[BLOG] Tygrysekk / Dziennik - The best what I can do/str. 19/27/36/54/64

18.05.2015 DT

Zakręcony dzień. Wygospodarowałem 45 minut na trening więc dałem radę zrobić tylko klatę. Biceps zrobię jutro z plecami.


KLATA (Tydzień 4)
1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

UWAGI
Pompki super, klatę czułem super, tricepsa mało czyli wszystko jak należy. Natomiast nie wiem czy nie schodzę za nisko bo jak zaczynam ruch w górę to mocno czuję pracujące barki.
W wyciskaniach dziś była lipa po tych pompkach. Postanowiłem nie kopać się z koniem i zmniejszyłem ciężar aby jakoś sensownie wykonać pozostałe serie.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-19 20:31:53

19.05.2015 DT

PLECY (Tydzień 5) + BICEPS (Tydzień 4)
1. Podciąganie na drążku
----------------------------------------------
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosło sztangą w opadzie
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 77,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7
3. Wiosło sztangielką w opadzie
47,5kg x 9 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9
42,5kg x 7 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha
65kg x 12 / 75kg x 12 / 85kg x 11
65kg x 12 / 75kg x 12 / 80kg x 11
60kg x 12 / 70kg x 12 / 75kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 9
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
7. Ławka rzymska
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
8. Szrugsy ze sztangielkami
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10
30kgx2 x 9 / 30kgx2 x 8 / 30kgx2 x 8
27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8

9. Uginanie ze sztangą stojąc
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 6+4 / 20kg x 8
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
10, Uginanie ze sztangielkami stojąc
10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7+3 / 10kg x 6 + 4 + 7,5kg x 5
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5


INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 12 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia

UWAGI

Jestem wypompowany. Dziś wyjątkowo po plecach biceps bo wczoraj nie zdążyłem. Cały trening zajął mi 1,5h + 15 min interwały.
Ostatnio drążek już opornie, więc zrobiłem jeden trening przerwy.
Wiosło ok, choć wiadomo w ostatniej serii poro pewnie wchodzi w czworoboczny.
Wiosło sztangielką fajnie, z lekkim wzięciem zamachu ciałem na początku ruchu. Problem w tym, że nie ma cięższych sztangielek u mnie na siłowni. I teraz nie wiem pracować nad ilością powtórzeń czy zamienić ćwiczenie np. na wiosło półsztangą ?
Reszta w porządku.

Biceps już słabo po plecach, więc aby zachować poprawną technikę zmniejszyłem lekko ciężary.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-19 21:04:50

Wszystkiego najlepszego zdrowia i super formy

Dzięki Rion
Masz jakieś uwagi do wypisek ?

Jak nie masz dostępu do większych sztangielek to półsztanga będzie dobrym rozwiązaniem i ciężaru wejdzie sporo więcej ale zabezpiecz dobrze drugi koniec sztangi

Osobiscie nie wiem czy robilbym na 1 sesji wioslo sztanga, a potem polszatnga... Zrob sobie np wioslo hantlem z przytrzymaniem albo daj jakies dropsety

22.05.2015 DT

BARKI + TRICEPS (Tydzień 5)
1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8 / gryf + 27,5kg x 6 (jako drugie ćwiczenie)
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+22,5kg x 9
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Push Press jednorącz
12,5kg x 12 / 15kg x 10 / 17,5kg x 9 / 20kg x 6 + 12,5kg x 6 (jako pierwsze ćwiczenie)
15kg x 10 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 9
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu ze sznurem
40kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 6 + 35kg x 5 + 25kg x 5 + 19kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 7 + 35kg x 5 + 25kg x 5
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 6 + 30kg x 5 + 22kg x 5
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10 (ze sztangą)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 (ze sztangą)
4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 + 19kg x 7
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)

7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 10 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 6
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
8. Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10 (prostowanie w opadzie ze sztangielką)
45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
40kg x 12 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 + 35kg x 4 + 25kg x 7
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10

UWAGI
Parę zmian bo dużo ludzi i pozajmowane maszyny.
Zmiana kolejności wyciskania na Smithie i PP jednorącz. Dlatego w PP poszła progresja od mniejszych ciężarów, ale zaliczone 20kg.
Ogólnie trening na plus.
Triceps ok, choć nie wiem czemu takie szybkie utraty mocy w pompkach na poręczach. Jako drugie ćwiczenie prostowania ze sztangielką w opadzie, gdyż wyciąg był pozajmowany przez kilka osób. Weszło fajnie.

