francuz

Witam ponownie, Trening silowy powoli zawieszam i powoli zakladam redukcje. Obecnie waga na 113kg, wiec juz jestem dosc zalany - niestety, dieda pod koniec to byl koszmar. Wyniki silowe przez te 7 mies poszly mocno ponad rekordy, wiec plan uważam, że jest dość dobry. Night mial racje - brak robienia bicepsa jednak wyszedl, jednak robienie klatki [...]

[...] 12x9kg / 12x9kg unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 4x12-15 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg / 12x7kg francuz skos ujemny rampa 8 8x24kg / 8x29kg / 8x33kg / 14x24kg 8x25kg / 8x30kg / 8x35kg / 14x25kg 8x28kg / 8x33kg / 14x38kg / 20x25kg francuz jednoracz w leżeniu [...]

No ja postanowiłem jechać tym planem przez zimę... Ćwiczę już od dwóch tygodni tym planem: Dzień 1 - Wyciskanie sztangi leżąc: max serii dla 3-5 powtorzeń/ po 2 tyg zmiana cwiczenia na Wyciskanie sztangi z desek - Wyciskanie sztangielek skos: 3s x 6-10p - Wiosłowanie sztangą: 4s x [...]

[...] pow. bolą mnie nadgarstki,nie wiem czy zle łapie sztangę,zle ją prowadzę,mam złe ustawienie rąk,ale przydało by się ten ból wyeliminować,uginanie przedramion poszło lekko i francuz to samo.Po treningu brzuch,co trening go wykonuję,ale nie zawsze o tym piszę. We wtorek dieta trzymana w miarę możliwości,było bieganie,na treningu 30' 75% -biegło [...]

[...] x10 x20 kg 10x15, 10x17,5 2x10x20 kg 4.Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-10p zabrali mi sztangę 15 dlatego tak wyszło 4x10x10 kg 3 x10x10 kg, 8x15 kg 5.Uginanie sztangi 4 x 8 + francuz 4 x 8 sztanga 4x8x10 kg francuz hantelkami po 4 kg, bo sztanga była za ciezka sztanga 4x8x10 kg francuz hantelkami po 2 kg, bo sztanga była za ciezka Kiepsko się [...]

[...] na 7 razy 10x15 kg, 3 x10 x20 kg 10x15, 10x17,5 2x10x20 kg 4.Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-10p 4x10x10 kg 4x10x10 kg 3 x10x10 kg, 8x15 kg 5.Uginanie sztangi 4 x 8 + francuz 4 x 8 3x8x10kg 7x15 kg - z asystą sztanga 4x8x10 kg francuz hantelkami po 4 kg, bo sztanga była za ciezka sztanga 4x8x10 kg francuz hantelkami po 2 kg, bo sztanga [...]

[...] dać trice do barków, a bice do klatki. Francuz - tutaj mam czasami problemy z dostępnością sztangi, więc dałbym zamiennie z pompkami (tzn. jeśli miałbym możliwość, robiłbym francuza, a pompki jako alternatywa). Czyli plan wyglądałby mniej więcej tak: 1. Wyciskanie wąskie flarowe (ma być heavy, więc może być chyba rampa 8?) 2. Francuz za głowę [...]

Taki mały mięsień, a taka owocna dysputa - dzięki wielkie za uwagę i dogłębną analizę problemu. Z mojej strony tricepsowi też należy się osobny akapit poza właściwą wypiską z dnia dzisiejszego, bo december miał dzisiaj w miarę świeży triceps i postanowił spróbować zrobić go po treningu barków i bicepsów. Poszedł zestaw: 1. Flarowe rampa 12 (filmik [...]

[...] + wyciąg dolny młotkiem (małpi nachwyt) - 60 powtórzeń, 3 x 20, potem 4 x 15 itd SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 15 powtórzeń, 3/4 serie SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc, 15 powtórzeń, 3/4 serie Niedziela: Trzon: SS Fronty + RDL - 7/8 serii 10 powtórzeń Uzupełniające Wykroki 4/5 serii 12 powtórzeń na nogę (taki mam [...]

[...] rozpiętki G 4s 2a. wznosy wzdłuż tułowia G 3s 2b. wyciskanie siedząc G 3s 3a. floor press hantle G 3s 3b. ala rozpiętki gumą z dołu jednorącz G 3s 4a. odwrotne pompki 3s 4b. francuz G z dołu 3s 5a. wznosy bokiem hantle 3s 5b. wznosy w opadzie hantle 3s 6a. pompki wąsko 2s 6b. francuz hantlem jednorącz 2s 6c. kickback G oburącz 2s trening biegowy: [...]

