francuz

No nie, w ogóle %-) I pamiętam jeszcze Twoje francuzy stojąc po >80kg :-D Oki, wstępnie plan jest taki - pierwsze 6 tyg to będzie push pull, tak na rozruszanie, po 5-6s na łapy na trening, tylko dipsy, wąskie, francuz siedząc i leżąc, a na bica sztanga prosta, młotki, supinacja i jakiś modlitewnik. A potem już plan typowo z prio na łapy, podział [...]

Buli przepraszam, nie zauważyłem Twojego pytania. Więc co do GH - wtedy leciało jakieś pół roku, od 3 do 5 iu. Obecnie jestem spłukany po zawodach i wakacjach, w planach mam zrobienie prawka, więc ciężko będzie z tym GH... PUSH 1 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x15 / 12x30 / 15x17,5 / 14x17,5 / 17x5 2. Wyciskanie sztangi skos 45* R12 12x60 / 12x80 / [...]

PUSH 2 1. WL R12 12x70 / 12x90 / 12x110 / 13x100 / 12x100 / 14x90 2. Sztanga skos dół R12 12x70 / 12x90 / 14x80 / 14x80 / 16x70 3. Wyciskanie hantli skos 3x 12x26 / 12x26 / 14x22 4. Wyciskanie hammer 3x12 30kg 5. Wyciskanie odwrotne hammer barki R12 12x35 / 12x45 / 13x40 / 13x40 / 14x35 6. Dipsy 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 7. Francuz siedząc [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 10x28kg / 10x28kg / 10x28kg 10x30kg / 10x30kg / 10x30kg 2c. Unoszenie [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 2a. Wyciskanie maszyna 3x8 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x60kg / 8x60kg / 8x60kg 8x65kg / 8x65kg / 8x65kg 2b. Podciąganie sztangi do brody 3x10 [...]

BARKI CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. Wyciskanie z klatki siedząc 10/8/6/6/6 10x40kg / 8x50kg / 6x60kg / 6x60kg / 6x60kg 10x45kg / 8x55kg / 6x65kg / 6x65kg / 6x65kg 10x45kg / 8x55kg / 6x70kg / 6x70kg / 6x70kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 5x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 10x50kg / 8x60kg / 6x75kg / 6x75kg / 6x75kg 2a. [...]

[...] klatka + triceps pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. francuz lezac 3s francuz hantlem siedząc 3s brzuszki 4x25 Środa: Plecy + Biceps drazek 4s do maxa ok, trzymaj sie powtórzen do 12. jeżeli przekraczasz już 12 podciągnięc - [...]

[...] to pompki wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 - 22kg,25,27 na jednym hantlu rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. - dzis skos w góre hantel 12kg francuz lezac 3s - 27,32,37kg francuz hantlem siedząc 3s - 7kg,12kg,15kg brzuszki 4x25 - klasyczne ps. pomachałem jeszcze troche 70siątką i raz bez zbędnego problemu 80kg [...]

[...] klatka + triceps pompki na poreczach 4s 12-10-8-6 - progresja cięzaru wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore, na drugim w dol. francuz lezac 3s francuz hantlem siedząc 3s brzuszki 4x25 Środa: Plecy + Biceps drazek 4s do maxa wioslo polsztanga 4s 12-10-8-6 MC 4s 12-9-6-3 uginanie ze sztanga 4s [...]

Podawaj liczbę powtórzeń z każdego ćwiczenia bo przecież się nie domyślę. Francuz elegancko, aż zarąbiście dziwne, że wyciskasz 60 a francuz 50kg.

[...] xD , 55, 60kg wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 (regresja) - 17kg, 22kg,25kg, 27kg (na jednym hantlu) rozpietki 4s - na jednym treningu skos w gore 4x10 na hantlu 12kg francuz lezac 3s ostatnia seria wiem ze było hmm 42kg francuz hantlem siedząc 3s - ost seria, na hantlu 14,5kg brzuszki 4x25 zrobiłem tylko 4x20 i mi wystarczy bo brzuch mi [...]

