Witam Czy ten plan treningowy na mase jest dobry?? Do dyspozycji mam gryf prosty,łamany,2 hantle i oczywiscie obiazenie. Na razie podaje tylko na 2 partie miesniowe. Barki: 1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1.15 2.15 3.15 4.15 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Rozgrzewka 1.14-18 2.12-18 3.12-18 3.Wyciskanie sztangielek 1.15 2.15 [...]
Cwicze juz na poważnie ponad 2miesiac. chciałbym abyscie sie wypowiedzieli na temat mojego planu i zaproponowali zmiany. Siłownie mam w domu wiec nie mam zadnego problemu z dostepem. poniedzialel/czwartek klatka: wyciskanie poziom 4 serie wyciskanie skos głowa w góre 4 serie Rozpietaki skos 2 serie rozpietaki poziom 2 serie Barki: Wyciskanie zza [...]
[...] -Wiosłowanie sztanga 10,10,10,10 -Podchwytem (wąskim)na drążku8,8,8 -Unoszenie tłowia z opadu-20,20,20 -Martwy ciąg 10,10,10 Przedramie: -Uginanie nadgarstka nadchwytem 15,15,12,12 -podchwytem 15,15,12,12 Czy mój trening jest dobry ? W zestawie cwiczen na plecy starałem się zastosować cwiczenia na grubość jak i [...]
[...] sztangi płasko 3 serie -Wyciskanie zza karku 3 serie -Wyciskanie francuskie 2 serie -Uginanie ramion ze sztangą 3 serie -Szrugsy ze sztangą z tyłu. 2xmax -Uginanie nadgarstka podchwytem 2xmax -Wspięcia na palce z gryfem na barkach 2xmax 2 zestaw: -Wykroki 3 serie -Wiosłowanie sztangielkami 3 serie -Unoszenie tłowia 2 serie -Wyciskanie [...]
[...] polowy, 7 od polowy do konca i 7 od dolu do samego konca: 3 x 21/21/21 - wyciskanie francuskie sztangi lamanej: 3 x 14/12/10 - sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka: 3 x 12/10/10 - sciaganie linek na wyciagu: 3 x 12/10/10 - podciaganie sztangi na modlitewniku w uchwycie mlotkowym: 3 x 12/10/10 - uginanie lokcia w oparciu o [...]
[...] sztangi na ławce poziomej głową w góre 3x8 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3x10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z sublimacją nadgarstka 3x8 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem i nachwytem 3x8 -uginanie ramion ze sztangoelkami w siadzie w podporze o kolano 3x10 Dzień 2 [...]
[...] 21 czyli podnoszenie najpierw 7 razy do połowy potem 7 razy od polowy do końca a następnie pelnym zakresem unoszenie sztangielki na ławce pod kątem 45 stopni z suplimacją nadgarstka 3x10 unoszenie hantli uchwytem mlotkowym 3x10 unoszenie hantli w podporze o kolano 3x10 3:brzuch + triceps unoszenie nóg w zwisie na drążku 4x10 skłony tułowia na [...]
[...] : Podciąganie na drążku 3s Nogi : Wykroki 2 s Klatka:Wyciskanie na ławce prostej 3s Barki:Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Triceps :Wyciskanie Wąsko 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "suplinacja nadgarstka"/Chwytem młotkowym 2s Z góry dzięki za odpowiedź ;) Zmieniony przez - RambosPL w dniu 2015-06-08 14:11:20
PLAN poniedziałek (triceps i bajceps) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) - 2 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” - 4 serie UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) - 2 serie UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W [...]
[...] sztangi na płaskiej 4x12 Wyciskanie hantli na skosie 4x12 Rozpiętki na płaskiej 4x12 Biceps Uginanie ramion ze sztangą 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja nadgarstka 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) Wtorek HIIT Środa Plecy Podciąganie na drążku nachwytem 4x8 Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12 Dzień [...]
Poniedziałek: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x Max ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4 UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]
[...] 12/10/8/6 3. Prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/12/10/10 4. Uginanie podudzi siedząc na maszynie 12/12/10/10 5. Wspięcia na palce siedząc na maszynie 4s max 1. Uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 3s max 2. Obracanie przedramion ze sztangielkami 3s max III. Barki+Biceps (12s + 8s) ----- 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6 2. [...]
Witam ! Cos o sobie wiek 19 lat,cel masa,staz 1,5 roku.Prosze poprwienie mojego planu na mase : Poniedzialek-Klatka i Tric Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 6s 8,8,6,6,4,4 progresja ciezaru co 2 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 8,8,6,6 progresja ciezaru j.w ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siema.Jak w temacie chce dowiedzieć się czy dobrze ułożyłem plan na mase. W którym ćwiczę każda partii 2x w tygodniu oto on: A1-Plecy+klatka+triceps Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 4xmax WIOSŁOWANIE SZTANGA 3x8-10 MARTWY CIĄG 3x10 Klatka: WYCISKANIE SZTANGI SKOS GÓRA 4x6-8 WYCISKANIE SZTANGIELEK POZIOMO 4x8-10 Triceps: POMPKI TYŁEM [...]