14kg

[...] 1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 24kg/10 26kg/10 28kg/7 28kg/6 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 12kg/10 13kg/10 14kg/8 15kg/6- to przytrzymanie daje w kość 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 5kg/12 7kg/12 8kg/12 9kg/12- za mały ciężar, dorzucę 3b. wznosy ramion [...]

TRENING 1. MC 4x8-10 50kg/10 54kg/10 60kg/10 64kg/8 2a. Przysiad 3x 12-15 10kg/15 12kg/15 14kg/12- i tu i w następnym koszmarny ból ścięgien. Chyba sobie jakiś żel przeciwbólowy sprawię i będę wmasowywać przed treningiem@@-) 2b. przysid wykroczny z przednia noga na podwyzszeniu 3x12-15 cc/15 2kg/14 4kg/11 3. wypady dalekie 3x8-10 na noge 1min [...]

TRENING 1. MC 4x8-10 60kg/10 64kg/9 68kg/7 70kg/5 2a. Przysiad 3x 12-15 14kg/15 16kg/15 18kg/15- podłożyłam krążki pod przód stopy i było o niebo lepiej, sama się zdziwiłam. 2b. przysid wykroczny z przednia noga na podwyzszeniu 3x12-15 2kg/15 4kg/15 6kg/15 3. wypady dalekie 3x8-10 na noge 1min przerwy 20kg/10 22kg/9 24kg/8 4. wznosy z opadu [...]

[...] TRENING 1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 26kg/10 28kg/10 29kg/7 30kg/6 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 14kg/10 15kg/9 15,5kg/8 16kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 9kg/12 10kg/11 11kg/10 11,5kg/8 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 [...]

[...] ćwiczeń. 1. wyciskanie leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 26kg/10 28kg/10 29kg/7 30kg/6 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 14kg/10 15kg/9 15,5kg/8 16kg/7 3a. wyciskanie sztangielką skos 10kg/12 3b. unoszenie hantli w opadzie tułowia 5kg/0 Na tym skończyłam, bo bark boli mocno. Interewały 5x 30/30 [...]

[...] leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 24kg/10 25kg/10 26kg/8 26kg/7 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 11kg/10 12kg/10 13kg/8 14kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 8kg/12 8,5kg/12 9kg/11 9,5kg/10 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12- zrobiłam przyciąganie gumy [...]

[...] 25kg/10 26kg/10 28kg/8-robiłam ciut szybciej ze względu na rękę. 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 12kg/10 13kg/10 13,5kg/9 14kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 8,5kg/12 9kg/12 9,5kg/11 10kg/10 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12- zrobiłam przyciąganie [...]

[...] leząc na płaskiej 4x8-10 1min 3030 25kg/10 26kg/10 27kg/9 28g/8 2. wiosło sztangielka w oparciu o ławke 4x8-10 2sek przytrzymania w szczycie 12kg/10 13kg/10 13,5kg/9 14kg/7 3a. Wyciaksnie sztangielek na skosie 30stopni 4x10-12 9kg/12 9,5kg/12 10kg/11 10kg/8 3b. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12 ramię 2kg/12 2,5kg/12 [...]

[...] 30k/10g 35kg/10 50kg/10 60kg/10 65kg/9 70kg/5 2a. Przysiad 3x 12-15 22kg/15 25kg/12 27kg/10 2b. przysid wykroczny z przednia noga na podwyzszeniu 3x12-15 10kg/15 14kg/12 16kg/11 3. wypady dalekie 3x8-10 na noge 1min przerwy 20kg/10 24g/8 24kg/6 4. wznosy z opadu 3xmax 30sek cc/14/11/9 5a.Brzuszki odwrotne. 20/20/20 5b. Brzuszki [...]

[...] triceps, barki i trochę plecy. Może powinnam bardziej w tył ciągnąć? Na którą partię mięśni jest to ćw? 4. wiosło półsztangą jednorącz 4x 6-8 na ręke 90sek 10kg/8 12kg/8 14kg/8 16kg/4- za ciężko, zwłaszcza dla prawej strony:-? 5. wznosy na piłce (leżysz na piłce na brzuchu ręce ugięte, ciało i ręce zwisają, podnosisz ciało, ręce zwisają, [...]

