2 (są 2 zestawy).

Reszta w porządku, ciekawe ćwiczenia i system. Robię 1-2 serie rozgrzewkowe, potem z jednym obciążeniem 1 serię z większą ilością powtórzeń i po króciutkiej przerwie dobijam kolejnymi powtórzeniami. Fajnie, że się nie czeka z przerwami Tylko pozaczynałam zdecydowanie za lekko, ale potraktuję to jako rozruch i uczenie się/wyczucie tych ćwiczeń.
Trening fajny, bo w sumie z luźnymi zasadami, tzn. mogę za każdym razem dawać inne przerwy i tak sobie regulować w zależności od możliwości w danym dniu. Trochę mam wątpliwości, że nie podźwigam mocno ciężaru i to będzie słaby bodziec dla mięśni, ale z drugiej strony może akurat taka metoda zadziała.


ŚRODA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2
płyny: woda, może i pokrzywa? nie pamiętam
Brzoskwinia UFO to zwykła, tylko nie ma w dzienniku, a wartości są takie same, więc czekam, aż ją dodadzą :p Nieczytelny i mniej wygodny ten dziennik żywieniowy zrobili.

DOMSów własciwie brak, może dosłownie minimalne pleców.
Pierwszy dzień bez roweru od powrotu.


CZWARTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2
płyny: woda, pokrzywa, herbata czarna
Różne warzywa wpisuję razem. [Swoją drogą, tak sobie przeleciałam ostatnie miski i ile by nie było kcal, nawet, jak pod koniec tamtego tygodnia nie dojadłam jednego dnia i przerzuciłam to na drugi, to procentowy rozkład makro mi wychodził niemal taki sam ciągle :o]

Zestaw 2
1. Double-leg glute bridge 15 (+5 +5 … +4)
R:25x15/35x15|
45: 15 5 5 5 5 [25 za lekko nawet na R; jeden Pan mi poprawił technikę – zakres]
2. Underhand GripLatPulldown 9 (+4 +4 … +3)
R:20x15|
30: 9 4 4 4 4 [z 30 już ciężej; ogólnie dobre czucie pleców]
3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń
R:ccx10/8x10|
12x10/16x10 [jeszcze zapas, chociaż z 16-ką już obciążona góra]
4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3)
R:4x15|
6: 9 4 4 4 4 [obc. średnio]
5. Single Leg RomanianDeadlift 2 x 10-20 powtórzeń (na każdą stronę)
15/15 [kiepsko to u mnie wygląda w rejonie miednicy]
6. Curtsy Lunge 2 x 10-20 powtórzeń
10/10 [super ćwiczenie]
7. Side Plank with Abduction 1 x 10-60 sekund (na każdą stronę)
? [bez Abduction – najpierw muszę się nauczyć robić zwykłego]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
R:15x15
45: 15 5 5 5 5 [chyba zmienię na wznosy stojąc na suwnicy, bo źle mi się ustawia – biorę sztangę, ale mam matę na nogach, bo boli, więc jak podnoszę tę sztangę, to trudno mi z prostymi plecami, bo jeszcze muszę ogarniać tę matę]
______________________________________________________________________________
45min.

Ad. 1. – ale mnie pozytywnie nastawiło, że jeden Pan-kolega tak sam z siebie mi pomógł

No tak, akurat dzisiaj rano uaktywniły się lekkie DOMSy, a w sumie bardziej zmęczenie dołu, kiedy czas na kolejny trening… Dlatego ogólnie nie skłaniałam się ku FBW. Ale wyszło ok, ten zestaw nawet chyba bardziej mi się spodobał: może też dlatego, że zaczęłam od ćwiczenia, które bardziej mi wychodzi niż HT, mogłam dać więcej kg i było ogólnie ciężej – jedynie oprócz tego RDLa jednonóż i nie wiem jeszcze, czy polubię się z Box Squatem. Ale reszta jest fajna

Nie wiem, jak czytelnie zapisywać te treningi, bo wychodzi tak średnio… A jak dojdą kolejne linijki to już w ogóle.

