~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Tak jak pisze Pudzian, obciazenie pasa rotacyjnego stawu barkowego.
Mozna zastapic innymi rownie dobrymi cwiczeniami.
I tak wszystkie wyciskania angazuja glownie przedni akton naramiennych.

Wiec tak: przez 11mcy 2008 jechalem splitem, raz ostrzej raz lzej(jesli nadazyl sie np uraz nadgarstka) w grudniu przez 8tyg jechalem full body, potem mialem tydzien lzejszych treningow, a nastepnie do dzis jade slplitem ktor dokl. wyglada tak:

PON barki bic(ciezko)
wtorek nogi Tric(ciezko)
Czw plecy bic(lekko)
piat klata tric(lekko) plus wznosy do brody na barki i 1 super seria unoszenia
hantli w roznych plaszczyznach.

hmm co do zaleglosci... jestm samokrytyczny wiec moglbym napisac ze mam zaleglosci we wszystkich partiach hehe ale obiektywnie patrzac:
1- Barki , zawsze bede mowil ze sa za male (wiem przynajmniej juz ze tylko duza liczba serii i powt. dziala na nie dobrze)
2- klate poprawilem troche aczkolwiek przydalo by sie troche jeszcze srodek wypelnic oraz zwiekszyc gore, a takze rozciagnac dolne czesci.
3- PLecy , brakuje grubosci oraz dołu najszerszego , szyja rowniez mogla by byc grubsza( kaptury katuje )
4- nogi-hmm tu interesuje mnie tylko to by nabraly ksztaltu a nie byly jak zalane buly hehe no i łyda niby to ma 44cm ale slabo wyglada nie jest pekata nabita
5- brzuch... wiem ze miesnie mam hehe ale tluszczyk je zaslania wiec to kwestia tego by spalic aerobami.
BIC i TRIC pomijam bo wchodzi mi dobrze od kad zaczolem robic go 2 razy w tyg , brakuje tylko okablowania ale to tez kwestia zatluszczzenia jak sadze.

to tyle:)

Jazda jezeli jest tak jak piszesz ze masz zaleglosci w m. naramiennych to raczej wlasnie je robilbym 2*tyg.
Jezeli z bicepsem i tricepsem jest ok to odpuszczaj im troche.

Podam ci przykladowe treningi:

1barki
-wznosy boczne siedzac, w opadzie, przy wyciagu(brama), ramiona na krzyz pod udami 5*25-i w dol do odmowy, caly bajer bedzie polegal na tym ze bedziesz robil stalym obciazeniem ale przerwy beda trwaly tylko 30s.
-wyciskanie sztangielek stojac, i oczywiscie zwracam uwage na technike:lokcie max w dol-przedramiona na zewnatrz itp 1*20-25, 2*prezglad stojaka po 6-8powt *4-5
-wznosy boczne siedzac 25, 2*przeglad j.w.
-wznosy przodem 20, 6-8

Trening bedzie okrutny ale i przyjemny jednoczesnie

Plecy i czworoboczny(oczywiscie innego dnia niz barki)
-szrugsy ze sztangielkami jednoracz ,bez odpoczynkow tj. jedna reka wykonujesz cw i przechodzisz od razu do drugiej 30,25,15
-wioslowanie sztanga + martwy ciag 20,12,8,6 serie laczone
-wioslowanie sztangielka 20,12,6-8
-sciaganie drazka rownoleglego wyciagu gornego 6-8,12,20+krzyzak taka sama ilsc powt. i serii
Bedzie sie dzialo

Klatka
-rozpietki na wyciagach(brama)lezac na lawce skosnej, i tu tez max skupienia i technika, opuszcamy stawy lokciowe max na wysokosc stawow barkowych a w pozycji gornej mocno spinamy miesnie i laczymy raczki na 2-3s. 25,12,8
-wyciskanie sztangielek w skosie w gore 20,12,6+12-15redukcja(dropseria)
-rozpietki na baterflayerze z dlugimi ramionami 20, 2*12-8 szczytowe napiecie, podobnie jak w cw no1
-wyciskanie w poziomie 2-3*15-12

Powodzenia zycze

Wlasnie nie mam kiedy wsadzic 2 raz barkow, jedynie tak ja teraz po klacie troche... moge dojechac.