23.05.2015 DT

NOGI (Tydzień 5)
Podciąganie na drążku: cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3/

1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
110kg x 12 / 130kg x 12 / 150kg x 10 / 165kg x 7
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie siedząc na maszynie
40kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 11 / 45kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45 x 10
4. Prostowanie siedząc
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 9
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset
5. Uginanie leżąc
25kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 7
25kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 7 + 15kg x 5
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset


UWAGI
Fajny trening, z małymi zmianami. W ostatnim tygodniu przez 2-3 dni czułem lekki ból w dole kręgosłupa. Podejrzewam albo przysiady na Hack maszynie (czułem, że przy schodzeniu w dół w pewnym momencie plecy odchodzą mi od podparcia i się podwijają) lub wiosło sztangą w opadzie.
Dlatego wyrzucam Hack maszynę z treningu, ale zwiększam z 3 do 4 serii w prostowaniach i uginaniach.
Coraz mocniej zastanawiam się nad powrotem do przysiadów ze sztangą, jako 3-4 ćwiczenie z niedużym ciężarem i póki co schodzeniem nie niżej niż do równoległości.

24.05.2015 DT

KLATA + BICEPS (Tydzień 5)
1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 12 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50kg x 10 / 60kg x 7 / 65kg x 6 / 70kg x 3 / 70kg x 4 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
16kg x 12 / 16kg x 11 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

6. Uginanie ze sztangą stojąc
22kg x 10 / 22kg x 10 / 22kg x 9 / 22kg x 9 (zmienione na uginanie z gryfem stojąc na wyciągu, jako drugie ćwiczenie)
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 6+4 / 20kg x 8
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7. Uginanie ze sztangielkami stojąc
10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 10kg x 9 (jako pierwsze ćwiczenie)
10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7+3 / 10kg x 6 + 4 + 7,5kg x 5
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5

INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 12,5 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia

UWAGI
Pompki - nie wiem czemu tak szybko w nich opadam z sił. W pierwszej serii 12 powt. a potem już nagle 8 bez szansy na podniesienie się. Po 4 serii zrobiłem jeszcze kilka negatywów.
Wyciskanie - zacząłem od 50kg żeby nie tracić niepotrzebnie sił, a mięśnie już przecież dawno rozgrzane. Ciągle mam w głowie słowa m.in. Pandarka, że w niektórych ćwiczeniach ciężary takie jak rok temu. Dlatego postanowiłem iść w górę pomimo małej ilości powtórzeń, ale za to dokładając dodatkową serię. A, że miałem ochotę to dorzuciłem jeszcze szóstą z ciężarem z pierwszej serii i na maksa.
Jedno tylko powiem, że problem nie siedzi w mojej głowie, bo walczę zawsze do końca w takich ćwiczeniach, mam asystę więc nie mam obawy, że zostanę ze sztangą na klacie.
Myślę, że 2 tygodnie przed końcem cyklu będę robił wyciskanie jako pierwsze ćwiczenie i będę próbował sprawdzić swoje maksy.
Reszta ćwiczeń ok.
Zmiana z treningu bicepsu, jako pierwsze poszły sztangielki i na sztangę nie miałem już ochoty więc poszło na wyciągu. Fajnie weszło, pieczenie niesamowite.

POMIARY
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

Ten reverse diet chyba działa 19.04 jadłem 2000 kcal, a teraz jem 2300 kcal

Rozkład na chwilę obecną wygląda tak: DT: 200B, 240W, 60T DNT: 200B, 80W, 130T.
Zastanawiam się nad zmianą, aby rozkład jak w DT był tylko w dzień treningu nóg i pleców, a ten z DNT w pozostałe 5 dni tygodnia.



Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-24 13:56:20

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-27 14:49:09

25.05.2015 DNT

26.05.2015 DNT

27.05.2015 DT

PLECY (Tydzień 6)
1. Podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4
----------------------------------------------
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosło sztangą w opadzie
50kg x 12 / 60kg x 11 / 70kg x 9 / 80kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 77,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7
3. Wiosło sztangielką w opadzie
47,5kg x 10 / 47,5kg x 9 / 47,5kg x 9
47,5kg x 9 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9
42,5kg x 7 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha
70kg x 12 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10
65kg x 12 / 75kg x 12 / 85kg x 11
65kg x 12 / 75kg x 12 / 80kg x 11
60kg x 12 / 70kg x 12 / 75kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 9
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
7. Ławka rzymska
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
8. Szrugsy ze sztangielkami
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10
30kgx2 x 9 / 30kgx2 x 8 / 30kgx2 x 8
27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8

28.05.2015 DT

BARKI + TRICEPS (Tydzień 6)
1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf+20kg x 11 / gryf+25kg x 8 / gryf+20kg x 9 / gryf + 20kg x 8 (jako drugie ćwiczenie)
gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8 / gryf + 27,5kg x 6 (jako drugie ćwiczenie)
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+22,5kg x 9
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Push Press jednorącz
15kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 7 / 20kg x 6 + 15kg x 6 (jako pierwsze ćwiczenie)
12,5kg x 12 / 15kg x 10 / 17,5kg x 9 / 20kg x 6 + 12,5kg x 6 (jako pierwsze ćwiczenie)
15kg x 10 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 9
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu ze sznurem
45kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
40kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 6 + 35kg x 5 + 25kg x 5 + 19kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 7 + 35kg x 5 + 25kg x 5
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 6 + 30kg x 5 + 22kg x 5
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10 (ze sztangą)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 (ze sztangą)
4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 + 5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 + 5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 + 30kg x 7 + 19kg x 10
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 + 19kg x 7
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)

7. Pompki na poręczach na tricepsy
cc x 10 / cc x 8 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 6
cc x 8 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 6
cc x 7 / cc x 6 / cc x 5 / cc x 5
cc x 8 / cc x 7 / cc x 6 / cc x 5
8. Prostowanie na wyciągu gryfem prostym
45kg x 12 / 45kg x 11 / 45kg x 9 / 45kg x 8 + 30kg x 6
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10 (prostowanie w opadzie ze sztangielką)
45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 8
40kg x 12 / 45kg x 7 / 45kg x 7 / 45kg x 6 + 35kg x 4 + 25kg x 7
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
25kg x 12 / 30kg x 12 / 35kg x 12 / 40kg x 10

INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 13,0 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia

29.05.2015 DNT

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-05-30 00:49:33

30.05.2015 DT

NOGI (Tydzień 6)
Podciąganie na drążku: cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3/ cc x 2

1. Wykroki
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 12 / 17,5kgx2 x 9
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 10
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 11 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 17,5kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 12 / 15kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8
10kgx2 x 12 / 12,5kgx2 x 10 / 15kgx2 x 8 / 15kgx2 x 8
2. Suwnica
120kg x 12 / 140kg x 10 / 160kg x 10 / 170kg x 7
110kg x 12 / 130kg x 12 / 150kg x 10 / 165kg x 7
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 10 / 160kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 12 / 140kg x 10 / 155kg x 9
100kg x 12 / 120kg x 10 / 140kg x 9 / 150kg x 8
100kg x 12 / 120kg x 10 / 130kg x 10 / 140kg x 6
3. Uginanie siedząc na maszynie
45kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 12 / 45kg x 11
40kg x 12 / 45kg x 12 / 45 x 11 / 45kg x 10
30kg x 12 / 40kg x 12 / 45 x 10
4. Prostowanie siedząc
25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 10 / 20kg x 12
25kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 11 / 25kg x 9
25kg x 9 / 20kg x 10 / 20kg x 10
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 12 / 25kg x 10
15kg x 12 / 20kg x 12 / 25kg x 10 + dropset
5. Uginanie leżąc
20kg x 12 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 15kg x 10
25kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 7
25kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 7 + 15kg x 5
25kg x 10 / 25kg x 9 / 20kg x 10
20kg x 12 / 25kg x 7+ 20kg x 4 / 25kg x 4 + 20kg x 5
15kg x 12 / 20kg x 10 / 25kg x 8 + dropset