Rowerem po mieście 2x~50min. – jak jechałam, to już czułam, że coś tam jednak na siłowni porobiłam :P


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-12 11:43:55
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2737 Napisanych postów 27015 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597491
American hip thrust - . Przecież amerykańskie to wszystko najlepsze A tak serio to ćwiczeń pośladkowych jest cała masa - wybierz coś sama. Zaszalej, idź na żywioł. Taka mała męska decyzja by się tu przydała - oczywiście Twoja samodzielna.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Oj tam oj tam Chociaż rzeczywiście nie wyczułam dużej różnicy między tym a zwykłym HT, może to, że ten amerykański jest robiony wyżej i bardziej na ławce - chociaż jak ja właściwie nie umiem żadnego z tych, to mi to nie robi większej różnicy. (Bo np. MC amerykański zdecydowanie różni się od zwykłego zakresem, tego to nie da się nie zauważyć :p)
Owszem, ćwiczeń na pośladki jest sporo, ale albo są już wykorzystane w tych treningach, albo to przysiady, z którymi przynajmniej na razie wolałabym nie mieć do czynienia, albo są takimi "dodatkami" i nie pasują na początek... Także niestety obecnie nie wiem o niczym nadającym się tutaj. Ale jeszcze przeszukam internety i się odezwę, jak na coś wpadnę.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-12 22:43:14
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Trochę mi się zaległości w dzienniku narobiło; zastanawiam się, czy go jeszcze prowadzić i się tu "uzewnętrzniać", ale jednak z nim mam większą przejrzystość swoich działań dietetyczno-treningowych - szczególnie po zmianie potreningu na tak nieczytelny ten widok liniowy był super... Także na razie powklejam zaległe wypiski i jeszcze zobaczę.



PIĄTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2
płyny: woda, pokrzywa x2
Tym posiłkiem z jajkami za bardzo się zapchałam, niepotrzebnie jeszcze dojadłam pomidorem.

DOMSy nóg, a właściwie dwugłowych. Coś tam jeszcze na górze minimalnie czułam: plecy/barki.
+ rowerem po mieście x3, w sumie ok. 1h.


SOBOTA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2
płyny: woda, woda z gotowania cukinii
No tak, w ostatnim posiłku zjadłam po prostu dwa.

No to co do tego Hip Thrust: zdecydowałam się na początek na przysiady sumo. Myślałam też o MC sumo, ale wtedy podmieniłabym to z Glute Bridge z Zestawu 2, żeby w jednym nie było dwóch MC, także to najwyżej zrobię, jakby z przysiadami sumo było coś nie tak.
“Z badania naukowego z 2009 roku, włoskich naukowców wynika, że największe zaangażowanie mięśni pośladkowych występuje podczas bardzo szerokich pozycji przysiadów (sumo).” – to nawet z potreningu Więc jeśli będę umiała robić, to wygląda na to, że się nawet nada. (Chociaż i ten MC sumo mnie kusi, bo MC to jednak MC )
Zestaw 1
1. American Hip Thrust 15 (+5 +5 … +4)
Sumo Squat
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
R:15x15|
25: 15 5 5 5 5 [7s] *
2. Face Pull 9 (+4 +4 … +3)
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [pulsowanie nóg]
R:5x10/x10|
10: 9 4 4 4 4 [5s; ok obciążenie]
3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
10/10
10/10 [ha, wreszcie ćwiczenie, przy którym czuję bardziej przód ud!]
4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 12 4 4 4 [3.st.]
R:4x15/6x15|
8: 12 4 4 4 4 [7s; 1.:4.st.; 3.st.; ok obciążenie]
5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń
R:15x15|
25x10/30x10
R:15x15|
25: 8 8 [z 15kg lepsze czucie]
6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 powtórzeń
12/12 [będę robić najpierw 2 serie jedną nogą, potem drugą, bo na zmianę wychodzi zmęczona ta druga]
8/10
7. RKC Plank 1 x 10-60 sekund
27 [lepiej RKC]
20 [“prawie” RKC]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
Suwnica
R:170x12|
170: 15 5 5 5 5
R:8x15/18x15|
28: 15 5 5 5 5 [5s; za lekko, ale nie chciało mi się babrać z ustawianiem się]
______________________________________________________________________________
50min./33min.-spieszyłam się, to wyszło tak szybko.

Z tymi przysiadami sumo nie jestem pewna, czy prawe kolano nie leci mi do środka, postaram się zapytać kogoś ogarniętego.

