SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

DT nolose - poszukiwanie swojej drogi

temat działu:

Ladies SFD

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25051

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
night: Z tym, że ja pierwszych/podstawowych ćwiczeniach robię dodatkowe serie wprowadzające (są w nawiasach kwadratowych), progresując ciężarem - ale z większym zakresem powtórzeń. Czyli w takim razie sugerujesz, żeby do tego treningu zastosować serie wprowadzające z mniejszym zakresem powtórzeń czy w ogóle zmienić trening?
Na inwencję twórczą wolałabym się nie zdawać, bo chciałabym, żeby to (w końcu) miało ręce i nogi.

rzabba: No tak, bo właściwie jedyne zmiany miałam przy diecie carb cycling i porządnym treningu siłowym 3x + dodatkowej aktywności 3x, a były to zmiany naprawdę minimalne i praktycznie niezauważalne (a powinno działać...), więc jak mam się spinać ze wszystkim dla słabych efektów, no to cóż. Aa, jeszcze jak się odchudzałam głodówkami, to wtedy też były efekty, jedyne zauważalne także to chyba nie o to chodzi.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2744 Napisanych postów 27027 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598122
ja bym na odblokowanie zaaplikował sobie z 8 tygodni co najmniej np. takiego treningu jak aktualnie dziewczyny robią w konkursie - Wendlera. Prosty, mało ćwiczeń. Powinnaś odżyć po tych maratonach co masz teraz.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2744 Napisanych postów 27027 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598122
Tak mi się jeszcze przypomniało, że bardzo fajny trening w konkursie ułożyła rzabba właśnie. To był konkurs na trening dla AtraMento. Na pewno znajdziesz. Myślę że byłby świetną odskocznią od tego co robiłaś do tej pory.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Hmm, czyli celować w coś ze stosunkowo małą ilością różnych ćwiczeń? Co do konkretnego planu, to chciałabym zostawić piątki i soboty DT, więc FBW odpada (także z powodów regeneracyjnych - raczej kiepsko z tym u mnie, jeśli mam od razu ćwiczyć te same partie)... Stąd, rozumiem, zostaje mi tylko coś 4-dniowego. Przyjrzę się temu, który poleciłeś jako pierwszy. I jeszcze pytanie: nadaje się on do robienia 3 razy w tygodniu czy to za słabo? I lepiej zmieniać już teraz czy dociągnąć jeszcze do świąt starym planem (wtedy robiłabym go 7 tygodni, a tak dopiero 5 - chodzi o to, czy mogę tak "skakać" z planu na plan, czy to nie za często)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2744 Napisanych postów 27027 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598122
Skończ ten co masz i z nowym zapałem zaczniesz nowy. Nie ma pożaru przecież.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
Pożaru nie ma, ale też nie chciałabym tracić czasu, jeśli aktualny trening nie jest skutecznym wyborem. Niemniej jednak łatwiej organizacyjnie będzie mi zacząć za te 2 tygodnie. (A swoją drogą, masz rację z nazwą "maraton" - rzeczywiście mi długo schodzi, kilka razy wypadały ostatnie ćwiczenia i w ogóle to trochę nużące - nie dość, że 4 razy, to jeszcze raczej długo niż krótko.)



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania brokułów, wywar z serc

Obolałe nogi i ramiona.
Kiepskie samopoczucie, brak sił i jakby trudności z oddychaniem – z powodu pogody

Oprócz tego ostatnio bardziej mi się przetłuszczają włosy. I mam bardziej suchą skórę (na twarzy). To ostatnie, oprócz na zmianę diety, trochę „nałożyło się” na czas, kiedy zaczęłam stosować olej kokosowy do smarowania twarzy – mógł tak zadziałać?


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc
Brokuł i surowa kalarepa to już za dużo dla moich jelit. Kalarepę miałam tylko jedną, a brokułu mi trochę jeszcze zostało, to w najbliższych dniach jeszcze przetestuję, czy sam on też mi szkodzi.

