francuz

01.06.2015 DNT 02.06.2015 DT PLECY (Tydzień 7) 1. Podciąganie na drążku cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 2 cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4 ---------------------------------------------- cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2 2. [...]

Matth3w: To ja dzień wcześniej %-) shitman: Bo Ty jeszcze dzieciak jesteś 8-) W sumie to takie w****nie dobrze motywuje, dobry trening był %-) Wtorek: push I: 1. Wyciskanie sztangi skos dół 6x79, 6x103, 6x123, 6x140, 9x119, 13x98 2. Wyciskanie sztangi skos góra 8x85, 8x85, 7x78, 7x85 3. Przysiad przedni 10x92, 10x92, 9x92 4. Prostowanie [...]

Matth3w: Coś chyba zwalili po tym apdejcie i pw nie dochodzą ;/ Wtorek: push I: 1. Wyciskanie sztangi skos dół 6x81, 6x105, 6x125, 5x143, 7x121(??), 13x100 (ost. 6x140) 2. Wyciskanie sztangi skos góra 8x85, 8x85, 8x85, 8x85 3. Przysiad przedni 10x92, 10x92, 10x92 4. Prostowanie siedząc 12x31,5, 12x31,5, 12x31,5 (ost. 12x30) 5. Pompki na [...]

Dobra, wykminiłem sobię plan, którym zacznę ćwiczyć od przyszłego tygodnia. Tak jak pisałem wcześniej, będzie z priorytetem na łapy. Trochę większa intensywność będzie także przy nogach. Jak macie jakieś uwagi to chętnie posłucham, może coś się zmieni :-P PONIEDZIAŁEK klata + łapy 1. WL RAMPA 3 -15%, -30% 2. Dipsy RAMPA 6 3a. Wyciskanie hantli [...]

1. MC RAMPA 3 -15%, -30% 3x85 / 3x109 / 3x135 / 3x154 / 3x170 / 8x144 / 14x119 2. Podciąganie podchwytem szeroko RAMPA 6 6x0 / 6x0 / 6x4 / 6x4 / 5x8 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x8 8x56 / 8x56 / 8x56 / 8x56 3b. Ściąganie wyciągu do karku 4x10 10x46 / 10x46 / 10x46 / 10x46 4. Dipsy RAMPA 6 -50%, cc x max 6x12 / 6x24 / 6x36 / 6x48 / 11x24 [...]

Piątek: plecy + biceps + triceps: 1. MC RAMPA 3 -15%, -30% 3x85 / 3x109 / 3x135 / 3x154 / 3x170 / 8x144 / 14x119 3x95 / 3x120 / 3x145 / 3x166 / 3x181 / 7x154 / 13x127 2. Podciąganie podchwytem szeroko RAMPA 6 6x0 / 6x0 / 6x4 / 6x4 / 5x8 6x0 / 6x0 / 6x5 / 6x5 / 5x10 3a. Przyciąganie wyciągu do brzucha 4x8 8x56 / 8x56 / 8x56 / 8x56 8x60 / 8x60 [...]

Piątek: plecy + biceps + triceps: 1. MC RAMPA 3 -15%, -30% 3x85 / 3x109 / 3x135 / 3x154 / 3x170 / 8x144 / 14x119 3x95 / 3x120 / 3x145 / 3x166 / 3x181 / 7x154 / 13x127 3x100 / 3x130 / 3x152 / 3x172 / 3x191 / 7x162 / 13x134 3x105 / 3x135 / 3x160 / 3x180 / 3x200 / 6x170 / 11x140 2. Podciąganie podchwytem szeroko RAMPA 6 6x0 / 6x0 / 6x4 / 6x4 / [...]

Wtorek: klata + barki + triceps + przedramie: 1. Dipsy klatkowe 4x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12 / max / max 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 / 12 / 12 / 12 x10 4. Unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 3x15 15x4 / 15x4 / 15x4 5. [...]

Piątek: klata + barki + triceps + brzuch: 1. Wyciskanie hantli skos 4x10 10x29 / 10x29 / 10x29 / 10x29 2. Wycisk gilotynowy 3x12 12x57 / 12x57 / 12x57 3. Wyciskanie hantli 4x10 10x25 / 10x25 / 10x22 / 10x22 4a. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 12x4 / 12x4 / 12x4 4b. Unoszenie bokiem siedząc 3x15 15x4 / 15x4 / 15x4 5. Francuz hantlami 4x12 [...]

Piątek: klata + barki + triceps + brzuch: 1. Wyciskanie hantli skos 4x10 10x29 / 10x29 / 10x29 / 10x29 10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 2. Wycisk gilotynowy 3x12 12x57 / 12x57 / 12x57 12x59 / 12x59 / 12x59 3. Wyciskanie hantli 4x10 10x25 / 10x25 / 10x22 / 10x22 10x24 / 10x24 / 10x24 / 10x24 4a. Unoszenie bokiem w opadzie 3x12 12x4 / 12x4 / [...]

