10x10

[...] czarna, 2x herbata zielona suple TREC: o3, CLA, l-karnityna, AAKG suple inne: magneB6, cynk, potas leki: euthyrox 50, jodit 50 TRENING Dzień III siłowy A1 Ława, chwyt wąski 10x10 22kg A2 Młotki na ławce skośnej 10x10 7kg B1 Zarzut+PP 3x10 20x10 24x7 24x5 B2 Wznosy bokiem 3x 10 4x10 4x10 4x8 C Interwały , rower treningowy: 20min w tym 8x30/30 A1. [...]

Dzień 1: Nogi 1a przysiad z obciążeniem (sztanga albo sztangielki) 10x10 1b Uginanie nóg leżąc 10x10 2. Wypady dalekie 4x 8-10 3. Wejście na stopień z obciążeniem 3x 12 4. Suwnica nogi wysoko i szeroko 3x max Dzień 2: Klatka i plecy 1. Wyciskanie sztangi na poziomej 4x 8-10 (60 sek) 2. Wiosło sztangą 4x 8-10 (60 sek) 3a. Wyciskanie sztangielek [...]

PUSH 3 1. Gironda dips R10 10x10 / 10x25 / 10x35 / 15x22,5 / 18x10 2. Wyciskanie hammer klatka 4x 15x62,5 / 12x70 / 10x75,5/ 10x77,5 3. Wyciskanie hantli skos 4x12 31,5kg 4. Wyciskanie hammer barki 5x 20x55 / 15x60 / 10x65 / 10x65 / 10x65 5. Prostowanie nachwyt 4x20 40kg + interwały 10 min, + aero 5 min No to potrenowane ekipą [...]

[...] brzucha z liną 3x12-15 -unoszenie nóg w zwisie 3x max. dzisiejsza klatka: -wyciskanie skos góra smith 60x20 100x12 140x12 180x5+140x6+100x6+60x14 -wyciskanie sztangi poziom 10x10-6 -130kg -krzyżowanie na bramie 5x20-15 -wyciskanie na hammerze skos dół 3x15 -120kg -wznosy boczne+przednie 3x12+12 -12kg -prostowanie na wyciągu 4x25 +20min cardio [...]

Niee jednak nie ma opcji. Z dnia na dzień ciągnę co raz więcej wody, nie mam pojcia skąd. Słabo to wygląda. Ale chociaź nogi przed chwilą tak dowaliłem że humor się poprawił. 10x10 w wykrokach robi robotę %-)

LEGS 1 1. SQ 8x8 125kg 2. Wyciskanie na suwnicy 5x10 210kg 3. Hack SQ wąsko 4x12 55kg 4. Wyprosty na ławce rzymskiej 10x10 5kg 5. Uginanie jednonóż stojac tempo 1230 4x12 7,5kg Wypiska z wczoraj. Nogi jak zwykle ostro zajechane. Siła szybko idzie do przodu, w SQ dołożone 5kg a poszło znacznie lżej niż ostatnio ;-) SUPLEMENTACJA BCAA Max [...]

NOGI 1 1. SQ wąsko na smithcie 10x10 92,5kg 2. Wykroki z hantlami tempo 3010 4x10 10kg 3. Prostowanie jednonóż tempo 1230 4x12 5kg 4. Uginanie leżąc 8x8 67,5kg 5. MCNPN z hantlami 5x10 38kg Znowu dobry zajazd na nogach ;-) W siadach dałem tylko +2,5kg, ale poszło lżej niż tydzień temu. W reszcie ćwiczeń też nieduży progres, ale wszystko z [...]

PULL 2 1. Wiosło połsztangą leżąc 10x10 60kg 2. Ściaganie do klatki szeroki neutral tempo 1130 4x12 45kg 3. Ściąganie na hammerze jednorącz podchwytem tempo 1230 4x15 17,5kg 4. Podciąganie sztangi do brody 5x8 55kg 5a. Unoszenie bokiem siedząc 4x10 10kg 5b. Unoszenie bokiem w opadzie 4x12 8kg 6. Spider curl sztangą 5x10 27,5kg 7. Uginanie [...]

PUSH 2 1. Gironda dips 10x10 10kg 2. Gilotyna tempo 3110 4x12 50kg 3. Rozpiętki maszyna tempo 1230 3x15 32,5kg 4. Wyciskanie hammer barki 5x8 70kg 5. Wyciskanie zza karku smith 5x10 47,5kg 6. Wyciskanie francuzkie sztanga siedząc 5x8 42,5kg 7. Kickback jednorącz z linką wyciągu dolnego tempo 1230 4x12 7,5kg Trening jeden z lepszych ostatnio! [...]

