SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 24926

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Tetiszeri: O, dziękuję Czyli całość na noc brać? (zaczęłam jedną tabletkę do 2./3. posiłku i jedną do 4.) A ten potrójny kompleks: węglan+mleczan+jabłczan też się nadaje czy jest jednak gorszy?



Od razu wkleję sobie „ku pamięci” z dziennika joanny83d:
bziubzius
konkretnie hipoglikemia reaktywna

napewno warto przestrzegac ponizszych zasad:
- obowiązkowe śniadanie bogate w białko jest
- łączenie węglowodanów z białkiem i/lub tłuszczem w posiłku jest
- każdy z nas ma inną tolerancję węglowodanową, znajdź swoją jeszcze nie znalazłam - szczególnie, że chyba mi się podwyższyła lub też wydawało mi się, że mam niższą; kiedyś po ponad 40g ww na posiłek np. byłam senna, teraz jest raczej lepiej
- unikanie soków owocowych i marchewkowych raczej nie piję (zresztą marchewkowy bez cukru trudno kupić :p kiedyś pijałam pomidorowy)
- unikanie stymulantów (kawa,alkohol, napoje energetyczne, napoje gazowane) nic z tych nie piję (btw - napoje gazowane to stymulanty...?
- osoby z reaktywną hipoglikemią i hipoglikemią pod żadnym pozorem nie mogą pościć (głodówki, IF, omijanie posiłku) no to raczej tego nie robię


bziubzius
oraz
Suplementacja

1) Kwaśny odczyn posiłku zmniejsza udział indeks glikemiczny jedzenia, więc dobrym pomysłem jest pół szklanki wody z łyżeczką octu jabłkowego przed każdym posiłkiem. kiedyś piłam rano na czczo, potem przestałam, także dlatego, że to podobno podrażnia żołądek czy coś w tym stylu (coś mi dzwoni, ale nie wiem, gdzie ;p)... Przed każdym posiłkiem to niekoniecznie by mi wyszło.
2) Chrom (GTF) wpływa na gospodarkę węglowodanową i zapobiega zachciankom na słodkie. nie biorę, ale też zachcianek raczej nie mam
3) Magnez często jest utylizowany w dużej ilości gdy dieta jest bogata w cukier, warto uzupełnić te niedobory. właśnie zaczęłam brać; nie wiedziałam o tym
4) Cynamon wykazuje działanie regulujące poziom glukozy we krwi. czasem dodaję, ale to raczej sporadycznie, bo często jem bez przypraw; może warto częściej po niego sięgać
5) ALA lub R-ALA silne antyoksydanty regulujące pracę insuliny. nie słyszałam o tym
6) Witamina D, B - Complex poprawią metabolizm węglowodanów. D brałam
7) Pomocne może być również wsparcie dla systemu trawiennego oraz właściwego detoksu. w sumie nie narzekam na trawienie, nie zawsze jest super-hiper, ale też nie jest jakoś bardzo źle; ewentualnie zaparcia na niższych tłuszczach, na wyższych nie były raczej takie częste



Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-14 22:06:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Jeszcze co do wczorajszego dnia:
wygląda na to, że mozzarellą się nie najadam;
bolały mnie nogi nie wiadomo, skąd – aż myślałam, że trening zrobiłam Nie no, nabijam się, ale rzeczywiście je czułam.



SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (ponad 2,5l), woda z cukinii, wywar z siemienia
Ostatni posiłek, mimo raczej zwyczajowej porcji, siadł mi na żołądku i mocno mnie po nim wydęło – zastanawiam się, czy znaczenie miało to, że właściwie pierwsze zjadłam jabłko. No i poza tym to chyba trochę za bardzo z nim zwlekałam.

Nogi
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
Ok. 45min. (34+12, kończyłam dwa ćwiczenia w domu)

1. Przysiady – nie wiem, skąd ten ciężar, i to wcale nie było tak, że wszystkie serie na maksa... Może wpłynął na to fakt, że robiłam dzień później niż zwykle i na dodatek w sobotę, czyli po spaniu do oporu, no i też Pull był dzień wcześniej niż zwykle.
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z gumą – niezbyt lubię te ćwiczenia i raczej nie robię na maksa, bo boję się o te gumy Np. dzisiaj mi się „odłączyła", potem zawiązałam w lepszy sposób, ale i tak mam opory. Może zamiast odwodzenia robiłabym unoszenie nóg w leżeniu bokiem – kiedyś jak robiłam, to mnie znacznie bardziej męczyło i czułam mocno te okolice: odwodziciele (to są m. obszerne boczne??) albo m. pośladkowe, już nie pamiętam dokładnie. Czy to słaby pomysł? Na przywodziciele to nie mam pomysłu na nic innego jako że maszyny nie ma.

