francuz

Dziś łapki. Pompa niesamowita, ale pojawił się po treningu dość niepokojący ból przyczepu lewego bicepsa. Mam nadzieję, że nic nie strzeliło{{:-(. Dobrze, że jutro dzień wolny. Uginanie supinacja siedząc 4x12 Łamana stojąc 4x12 Naprzemienne supinacja w oparciu o udo 3xdropset podwójny 12,8 Młotki 3x12 Francuz leżąc plus wyciskanie wąsko 3x12 [...]

Dzisiaj Push wersja B. Klatka, przód barków, triceps, brzuch: Wyciskanie sztanga płasko 4x15,15,12,10 Wyciskanie sztanga skos ujemny 3x12 Wyciskanie hantle skos 3x15,12,12 Rozpiętki płasko 3x10 Wyciskanie siedząc hantle 3x12,12,10 Wznosy bokiem potrójny dropset 3x10 Wznosy stojąc przód 2x10 + wycisknie stojąc wąsko 2x10 Poręcze 4x12 Francuz [...]

[...] to 3 ćwiczenia podstawowe (zawsze przysiad i do niego na zmianę WL, OHP, MC i wiosło) i do tego dokładam wybrane ćwiczenia dodatkowe też po 3 na każdym treningu z zestawu francuz siedząc, uginanie ze sztangą na bica, plank, inverted rows, wykroki i wspięcia na palce ze sztangą. Do tego dla ćwiczeń podstawowych co trening zwiększa się ciężar. [...]

[...] to 3 ćwiczenia podstawowe (zawsze przysiad i do niego na zmianę WL, OHP, MC i wiosło) i do tego dokładam wybrane ćwiczenia dodatkowe też po 3 na każdym treningu z zestawu francuz siedząc, uginanie ze sztangą na bica, plank, inverted rows, wykroki i wspięcia na palce ze sztangą. Do tego dla ćwiczeń podstawowych co trening zwiększa się ciężar. [...]

Cykl treningowy 2 - StrongLifts (FBW) Tydzień 5, DT1 (środa 24.02.2016r.) /SFD/Images/2016/1/2/cb41e4ebd15c4c15af6e7f6c5a22288a.png Spacer dom -> praca -> dom. W drodze powrotnej piękna śnieżyca. Nie ma jak śnieg z deszczem padający poziomo (bo wiało konkretnie do kompletu) i lecący człowiekowi centralnie w pysk. Przyniosłam sporą warstwę do domu [...]

[...] na skosie Wioslo w opadzie sztangą Wyciskanie sztangielkami poziom Drazek neutralem Rozpietki poziom Wyciskanie stojac Odwrotne rozpietki w opadzie Uginanie stojac + francuz w supersecie Góra 2 Odwrotne wiosłowanie Pompki klasyczne z elewacja nóg Wioslowanie jednorącz sztangielką Wyciskanie sztangielkami skos Drążek szeroko podchwyt [...]

25.01.2013 Z dłonią niby lepiej, ale ciągle pobolewa... Nie mogę dobrze chwycić sztangi (o ile mniejsze obciążenie jeszcze jakoś idzie, to z większym jest problem)... Zrobiłem trening na tyle, na ile pozwoliła mi łapa... Wogóle ćwiczyłem w rękawiczkach, żeby tak nie napierać na kości ;-) No i chciałem spróbować 8x10 w wyciskaniu na skosie, jednak [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10x30 ,30x10, 42,5, 47,5, 52,5, 57,5, 62,5x8 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15 20, 21,5, 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 30, 37,5, 45, 52,5, 60x10kg 47,5 37,5 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 7,5kg Francuz siedząc rampa 8 + regres [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10,30x10, 50, 52,5 57,5, 62,5 67,5x7 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x15 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 35, 40, 45, 50, 8x55kg 47,5 40 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 7,5kg Francuz siedząc rampa 8 + regres 14 10, 17,5, 22,5, 27,5, [...]

Klatka+tric: Wyciskanie sztangą na ławce poziomej rampa 6 10,30x10, 50, 55 60, 65 70x5 Przenoszenie talerza leżąc wzdłuż ławki 3x20 21,5kg Wyciskanie sztangą na skosie dodatnim 30st rampa 12 + regres 16,20 35, 40, 45, 50, 55kg 47,5 40 Rozpiętki na ławce poziomej 2x20 10kg Francuz siedząc rampa 8 + regres 12 10, 17,5, 22,5, 27,5, 6x32,5kg [...]

