[...] UCHWYTEM (NACHWYT)3x sztrugsy 2x nogi WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3x PRZYSIADY WYKROCZNE3x biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA)3x przedramiona zginanie nadgarstka pod/nachwytem 2x Proszę o korektę i jeśli było by naprawdę za dużo jednak serii to prosze tez napisac i przepraszam za błedy.
to jest mój drugi plan cwicze 5 miesiecy poprzedniego niestety niemam. Prosze o ocene planu(chodzi głównie o rzeżbe) ;;;;PONIEDZIAŁEK;;;; NOGI: 1.Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie 3.NOŻYCE 3 serie BRZUCH: 1.Brzuszki 2.UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU NA SKOŚNEJ ŁAWCE 3.SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU ;;;;WTOREK;;;; [...]
Oto ustanwiłem sobie taki trening codzienny: 1.Uginanie ramion z hantlami 5kg stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka(dwugłowe ramion, ramienno promieniowe, mięsnie przedramion) 2.Uginanie ramion z hantlem 5kg w siadzie na krześle z supinacją nadgarstka(mięsnie dwugłowe ramion,mięśnie ramienne, mięśnie przedramion, mięśnie ramienno promieniowe) [...]
[...] * Zaczynając od kciuka, po kolei odginaj delikatnie każdy palec do góry. * Kciukiem jednej ręki przesuwaj po każdym palcu drugiej - od paznokcia, przez śródręcze do nadgarstka. * Energicznie uciskaj kciukiem wewnętrzną stronę śródręcza. Zabiegi w gabinecie * Kąpiel parafinowa - regeneruje skórę dłoni, wygładza szorstki naskórek, [...]
PONIEDZIAŁEK: klatka, biceps, brzuch klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4*12 wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (z obrotem nadgarstka) 4*12 wyciskanie sztangielek na skosie 4*12 rozpiętki na skosie 4*12 biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*12 uginanie ramion ze sztangielką w siadzie (podpora o kolano) 4*12 uginanie ramion ze [...]
PONIEDZIALEK KLATKA PIERSIOWA (stały ciężar) -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5seri 5x -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8seri 6x -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10seri 8x -WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10serri 8x Serie w odstępach czasowych 2-3min. A miedzy poszczegulnymi cwiczeniami ok 5min. [...]
[...] RAMPA5 Podciąganie na drążku 30 powtórzeń (najczęściej 5 serii) Wiosłowanie sztangą 3 serie Military press 3 serie Superseria: (3 serie) Dipsy Biceps sztangielką z supinacją nadgarstka Środa przerwa czwartek: Dół: Przysiad ze sztangą (front) RAMPA5 Przysiad ze sztangą (na barkach) RAMPA5 Łydki ze sztangą na barkach 3 serie RDL 3 serie Dwugłowe [...]
I DZIEŃ - KLATKA (Poniedziałek) 1. WYCISKANIE SZTANGI NA PŁASKIEJ 12,10,8,8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12,10,8,8 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12 II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS (Wtorek) Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] -"dociskanie lezac" oznacza wyciskanie lezac ale tylko w gornej polowce ruchu, dziala glownie na gorna klate i tricepsy -"supinowane" czyli z supinacją, ruchem obrotowym nadgarstka gdzie maly palec idzie w gore , przykladowozaczynamy ruch uginania sztangielki chwytem mlotkowym/neutralnym , w czasie ruchu zginania w lokciu supinujemu [...]
[...] Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s A Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wyciskanie [...]
[...] nóg w leżeniu przodem na maszynie. 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 6. Pompki w podporze tyłem. 7. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 8. Podciąganie na drążku do klatki 9. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, mam 16lat. Ćwiczę rok kondycyjnie i siłowo(w domu). Teraz zaczynam masę i idę na siłkę. Mam dobrą dietę. oto mój plan: Pon Klata, Biceps, Przedramię klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 4. [...]
[...] skośnej - głową w górę 4x12 4. Rozpiętki że sztangielkami na ławce poziomej 4x12 Sobota Biceps i przedramie A. Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (z supinacją nadgarstka) 4x10 2. Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12 3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x10 B. [...]