Super trening, dawno się nie zmęczyłam w ten specyficzny sposób, taki jakby i wydolnościowy, i mięśniowy naraz. Fajnie (a, no i spociłam się mocniej niż zwykle)
Pracowały mi głównie dwugłowe i pośladki. Czworogłowych, jak to ja, nie czułam (chyba to się zdarza tylko przy prostowaniu nóg na maszynie).


Lekkie DOMSy klatki wyżej po bokach i trochę obolałe też ramiona, ale chyba w okolicach bicepsów.

Mierzę sobie temperaturę rano i wieczorem i myślałam, że rano mam wyższą jak dłużej śpię, ale jednak nie zawsze tak jest.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-14 22:22:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Zerknęłam na pomiary. Tak jak już na pw odpisałam - są stabilne, więc widać, że dołożenie do miski nie zaszkodziło. Dołóż 100 kcal z węglowodanów. Możesz też zrobić zdjęcia i zestawić z jakimiś ostatnimi i mi wysłać na pw. Bo same pomiary wszystkiego nie mówią
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
eveline: Dziękuję za odzew Na pw odpisałam.
Będzie teraz:
DNT 130/225/65 (2005kcal)
DT 130/275/65 (2205kcal)
(daję już 130B, nie 120-130, bo trochę mi wpada i z warzyw, i ogólnie z węgli). Raczej na bogato

A, jeśli ten minus ktoś dał nie niechcący, to chętnie poznałabym merytoryczne argumenty



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (ponad 1,5l), woda z gotowania cukinii, odrobina bulionu z szynki
(Za długi odstęp przed 2. i 4. posiłkiem.)
Trochę więcej białka mi się z warzyw nazbierało

Wczoraj z tym nieaktywowaniem czwórek się pospieszyłam, bo dziś je czułam, a pośladki jeszcze bardziej (i to w taki specyficzny sposób, związany z tamtymi odczuciami zmęczenia na i po treningu). Za to dwójki, o dziwo, mniej się odzywały. No i siadanie boli. Chyba mi tego brakowało
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 37941
te minusy (i pulusy czasem też) mi się czasem wstawiają razem z postem, wysyłam post i od razu ma już punkty - to może być błąd na forum albo komuś się odświeża strona w trakcie kliknięcia. Więc pojedynczymi minusami bym się nie przejmowała
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2731 Napisanych postów 27002 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597187
Unoszenie nóg w leżeniu bokiem może być - ale też z gumą zawiązaną na nogach właśnie.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Raimunda: Jasne, wiem, że to mogło zupełnie nic nie znaczyć, ale tak mi się rzuciło w oczy, to napisałam

night: Ciężko było i bez gum, ale jak tak mówisz, to w takim razie spróbuję wersji z nimi.



Trochę mam zaległości w wypiskach

PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2 (obydwa przed snem, bo nie brałam ze sobą)
płyny: woda (ponad 1,5l), woda z cukinii



WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2 (znowu obydwa wieczorem, tak mi wygodniej i tak już zapewne zostanie)
płyny: woda (ok. 1,5l), wywar z siemienia
Nie umiem dopasować posiłków i głodu, tzn. robię długie przerwy (dziś rano) lub takie mi wypadają (dziś wieczorem) i potem nie mogę się najeść :/ Od jutra mniej owoców, może i to pomoże mi zapanować nad apetytem. I może w ogóle powinnam jeść mniej składników na posiłek, żeby ograniczyć smak.



ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (ponad 2l)
(Jeszcze trochę sporo owoców.)
Po ostatnim posiłku zaczęło mnie ciągnąć w jelitach – myślałam, że to po którymś warzywie lub połączeniu/wiórkach (były już przeterminowane, wywaliłam)/ewentualnie ciecierzycy (choć zwykle była bezproblemowa). Jednak potem przeszło na pęcherz/jajniki, więc to niekoniecznie jedzenie. Przez kilka minut dosłownie zwijałam się z bólu, potem zelżało – wiedziałam, że tak będzie, bo już nie pierwszy raz tak miałam.