Dół lekko
1. Front squat 3x12
Suwnica (llbs): 150x12/170x12/190x12 [R:130x15; trochę za nisko, ale miałam ograniczony czas na trening, stąd już nie kontynuowałam]
PT: Suwnica (llbs) 110x12/130x12/150x12/170x?12 // PN: Back squat 25x12/35x10/x10/x10 [R:15?/25]
20x12/x12/x12/x12 [ciężar ten sam, ale stabilniej]
20x12/x12/x12 [nie mogłam dobrze chwycić]
2. Hip Thrust 3x20
25x20/x16/x20 [R:15x20, wreszcie początek wychodzenia na prostą/jakiś poziom w tym ćwiczeniu]
20
20x15/x10/x12/x15 [masakryczny regres… albo robiłam dokładniej]
35x15/x12/x10 [R:20x15]
3. Goblet 3x12
14x12/16x12/18x12 [podobnie jak 1.]
PT: 12x12/14x12/16x12 // PN: 14x12/16x12/18x10
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12
4. Prostowanie na maszynie 3x12
70x12/80x12/90x11
70x12/80x12/90x10 [PN: jako 4.]
60x12/70x12/80x10 [jako 5.]
50x12/60x12/70x12 [jako 5.]
5. Side Lying Hip Raise 3xmax
20/17/13 [robione ciągiem]
PT: 15/10/10 // PN: 13/12/10 [PT: jako 4.]
10/10/10 [jako 4.; bardzo ciężko, to właściwie u mnie takie „dygania”… ale z czasem to poprawię ;P]
12?10?/10/10- [jako 4.]
7. Seated Calf Raise 3x20
33x20/38x20/43x20/48x20 [tu już dołożyłam serię, bo miałam zapas]
? chyba brak
suwnica (lbs): 230x10/190x15/170x12 [już się spieszyłam, stąd zrobiłam na suwnicy, żeby nie musieć się jeszcze ustawiać; krótkie przerwy, stąd tak słabo]
23x20/28x20/33x20 [+ chyba na koniec wpadł Plank: 25s]
+ brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej 15/10/7 [zaczęłam od wznosów w opadzie x10, ale mam za krótkie ręce do tego ‘stojaka’]
________________________________________________________________________________


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania mrożonej fasolki szparagowej
Wczoraj ostatni posiłek z przyzwyczajenia: spokojnie starczyłoby mniej, a zjadłam tylko by dobić rozkład, za to dzisiaj w pierwszej części dnia byłam głodna, bez sensu.
Ta sałatka wydawała mi się mimo wszystko najlepszym wyborem, po (podejrzewam) sosie strasznie mnie wydęło; co dziwne, nie bolał mnie brzuch, ale wydęcie serio ogromne Węgle niedojedzone - tyle, co w zrzucie, białko w miarę ok, tłuszcze może przekroczone.

Góra lekko
1. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12
10x12/12x12/14x9 [R:4/8]
10x12/12x12/14x8- [R:4x15/8]
8x12/10x12/12x12 [R:4x15/6x12]
8x12/10x12/12x10? [R:4x15/6x12]
2. Rozpiętki 3x12
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami gorzej czułam – nie wiem, co tu zrobić]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami chyba trochę za bardzo pracowałam ramionami; miałam jakby zaćmienia widzenia i to już mi się zdarzało podczas robienia rozpiętek]
4x12/6x12/x10 [R:3x15]
4x12/6x12/x12 [R:3x15; z 6-kami już ciężko]
3. Ściąganie na wyciągu górnym 3x12
25x12/30x12/35x10.5 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8.5 [R:20]
25x12/30x12/35x9 [R:20x15]
25x12/30x12/35x8 [R:20x15]
4. Wiosłowanie sztangielką 3x12
10x12/12x12/14x6.5 [R:8; ciężko iregres]
10x12/12x12/14x9 [R:8; tym razem średnio czułam]
8x12/10x12/12x? [R:6; w ostatniej serii nie pamiętam powtórzeń, ale raczej niedobite do zakresu]
8x12/10x12/12x7 [R:6]
5. Wyciskanie hantli siedząc 3x12
8x12/10x10/x8
6x12/8x12/10x12
6x12/8x12/x9 [do 10-ek jeszcze nie podchodziłam]
jako 6.: 6x12/8x10/x10
6. Face Pull 3x12
7.5x12/10x12/12x12 [R:5x12]
7.5x12/10x12/12.5x9 [R:5x12]
5x12/7.5x12/10x12 [R:2.5x12; czy to jest tragicznie mało…?]
jako 5.: 10x12/x8/7.5x10/5x12
7. Wyciskanie sztangi wąsko 3x12
22.5x12/25x12/27.5x7 [R:20; szczególnie w ostatniej serii lewa strona nie nadążała]
22.5x12 [R:20; więcej nie zdążyłam]
22.5x12/25x12/27.5x8 [R:20]
20x12/x12/x12 [jeszcze wyczuwałam to ćwiczenie – robione po raz pierwszy, ale dobrze angażowało tricepsy]
8. Uginanie z supinacją 3x12
4x12/6x12/8x9 [R:3x15; już z dużym pośpiechem]
---
4x12/6x12/8x12 [R:3x15; z 8-kami mniej stabilnie]
4x12/6x12/8x10 [R:3x15]
+ Trzymanie hantli
---
---
2x20kg/2x23kg/2x23kg [ostatnie to już dosłownie chwilę]
---
________________________________________________________________________________
Czułam trochę nogi (obolałe/zmęczone). Myślałam, że po ławce rzymskiej odezwie się brzuch, ale nie – widocznie zawsze jak po niej miałam mega DOMSy, to przez robienie jeszcze innych – łatwiejszych – ćwiczeń na brzuch.