[...] triceps Klatka skos w dół 4s 12-10-8-6 - 50/60/65/70kg wyciskanie hantli plasko 4s - 12/9/6/9 (regresja) - 12/22/25/30kg (jeden hantel) rozpietki 4s - 12kg hantel 4x10 powt. francuz lezac 3s - 27/37/42kg (gryf łamany) francuz hantlem siedząc 3s - 8/10/12kg brzuszki 4x20 - brzuch ładnie wszedł Zmieniony przez - Vice_Lord2 w dniu 2009-07-07 [...]

Ok, w czwartek nagram ;-) PROSTOWNIK + DWUGŁOWE + TRICEPS + BICEPS 1. MC R12 + regresy 12x60 / 12x90 / 12x130 / 15x115 / 18x100 12x65 / 12x95 / 12x135 / 15x120 / 19x105 12x80 / 12x110 / 12x140 / 16x125 / 20x110 12x80 / 12x115 / 12x145 / 15x130 / 18x115 2. Uginanie leżąc 5s 20x35 / 15x40 / 12x45 / 10x50 / 10x50 20x35 / 15x40 / 11x45 / 9x45 / 9x45 [...]

Dzisiaj poszły nogi, ketonalu nie zarzucałem, i lekko czułem rękę przy trzymaniu sztangi przy siadach. Ale już tragedii nie ma ;) Ruszam więc z nowym planem, suplami. Planik trochę zgapiłem od Szmexego, w zasadzie samą ideę - podział na P/P/L, ale aż 3 różne zestawy, różne zakresy powtórzeń. Całość prezentuje się tak: LEGS 1 1. SQ R15 2. [...]

Góra siła 1.WL 3x4 2.Wyciskanie hantli 3 x 3 3.Krzyżowanie linek 3 x 10 4.Podciąganie 3 x 3 5.Wiosło hantlą Rampa 5 6.OHP 7.Francuz + uginanie Francuz blisko rekordu, 75kg x 6. Reszta stabilnie.

[...] czas temu) więc to mniejsze zło. 2->3 moge przerzucić jak mi uzasadnisz dlaczego taka kolejność Klata - świadomie zastąpiłem rozpiętki (urozmaicenie) Tric - dlaczego francuz siedząc jest bardziej metro od leżąc (francuz to francuz)? Wspięcia na palce - przesuwam i zwiększam ilość serii (choć w takim przypadku nie zawsze intensywność się [...]

[...] sztangi stojąc 5x5 . 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg / 5x50kg -wznosy boczne ze sztangielkami siedząc siłowo(czyli większy ciężar i trochę oszukany ruch)3x10-12 -francuz sztangą łamaną leżąc 6x6 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg / 6x35kg -prostowanie ramion na wyciągu podchwytem na szerokości barków 3x20-15 40min cardio FILMY [...]

Poniedziałek - Push Wyciskanie skos 50x8 50x8 50x8 60x6 WL 60x8 60x8 70x5 70x3 Wyciskanie żołnierskie 35x8 35x8 45x5 45x3 Unoszenie na boki 16x10 16x10 18x5x10 Rozpiętki 16x10 16x10 16x10 Francuz 30x9 Pompki 10kg x 3 10kg x 2 7x Wyciąg górny 2 sztabki x 12 3 sztabki x 12 3 sztabki x 12 Muszę zmienić wyciskanie żołnierskie na wyciskanie siedząc, bo [...]

[...] i aerobach. barki: wyciskanie zza karku 10*50kg,8*60kg,8*60kg,8*65kg (7 ruchów sam,ósmy z pomocą, tydzień temu było 6 samemu) arnoldki 21kg*8,21kg*8, 23kg*8, 23kg*8 triko francuz z kratą na skosie 3 serie po 8 ruchów 35kg francuz siedząc z łamaną sztangą 35kg*10,40*8,40*8 prostowanie na wyciągu z linkami 3 serie 8,8,10 ruchów W domciu 30 minut [...]

[...] Dzisiejszy trening barki + triko: barki: wyciskanie zza karku 8*60kg,8*65kg,7*70kg(6 ruchów sam,siódmy z pomocą), 8*60kg arnoldki 21kg*8,23kg*8, 23kg*8, 23.5kg*8 triko francuz z kratą na skosie 2 serie po 8 ruchów 35kg francuz siedząc z łamaną sztangą 35kg*8,40kg*8,40kg*8 prostowanie na wyciągu z linkami 3 serie 12 ruchów Potem 9 serii [...]