PUSH 1 1. Gironda dips R10 10x10 / 10x35 / 10x55 / 14x40 / 18x25 2. Wyciskanie sztangi skos 30* 5x 12x80 / 12x80 / 12x80 / 15x72,5 / 19x65 3. Wyciskanie na smithcie poziomo 4x12 60kg 4. Wyciskanie sztangi zza karku 5x 8x70 / 8x70 / 8x70 / 10x62,5 / 12x55 5. Wyciskanie na barki hammer 4x10 55kg 6. Wyciskanie francuzkie od szyi 5x 8x60 / 8x60 / 8x60 [...]

[...] 140x6 120x12 -wyciskanie hamer leżąc 120x10 160x6,6 -rozpiętki skos góra 40x10,10 -częściowe wznosy boczne stojąc 16x15 22x12,12 -uginanie ramion z hantlem na modlitweniku 10x10 16x8 24x8 28x5 -uginanie z liną wyciągu młotkowo 3x12-9 -uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x12 -10kg 15s przerwy między seriami -zginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] bardzo mocno w górę %-) -wyciskanie sztangi skos góra 170x5 150x8 -wyciskanie na barki sprzed głowy smith 140x6 120x11 -poręcze +40x19 cc x30 -rozpiętki skos góra 52x11 56x5 -wznosy boczne na maszynie 200lb+5kg x8 160lb x15 -prostowanie ramion z liną na wyciągu 10x10 -30s przerw między seriami -wypychanie palcami na maszynie 8x10-25

[...] 90x12 -suwnica skośna stopy wysoko 260x25,25,25 -uginanie jednonóż leżąc 40x15,15,15 -odwodzenie nogi w tył na maszynie stos+10kg x15,15,15 -odwodziciel stos x20,12,11 -prostowanie siedząc jednonóż 10x10 -20kg -bez przerw nogi na zmianę -unoszenie nóg na poręczach+spięcia brzucha na ławce skośnej 2x25-12 skłony boczne z ketlem 1x60 -20kg

[...] 112,5x8 92,5x12 -suwnica skośna stopy wysoko i szeroko 265x25,25,25 -uginanie jednonóż leżąc 40x15 50x12,12 -odwodzenie nogi w tył na maszynie 200lbs+10kg x15,15,15 -odwodziciel stos+20kg x14,12 stos x20 -prostowanie jednonóż 10x10 -20kg -unoszenie nóg na poręczach+spięcia na ławce skośnej 2x25-12 -skłony boczne z obciążeniem 1x60 -20kg

[...] 17,5x10 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 18x10, 20x10, 24x10 16x10, 18x01, 20x10 12x10, 16x10, 20x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 9x10, 10x10, 12x6 8x10, 9x10, 10x7 6x10, 8x10, 10x10 3a. wypady 14x10, 16x10, 18x10 14x10, 14x8, 14x6 20x10, 25x7, 25x7 3b. pompki 2/1/0 1/1/1 4a. plank 20s, 15s, 16s ?s/23s/17s [...]

[...] 20x10 2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 16x10, 18x10, 20x10 18x10, 20x10, 24x10 16x10, 18x01, 20x10 2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 9x10, 10x10, 12x8 9x10, 10x10, 12x6 8x10, 9x10, 10x7 3a. wypady 17,5x10 20x10, 25x(5+5) 14x10, 16x10, 18x10 14x10, 14x8, 14x6 3b. pompki 2/1/1 2/1/0 1/1/1 4a. plank ? 20s, 15s, 16s [...]

[...] to z paskami, dużo lepsza psychika bo nie myślałam o tym, że sztanga mi wypadnie 5.Face pull 4*10 10x7,9kg 10x9kg 10x14kg 10x14kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x10,2kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x10,2kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x7,9kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x5,7kg 10x5,7kg 10x3,4kg 10x3,4kg 10x3,4kg [...]

[...] NOGI zakres: 8-6 1. Przysiad 35x8/40x8/45x6 35x10/40x8/x6 35x10/40x10/45x5 35x12/40x8/x7 35x10/x10/x8 2. Wykroki 14x8/16x8/18x6 12x10/14x10/16x7 10x10/12x10/14x10 10x12/12x12/14x8 8x12/10x12/12x12 3. Suwnica (obciążenie w funtach) 170x8/190x8/210x8/230x6 170x10/190x10/210x7 170x10/190x10/210x9 170x12/190x12/210x8 [...]

[...] idzie, ale powolutku do przodu. Zawsze zapominam, czy podaje się wagę jednej czy dwóch hantli. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s 12,5/15/15 gryf łamany+5/7,5/+10x10 To mnie kurde denerwuje, nie wiem ile waży łamany, a jest tylko jeden (porażka) i raz zajęty, raz nie, a ja nie będę przecież niewiadomo ile czekać, to biorę te gotowe [...]

[...] stawiam je na takich bolcach odstających od ławki. I ciężej mi z hantlami utrzymać ściągnięte łopatki. 5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8 30s gryf łamany+5/+7,5/+10x10 12,5/15/15 Dzisiaj bez szarży, tylko w ostatniej dwa dodatkowe powtórzenia, ale i tak łatwo nie było. 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x8 30s gryf [...]