Wtorek: klata + barki + triceps + przedramie: 1. Dipsy klatkowe 4x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 10x4 / 10x4 / 10x4 / 10x4 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 12x73 / 12x73 / 12x73 / 12x73 12x76 / 12x76 / 12x76 / 11x76 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 3x12 / max / max 12 / 12 [...]

Wtorek: klata + barki + triceps + przedramie: 1. Dipsy klatkowe 4x10 10x0 / 10x0 / 10x0 / 10x0 10x4 / 10x4 / 10x4 / 10x4 10x8 / 10x8 / 10x8 / 10x8 10x12 / 10x12 / 10x12 / 10x12 2. Wyciskanie sztangi skos 4x12 12x68 / 12x68 / 12x68 / 12x68 12x73 / 12x73 / 12x73 / 12x73 12x76 / 12x76 / 12x76 / 11x76 12x78 / 12x78 / 12x78 / 11x78 3. MDS [...]

Widzisz, a dziwisz się że ja nie mogłem przez tydzień chodzić %-) Piątek: klata + barki + triceps + brzuch: 1. Wyciskanie hantli skos 4x10 10x29 / 10x29 / 10x29 / 10x29 10x32 / 10x32 / 10x32 / 10x32 10x34 / 10x34 / 10x34 / 9x34 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 2. Wycisk gilotynowy 3x12 12x57 / 12x57 / 12x57 12x59 / 12x59 / 12x59 12x61 / 12x61 [...]

Dzisiaj poszło 25 min aero, przed 10 kapsów BCAA. Od jutra małe zmiany w treningu - nieco mniejszy zakres powtórzeń i zmiana niektórych ćwiczeń. W aero +5 min, w diecie -60g ww. Zastanawiałem się czy nie podkraść planu od Huberta, ale jednak zostawię go na potem, a przez najbliższych kilka tygodni będzie to wyglądało najprawdopodobniej tak: [...]

Środa: klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko + przedramie (za wtorek): 1. Wyciskanie sztangi skos 4x8 8x98 / 8x98 / 8x98 / 8x98 8x100 / 8x100 / 8x100 / 8x100 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 10x37 / 10x37 / 10x37 / 9x37 3. MDS unoszenie bokiem / przodem / wyciskanie 4x10 10 / 10 / 12 x13 / 10 / 8 / 11 x13 [...]

Ej ja żartowałem, to wszystko to jazz %-) Wtorek: klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko + przedramie 1. Wyciskanie sztangi skos 4x8 8x98 / 8x98 / 8x98 / 8x98 8x100 / 8x100 / 8x100 / 8x100 8x103 / 8x105 / 8x105 / 8x105 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 10x37 / 10x37 / 10x37 / 9x37 10x37 / 10x37 / 10x37 / [...]

Wtorek: klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko + przedramie: 1. Wyciskanie sztangi skos 4x8 8x98 / 8x98 / 8x98 / 8x98 8x100 / 8x100 / 8x100 / 8x100 8x103 / 8x105 / 8x105 / 8x105 8x108 / 8x108 / 8x108 / 7x108 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 10x35 / 10x35 / 10x35 / 10x35 10x37 / 10x37 / 10x37 / 9x37 10x37 / 10x37 / 10x37 / 10x37 10x39 [...]

Haha spoko, poszło i drugi raz }:-( Jako że 8 tydzień push / pullem dobiega końca, pora na zmianę. Tym razem będzie split z partią raz na niecały tydzień %-) Rozkład tygodniowy wyglądać będzie tak: Poniedziałek - plecy + tył barków + brzuch Wtorek - klata + biceps Środa - off Czwartek - nogi + brzuch Piątek - barki + triceps Sobota - od nowa - [...]

Czwartek: Barki + triceps: 1. Wyciskanie sztangi z klaty RAMPA 6 6x34 / 6x44 / 6x54 / 6x63 / 6x71 6x36 / 6x46 / 6x56 / 6x66 / 6x75 2. Wyciskanie hantli RAMPA 8 8x18 / 8x21 / 8x24 / 8x27 8x18 / 8x21 / 8x24 / 8x27 (stojąc) 3a. Unoszenie sztangi przodem 3x12 12x20 / 12x20 / 12x20 12x22 / 12x22 / 12x22 3b. Unoszenie hantli bokiem 3x12 12x9 / [...]

Węgli 350g. Wtorek: Barki + triceps: 1. Wyciskanie sztangi z klaty RAMPA 6 6x34 / 6x44 / 6x54 / 6x63 / 6x71 6x36 / 6x46 / 6x56 / 6x66 / 6x75 6x38 / 6x49 / 6x59 / 6x69 / 6x79 2. Wyciskanie hantli RAMPA 8 8x18 / 8x21 / 8x24 / 8x27 8x18 / 8x21 / 8x24 / 8x27 (stojąc) 8x20 / 8x23 / 8x26 / 8x29 3a. Unoszenie sztangi przodem 3x12 12x20 / 12x20 / [...]