ŚRODA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, trochę wody z mrożonej fasolki szparagowej
Trochę głupio rozłożone posiłki, ale średnio miałam inne możliwości.



CZWARTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda



PIĄTEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z brokułu
Zaszalałam z tłuszczami w 2. posiłku, ale makrela okazała się tłuściejsza.
Sporo wędzonych ryb, jak pokończę te, to mam, to trochę je ograniczę.

Dół ciężko
1a. Reverse Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
1b. Curtsy Lunges 3x10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
10/10/10
2. MC 4x10
60x10/62.5x10/65x8/x7 [R:15x15/35x12/45x10/55x10; od 55kg paski]
60x10/62.5x9/x8/x8? [R:15x12/35x12/45x10/55x10; paski od 55kg; w 1. serii z 62.5 8. powtórzenie było niechcący nieodkładane]
60x10/x10/x10/x10 [R:15x15/35x12/45/55; paski od 55kg; większe problemy z utrzymaniem sztangi dopiero w ostatniej serii, kiedy musiałam poprawiać chwyt – poprzednim razem poprawiałam chyba w każdej roboczej]
60x10/x8/x8/x8 [R:20/40/50, od ostatniej rozgrzewkowej paski; robocze mega na raty z powodu chwytu – dociągałam gdzieś do 5. powtórzeń i musiałam poprawiać, nie tylko z powodu słabego chwytu, ale też, co widać po początkowych obciążeniach, inna sztanga]
60x10/x10/x10/x9 [R:15x15/35x12/45x10/55x10 – w ostatniej rozgrzewkowej zaczął się problem z utrzymaniem sztangi, w seriach roboczych gdzieś koło 8. powt. poprawiałam chwyt]
3. Hip Bridge 4x10
65x10/70x10/75x10/80x10 [już ciężko, trochę przerwy i chyba mniejszy zakres]
62.5x10/67.5x10/72.5x10/77.5x10 [
60x10/65x10/70x10/75x10 [za którymś razem jak się lokowałam pod sztangą, to przesunęłam się używając głownie prawej nogi, aż zabolało w łydce]
60x10/65x10/70x10/x10 [nie wiem, czy nie odwalam tu trochę jakiejś „maniany”, ale jednak nie progresowałam w nieskończoność ]
55x10/60x10/x10/x10?9?
+trzymanie sztangi - akurat ją odkładam, więc sobie ze dwa razy przytrzymuję
4. Wykroki 3x10
12x10/14x10/16x8 [już z 14-kami ciężko utrzymać hantle]
12x10/14x10/16x7 [w ostatniej głównie przez ręce + równowaga, która już z 14-kami szwankowała]
10x10/12x10/14x10
10x10/12x10/14x8 [chwyt ]
Wypady: 8x10/10x10/12x10
5. Wypychanie nóg na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
210x10/230x10/250x8
210x10/230x8/x8?? [od 1. serii mega ciężko, aż dziwnie]
190x10/210x10/230x10 [nie jestem pewna, czy w ostatniej dobiłam]
170x10/190x10/210x10
170x10/190x10/210x6
6. Łydki na suwnicy 3x10 obciążenie w funtach
250x10/270x10/290x8?9?
250x10/270x8.5/x8-
230x10/250x10/270x8
210x10/230x10/250x10
Seated Calf Raise 33x10/x10/x10 [R:14x20/20x15]
7. x-band walk 3x
20/20/20 [oczywiście raty/przerwy]
20/20/20 lub 15 [raty]
15/20/15 lub 20/15/20
20/20/15
---
8. Plank
45/25/20 [o nagraniu przypomniałam sobie podczas robienia ostatniej serii…]
40/25/20 [dziwnie podobnie wyszło i też głównie w 1. serii się trzęsłam; zupełnie zapomniałam o nagraniu]
40/24/21 [w 1. serii się cała trzęsłam, a w kolejnych nie, więc chyba powinnam nagrać wszystkie]
35/25/20 [1min. przerwy; od 2. serii za mocno czułam ręce]
x/25/25
________________________________________________________________________________
Mam wrażenie, że robię coś źle z plecami w MC i/lub planku.

