Ok, więc tak bym widział poszczególne treningi. PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt) 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p 4.Face pull z rotacją 4 x 15 -> wywalamy 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p 1. HIGH PULL 2. POWER CLEAN A Żabie spięcia [...]
05.09 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +5 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*60*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg 1. HANG CLEAN: 5* 45 - 55kg *3p A Żabie spięcia leżąc 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 45 [...]
24.09 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +3.75 kg robię się coraz cięższy i trudniej się podciągać:) 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*62*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg 1. HANG CLEAN A Żabie [...]
01.10 PLECY + BICEPS + ABS 1.Podciąganie 3 x 5: +3.75 kg 2.Wiosłowanie sztangą (nachwyt): 20 30 40 50 3*62.5*8p 3.Ściąganie na wyciągu górnym wąsko 4 x 10p: 55 kg 1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 x 8p: 21 kg 2.Uginanie sztangielek młotkowo wolnym tempem 4 x 10p: 8 kg 1. HANG CLEAN A Żabie spięcia leżąc 3 x 12 B Allachy 3 x 12: 50 kg C Wznosy [...]
Monday: Overhead press and assistance 1.Push Press 5 x 3 2.Military Press rampa 5 3.Wyciskanie zza karku szerszy chwyt 3 x 8 1.Pompki triceps rampa 6 2.Francuz hantlami 4 x 10 Coś jeszcze na triceps? Na barki daj więcej serii. W wyciskaniu z zza karku te 5 minimum. Na triceps chociażby francuskie jednorącz w siadzie, by stymulować głowę długą. [...]
14.11 Squat day 1.High Bar rampa 5: ... 60 70 77.5 85*5p 90*3p 2.FS rampa 8: 20 40 50 60*8p 65*5p 3.SLDL 4 x 8: 65 4.Zginanie podudzi 4 x 8: 70-75kg reg: 60*max 5.Wspięcia trójpozycyjne 4 x 10/10/10 : CC ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 50kg Rekord w siadzie, udało się przysiąść z wagą ciała:). [...]
27.01 Squat day 1.High Bar rampa 3: ... 60 70 80 90 100*3 reg: 70 60*max (10p) 2.FS z pauzą 4 x 8: 50 kg 3.SLDL rampa 8: ... 60 70 80 90*8 reg: 80 70*max 4.Zginanie podudzi 3 x 15: 60 kg 5.Wspięcia na palce 4 x 20: +25kg ABS: 1.Spięcia z talerzem 3 x max: +5kg 2.Wznosy nóg wisząc 3 x max 3.Allachy 3 x 12: 55kg Bardzo dobrze ! Ale w regresie chyba [...]
altraboy - staram się jak moge nie ruszać szyją;p Cóż to dopiero był 1 dzień , a gdzie tam 40 czy dalej . Do wprawy się dojdzie. Ktoś pisał że to nic nie da . Hmmm Te 2 ćwiczenia może nie ale ABS 2 jest podzielony na 8 / 9 etapów , a ten co ja zaczołem to 1 czy zerowy