31.05.2015 DT

KLATA + BICEPS (Tydzień 6)

1. Pompki na poręczach na klatę
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 12 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 12 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 5
cc x 10 / cc x 8 / cc x 6 / cc x 5
cc x 10 / cc x 9 / cc x 7 / cc x 7
cc x 8 / cc 7 / cc x 7 / cc x 5
2. Wyciskanie sztangi na płaskiej
50kg x 10 / 60kg x 7 / 70kg x 4 / 70kg x 4 / 60kg x 5 / 40kg x 9
50kg x 10 / 60kg x 7 / 65kg x 6 / 70kg x 3 / 70kg x 4 / 50kg x 11
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 5 / 50kg x 6 + 30kg x 12
40kg x 12 / 50kg x 8 / 60kg x 7 / 65kg x 5 + 50kg x 5 + 40kg x 5
60kg x 12 / 70kg x 7 / 70kg x 6 / 70kg x 7 + 60kg x 6 + 40kg x 10 (maszyna HAMMER)
40kg x 12 / 50kg x 10 / 60kg x 6 / 60kg x 5 + 40kg x 7
3. Wyciskanie sztangielek na lekkim skosie
20kg x 9 / 22,5kg x 6 / 22,5kg x 4 / 20kg x 6
20kg x 8 / 20kg x 7 / 20kg x 6 / 20kg x 7
20kg x 8 / 20kg x 6 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 8
20kg x 9 / 20kg x 9 / 20kg x 6 / 20g x 6
20kg x 10 / 20kg x 9 / 20kg x 8 / 20kg x 10
20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7 / 20kg x 7
4. Rozpiętki ze sztangielkami siłowe
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 7 / 15kg x 6 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7
15kg x 8 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 10kg x 5
12,5kg x 10 / 15kg x 8 / 15kg x 7 + 12,5kg x 5 + 7,5kg x 10
12,5kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 8
5. Rozpiętki na bramie
19kg x 12 / 19kg x 12 / 19kg x 10 + 13kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 11 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 10
16kg x 12 / 16kg x 12 / 16kg x 12
13kg x 15 / 16kg x 12 / 16kg x 10
13kg x 12 / 13kg x 12 / 13kg x 12

6. Uginanie ze sztangą stojąc
22,5kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 8 / 25kg x 7
22kg x 10 / 22kg x 10 / 22kg x 9 / 22kg x 9 (zmienione na uginanie z gryfem stojąc na wyciągu, jako drugie ćwiczenie)
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 6+4 / 20kg x 8
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 9 / 25kg x 7
20kg x 12 / 25kg x 10 / 25kg x 8 / 25kg x 5 + 20kg x 4
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7. Uginanie ze sztangielkami stojąc
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 8 + 7,5kg x 7 + 5kg x 12
10kg x 10 / 12,5kg x 9 / 12,5kg x 7 / 10kg x 9 (jako pierwsze ćwiczenie)
10kg x 9 / 10kg x 8 / 10kg x 7+3 / 10kg x 6 + 4 + 7,5kg x 5
12,5kg x 6 / 10kg x 9 / 10kg x 9 / 10kg x 7 + 7,5kg x 7 + 5kg x 8
12,5kg x 6 / 10kg x 7 / 10kg x 8 / 10kg x 7 + 7,5kg x 5 + 5kg x 10
10kg x 12 / 12,5kg x 8 / 12,5kg x 7 / 12,5kg x 6 + 10kg x 5

UWAGI
Jak widać próbowałem powalczyć z ciężarem w wyciskaniu leżąc sztangą i sztangielkami, ale wyszło jak wyszło. Po pompkach na poręczach jest już mega ciężko, odbierają mi sporo sił.
Zastanawiam się czy nie zmienić kolejności: najpierw sztanga na płaskiej, potem sztangielki i potem pompki. Z jednej strony pozwoli to pójść wyżej z ciężarem w wyciskaniach, a z drugiej utrudni wykonywanie pompek, bez (przez jakiś czas) konieczności dowieszania obciążenia.
Co o tym sądzicie?