A tak poza przyjemnym treningiem to kortyzol max, aż się czuję ‘wypruta’.


SOBOTA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z brokułu
Długie przerwy między posiłkami (IF jest pod tym względem wygodny, szkoda, że poza tym ma tyle minusów)…

Góra ciężko
1. Pompki 5xmax
15/10/7.5/8/5.5 [meega ciężko]
14/9.5/9/7/7
12/10/8/9/7
10/10/10/8/8 [ale ostanio były krótsze przerwy]
10/10/8/6/5.5 [musiałam zweryfikować założenia z „x50” na „5xmax” ;p]
2. Wyciskanie sztangielek na skosie 3x10
10x10/12x10/14x10 [R:8x12; w ostatniej serii zakres słabiej]
10x10/12x10/14x8 [R:8]
10x12/12x12/14x7.5 [R:8]
10x12/12x12/14x7 [R:8]
10x10/12x8/x7? [R:8]
3. Podciągania z gumą lub opuszczania 5x
Inverted rows 12/10/9/8 [też ciężko i słabo]
Inverted rows 15/13/9.5/9.5 [z tego jestem chyba najbardziej zadowolona na tym treningu ;P]
opuszczania z gumą: 5/4/3 [tragedia…; niechcący mniej serii, nie spojrzałam; tu zaczęło mnie ciągnąć w prawym pośladku – domyślam się, że po Hip Bridge wczoraj]
?? [tu był freestyle: od niedawna jest guma, więc ją wypróbowałam, ale nawet z nią podciągnęłam się 0 razy dlatego było trochę opuszczeń z nią, trochę „ćwierćpodciągnięć – przy nich szczególnie dobre czułam plecy; od następnego razu myślę o większej ilości opuszczeń z gumą]
Inverted rows 10/15/9/9 [jakoś jeszcze nie miałam odwagi na drążek za pierwszym razem…; niechcący 4 serie]
4. Przyciąganie wyciągu drążka dolnego 3x10
25x10/30x10/35x7? [R:20]
25x10/30x10/35x6 [R:20]
25x10/30x10/35x5.5 [R:20]
25x10/30x6/25x10 [R:20x12]
25x10/30x5.5/25x8 [zdecydowanie do zejścia z ciężaru]
5. Wyciskanie żołnierskie 3x10
jako 6.: 10x10/12.5x10/15x8? [ciężko, trudno mi było utrzymać prostą postawę]
10x12/12.5x12/15x8 [nie jestem pewna, czy dobrze zapisałam]
12.5x10/15x9/x7 [od początku dotąd nie wiem, czy było jako 5. czy jako 6.]
12.5x8/x8/x7 [R:10; nie jestem pewna powtórzeń]
12.5x10/x9?8?/x7
6. Wyciskanie hantli siedząc 3x10
jako 5.: 8x10/10x6/8x10 [R:6x12; 3. seria ciężej niż 1.]
8x10/x9/x8 [R:6]
8x9-8?/x7/x8 [R:6]
8x10/10x7.5/x7 lub 8x10/x7.5/x7 – bardziej prawdopodobne [R:6]
6x10/8x10/8x9?
7. Odwrotne pompki 4x
13/12/12/13
12/12/10/10 [tu już znacząco przyspieszyłam]
10/10/10/10 [1. seria z zapasem]
10/10/10/10
10/9/8/9
8. Młotki 4x10
4x10/6x10/8x7 [R:3x12; niechcący niżej zaczęłam; w dodatku zauważyłam, że już 4. raz zrobiłam 3 serie zamiast 4]
w domu: 6.25x10/x10/x10 [R:5x12; kończone po ok. pół h przerwy; z serii na serię coraz ciężej]
5x10/6x10/8x6 [R:4; z 6-kami i 8-kami ruch łokci]
5x10/6x10/8x5 [R:4]
5x10/6x10/8x6?/6x10 [R:4x12]
9. Trzymanie hantli
2x20kg/2x23kg/2x23kg
wiszenie na drążku x2?
2x20kg/2x23kg/2x23kg
2x20kg/2x23kg
2x20kg
________________________________________________________________________________
Cały trening jakoś wyjątkowo ciężko, chyba po prostu byłam zmęczona (4 treningi w tygodniu to dla mnie jednak dużo, nawet jeśli nie są super jakości).