[...] rozpiętki G 4s 2a. wznosy wzdłuż tułowia G 3s 2b. wyciskanie siedząc G 3s 3a. floor press hantle G 4s 3b. ala rozpiętki gumą z dołu jednorącz G 4s 4a. odwrotne pompki 3s 4b. francuz G z dołu 3s 5a. wznosy bokiem hantle 3s 5b. wznosy w opadzie hantle 3s 6a. pompki wąsko 2s 6b. francuz hantlem jednorącz 2s 6c. kickback G oburącz 2s trening biegowy: [...]

w waskim chwycie nachwytem dzialają glownie na boczne głowy tricepsa francuz sztangą na plaskiej- glownie przysrodkowe glowy trica francuz sztanga na skosnej w dol- głwonie dlugie glowy francuz siedzac oburacz- glownie boczne glowy i francuz jednoracz siedzac / stojąc - wszystie tak samo

Wczorajszego dnia opisywać już nie będę, bo w sumie nic nadzwyczajnego. Praca od 7:30 do 20. ŚRODA 4.03 A więc jak to dzień z treningiem pobudka 5:20, śniadanie pakowanie i wio na trening. Dziś łapy z naciskiem na triceps ŁAPY 1. WYCISK WĄSKO R8: 127.5X8, 115X10, 102.5X14 2a. DIPSY: 47.5X6, 37.5X10, 27.5X14 2b. UGINANIE SIEDZĄC WYCIAG : 8SZTABEK [...]

[...] to ci na gore klaty wejdzie, klata to maly miesien nawet lydki masz wieksze W takim razie na triceps mógłbym zrobić: - wyciskanie sztangi wasko 5s albo wyciskanie francuz 5 s na triceps daj wyciskanie francuskie w lezeniu albo wyciskanie francuskie siedzac te drugie bardziej kontuzjogenne - francuz hantlem drugie cwiczenie daj [...]

[...] rozgrzewkowe: 15,21 i właściwa 30kgx15, rozpiętki tylko 2 sety 9kg i 12kg po 20 ruchów i przenoszenie na 30-tkach kończyłem 16 ruchów i regres na 18-tkach. Unoszenie przodem fajnie weszło, francuz oburącz sztangielką na 46kg na 10 ruchów i regres na 24kg 15 ruchów i prostowanie ramion cały wyciąg + dropy. Trening fajny, lekki i przyjemny.

[...] wyciskania, czas na rozpiętki 9kg,12kg,7kg,5kg powtórzeń również dużo i przenoszenie 15,21,24 i regres 18,15kg pełne czucie mięśniowe. Unoszenie przodem 4serie progresu i 3 regresu, krzyk, ból i palenie. I francuz na koniec 15,18,21,24,27, regresu już nie robiłem. Trening dobry - ciężki. Zmieniony przez - Antos098 w dniu 2012-04-24 10:51:48

[...] SS Barki: unoszenie przodem i bokiem, 1 seria 20 kg x 6 1 seria 17,5 kg x 8 1 seria 15 kg x 10 1 seria 12,5 kg x 12 Za tydzień powtórka SS Ramiona: uginanie sztangi i francuz sztangą stojąc 32 kg = +2,5 kg 3 x 8 powtórzeń + na dopomowanie ss wyciąg dolny sznurkiem francuz i uginanie młotkowe 25 kg 25/15 powtórzeń Suple: -dołożyłem sobie [...]

Biceps/Triceps 20.01 VII tydz a) Młotki oburącz siedząc b) Francuz do szyji na prostej 4x10+10 a) Uginanie sztangi prostej szeroki chwyt b) Francuz na ujemnej ławce 3x10+10 a) Uginanie ramion nachwyt b) Francuz hantlą siedząc 3x10+10 a) Młotki stojąc do środka b) Prostowanie ramion drążek szeroko 3x15+15 +30min cardio +10min interwał 60/60 Urywek [...]

[...] Uginanie ramion, na sztandze prostej: 20x14 kg, 12x19 kg, 8x29 kg, 8x24 kg, 8x24 kg seria laczona: uginanie na lawce skosnej i o kolano: 20x4 kg, 8x6,5 kg, 8x6,5 kg tric francuz z boku technika slabiutka, nie wiem czy dokladnie o to cwiczenie chodzi. piekielny bol w barkach :/ francuz lezac na prostej: 2x19 kg, 12x24 kg, 10x24 kg - tu juz [...]

[...] x 15,15,15 - wznosy na bok z regresją obciążenia w serii 3x20 - unoszenie hantli przed siebie 12kg x10,9,9,9 Triceps+biceps SS - wyciskanie wąskie sztangi :57kgkg x7,7,7 - francuz hantlami leżąc +sztanga szeroko: 12kg x8,8,8 + 22kg x 10,10,10 - francuz stojąc ++uginanie hantli z supinacją :10kg x 15,15,15 + 10kg x 10,10,10 [...]