+ jak zwykle trochę rowerem po mieście (a dzisiaj jeszcze z 5h łażenia )


NIEDZIELA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2
płyny: woda, wywar z siemienia lnianego, szałwia

+ coś tam rowerem po mieście


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2; Cerutin x2 – i się skończył
płyny: woda, szałwia

chyba praktycznie bez roweru


WTOREK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, pokrzywa

Zestaw 2
1. Double-leg glute bridge 15 (+5 +5 … +4)
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5
R:25x15/35x15|
45: 15 5 5 5 5 [25 za lekko nawet na R; jeden Pan mi poprawił technikę – zakres]
2. Underhand GripLatPulldown 9 (+4 +4 … +3)
R:25x10/20x15|
30: 9 4 4 4
R:20x15|
30: 9 4 4 4 4 [z 30 już ciężej; ogólnie dobre czucie pleców]
3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń
R:ccx10/10x10|
16x10/20x10
R:ccx10/8x10|
12x10/16x10 [jeszcze zapas, chociaż z 16-ką już obciążona góra]
4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 9 4 4 4
R:4x15|
6: 9 4 4 4 4 [obc. średnio]
5. Single Leg RomanianDeadlift 2 x 10-20 powtórzeń (na każdą stronę)
15/15
15/15 [kiepsko to u mnie wygląda w rejonie miednicy]
6. Curtsy Lunge 2 x 10-20 powtórzeń
20/6x20
10/10 [super ćwiczenie]
7. Side Plank with Abduction 1 x 10-60 sekund (na każdą stronę)
~~||~~
? [bez Abduction – najpierw muszę się nauczyć robić zwykłego]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
schodek: R:ccx15|
8: 15 5 5 5 5
R:15x15
45: 15 5 5 5 5 [chyba zmienię na wznosy stojąc na suwnicy, bo źle mi się ustawia – biorę sztangę, ale mam matę na nogach, bo boli, więc jak podnoszę tę sztangę, to trudno mi z prostymi plecami, bo jeszcze muszę ogarniać tę matę]
______________________________________________________________________________
45min./50+min.

+coś tam rowerem po mieście


ŚRODA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, pokrzywa (zapominam chyba tutaj wpisywać dokładnie, podobnie jak roweru)

Dzisiaj "wreszcie" takie typowe DOMSy (wcześniej było "tylko" zmęczenie) i jakoś nawet minimalnie górę czułam, chyba barki :o wygląda na to, że już się powoli rozkręcam z treningiem Tak go wyczuwam jeszcze - nie wiem, czy to mój ulubiony ale sprawdzanie takich metod jest całkiem ciekawe. Za to z dietą ciągły nieogar (mam na myśli jedzenie co do głodu itp. - chociaż za to mniej się spinam z rozkładem i doborem produktów, czyt. np. nabiał); jedynie postanowiłam nie schodzić jakoś nisko z kcal, bo i tak mam mało mięśni, to żeby i tego nie popalić (nie wiem, czy poprawnie rozumuję).

+niewiele roweru
Jeszcze mi się przypomniało, że ostatnio coś trochę kolana czuję... np. na rowerze. Nie że bolą, ale je czuję i też częściej niż zwykle to bywało chrupią, jakby nie wiem, jakoś się "zapowietrzyły".



Aa, jakieś pomiary zrobiłam we wtorek jeszcze:



Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-17 23:03:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2737 Napisanych postów 27015 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597491
Przysiad sumo może być ale na niego bym stawiał bardziej gdybyś ćwiczyła w domu bez dostępu do sprzętu. Na siłowni polecałbym jakąś maszynkę i odwodzenie nogi w kierunku dowolnym - tak dla urozmaicenia chociażby.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
night: Rzeczywiście, przysiad sumo to mocne ćwiczenie nawet z niewielkim obciążeniem, już to poczułam
"jakąś maszynkę i odwodzenie nogi w kierunku dowolnym" – chodzi Ci o odwodzenie nogi na wyciągu? Bo maszyny nie ma i nawet nie kojarzę żadnej do odwodzenia nóg? Ale masz rację z tym urozmaiceniem. Tylko jednak wydaje mi się, że jako 1. ćwiczenie w takim systemie nie za bardzo to pasuje? Bo powinno to być coś "mocniejszego", mniej izolacyjnego – tak myślę. O, chętnie wykorzystam za to jakieś odwodzenia w zamian za RDLa jednonóż, który mi nie wychodzi (tylko że to z gumą, bo na wyciągu nie mam za bardzo jak się zaczepić). Dziękuję za sugestie



