Inflamed with rage! - december

Możesz podrzucić jakieś fotki ;)?

Na stronie 34 są aktualne (początek października).

Zaległa wypiska z wczoraj:

Day number eighty seven – One exercise to bring all my triceps gains and in the darkness bind them

Klata+tric

Znów udało się dorwać sztangielki, więc nie muszę chyba wspominać, że trening klatki się udał? Z tricepsami już gorzej. Jedno nieudane ćwiczenie to chyba stały element mojego treningu trójgłowych.

1. Dipsy klatkowe 4x max
6xcc+2n/4xcc+4n/4xcc+4n/10 n/10n (n - negatyw)

Hmm, czucie klaty i wykorzystanie dewastujących możliwości ćwiczenia wychodzi in plus, ale martwi mnie spadająca ilość powtórzeń.

2. Wyciskanie sztangielkami na skosie (40 st.?) 8x8
8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5/8x12,5/11x12,5 (w tym 3 z pomocą)

Mocny bodziec dla podobojczykowych rejonów klatki. Miałem dostęp do tylko jednej pary „optymalnych” sztangielek, także znów zrobiłem objętościówkę.

3. Brama high to low 4x15-20
20x2 szt./20x2 szt./20x2 szt./20x2 szt.->20x1 szt.

Git.

Wyciągi dałem w tricu na początku z racji ich dostępności.

4. Prostowanie z linkami wyciągu górnego 4x12-16
16x3 szt./12x4 szt./10x4 szt./12x3 szt.->10x2 szt.->10x1 szt.

Czułem co trzeba.

5. Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego podchwytem 3x16
16x3 szt./16x3 szt./12x4 szt.->6x3 szt.->6x2 szt.->10x1 szt.

Jw.

6. Pompki w podporze tyłem rampa 10
10xcc/10xcc+5/10xcc+10/8xcc+15/10xcc

Zdecydowanie za mocno czuję barki. Tricepsy oczywiście też, ale przepaść czuciowa w porównaniu z moim niegdysiejszym wykonaniem jest ogromna.

Podsumowując: z klatki jestem zadowolony, natomiast tricepsy zmęczyłem, ale ich nie zmiażdżyłem. Czegoś tu zwyczajnie brakuje, a ja kombinując z tygodnia na tydzień już nie bardzo wiem czego (poza ww. uwagą :).

Dajet:

Wypiska środowa:

Day number eighty eight - You have my permission to grow

O ile wtorkowe DOMS'y nożne jako tako pozwalały żyć, to te, z którymi obudziłem się wczoraj sprawiły, że miałem spore problemy z dojściem na wuef. Jakby tego było mało, akurat była piłka (na dworze - a ja miałem do wyboru ubrać warriory lub buty zimowe - wybrałem warriory, ale ku memu zaskoczeniu udało mi się nie przeziębić). Koniec końców zacisnąłem zęby i przez godzinę (nie licząc pierdół typu rozgrzewka) walczyłem z bólem biegając za piłką po lodzie i błocie (orła wywinąłem tylko raz :). Było zdecydowanie ciekawiej niż przy zwykłym aero (które za ten tydzień mogę uznać za odbębnione, i to ze sporą intensywnością :), ale w konsekwencji DOMS'y zostały spotęgowane zakwasami, co oczywiście nie wpłynęło zbyt korzystnie na komfort poruszania się.

Dla równowagi bóle klatki (utrzymujące się zresztą do dzisiaj) są duużo przyjemniejsze. :) Tylko tric się na mnie obraził za ostatnie zaniedbania.

Wieczorem wykonałem kolejny trening, z tym, że już siłowy:

Plecy+brzuch

mając tym razem ogromny komfort ćwiczeń oraz przestrzeń życiową, której mogliby mi pozazdrościć hitlerowcy. Dzień przed świętem ćwiczyło łącznie ze mną jakieś 7 osób.

1. Podciąganie szerokim nachwytem 4xmax (same negatywy)
12/10/8/8/8

Jedną serię dorzuciłem gratis. Czułem górne najszersze, ale podczas tego ćwiczenia (i kolejnego) towarzyszył mi dziwny, przeszywający ból głowy, który zniknął później jak gdyby nigdy nic.

2. Wiosłowanie nachwytem rampa 12
12x20/12x30/12x35/12x40/10x45/10x50/8x55/15x40

Pompa i czucie najlepsze mniej więcej do 45 kg - potem już musiałem trochę szarpać i mniej pracowałem plecami (wpływ na ten fakt miało też spore napięcie prostowników przy większym ciężarze).

3. MC "kulturystyczny" rampa 10-12
12x40/12x60/12x70/12x80/8x90->5x80->10x70

Poszedłem za radami ronie'ego i retrakcję starałem się wprowadzić jak najwcześniej. Ogromnie utrudniło to ćwiczenie, sprawiając, że już 60 kg stawiało solidny opór. Czucie grzbietu zdecydowanie lepsze, ale do perfekcji jeszcze sporo mi w nim brakuje. Dawno mi się nie zdarzyło, żeby prostownik, nie zaś chwyt, padł jako pierwszy.