Pull
1. MC klasyczny 10/8/6/6/6
57.5x5+4+1/62.5/67.5/72.5/77.5xx [x-ami zaznaczam najcięższe serie; paski od 2. serii]
55/60/65/70/75 [chyba trochę za nisko zaczęłam – albo za wolno progresowałam, tylko ostatnia seria była porządniej cięższa]
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 10/10/8/6
25/27.5/32.5/37.5 [ogólnie ciężko]
10/8/8/6: 20/25/30/35 [pomyliłam zakres; też początek za nisko]
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 10/10/10
30/35/35x8.5 [wiedziałam, że 40 to jeszcze za dużo]
25/30/35 [ostatnia seria ciężko technicznie]
4. Uginanie ramion ze sztangielkami - pełna supinacja nadgarstków przez cały ruch - 12/8/8/16
5/6x10/6x10/4 [tu mam wrażenie, że najbardziej mnie męczą serie z większą ilością powtórzeń]
5/6/6/4
5. Brzuch - wedle uznania (mała objętość do 4 serii łącznie wszystkiego)
unoszenie nóg w leżeniu 13/10/9/9 + trzymanie hantli 2x23
unoszenie nóg na ławce rzymskiej 10/unoszenie nóg w leżeniu 10/10/10
______________________________________________________________________________
Ok. 40min.

4. Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją – czy mogę tutaj zaczynać od 4kg? Czuję, że ta 1. seria jest stosunkowo cięższa niż wprowadzające w innych ćwiczeniach, więc nie wiem, czy to spełnia założenia. Czy jak już tak szło, to nie schodzić z ciężaru?

Nie powiedziałabym, że byłam w 100% zregenerowana przed (pupa, czwórki). A po wyjątkowo zmęczone dłonie. Rozciąganie w domu, od razu po powrocie; mocno je czułam.

Po południu i wieczorem bolały mnie piszczele, tzn. chyba nie dosłownie kości, ale coś w ich okolicy; to też już kiedyś miałam.


CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (ok. 1,5l - w 1. części dnia jakoś mało piłam), mięta z jabłkiem (pomogła na brzuch), wywar z siemienia
Jednak po ciecierzycy mnie wydęło – dziwne, bo bywa nieproblematyczna. Utrzymało się praktycznie do wieczora, ale takie uczucie napięcia w jelitach przeszło po południu.
W ostatnim resztka 2. posiłku (orzechy wliczone, była jeszcze ciecierzyca i warzywa).

Lekkie DOMSy bicepsów i ogólnie obolałe nogi, potem bardziej dwugłowe.

Dzisiaj to już na pewno byłam niewyspana. Muszę ogarnąć tę kwestię.

Drgała mi lewa powieka (nie zawsze to zapisuję, ale co jakiś czas, jak będę pamiętać, to zapiszę, żeby wiedzieć mniej więcej, jak przejdzie).

Byłam u ginekolog. Jako że praktycznie wszystkie badania mam ok, to na najbliższe 3 miesiące będzie Luteina (wiadomo, na „rozruszanie”) i Ovarin („żeby się tworzyły pęcherzyki”; zdziwiłam się, jak zobaczyłam, co zawiera - że jakiś wielocukier, to już w gabinecie się dowiedziałam, łącznie ze stwierdzeniem, że to trochę podnosi insuliooporoność, ale ma mi nie zaszkodzić, no a pozostałe składniki to wit. D, B6, B12, kwas foliowy i pantotenowy, czyli jakby po prostu złożony supel...).



Pomiary: (w pępku tyle nie spadło, nie do końca dobrze zmierzyłam)

Wydaje mi się, że to już moja granica miskowa, nie wiem, czy przekroczona, czy jeszcze nie.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-20 14:37:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2731 Napisanych postów 27002 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 597187
Możesz zacząć od 4 kg w tym ćwiczeniu na biceps. Jeśli czujesz, że tak będzie lepiej - to ok.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1431 Napisanych postów 15897 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 228713
Pomiary są ładne. Dołożyłaś do miski a są niemal bez zmian. Póki co zostaw ten rozkład na jeszcze tydzień i zobaczymy co dalej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
night: Ok, akurat tutaj mam raczej jasność odczuć

eveline: W sumie racja Dobrze.



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (ponad 2,5l), pokrzywa
Kurde. Oczywiście, jak zwykle w piątki, grzebałam się z wyjściem na trening. Przez późny posiłek potreningowy już myślałam, że nie zmieszczę rozkładu, tzn. 2 posiłków, ale jednak (po zrobieniu nóg) zmieściłam. – w każdym razie, nie mogę tak późno jeść, także dlatego, że wtedy rano budzę się na siku

