nadgarstka

[...] prosta, skosna (na zmiane) Biceps 1) Uginanie sztangi lamanej - seria rozgrzewcza (12 powt- 50% max ciezaru) - 3 serie (8,6,6) 2) Ugianie ramion ze sztangielkami ze skretem nadgarstka - 3 serie (8,6,6) 3) Ugianie ramion chwytem mlotkowym - 3 serie (8,6,6) Przedramie 1) Ugianie nadgarstkow nachwytem siedzac 4x8 Miesnie czworoglowe ud 1) [...]

[...] V) - 2 x 10 (33kg) wyciskanie francuskie ze sztangielką - 4 x 10 (27kg) tricepsy na wyciągu - 3 x 10 (33kg) tricepsy ze "strzemiem" jednuracz - 1 x 8 (9kg) uginanie nadgarstka podchwytem ze sztangielką - 4 x 10 (19kg) CZWARTEK wspięcia na palcach na maszynie - 4 x 20 (60kg) przysiady na maszynie - 4 x 12 (60kg) prostowanie nóg - 3 x 10 [...]

[...] na palcach ze sztangą na barkach - x3 (max) -wspięcia na palcach ze sztangą na udach siedząc - x3 (max) PIĄTEK BICEPS: -uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka - x3 (10) -uginanie przedramion ze sztangą stojąc - x3 (12) -uginanie przedramion ze sztangielką w podporze o kolano - x3 (12) TRICEPS: -wyciskanie francuskie [...]

Trenuje wedlug planu gosteczka (tez jestem z Zabrza :P) Plan 4 Dniowy Poniedziałek : klatka+bic KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 Te ile potrafię to na ogół 15 bo pompki robię z pełną kontrolom ciała opuszczam je bardzo powoli i szybko [...]

[...] karku na suwnicy 12 10 10 8 2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 8 3. Unoszenie hantli do przodu wyprostowane ręce 12 10 8 4. Unoszenie hantli bokiem 3 x 10 1.Zginanie nadgarstka z hantlem 3 x 12 2.Unoszenie sztangi podchwytem 3 x 12 Jeśli chodzi o brzuch to robiłym ABS II. Co do barków to nie robię wyciskanie hantli siedząc, gdyż tak się [...]

[...] na siedzaco 4x8 unoszenie stangielek na boki 4x8 unoszenie sztangielek przed siebie 4x8 unoszenie sztangielek pochylony na boki cos pod motylka ? :D 4x8 przedramie uginanie nadgarstka sztangielkami na boki 3x15-20 uginanie nadgarstkow mala sztanga na lawce (kostki skierowane do ziemi)3x15-20 uginanie ramion nachwytem 3x15 PT Nogi Biceps [...]

Chcialbym was sie zapytac czy plan treningowy ponizej jest po prostu dla mnie dobrze dobrany. Ustawilem go samodzielnie z niewielka pomoca osoby cwiczacej na silce. Na silownie chodzilem moze z 1,5 roku wtecz lecz szybko skonczylem bo po prostu wtedy nie zalezalo mi az tak na wygladzie tylko zeby pojsc gdzies i nie siedziec w domu, teraz chce [...]

Witam. Prosze o ocene/poprawe mojego planu na mase. Jestem po dwu miesięcznej redukcji, a to będzie mój pierwszy cykl masowy. PONIEDZIAŁEK klatka + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 3 czy 4 serie? UGINANIE [...]

siema od dłuższego czasu ćwiczę w domu bo mam własną Siłke i chciałbym sie dowiedzieć czy mój plan jest odpowiedni na rzeźbe Waże 75 kg, wzrost 179cm, 18 lat, Biceps- poniedziałek 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] - Wyciskanie sztangi płasko 4s - Wyciskanie hantli skośno(+) 4s - PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4s Biceps: - Uginanie przedramion z supinacją nadgarstka z hantlami 4s - Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4s - Wtorek Uda: - przysiad z sztangą 4s - przysiad wykroczny 3s - uginanie nóg leżąc 3s Łydki: - [...]

ocencie jak mozecie A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: - Unoszenie cieżarów bokiem w góre 2s Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem 2s Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie na drążku NACHWYTEM 3s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 3s - Wspięcia na palce w staniu 3s Bicepsy: - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA [...]

[...] Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 - Rozpiętki na lekkim skosie 3x8 BICEPS - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4x8 - Uginanie ramion ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka 4x8 Środa BARKI - Wyciskanie sztangi z za głowy siedząc 4x8 - Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x8 - Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x8 [...]

[...] stojąc 10/8/6 Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/6 - Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x10 - Uginanie ramion sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x10 Przedramię: Uginanie nadgarstków w siadzie: - Podchwytem 3x10 - Nachwytem 3x10 Piątek Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x? - [...]

[...] skośnej w dół 3 serie ( 10) Rozpietki na ławce skośnej w górę 3 ( 15 -8 ) Śćiąganie linek 3 serie ( 15- 12 ) Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojac z suplinacja nadgarstka 3 serie ( 15-12 ) Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie ( 15 -12 ) Jeśli macie jakieś zastrzeżenia co do planu śmiało piszcie tylko z wyjaśnieniami. [...]

[...] siedząc lub wznosy na bok rampa 10 3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10 4.Szrugsy ze sztangielkami 4 x 15p 5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12 6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12 czyli np jak przysiady to 1 seria 40, 2 seria 50, 3 seria 60, 4 seria70, 5 seria 80kg- to jest rampa tak ? Zmieniony przez - PTR90 w dniu 2015-10-16 [...]

[...] 3s wspięcia na palce 3s podciąganie na drążku 4s max wiosłowanie sztangielką 3s martwy ciąg 3s uginanie ramion ze sztangą 3s uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s I znowu dylemat, ćwiczyć wszystkie partie po kolei np 1wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s 2wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s [...]

[...] 3s - Wyciskanie z klatki 3s - Face pulls 2s - Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3s - Wspięcia na palce stojąc 2 PIĄTEK Pull - Wyciskanie na suwnicy 3s - Wykroki 3s - Martwy Ciąg 3s - Wiosłowanie końcem sztangi 4s - Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s - Zwijanie nadgarstków podchwyt + zwijanie nadgarstków nachwyt 3s

Witam! Mam 16lat mój staż w ćwiczeniu to ok 3 miesięcy miałem ułożony jako taki plan treningowy. Ale do ćwiczeń miałem tylko drążek. Teraz kupiłem hantle 2x20kg i chciałem żebyście mi pomogli przy ułożeniu dobrego planu. Mój cel to masa ważę 62kg przy 170cm chciałbym przytyć jeszcze ok 10kg. Dietę staram się trzymać i daje rezultaty powoli [...]

[...] szerokim uchwytem (12-10-8-6) biceps -uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku (10-10-10) -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej (z suplinacja nadgarstka) (10-10-10) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem stojac (12-10-8) piatek barki -wyciskanie sztangi z zza glowy na maszynie (12-10-8-6) -podciaganie sztangi [...]

witam mam zamiar przejsc z 3 dniowego treningu na 2 dniowy fbw mialem wczesniej taki plan Płeć :mężczyzna Wiek : 25 Waga :80;81 kg Wzrost :184 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :od 5 lat z przerwami czyli ok 2 lat Uprawiane inne sporty : lato rowerek czasami basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : [...]