Uzupełniam wypiski, bo zaległości... (a przy 2 zestawach treningowych mam mniej czasu na to, bo już kolejny trening nadchodzi, to i tak muszę sobie pozmieniać ;p)


Wkleję sobie jeszcze ciekawą wypowiedź, na którą trafiłam w dzienniku galazki:
nightingal
Można i tak, ale gdzie tam za uszami warto mieć cel dotyczący sylwetki. Nawet taki tyci, malutki - ale żeby był. Bo jak go zrealizujesz to dostaniesz wcale nie mniejszego kopa jakbyś pobiła rekord świata.

No proszę. Chyba warto mieć tego świadomość i o tym pamiętać…



CZWARTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
Posiłek 3. na oko, nie mój i średnio mi odpowiada takie jedzenie – że tak oględnie się wyrażę.

Zestaw 1
1. American Hip Thrust 15 (+5 +5 … +4)
Sumo Squat
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
R:ccx15/6x15|
10: 15 5 5 5
R:15x15|
25: 15 5 5 5 5 [7s]
2. Face Pull 9 (+4 +4 … +3)
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4
R:5x10|
10: 9 4 4 4 4 [pulsowanie nóg]
R:5x10/x10|
10: 9 4 4 4 4 [5s; ok obciążenie]
3. Reverse Lunge 2 x 10-20 powtórzeń z obciążeniem własnego ciała
10/10 [i było ciężko nawet z cc]
10/10
10/10 [ha, wreszcie ćwiczenie, przy którym czuję bardziej przód ud!]
4. Dumbbell Incline Press 12 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 12 4 4 4 4
R:6x15|
8: 12 4 4 4 [3.st.]
R:4x15/6x15|
8: 12 4 4 4 4 [7s; 1.:4.st.; 3.st.; ok obciążenie]
5. American Deadlift 2 x 10 powtórzeń
R:15x15|
30x10/35x10?
R:15x15|
25x10/30x10
R:15x15|
25: 8 8 [z 15kg lepsze czucie]
6. Straight Leg Side Lying Hip Raise 2 x 5-20 powtórzeń
10/8 [od prawej]
12/12 [będę robić najpierw 2 serie jedną nogą, potem drugą, bo na zmianę wychodzi zmęczona ta druga]
8/10
7. RKC Plank 1 x 10-60 sekund
20 [próbowałam RKC]
27 [lepiej RKC]
20 [“prawie” RKC]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
Suwnica
R:150x15|
170: 15 5 5 5 5 [chyba za duże obciążenie; w ogóle chciałam siedząc na Smithcie, ale zajęty]
R:170x12|
170: 15 5 5 5 5
R:8x15/18x15|
28: 15 5 5 5 5 [5s; za lekko, ale nie chciało mi się babrać z ustawianiem się]
______________________________________________________________________________
50min./33min./40min.

Brak progresów lub nawet regresy, ale wszystko było jakieś ciężkie… Najpierw stwierdziłam, że to po prostu przez FBW, ale potem pomyślałam, że może i posiłek przedtreningowy mógł mieć jakiś wpływ, bo zawsze szłam po “konkretnym” jedzeniu (a tym razem bym się nie wyrobiła).

Co do planka, to wkleję sobie instrukcję:
http://www.sfd.pl/Redukcja,_nie_redukcja_Oto_jest_pytanie-t1116265-s26.html#post9
eveline
(...)


Pozycja wyjściowa:
- łokcie są idealnie pod barkami (zwróć uwagę, że Twoje dłonie, które też pod barkami powinny być ustawione są przed nimi i przez to zupełnie inaczej rozkładasz ciężar ciała. nie jest to zbyt komfortowy układ dla stawu barkowego)
- przedramiona równolegle do siebie
- głowa przedłużeniem kręgosłupa (ani nie wisi, ani nie zadzierasz jej do góry)
- łopatki ściągnięte tak byś miała wrażenie, że plecy są płaskie. Starasz dolne kąty łopatek zbliżać do siebie (do środka pleców) i lekko opuszczać w dół w stronę miednicy. Dodatkowo wyobraź sobie, że chcesz wydłużyć swoje obojczyki, mostek wypychaj do przodu
- neutralna pozycja kręgosłupa (czyli zachowane naturalne krzywizny, bez ich pogłębiania czy znoszenia)
- miednica lekko podciągnięta pod ciało - kolce biodrowe są na jednej płaszczyźnie z kością łonową co z automatu też napnie Ci mięśnie brzucha
- pępek wciągasz w stronę kręgosłupa, napinasz brzuch i utrzymujesz napięcie (powinnaś móc przy tym swobodnie oddychać)
- stopy złączone, pośladki i nogi napięte