[...] (czyli na zmianę raz jedna 5x raz druga 5x i znowu i dopiero przerwa) 60sek zielona+fioletowa 5,5/5,5 4. wiosło półsztangą jednorącz 4x 6-8 na ręke 90sek 12kg/8 13kg/8 14kg/8 15kg/6-ciężko ale lepiej czuję to żw. niż wiosło sztangielką. 5. wznosy na piłce (leżysz na piłce na brzuchu ręce ugięte, ciało i ręce zwisają, podnosisz ciało, ręce [...]

[...] 22kg/15 22kg/11 + 18kg/20 16kg/22 2a. Romanian MC 3x12-15 40kg/15 50kg/13 50kg/11 2b. uginanie nóg leżąc 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 16kg/15 16kg/15 16kg/12 + 14kg/23 12kg/25 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 6kg/15 6,5kg/12 6,5kg/10 3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy 3kg/10 3kg/8 3kg/7 + 2kg/10 [...]

[...] 42kg/4- ostatnie niedociągnięte, przytrzymuję chwilę w szczycie, bo tak mi łatwiej wczuć się w to ćw. 2. szrugsy ze sztangielkami 4x 6-8 90sek przerwy- jw. 11kg/10 13kg/9 14kg/8 15kg/7-ostatnie już nie przytrzymane 3. wznosy z opadu (zwijają sie w dole ruchu) 4x8-10 60sek przerwy cc 10/10/9/8 ała... 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do [...]

[...] mi się nogi 40kg/15 50kg/13 50kg/11 2b. uginanie nóg leżąc 3x12-15 + 2x dropset 2min przerwy 20kg/15 20kg/15 20kg/12 + 18kg/18 16kg/19- ała... 16kg/15 16kg/15 16kg/12 + 14kg/23 12kg/25 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15 6kg/15 7kg/12 7kg/9 6kg/15 6,5kg/12 6,5kg/10 3b. wznosy ramion bokiem 3x 8-10 +2x dropset 2min przerwy [...]

[...] cc 10/10/10/10 cc 10/10/10/10 4. przyciaganie liny wyciagu dolnego do twarzy 4x10-12 16kg/12 16kg/12 16kg/10 16kg/9- początek lekko, później coraz ciężej 15kg/12 14kg/12 15kg/9 15kg/8 5. wznosy ramienia bokiem w pochyleniu w oparciu o ławkę 4x10-12 na reke 3kg/12 3kg/12 3kg/12 3kg/10 3,5kg/10 3kg/12 3kg/10 3kg/10 A niedługo do [...]

[...] - maszyna 3 serie po 30 razy (35kg). Tylne mięśnie ud - maszyna 3 serie po 30 razy (25kg). Plecy - maszyna 3 serie po 30 razy (23kg). Klatka - maszyna 3 serie po 30 razy (14kg). Biceps - maszyna 3 serie po 10 razy(9kg). Triceps - wyciąg 3 serie po 30 razy (5kg) Triceps - ciężarki 3 serie na rękę po 30 razy (2kg) Aeroby - rower, orbitrek, [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x4 14kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x3 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x3 10 kg/ręka Jak nie mogę się pochwalić [...]

[...] sztangielkami w opadzie tułowia 8x4 13 kg/ręka 2a. francuskie prostowanie ramion 8x4 13 kg 2b. wykroki do tyłu ze sztangielkami 8x4 13 kg/ręka 3a. przysiad sumo 8x4 14kg 3b. wznosy łydek stojąc 20x3 4a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc 10x3 10 kg/ręka 4b. uginanie młotkowe ramion 10x3 10 kg/ręka 60 sek plank, ostatnie 25 sek [...]

[...] Sam trening wyglądał tak: Wyciskanie leżąc 5x 15-8 70kg, 75kg, 80kg, 85kg, 90kg Wyciskanie na skosie głową w górę 4x 12-10 55kg, 60kg, 65kg, 70kg Hantle głową w górę 3x12 14kg, 16kg, 18kg Wyciskanie na maszynie siedząc 2x12 Triceps: Pompki na poręczach 4x max California press 4x 12-8 12kg, 15kg, 17kg, 20kg Prostowanie na wyciągu podchwytem + [...]

[...] na wideo, jest cała relacja. BYŁO CIĘŻKO, nie udawaliśmy z Karolem hehe :-) Zaczęliśmy od wyciskania na dużym skosie. Ja robiłem kolejno mniej więcej z tego co pamiętam 14kg, i 18kg rozgrzewkowo po około 15-12 ruchów. Następnie serie właściwe : 22kg, 30kg, 36kg, 40kg, 46kg, 52kg. Wiem na pewno że było 22,30 oraz 52kg cieżary pomiędzy [...]