POMIARY
31.05.2015 Waga: 79,0 kg Pas: 87,5 cm
24.05.2015 Waga: 78,1 kg Pas: 87,5 cm
17.05.2015 Waga: 78,6 kg Pas: 88,0 cm
10.05.2015 Waga: 78,4 kg Pas: 88,5 cm
02.05.2015 Waga: 78.7 kg Pas: 88,5 cm
26.04.2015 Waga: 79,1 kg Pas: 88,5 cm
19.04.2015 Waga: 78,9 kg Pas: 88.5 cm

Z pomiarami ciężka sprawa jak widać. Ważę się zawsze w sobotę i niedzielę i podaję niższą wagę.
Dziś nagle prawie kilo na plus a dieta bez zmian w sumie na 2300 kcal.

Zastanawiam się czy skończyć reverse i już ciąć o te 200-300 kcal(7 tygodni do końca cyklu, potem 2 tygodnie regeneracji wakacyjnej) ?
Albo chociaż w DNT uciąć o 200-300 kcal i zobaczyć za tydzień?

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-06-02 14:46:21

01.06.2015 DNT

02.06.2015 DT

PLECY (Tydzień 7)

1. Podciąganie na drążku
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 3 / cc x 2
cc x 5 / cc x 4 / cc x 4 / cc x 4
----------------------------------------------
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 2
cc x 4 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 3 / cc x 3
cc x 3 / cc x 3 / cc x 2 / cc x 2
2. Wiosło sztangą w opadzie
50kg x 12 / 60kg x 11 / 70kg x 9 / 82,5kg x 6 + 60kg x 6
50kg x 12 / 60kg x 11 / 70kg x 9 / 80kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 10 / 80kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 77,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 9 / 75kg x 8
40kg x 12 / 60kg x 10 / 70kg x 8 / 72,5kg x 7
40kg x 12 / 60kg x 10 / 65kg x 8 / 70kg x 7
3. Wiosło sztangielką w opadzie
47,5kg x 10 / 47,5kg x 10 / 47,5kg x 10
47,5kg x 10 / 47,5kg x 9 / 47,5kg x 9
47,5kg x 9 / 47,5kg x 8 / 47,5kg x 8
45kg x 9 / 45kg x 9 / 45kg x 9
42,5kg x 7 / 42,5kg x 8 / 42,5kg x 7
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
37,5kg x 8 / 37,5kg x 8 / 37,5kg x 8
4. Ściąganie drążka do klatki
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 8
40kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 8 / 40kg x 8 / 40kg x 9
35kg x 12 / 40kg x 8 / 40kg x 8
5. Przyciąganie uchwytu do brzucha
70kg x 12 / 80kg x 12 / 90kg x 10
70kg x 12 / 80kg x 10 / 87,5kg x 10
65kg x 12 / 75kg x 12 / 85kg x 11
65kg x 12 / 75kg x 12 / 80kg x 11
60kg x 12 / 70kg x 12 / 75kg x 12
50kg x 12 / 60kg x 12 / 70kg x 13
40kg x 12 / 50kg x 12 / 60kg x 12
6. Ściąganie drążka na górnym wyciągu na prostych rękach
40kg x 12 / 40kg x 10 / 40kg x 9
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 12
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 11
35kg x 12 / 35kg x 11 / 35kg x 9
30kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
7. Ławka rzymska
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 15 / cc x 15 / cc x 15
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 12 / cc x 12 / cc x 12
cc x 10 / cc x 10 / cc x 10
8. Szrugsy ze sztangielkami
32,5kgx2 x 11 / 32,5kgx2 x 11 / 32,5kgx2 x 11
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10 / 32,5kgx2 x 10
30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10 / 30kgx2 x 10
30kgx2 x 9 / 30kgx2 x 8 / 30kgx2 x 8
27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8 / 27,5kgx2 x 8
25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8 / 25kgx2 x 8

INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 13,5 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia

03.06.2015 DT

BARKI + TRICEPS (Tydzień 7)