Przeczytaj kilka razy, przemyśl i spróbuj ustawiać.
Pozycję trzymasz nie na siłę ile wytrzymasz, ALE:
- do momentu, w którym jesteś w stanie utrzymać wszystkie powyższe elementy (nawet jeśli to będzie tylko 10s to trzymasz 10s, najwyżej więcej serii wtedy zrób)
- jeśli odczuwasz dyskomfort w odcinku lędźwiowym to kończysz serię - to oznaka, że mięśnie grzbietu rekompensują pracę mięśni brzucha, które są jeszcze za słabe. W takim przypadku lepiej zrobić krótszą serię, odpocząć, poprawić pozycję i dopiero znowu się ułożyć
- jeśli Twoje ciało wchodzi w mocne drgania, podczas w których miednica opada, przechyla się, obręcz barkowa robi się niestabilna to również jest to sygnał do przerwania serii

Fajnie szczegółowo opisane i po pierwsze, muszę to sobie przeanalizować I stosować, a po drugie, u mnie takie trzęsienie się (ale chyba nie aż z opadaniem miednicy…) jest często nawet od początku serii :/


Poza tym wydaje mi się, że mam chyba pospinane dwugłowe, tzn. już wcześniej miałam, ale teraz to jeszcze bardziej i aż ciężko mi było na siedząco dotykać głową kolan. (Fizjo nic nie powiedział; może też źle to rozegrałam, ehh.)


W niektórych momentach, przy ruchu, bolało/ciągnęło mnie na plecach z prawej strony: mógł to być równoległoboczny, ewentualniej nad- i podgrzebieniowy lub czworoboczny. Nie wiem, czy może krzywo spałam, przewiało mnie – chociaż nie sądzę, bo to było tak typowo w miejscu mięśnia, więc chyba coś sobie naciągnęłam/nadwyrężyłam/itp. To było mocno odczuwalne.
A jak zasypiałam, to czułam odcinek lędźwiowy kręgosłupa – i jak dotychczas miewałam tak, że po całej szerokości, to tym razem bardziej na środku.
(Tak sobie to pozapisuję – mam nadzieję, że przejdzie bez problemów, ale w razie czego będę miała do wglądu.)

A, jak już jestem w temacie (narobiło się tego, ale to mój dziennik ;p), to jeszcze znalazłam coś, co jakby pasuje co do moich wiecznych DOMSów dwugłowych :
http://www.sfd.pl/JOANNA_SZYMANIAK__Sforcia__w_drodze_do_MP_2017-t1052123-s171.html#post4
sforcia
(...)spojrzał i od razu stwierdził, że lędźwiowy tak pospinany że nie dziwota, a mówię że mam zakwasy na dwójkach od poniedziałkowego treningu ( a byłam u niego w sb) i stwierdził, że to nie zakwasy tylko wlaśnie efekt pospinanego lędźwiowego..(...)

Mam w sumie nadzieję, że nie, bo wolałabym nie mieć i tych spraw do ogarnięcia – ale w razie czego lepiej wyjść z jakiegoś punktu niż zaczynać poszukiwania od zera.


+rowerem po mieście, w sumie gdzieś ~1h.


PIĄTEK
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda
(Łosoś to nie ten z Biedry, tylko mrożone dzwonka dzikiego z Auchan – może mają mniej T; są w normalnej cenie za ok. 26zł/kg, 80% glazury, także wychodzi w miarę ok.)

Plecy (ten mięsień) odpuściły.

Bez roweru, w dużej mierze przesiedziany dzień.