Nogi [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Przysiady 10/8/6/6/6/10
32.5/37.5/42.5/47.5/52.5xx/37.5x [podkładki z wycieraczek*]
30/35/40/45/50/35 [podkładki 2.5kg; no proszę, jakoś dobrze mi się robiło]
2. Przysiad bułgarski 10/10/10
6/8/10 [ciężko... ale (jeszcze ) lubię, kiedyś nie bardzo]
4/6/8 [po 1. serii myślałam, że za nisko zaczęłam, ale potem już było ciężej]
3. Hip thrust 10/10/10/10
40: 10/8/8/8 [po przerwie, bo długo się ustawiałam i w innym niż zwykle miejscu i ławce]
35: 10/10/10/10 [super mi się robiło, dobrze czułam i jakoś dobrze byłam ustawiona, tzn. na pewno plecy wchodziły mi też na ławeczkę przy ruchu]
4. Uginanie nóg na maszynie 10/10/10/10
80/80/80/80
70/80/80/80 [dodam tylko, że w ostatniej serii jest odrobinę mniejszy zakres – żeby nie było, że bez wysiłku]
5. Przywodzenie i odwodzenie nóg z użyciem gum treningowych 10/10/10/10
10/10/10/10 [guma niebieska, chyba poprzednio była fioletowa, lżejsza]
10/10/10/10
6. Wspięcia na palce jednonóż (jak za lekko to sztangielka w dłoń) 3xmax
14/14x/10
15/15/15 [w domu, bez podwyższenia]
+ zaległy brzuch (pomyliło mi się, że 4 serie, a powinny być 3):
Unoszenie bioder w leżeniu tyłem 20/16/20/20 [nawet nie wiedziałam, że tak to się nazywa ;p po prostu robiłam coś, przy czym czuję brzuch i nie boli mnie kręgosłup; pod koniec ciężkie nogi]
______________________________________________________________________________
Prawie 1h. (gwoli ścisłości, to jest zawsze czas samego powyższego treningu, bez rozgrzewki i rozciągania)

Długa rozgrzewka, bo czekałam na stojak: dodatkowe rozciągania dynamiczne.

*1. Przysiady – mam podkładki! W postaci gumowych wycieraczek do ochrony podłogi, podejrzałam u jednego pana Dwie na sobie są akurat, w 1. serii miałam tylko jedną i to było trochę za nisko. Już nie będę mieć problemu z dostępnością talerzy, no i też czuję się stabilniej, nie boję się, że mi się stopy obsuną , także na plus.

Rozciąganie w domu, po jedzeniu.


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; MagneUp!x2
płyny: woda (3l, chyba po wczorajszych rybach wędzonych...), szałwia
(czosnek z ogórków kiszonych) Ponownie dała o sobie znać faza na ryż paraboliczny, urozmaicam z rozsądku. Znowu: ostatni posiłek późno

Push [x-ami zaznaczam najcięższe serie]
1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 10/8/6/6/8/10
10/12/14/14/12/10 [wychodzące cięższe; 3. lub 4. stopień ławeczki]
8/10/12/14xx/12/10x
2. Rozpiętki na ławeczce skośnej dodatniej 10/10/10
4/5/6 [najlepsze czucie przy 4kg, 5kg to talerze; 3. stopień ławeczki]
3/5/6 [4-ki zajęte]
3. Wyciskanie sztangielek siedząc - oparcie ławeczki niemal pionowe 12/8/8/16
6/8/10/5
5/8/10/5 [6-ki do 1. serii zajęte]
4. Wznosy sztangielek (w opadzie tułowia lub) leżąc przodem na ławeczce ukośnej dodatniej 12/12/12
1.5/2.5/2.5xx [2.5kg za ciężko; 4. stopień ławeczki]
1.5/1.5/2.5 [na ławce; miałam wrażenie, że 1.5kg to za mało, a 2.5kg już za dużo]
5. Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc zza głowy 12/8/8/16
8/10/12xx/6x
8/10/12/6 [ciężko, dobre czucie]
6. Brzuch wedle uznania (mała objętość do 3 serii łącznie wszystkiego)
unoszenie nóg leżąc 15/15/12 [w 1. serii lekko; pomiędzy trzymanie hantli 2x23kg]
---
______________________________________________________________________________
40min.

3. Wystarczy następnym razem taki rozkład ciężarów: 6/8/10/6, czy w początkowych seriach też coś dodać, np. 8/10/10/6? Nie za bardzo wiem, jak szybki powinien być progres.
4. Wznosy sztangielek leżąc przodem na ławeczce – 1.5kg jest ok, a 2.5kg w 2. serii było w miarę ok, ale już w 3. zdecydowanie gorzej, ucierpiała technika. Jak tu mogę rozłożyć obciążenie? (w tej okolicy jest 1.25kg, 1.5kg, 2.5kg i 3kg)
5. Wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy – tutaj podobnie jak w 3., nie wiem, jak to rozegrać: powinnam dokładać bardziej na początku/na środku/na końcu? 10/12/14/6, 8/12/12/6 … ?


Tak jak przypuszczałam, obudziłam się niekoniecznie wyspana – dlatego też nie mogę rozpoznać, czy na senność dziś miały jakiś wpływ posiłki, czy taki rozkład mnie nie rusza.

Czułam trochę pupę i czworogłowe. I chyba też ramiona.


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-05-22 15:00:52
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią