francuz

[...] rękę i poczwórny dropp -wyciskanie skos dół sztanga 60x20 100x15 140x12 160x10 180x4 -krzyżowanie na bramie 4x25-15 -wyciskanie na maszynie siedząc 3x12-10 -prostowanie na wyciągu nachtywem 50x20 65x20 80x20 95x13 -francuz leżąc sztangą 3x12 -40kg -prostowanie z liną 3x20-15 -wspięcia na palce siedząc 3x25-15 -wspięcia na suwnicy poziomej 3x20

[...] -wznosy boczne siedząc 20x15 27,5x11+17,5x8+10x6 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 60x12 70x10,10 -szrugsy z przodu 5x20-6 -ostatnia na 24 i regres na 140x20 -francuz prostą sztangą leżąc 40x12 60x10 80x6 60x15 -prostowanie na wyciągu nachwytem 65x20 95x12 80x15 -poręcze 2x25 -wspięcia siedząc 4x25-20 -wspięcia stojąc 4x12-15 [...]

PULL 1 1. Wyciskanie sztangi skos 5x 12x70 / 10x77,5 / 8x85 / 8x85 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 28kg 3. Rozpiętki na bramie 3x12 20kg 4. Wyciskanie sztangi stojac 5x 12x40 / 10x45 / 8x50 / 8x50 / 8x50 5. Francuz sztanga leżąc 5x10 45kg Jednak trening nie był tkai dobry jak myślałem że będzie. Klatka zachowawczo, bałem się jeszcze o tego [...]

[...] z liną -prostowanie nachwytem każde ćwiczenie po 25p.czyli w sumie 100 powtórzeń w jednej serii,dwie takie serie -wyciskanie sztangi wąsko 60x10 100x10 140x10 160x5,5 -francuz sztangą leżąc na ławce skośnej 40x20 50x14,14 -prostowanie na wyciągu z V-ką 95x10 80x11 65x15 -uginanie jednorącz hantlem modlitewnik 10x12 15x10 20x8 25x6 30x6 [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 5x 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 2. Wyciskanie hantli poziomo 4x10 26kg + gumy 3. Rozpiętki na bramie 3x12 20kg 4. Wyciskanie sztangi stojac 5x 12x40 / 10x45 / 8x50 / 8x50 / 8x50 5. Francuz hantlami leżąc 5x10 14kg Na skosie dodane 5kg, a poszło dość lekko ;-) Pozytywne zaskoczenie. Hantle ciężar w dół, ale [...]

Jak na mnie to na prawdę nie jest dużo tych węgli. Na pewno będzie wiecej. Póki co, mam też w głowie to, że te weekendy są jakie są, i nie chcę tego zmieniać. Jak wspominałem już kiedyś, to ma być czas dla narzeczonej, na tyle ile nam praca pozwala. Więc nie mam zamiaru na wspólne wyjście iść z własnymi pudłami. Ale jednak na offie apetyt też nie [...]

[...] 40x20 80x10 120x10 160x8 120x11 -wznosy boczne jednorącz w wychyleniu 20x12 30x10 -podciąganie sztangi do klatki na smithcie 40x12 60x10 -wznosy przednie z hantlami 22,5x10 30x9 -poręcze +0x12 +30x10 +50x10,8 -francuz siedząc na ławce skośnej hantlem jednorącz 3x15-12 -prostowanie na wyciągu 95x13 75x13 55x15 na koniec 20min cardio na bieżni

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. WL R10 10x60 / 10x90 / 10x110 / 10x125 / 15x112,5 / 19x100 2. Sztanga skos 5x 15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Gironda dips 4x 15x0 / 12x5 / 10x10 / 10x10 4a. Hantle skos góra 3x10 22kg 4b. Rozpiętki brama 3x12 15kg 5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x 20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10 6. [...]

Dzięki panowie ;-) no forma fajna się robi, woda zeszła a nabicie jeszcze jest dobre. I sam siebie też wolę w takiej formie, niż takiej ze sceny. Chyba że z Władysławowa, to co innego ;-) KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x20 / 12x35 / 17x20 / 19x5 2. Suwnica skos 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 + dropset w ost. [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. WL R10 10x65 / 10x95 / 10x115 / 10x130 / 15x117,5 / 16x105 2. Sztanga skos 5x 15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Gironda dips 4x 15x2,5 / 12x7,5 / 10x10 / 10x10 4a. Hammer skos góra 3x10 40kg 4b. Rozpiętki brama 3x12 20kg 5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x 20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10 6. [...]

KLATA CIĘŻKO + TRICEPS LEKKO 1. WL R10 10x65 / 10x95 / 10x120 / 9x135 / 13x122,5 / 14x110 2. Sztanga skos 5x 15x70 / 12x75 / 10x80 / 10x80 / 10x80 3. Gironda dips 4x 15x2,5 / 12x7,5 / 10x12,5 / 10x12,5 4a. Hammer skos góra 3x10 45kg 4b. Rozpiętki brama 3x12 22,5kg 5. Francuz hantlami skos 3s faza neg 5x 20x6 / 15x8 / 12x10 / 12x10 / 12x10 6. [...]

KLATA LEKKO + TRICEPS CIĘŻKO 1. Gironda dips R12 12x0 / 12x25 / 12x50 / 14x35 / 16x20 2. Suwnica skos 5x 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 + dropset w ost. serii 3. Gilotyna 4x12 3s faza neg 47,5kg 4a. Rozpiętki poziomo 4x15 3s faza neg 12kg 4b. Wyciskanie maszyna 4x20 40kg 5. Wyciskanie wąsko skos dół 5x 15x60 / 12x67,5 / 10x75 / 10x75 / [...]

Oki, no to po krótce przedstawię jak teraz będzie wszystko wyglądało. Ćwicze systemem 4 dni on 1 dzień off. Pull / push / legs / FBW / off i od nowa. PULL 1 1. MC R8 2. Ściaganie drążka do klatki 8/8/8/8/10/12 3. Pendlay row 5x10 4a. Podciaganie liny do brody 5x12 4b. Przyciąganie drążka wyc. dolnego do brody siedząc 5x15 5. Uginanie hantlą w [...]

[...] jednorącz z linką wyciągu na tylny akton 3x20-15 -prostowanie drążka wyciągu nachwytem 50x20 75x20 95x20 115x13+80x12+60x6 -wyciskanie wąsko 60x10 100x10 140x10 -francuz sztangą leżąc zza głowę 25x25 35x15,15 -poręcze 3x25-16 cardio obecnie leci z rana na oddzielnej sesji,jakąś godzinę po śniadaniu 40min.+łydki lub brzuch micha też [...]

FBW 1 1. Ściąganie szeroki neutral 4x 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 2. Wiosło hantlami 3x12 28kg 3. Hantle młotkowo skos 4x 20x30 / 15x32 / 12x34 / 12x34 4. Hantle skos dół 3x12 36kg 5. Podciąganie sztangi do brody 5x 20x35 / 15x40 / 12x45 / 12x45 / 12x45 6. Francuz siedząc5x 20x37,5 / 15x42,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 7. Uginanie [...]

PUSH 3 1. WL R15 15x60 / 15x90 / 15x115 / 15x135 / 18x122,5 / 20x110 2a. Sztana skos dol 4x12 90kg 2b. Rozpietki poziomo 4x15 14kg 3a. Hammer skos góra 3x15 40kg 3b. Rozpietki na bramie 3x15 20kg 4. Wyciskanie z klatki siedzac 6x 8x80 / 8x80 / 8x80 / 8x80 / 10x72,5 / 12x65 5. Francuz do szyi 4x 8x67,5 / 8x67,5 / 10x60 / 12x52,5 6. Dipsy 4x8 [...]

[...] można zobaczyć z formy jak to wygląda. wczoraj były łapy -prostowanie z liną stojąc 30x20 40x20 50x20 60x20 70x15 80x12 -wyciskanie wąsko 60x10 100x10 140x11 160x4 -francuz sztangą zza głowy stojac 25x20 35x20 45x20 -poręcze 30,25 -uginanie ze sztangą na modlitwewniku 30x12 40x10 50x10 40x12 -młotki stojąc 40x8,7 -uginanie z hantlami [...]

[...] 24x10 20x11 14x14 -wznosy bokiem leżąc na ławce skośnej 20x12,12 -face pull na wyciągu 3x15 -szrugsy hantlami 60x20,20 30x40 -poręcze cc x10 +20x10 +40x10 +60x5 cc x35 -francuz leżąc prostą sztangą 50x12 70x10 60x15 -prostowanie na wyciągu nachwytem 3x6-12 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 2x30 -6kg -wspięcia na maszynie [...]

[...] skośnej 16x12 24x12 30x10 22x12 -face pull na wyciągu 3x20 -szrugsy z przodu na smithcie 60x15 100x12 140x12 180x12 220x12 -poręcze cc x10 +20x6 +40x6 +60x8 +40x14 cc x33 -francuz leżąc prostą sztangą 40x10 60x10 80x6 60x12 -prostowanie zza głowy na wyciągu z drążkiem 3x25-15 -prostowanie jednorącz z hantlem zza głowy 8x29 10x19 -wypychanie [...]

I do tego ta siła, poręcze z 60tka przy takiej wadze, a potem francuz 80kg, nie mam więcej pytań :-D