DOMSy dwugłowych, a po treningu mocno odzywały się przywodziciele.


Od razu dam pomiary z niedzieli (pępka najbardziej nie umiem mierzyć):

No tak, w centymetrach raczej tylko lekkie wahania (które oczywiście średnio odzwierciedlają rzeczywistość, w udach powiedziałabym, że nawet ostatnio wzrosło; chyba zupełnie nie umiem się mierzyć), kcal raczej nie za wysoko - cóż, może powinnam jeszcze obniżyć?, miesiączki brak (59 dzień).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
nightingal Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2744 Napisanych postów 27027 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 598122
Przeżyj na luzie święta i potem zacznij z nowymi siłami i nową motywacją. Będzie dobrze,.

BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rzabba Instruktor
Ekspert
Szacuny 494 Napisanych postów 6539 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 130082
No po głodówkach to efekty (zdrowotne) zauważalne do dziś

a zobacz trening u Keb, czy coś w tym stylu Ci odpowiada?

>>życie zaczyna się po trzydziestce<<
leniwa efka
trzeba mieć silne barki, żeby udźwignąć skrzydła anioła

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 842 Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 70996
night: Dziękuję za te słowa, przydają się takie w chwilach zwątpienia.

rzabba: Zauważalne są efekty nie tylko zdrowotne, aktualnie mam wrażenie, że nawet cofnęłam się we wszystkich aspektach: fizycznym – sprawnościowym i wyglądowym, zdrowotnym, psychicznym. Jest słabo.
Co do tego konkretnego treningu kebuli, to konieczne byłyby zmiany: nie ma ginekologa, odwodzenie na wyciągu też musiałabym czymś zastąpić.
Poza tym wolałabym coś 3-dniowego, żeby się nadmiernie nie spinać ze zmieszczeniem treningów (i żeby robić to porządniej, a nie: mam 4 treningi, to będą lżejsze niż 3…; no u 2 pod rząd dwa razy są dla mnie obecnie dosyć męczące, chyba serio osłabłam ). Jako że siła mi ostatnimi czasy spadła, a plecy to mam słabe ‘od zawsze’, to może poszłabym w tym kierunku?
Swoją drogą, DT najbardziej odpowiadałby mi w PT, SB i WT/ŚR, co dobrze pasuje do dwóch dni dzielonych i jednego FBW. Ale też nie chcę przekombinować, o niee.



NIEDZIELA
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z gotowania białej kapusty (gotowałam fasolkę szparagową i wylałam całą wodę ;P)

Czułam jeszcze dwugłowe/pupę i ogólnie plecy.


PONIEDZIAŁEK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, woda z kapusty białej, wywar z serc
Wydęcie po ostatnim i przedostatnim posiłku (po nim trochę „jeździło” mi po jelitach).

Poniedziałek nie jest dobrym dniem na trening, bez ćwiczeń zwykle jestem wystarczająco zmęczona.