1. Wyciskanie na Smithie od brody
gryf+15kg x 12 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 9 / gryf+30kg x 4+2 z pomocą
gryf+20kg x 11 / gryf+25kg x 8 / gryf+20kg x 9 / gryf + 20kg x 8 (jako drugie ćwiczenie)
gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8 / gryf + 27,5kg x 6 (jako drugie ćwiczenie)
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+25kg x 8
gryf x 12 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10 / gryf+22,5kg x 9
gryf x 12 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10 / gryf+20kg x 10
gryf x 12 / gryf+5kg x 10 / gryf+10kg x 10 / gryf+15kg x 10
2. Push Press jednorącz
15kg x 12 / 17,5kg x 7 / 15kg x 10 / 15kg x 11
15kg x 12 / 17,5kg x 10 / 20kg x 7 / 20kg x 6 + 15kg x 6 (jako pierwsze ćwiczenie)
12,5kg x 12 / 15kg x 10 / 17,5kg x 9 / 20kg x 6 + 12,5kg x 6 (jako pierwsze ćwiczenie)
15kg x 10 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 9
15kg x 10 / 17,5kg x 8 / 17,5kg x 9 / 17,5kg x 7
12,5kg x 12 / 15kg x 9 / 17,5kg x 7 / 17,5kg x 6 + 12,5kg x 6
12,5kg x 12 / 15kg x 7 / 15kg x 8 / 15kg x 8
3. Podciąganie wzdłuż tułowia na wyciągu ze sznurem
45kg x 10 / 40kg x 10 / 40kg x 10 / 4kg x 10
45kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 10 / 45kg x 9
40kg x 12 / 45kg x 10 / 45kg x 9 / 45kg x 6 + 35kg x 5 + 25kg x 5 + 19kg x 8
35kg x 12 / 40kg x 10 / 45kg x 8 / 45kg x 7 + 35kg x 5 + 25kg x 5
30kg x 12 / 35kg x 10 / 40kg x 9 / 40kg x 6 + 30kg x 5 + 22kg x 5
25kg x 12 / 30kg x 10 / 35kg x 10 / 37,5kg x 10 (ze sztangą)
20kg x 12 / 25kg x 12 / 30kg x 10 / 32,5kg x 10 (ze sztangą)
4. Unoszenia sztangielek na boki
7,5kg x 12 / 7,5kg x 11 / 7,5kg x 10 + 5kg x 6
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 + 5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 + 5kg x 10
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
10kg x 10 / 10kg x 8 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 8
5. Unoszenie sztangielek do przodu
5kg x 12 / 5kg x 12 / 5kg x 12
7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 / 7,5kg x 12 + 5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 10 / 7,5kg x 9 / 7,5kg x 9 + 5kg x 8
7,5kg x 12 / 7,5kg x 10 / 7,5kg x 10
7,5kg x 12 / 10kg x 10 / 10kg x 10
6. Odwodzenie rąk na maszynie na tył barków
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 10 + 30kg x 6 + 19kg x 8
40kg x 12 / 40kg x 12 / 40kg x 12 + 30kg x 7 + 19kg x 10
35kg x 12 / 35kg x 12 / 35kg x 10
35kg x 10 / 35kg x 10 / 35kg x 9
30kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 8 + 19kg x 7
22kg x 12 / 30kg x 10 / 30kg x 10
5kg x 8 / 5kg x 7 / 5kg x 7 (sztangielka)

7. Prostowanie ramion na wyciągu górnym z gryfem prostym
40kg x 12 / 45kg x 11 / 50kg x 9
8. Francuz leżąc ze sztangą
20kg x 12 / 25kg x 9 / 25kg x 9
9. Odwrotne pompki
cc+20kg x 10 / cc+20kg x 9 / cc+20kg x 8 + cc x 4
10. Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego
19kg x 12 / 19kg x 12

INTERWAŁY : 2 min rozgrzania / 10 x (40sek. 5 km/h + 20sek. 14,0 km/h) kąt 5 stopni / 3 min schłodzenia

UWAGI
Dziś dwóch znajomych zaproponowało wspólny trening barków i tricepsa, więc barki zrobiliśmy wg mojego planu, a tricepsy wg ich
Przerwy krótsze niż robię zazwyczaj (ćwiczyliśmy w trójkę i właściwie jak się kolejka kończyła to zaczynaliśmy kolejna serię) i dlatego ciężary pospadały, ale myślę że fajnie trochę zaskoczyć mięśnie czymś niestandardowym.

Zmieniony przez - Tygrysekk w dniu 2015-06-04 00:14:41