nadgarstka

[...] głową w górę 3s IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 2s V Tricepsu Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 2s VI Biceps Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 2s W każdej serii 10-12 powtórzeń robionych z pełną techniką Po każdym treningu plank i side plank w 3 seriach przez 30 sekund UWAGA: cwicze pn,sr,pt,nd (dobrze)? [...]

[...] , biceps, przedramie Plecy: -drążek lub wyciąg 4x -wiosłowanie 4x Bark: -unoszenie ramion w bok w opadzie 3x Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 4x Przedramie: -uginanie nadgarstka przedramię podporze 4x Założenia na nowy plan: Klatka: -wyciskanie na płaskiej i na skosie zmiana systemu co 2tyg 1.stały ciężar 2.progresja 3.regresja [...]

[...] w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12,12,10 *uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie 12,10,8 *uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka. 3 serie 14,12,10 PRZEDRAMIONA *uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie. 3 serie 30,25,20 czwartek-regeneracja piątek BARKI *unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] na poręczach 3x 15/12/12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego Biceps 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12/12/10 3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 10 4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21 Brzuch Sobota Nogi 1. Przysiady ze [...]

Poniedziałek Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s  Plecy:  - Martwy ciąg 2s  - wioslowanie hantla 2s  Barki:  - Wyciskanie hantli 3s  Nogi:  - Prostowanie nóg w siadzie 2s  - Uginanie nóg w leżeniu 2s  Tricepsy:  -WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI W SIADZIE OBURACZ 2s  Bicepsy:  - Uginanie ramion ze sztanga 2s  Brzuch: -brzuszki na ławce [...]

[...] porzeczach 3x max/max/max uganianie przedramion ze sztanga 5x 8/6/6/4/4 wyciskanie w wąskim chwycie 4x 8/6/6/4 wginanie przedramion ze sztangielkami sztangielkami supiancja nadgarstka 4x 6/6/6/6 francuskie wyciskane sztangi leżąc 4x 6/6/4/4 uginanie przedramion ze sztangielkami na modlitewniku 4x 6/6/6/6 ściąganie drążka wyciągu górnego 4x [...]

[...] wyciag do klatki i za kark - 3x8-10 wioslowanie jednoracz - 3x8-10 wyciag w waskim chwycie do klatki - 3x8-10 kaptury - 3x max MC - 3x6-10 biceps mlotki - 3x8-10 z obrotem nadgarstka :) -3x8-10 uginanie przedramion ze sztanga - 3x8 sztanga lamana na modlitewniku, chwyt waski - 3x8 Czwartek: Nogi, ktorych nigdy nie robilem... nie wiem jak to [...]

[...] poręczach 3x 12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x 15 BICEPS 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12 2. Uginanie ramion z hantlami z rotacją nadgarstka 3x 12 na stronę 3. Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x 15 4. „21”, znane również jako siódemkowanie sztangą 2x 21 BRZUCH Rożne ćwiczenia zamieniam [...]

[...] sztangą stojac podchwytem 3s 10 pow. 4.uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku"2s 10 pow. 5.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 2 s.10pow. a2 czwartek - klatka barki triceps (lekko) 1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s 10-8-6 pow 2.wyciskanie [...]

[...] 3 serie 3. Pompki przodem z obciążeniem *PRZEDRAMIONA* 1.Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu o ławkę poziomą klęcząc 4 serie 2. Odwracanie i nawracanie nadgarstka ze sztangielką w oparciu przedramienia o ławkę poziomą, klęcząc 4 serie 3. Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu o uda 3 serie

[...] Biceps - Unoszenie sztangi na modlitewniku 4x 15,12,8,8 - Unoszenie sztangi łamanej/prostej stojąc 4x 15,12,8,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedzącz z supinacją nadgarstka 4x 15,12,8,8 - Uginanie ramienia w podporze o kolano 4x 15,12,8,8 Czwatek Barki - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x 15,12,10,8 - Podciąganie sztangi do [...]

[...] -krzyżowanie linek wyciągu w staniu 12/10/8/6 -uginanie ramion podchwytem stojac z raczka wyciagu 10/8/8/6 -uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja nadgarstka 10/8/8/6 -uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 10/8/8/6 -modlitewnik 10/8/8/6 Śr. Plecy i triceps -podciaganie sztangielki w opadzie 12/10/8/6 -podciaganie [...]

Witam wszystkich! Proszę o ocenę mojego planu Push & Pull Kilka danych: 80 kg/ 180cm/ 95cm w pasie (otłuszczony brzuch) Staż: ciągły- miesiąc + „coś tam kiedyś” (podstawowe pojęcie jest) Cel: zrzucić brzuch (aktualnie ba diecie z ujemnym bilansem kalorycznym ~300 kcal) Przez najbliższe 2 miesiące ze względu na awarię kolan [...]

Witam ! Mam pewne wątpliwośći co do tego czy mój trening jest dobry. Przedstawię go Wam tutaj: PONIEDZIAŁEK Grzbiet-12 serii, 10 powtórzeń 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE). 2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE). 3.SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"). 4."MARTWY CIĄG". 5."MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH. [...]

[...] część) Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-15p Triceps: Wyciskanie sztangielki siedząc 3s 12-15p Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 3s 12-15p C Nogi: Wspięcia na palce ze sztangielkami 3s max. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwyt 3s 12-15p Klatka: Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek [...]

Staz na siłowni 1,5 roku waga 84kg wzrost 178 1. klatka +bicepsy KLATKA 1 wyciskanie sztangi w lezeniu ławka pozioma 4serie 6powt RAMPA progres (75,80,85,90kg) Wyciskanie wasko w pozycji siedzacej (maszyna) 4serie 10powt (TE DWA CWICZENIA POŁACZYŁEM z ławki odrazu przechodze na maszyne) Wyciskanie sztangi w lezeniu na ławce skosnej - Gora [...]

[...] polowy, 7 od polowy do konca i 7 od dolu do samego konca: 3 x 21/21/21 - wyciskanie francuskie sztangi lamanej: 3 x 14/12/10 - sztangielki siedzac na lawce skosnej z obrotem nadgarstka: 3 x 12/10/10 - sciaganie linek na wyciagu: 3 x 12/10/10 - podciaganie sztangi na modlitewniku w uchwycie mlotkowym: 3 x 12/10/10 - uginanie lokcia w oparciu o [...]

[...] tułowia 12/12/10/8 4.Wyciskanie sztanga trzymana podchwytem w opadzie tuowia 12/12/10/8 5.Podciaganie sztangi pod brode 12/10/8 6.Zginanie przedramion z hantlami z rotacja nadgarstka siedzac na ławce 90 stopni 12/10/8 7.Prostowanie przedramion ze sztangielka trzymana oburacz siedzac 12/10/8 8.Scyzoryki nogami 3 serie 10-15 powtorzen [...]

[...] sek między seriami) Ćw2. ABS2 jak wyżej Ćw3 i ćw4. Unoszenie hantelek (15kg) bokiem w górę i zaraz potem bez przerwy, uginanie ramion z tą hantelką podchwytem z supinacją nadgarstka. Te 2 ćwiczenia w seriach 12,10,10,8,8,8,8,6 (120 sek między seriami) Niedziela: bieganie 12-15 km (w lato biegam 2x w tygodniu po około 15 km) Każdy trening [...]

Sobota Klatka 1 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 2 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 4x12 3 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4x20 ? - tutaj mam za małe obciążenie - 16kg ;( Biceps 1 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x16 2 UGINANIE [...]