1 Tydzien, dzien 1, 16.04.2012 Push A: 1. Przysiad 80kg x15/regres 70kg x20/regres 60kg x25 2. Odwrotne wykroki z hantlami 3x30(15 na noge) 11,5 kg (1 hantla) 3. Prostowanie siedzac 6szt x15/6szt x15/ regres 4szt x30 4. Dipsy(klatka) 15/10/10 5. Rozpietki skos góra + wycisk sciskajacy 3x12 9kg(1 sztangielka) 6. Wyciskanie zza karku 4x8 32,5 kg 7. [...]

Tydzien 3 Dzien 18, 3.05.2012 Push B: 1. WL 4x6 70/67,5/65/62,5 2. Wyciskanie skos góra hantlami 3x8 26,5kg (3 seria x7) 3. Front Squat 70x8/65x10/60x12 4. Wysoki step ze sztangielkami 3x10(na noge) 21,5kg 5. Arnoldki 2x12 14 / 11,5 x16 6. Francuz lezac 3x10 27,5kg 7. Prostowanie ramion na wyciagu 3x12 5 sztabka 8. Brzuch WL - jest zapas jeszcze, [...]

[...] bo ten sam ból co 2 tygodnie temu poczułem 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T11: 4 x 45 + 4 x 35 T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 + burpees (14,12,10), 20 sekund przerw Suplementacja: - witamina C - 200 mg (rano) - wapń - 250 mg [...]

[...] co 2 tygodnie temu poczułem T13: 21, 21, 21 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T12: 4 x 30 + 4 x 37,5 T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 bez HIITA bo się bardzo słabo czułem. Suplementacja: - witamina C - między 1 a 2 g (rano, w [...]

[...] ... T13: 21, 21, 21 T14: 24, 24, 24 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T13: 4 x 32,5 + 4 x 40 T14: 4 x 35 + 4 x 40 HIIT w formie sztangi 40 kg (zarzut + wycisk) + przysiad z wyciskiem + przysiad x 10 + 20 pompek - [...]

[...] ... T14: 24, 24, 24 T15: 27, 27, 27 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T14: 4 x 35 + 4 x 40 T15: 4 x 37,5 + 40 kg (6,7,6,6) + burpees 3 x 10 (20 sekund przerw) Suplementacja: - witamina C -400 mg (rano) - wapń - [...]

[...] ... T15: 27, 27, 27 T16: 30, 30, 30 4. Uginanie łamaną (wąski chwyt) + prostowanie ramion na wyciągu trójkątem (4x6) T1: 30, 30, 30, 30 (plus waga gryfu, uginanie i francuz ten sam ciężar) ... T15: 4 x 37,5 + 40 kg (6,7,6,6) T16: 4 x 40 + 40 x 40 kg (7,7,7,7) + burpees 3 x 10 (20 sekund przerw) Suplementacja: - witamina C -400 mg [...]

Witam ! Postaram się bardziej zadbać o wypiski żeby to się lepiej czytało TRENING "6" - będzie oznaczał czy zszedłem z liczby powtórzeń czy też nie KLATKA + TRICEPS WL -35x10 -40x8 -45x8 -50x6 -62,5x6 -62,5x6 -62,5x6 -62,5x6 Hantle skos -10x8 -10x8 -10x8 Rozpiętki -10x10 -10x10 -10x10 WW -42,5x8 -45x6 -45x6 -45x6 Francuz siedząc -10x8 [...]

[...] Dzisiaj ostatni trening poszedł, koniec redukcji. Po świętach trochę przerwy i ruszam z masą. W niedzielę jakieś podsumowanie redukcji dam. Trening: Biceps: -modlitewnik w superseriach z uginaniem ramion prostą sztangą. -drop set hantlą, 3x3 Triceps: -francuz sztangą -francuz jednorącz w siadzie 40 min aero. Szama: 100%+ dodatkowe warzywa.

Push Przysiad tylni Prostowanie nog na maszynie Wyciskanie na prostej Wyciskanie sztangi zza karku Pompki na poreczach Francuz Wymachy boczne hantelkami Przysiad Wyciskanie sztangi Wyciskanie z przed głowy Wyc. hantli skos dod. Pompki na poręczach w wersji na triceps Wznos boczny Mc Wiosłowanie handelkami Ściąganie wasko drazka nachwyt Uginanie [...]