WTOREK
leki/suple: Novothyral ½; Gold - Vit. D max; Castagnus x2; Chela - Cynk
płyny: woda, wywar z serc

Dół lekko
1. Front squat 3x12
Suwnica (llbs): 170x12/190x12/210x5+7 [R:150x15; inaczej było oparcie, dalej; w ostatniej serii w trakcie się przysuwałam ]
Suwnica (llbs): 150x12/170x12/190x12 [R:130x15; trochę za nisko, ale miałam ograniczony czas na trening, stąd już nie kontynuowałam]
PT: Suwnica (llbs) 110x12/130x12/150x12/170x?12 // PN: Back squat 25x12/35x10/x10/x10 [R:15?/25]
20x12/x12/x12/x12 [ciężar ten sam, ale stabilniej]
20x12/x12/x12 [nie mogłam dobrze chwycić]
2. Hip Thrust 3x20
17.5x15/x12/x12/x13.5 [mało kg, ale czułam dobrze; poza tym ogólnie źle mi się w tym ćwiczeniu ustawić]
25x20/x16/x20 [R:15x20, wreszcie początek wychodzenia na prostą/jakiś poziom w tym ćwiczeniu]
20
20x15/x10/x12/x15 [masakryczny regres… albo robiłam dokładniej]
35x15/x12/x10 [R:20x15]
3. Goblet 3x12
16x12/18x12/20x11
14x12/16x12/18x12 [podobnie jak 1.]
PT: 12x12/14x12/16x12 // PN: 14x12/16x12/18x10
10x12/12x12/14x12
8x12/10x12/12x12
4. Prostowanie na maszynie 3x12
70x12/80x12/90x12
70x12/80x12/90x11
70x12/80x12/90x10 [PN: jako 4.]
60x12/70x12/80x10 [jako 5.]
50x12/60x12/70x12 [jako 5.]
5. Side Lying Hip Raise 3xmax
15/15/10 [nie jestem pewna powtórzeń; połowa zrobiona ciągiem]
20/17/13 [robione ciągiem]
PT: 15/10/10 // PN: 13/12/10 [PT: jako 4.]
10/10/10 [jako 4.; bardzo ciężko, to właściwie u mnie takie „dygania”… ale z czasem to poprawię ;P]
12?10?/10/10- [jako 4.]
7. Seated Calf Raise 3x20
43x20/48x20/53x20 [w ostatniej serii trochę mniejszy zakres ruchu; w sumie nie wydaje mi się, że to aż tyle kg – przyjęłam, że sztanga waży 13, reszta to talerze]
33x20/38x20/43x20/48x20 [tu już dołożyłam serię, bo miałam zapas]
? chyba brak
suwnica (lbs): 230x10/190x15/170x12 [już się spieszyłam, stąd zrobiłam na suwnicy, żeby nie musieć się jeszcze ustawiać; krótkie przerwy, stąd tak słabo]
23x20/28x20/33x20 [+ chyba na koniec wpadł Plank: 25s]
+ brzuch
Brzuszki na ławce rzymskiej 15/10/7 [heh, tyle samo co poprzednio :p; przy tym ćwiczeniu „źle czuję plecy”, tzn. w dolnej części na środku i przy ‘kładzeniu się’ coś mi tam strzyka/odpowietrza się – raczej to wywalę]
Brzuszki na ławce rzymskiej 15/10/7 [zaczęłam od wznosów w opadzie x10, ale mam za krótkie ręce do tego ‘stojaka’]
________________________________________________________________________________
Po dzisiejszym treningu zdecydowanie: jeśli kiedyś jeszcze wpadnę na pomysł robienia treningu, który sama ‘ułożyłam’, wybijcie mi to z głowy.
Rozkręciłam się bardziej dopiero gdzieś przy Hip Raises – mocno dają w kość wbrew pozorom (albo jestem taka słaba ); no i potem łydki mocno pracowały.
Także chyba lepiej by było, jakbym zaczęła nowy trening wcześniej niż po świętach, jak tylko napotkam coś odpowiedniego (i dzięki wielkie night i rzabba za propozycje i zainteresowanie).


Zmieniony przez - nolose w dniu 2016-03-15 21:31:10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 187 Napisanych postów 2999 Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 37941
nolose
Oprócz tego ostatnio bardziej mi się przetłuszczają włosy. I mam bardziej suchą skórę (na twarzy). To ostatnie, oprócz na zmianę diety, trochę „nałożyło się” na czas, kiedy zaczęłam stosować olej kokosowy do smarowania twarzy – mógł tak zadziałać?

Z mojego doświadczenia - tak. Może nie to, że wysusza, ale nie dostarcza nawilżenia (lub dostarcza go za mało). Proponuję stosować jakiś nawilżacz pod olej (np. kwas hialuronowy) lub po prostu olej zmiksować z jakimś nietłustym kremem, bo zakładam, że picie masz ogarnięte
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki spalacz teraz?

Następny temat

Mój pierwszy raz z siłownią