4. Ściąganie linki wyciągu dolnego do brzucha 5x12-16
20x3 szt./16x4 szt./16x4 szt./12x5 szt./12x5 szt.->12x4 szt.->16x3 szt.

Starałem się naśladować słynny już w dziennikach filmik z DVD Colemana. Mocno wypuszczałem najszersze w negatywach, co dało mi niesamowite wręcz rozciągnięcie. Pozytywy czułem jednak dużo słabiej, choć starałem się jak najmocniej zapracować łopatką. Może to przez to, że ruch inicjowałem bardziej z łap, łopatki wprowadzając do niego dopiero chwilę później.

[pompowanie na Dorianie (nie mogłem nie skorzystać z okazji :) - 1 seria z dwoma dropami]

5. Szrugsy na Smith'ie rampa 20
20x40/20x45/20x50/20x55/15x60/20x40

Nie mogłem sobie odmówić spróbowania modnej w sezonie jesienno-zimowym odmiany z brodą przytuloną do klatki. :) Wymęczonym kapturom się podobało. chociaż mam wrażenie, że już zdarzało mi się robić ten wariant czysto intuicyjnie.

6. Unoszenia nóg leżąc+allahy x4
30+30x5 szt./30+30x6 szt./30+30x7 szt./30+30x8 szt.->30x6 szt.

Git.

Podsumowując: jest ok, ale ok to za mało. Muszę doszlifować MC, wyciąg dolny oraz pamiętać o kontrolowanym, wolnym negatywie z pełnym rozciągnięciem najszerszych w wiośle, o którym to często zapominam.

Poza tym muszę coś wymyślić, aby umożliwić sobie wrzucanie fotek i filmów, żeby spróbować się zakwalifikować do uczestnictwa w nowej inicjatywie Antosia i Huberta (swoją drogą świetny wolontariat - nie wiem skąd i jak oni potrafią wygospodarować do tego tyle czasu i zapału, ale szczerze to podziwiam).

Zrzut:

Day number eighty nine - Live and in colour

Dzień jak (nie) co dzień, za wiele się nie działo poza tym, że zwiedzałem cmentarze. Jutro ćwiczę u siebie, także będę miał możliwość nagrania paru filmików z treningu barki+biceps, ażeby w dzienniku w końcu zrobiło się weselej.

Po wczoraj spodziewałem się większych bóli grzbietu, ale się trochę przeliczyłem (najbardziej odczuwalnie dostały prostowniki i górne-zewnętrzne rejony najszerszych), za to klatka mile (a momentami wręcz przeciwnie ;) zaskakuje. Tricepsy jednak nie są całkowicie na mnie obrażone, bo także dały o sobie znać. Poza tym sam nie obraziłbym się, gdyby nuki mi się w końcu zregenerowały, bo miałem nadzieję odrobić zaległości z zeszłego tygodnia (i tym samym po raz pierwszy w życiu spróbować zrobić 2 treningi nóg w tygodniu :).

Muza:




Micha:

Trzymasz łopatki w retrakcji podczas tych pompek tricepsowych?
Może za szeroko łapiesz?

Brakuje mi czegoś heavy-daj wyciskanie wąskie flarowe(łokcie rozchodzą się na boki).Na 1 pozycję rzecz jasna.

Dalej możesz dać francuza,najlepiej decline.

Na koniec prostowanie na wyciągu.

Triceps usmażysz.

Nigdy nie zwracałem uwagi na retrakcję podczas pompek, ale faktycznie, ostatnio próbowałem dość szerokich rozstawów ramion.

Wycisk wąsko mogę spróbować, ale kiepsko mi to idzie po klatce (niby triców bezpośrednio nie czuję przy wyciskach i dipsach, ale jednak muszą pracować, skoro mnie osłabiają), także może musiałbym w tym wypadku spróbować za tydzień dać trice do barków, a bice do klatki.

Francuz - tutaj mam czasami problemy z dostępnością sztangi, więc dałbym zamiennie z pompkami (tzn. jeśli miałbym możliwość, robiłbym francuza, a pompki jako alternatywa).

Czyli plan wyglądałby mniej więcej tak:
1. Wyciskanie wąskie flarowe (ma być heavy, więc może być chyba rampa 8?)
2. Francuz za głowę 4-5x10-12/Pompki w podporze tyłem 4-5x10-12
3. Prostowanie podchwyt 3x16

Zacznij od 12p wyciskanie.

Do sztangielek też nie masz stałego dostępu?

Jak mam farta to jakaś para się znajdzie, ale najprawdopodobniej nie będę miał wtedy możliwości zrobienia nimi progresji. No i sztangielki tylko od 10 kg w górę.

Roni ja będe tak trica smażył za tydzień tylko w ss z bicem, taki plan mi sie objawił jak spac wczoraj nie moglem

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2012-11-02 10:36:46