SOBOTA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda

Zestaw 2
1. Double-leg glute bridge 15 (+5 +5 … +4)
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5 5 [ale na dokładanie ciężaru chyba jeszcze nie czas, bo wtedy mogłabym cos psuć z kręgosłupem]
R:35x15/45x15|
55: 15 5 5 5
R:25x15/35x15|
45: 15 5 5 5 5 [25 za lekko nawet na R; jeden Pan mi poprawił technikę – zakres]
2. Underhand GripLatPulldown 9 (+4 +4 … +3)
R:20x15/25x10| [coś mi te rozgrzewkowe różne wychodzą]
30: 9 4 4 4 4
R:25x10/20x15|
30: 9 4 4 4
R:20x15|
30: 9 4 4 4 4 [z 30 już ciężej; ogólnie dobre czucie pleców]
3. Box Squat 2 x 10 powtórzeń
R:ccx10/12x10|
20x10/20x10 [niestety nie umiem trzymać ciężaru tak, żeby odciążyć kręgosłup i ramiona...]
R:ccx10/10x10|
16x10/20x10
R:ccx10/8x10|
12x10/16x10 [jeszcze zapas, chociaż z 16-ką już obciążona góra]
4. Seated Dumbbell Shoulder Press 9 (+4 +4 … +3)
R:6x15|
8: 9 4 4 4 4
R:6x15|
8: 9 4 4 4
R:4x15|
6: 9 4 4 4 4 [obc. średnio]
5. Single Leg RomanianDeadlift 2 x 10-20 powtórzeń (na każdą stronę)
15/15 [dzisiaj się spieszyłam, to już nie chciałam kombinować z zamianą ćwiczenia, ale to był
ostatni raz – coś z moją miednicą jest nie tak przy tym ćwiczeniu, poza tym coś mi „przeskakuje” przy pachwinach, dam zamiast tego chyba odwodzenia nóg z gumą (na wyciągu nie mam jak się zaczepić :()]
15/15
15/15 [kiepsko to u mnie wygląda w rejonie miednicy]
6. Curtsy Lunge 2 x 10-20 powtórzeń
R:ccx10|
8x10/12x10 [skoro nie ma „na stronę” jak w 5., to chyba wcześniej robiłam za dużo powtórzeń…]
20/6x20
10/10 [super ćwiczenie]
7. Side Plank with Abduction 1 x 10-60 sekund (na każdą stronę)
~~||~~
~~||~~
? [bez Abduction – najpierw muszę się nauczyć robić zwykłego]
8. Seated Calf Raise 15 (+5 +5 … +4)
--- [nie zdążyłam]
schodek: R:ccx15|
8: 15 5 5 5 5
R:15x15
45: 15 5 5 5 5 [chyba zmienię na wznosy stojąc na suwnicy, bo źle mi się ustawia – biorę sztangę, ale mam matę na nogach, bo boli, więc jak podnoszę tę sztangę, to trudno mi z prostymi plecami, bo jeszcze muszę ogarniać tę matę]
______________________________________________________________________________
45min./50+min./40min.

Nie porozciągałam się też po. A wieczorem nie tylko mi się nie chciało – jak zwykle, gdy nie zrobię tego od razu – ale też byłam zmęczona.

+rowerem po mieście ~20min.x2 i ~40min.x2,
+ ok. 5h na nogach/chodzenia.


NIEDZIELA
leki/suple: Euthyrox N25; Jodid 100; Ovarin x2; Selen + wit. E; MagneUp! x2;
płyny: woda, wywar z siemienia, pokrzywa, szałwia
(Wasę wpisuję po wartościach ww, nie po ilości gram, bo mam jakieś inne, ale tylko z żytniej mąki.)
I chyba nie chce mi się liczyć miski, ale tak jakoś liczę... Może z tego "wyrosnę".

Bez roweru, tylko trochę na nogach/chodzenia – ok. 2,5h.

Wieczorem bolał mnie kręgosłup w dolnym odcinku, nie wiem, od czego to…


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-08-21 23:26:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2737 Napisanych postów 27015 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597491
O ła - ale post Ci wyszedł. I jak te plecy, dalej pobolewają czy jest trochę lepiej. Jeśli sytuacja się powtarza i sama nie potrafisz znaleźć rozwiązania - to nie ma wyjścia i trzeba odwiedzi fizjoterapeutę. Może się okazać że to jakiś drobiazg psuje Ci krew tyle czasu.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią