22.05.2015 DT
BARKI + TRICEPS (Tydzień 5)
1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8 / gryf + 27,5kg x 6
(jako drugie ćwiczenie)
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+22,5kg x 9
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Push Press jednorącz
12,5kg x 12 / 15kg x 10 / 17,5kg x 9 / 20kg x 6 + 12,5kg x 6
(jako pierwsze ćwiczenie)
15kg x 10 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 9
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu ze sznurem
40kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 6 + 35kg x 5 + 25kg x 5 + 19kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 7 + 35kg x 5 + 25kg x 5
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 6 + 30kg x 5 + 22kg x 5
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10 (ze sztangą)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 (ze sztangą)
4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 + 19kg x 7
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)
7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 10 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 6
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
8.
Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10 (prostowanie w opadzie ze sztangielką)
45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
40kg x 12 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 + 35kg x 4 + 25kg x 7
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10
UWAGI
Parę zmian bo dużo ludzi i pozajmowane maszyny.
Zmiana kolejności wyciskania na Smithie i PP jednorącz. Dlatego w PP poszła progresja od mniejszych ciężarów, ale zaliczone 20kg.
Ogólnie trening na plus.
Triceps ok, choć nie wiem czemu takie szybkie utraty mocy w pompkach na poręczach. Jako drugie ćwiczenie prostowania ze sztangielką w opadzie, gdyż wyciąg był pozajmowany przez kilka osób. Weszło fajnie.
23.05.2015 DT
NOGI (Tydzień 5)
Podciąganie na drążku: cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3/
1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
110kg x 12 / 130kg x 12 / 150kg x 10 / 165kg x 7
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie siedząc na maszynie
40kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 11 / 45kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45 x 10
4. Prostowanie siedząc
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 9
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset
5. Uginanie leżąc
25kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 7
25kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 7 + 15kg x 5
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset
UWAGI
Fajny trening, z małymi zmianami. W ostatnim tygodniu przez 2-3 dni czułem lekki ból w dole kręgosłupa. Podejrzewam albo przysiady na Hack maszynie (czułem, że przy schodzeniu w dół w pewnym momencie plecy odchodzą mi od podparcia i się podwijają) lub wiosło sztangą w opadzie.
Dlatego wyrzucam Hack maszynę z treningu, ale zwiększam z 3 do 4 serii w prostowaniach i uginaniach.
Coraz mocniej zastanawiam się nad powrotem do przysiadów ze sztangą, jako 3-4 ćwiczenie z niedużym ciężarem i póki co schodzeniem nie niżej niż do równoległości.
24.05.2015 DT
KLATA + BICEPS (Tydzień 5)
1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 12 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50kg x 10 / 60kg x 7 / 65kg x 6 / 70kg x 3 / 70kg x 4 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
16kg x 12 / 16kg x 11 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12
6. Uginanie ze sztangą stojąc
22kg x 10 / 22kg x 10 / 22kg x 9 / 22kg x 9
(zmienione na uginanie z gryfem stojąc na wyciągu, jako drugie ćwiczenie)
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 6+4 / 20kg x 8
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7. Uginanie ze sztangielkami stojąc
10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 10kg x 9
(jako pierwsze ćwiczenie)
10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7+3 / 10kg x 6 + 4 + 7,5kg x 5
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5
INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 12,5 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia
UWAGI
Pompki - nie wiem czemu tak szybko w nich opadam z sił. W pierwszej serii 12 powt. a potem już nagle 8 bez szansy na podniesienie się. Po 4 serii zrobiłem jeszcze kilka negatywów.
Wyciskanie - zacząłem od 50kg żeby nie tracić niepotrzebnie sił, a mięśnie już przecież dawno rozgrzane.
Ciągle mam w głowie słowa m.in. Pandarka, że w niektórych ćwiczeniach ciężary takie jak rok temu. Dlatego postanowiłem iść w górę pomimo małej ilości powtórzeń, ale za to dokładając dodatkową serię. A, że miałem ochotę to dorzuciłem jeszcze szóstą z ciężarem z pierwszej serii i na maksa.
Jedno tylko powiem, że problem nie siedzi w mojej głowie, bo walczę zawsze do końca w takich ćwiczeniach, mam asystę więc nie mam obawy, że zostanę ze sztangą na klacie.
Myślę, że 2 tygodnie przed końcem cyklu będę robił wyciskanie jako pierwsze ćwiczenie i będę próbował sprawdzić swoje maksy.
Reszta ćwiczeń ok.
Zmiana z treningu bicepsu, jako pierwsze poszły sztangielki i na sztangę nie miałem już ochoty więc poszło na wyciągu. Fajnie weszło, pieczenie niesamowite.
POMIARY
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm
Ten reverse diet chyba działa
19.04 jadłem 2000 kcal, a teraz jem 2300 kcal
Rozkład na chwilę obecną wygląda tak: DT: 200B, 240W, 60T DNT: 200B, 80W, 130T.
Zastanawiam się nad zmianą, aby rozkład jak w DT był tylko w dzień treningu nóg i pleców, a ten z DNT w pozostałe 5 dni tygodnia.
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-24 13:56:20
Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-27 14:49:09