Nie wiem czemu ale podczas robienia klatki czuje barki, staram sie robic technicznie z wyczuciem ale i tak za bardzo czuje barki:(

"2*prezglad stojaka po 6-8powt *4-5" to z barkow z wyciskania hantli, nie wiem czy dobrze skumalem ze chodzi o to ze po 1serii po 25pow robie nastepna z innym ciezarem po 6-8powt? bo sie zakrecilem:]

Hmm co do wioslowania jednoracz na plecy, czy moge zamienic je na linke z dolu? bo hantelkiem nie czuje tego, a jak zrobie linke to czuc od razu

i jeszcze pytanko do buterflaya, mianowicie nie mam takiego z dlugimi ramionami, jest tylko standardowy, tyle ze nie robie w standardowym uchwycie tylko bardziej tak jak bym robil rozpietki, da sie to jakos zamienic na cos? ostatnio probowalem tez 2serii rozpietek na plasko z malym ciezarem ale z max rozciagnieciem przez ok 15-20 sek= niezle pali.

dzieki za podpowiedzi na pewno skorzystam i mam nadzieje ze bedzie ostro:)

PS kiedys pytalem o cwiczenia na przedramie , poleciles dropserie bylo calkiem ok, ale wyczytalem w MD artykul o zwyklym unoszeniu przedramion tyle ze bardzo powolnne ruchy, 3sek wznos, 3sek zatzymanie i 2sek opuszczania= polecam wszystkim po prostu przedramie i ramienny(o ile dobrze kojaze ten miesien) wypala , nigdy takiego palenia nie czulem, miesza sie nawet z tempym bulem (dokl. jak w MD bylo opisane)
pozdrawiam

Witaj Jacku,

Chcialbym sie Ciebie poradzic - mianowicie:

Cwiczac dana grupe miesniowa 2xtydzien cwiczymy max 4-6tyg zeby sie nie przetrenowac w zaleznosci jaka to grupa miesniowa. I tu chcialbym sie poradzic

-Wtopic powyzszy sposob w cały okres splitu - czyli split trwal by 6tyg a potem juz inny planik, czy po prostu przez okres 4tyg cwiczyc normalnie a w ostatnich 4tyg trenowac dana grupe miesniowa 2xtydz lub sa jeszcze inne rozwiazania.

wydaje sie to byc blache i wiadome, niepotrzebne konsultacji ale chce znalezc najlepsze rozwiazanie zeby wyciagnac max z treningu

Sory Jazda ze sie wtrące i nie miej mi to za złe bo do tej pory sie borykałem z tym i też uważałem że robie ok ale bardziej mnie paliły naramienne niż klata - prócz tego dziwiłem sie czemu nie rośnie...

Mogą to być 2 powody:
1. Zbyt duży kąt ławki skośnej - powyżej 45st niekiedy dla niektórych powyżej 40st angażuje bary więc najlepiej stosować 35st max 40st

2. Odchylenie do siebie łopatek i samo skupienie sie to za mało. Musisz odchylić do siebie łopatki, tak je za wszelką cene utrzymac i wypchnąć klate do przodu i max napiąć mięśnie. Prócz tego łokcie na zewnątrz, albolutnie przy sobie.

Jazda sprobuj wyeliminowac na razie 2*tyg triceps a wykorzystaj to ze przy kaltce juz wstepnie meczysz barki i wlasnie tam je dokoptuj.

Pamietaj ze nie mozesz w jednym i drugim treningu jechac z barkami na maxa, bo je przetrenujesz.
Przy klatce wystarcza 2cw na naramienne i to glownie takie ktore beda aktywowac boczne i tylne usisz wtedy przesonac na 3dzien treningow.

Powiem wiecej, malo kto to robi ale jest bardzo skuteczne tj naramienne, te dwa cw o ktorych byla mowa wykonaj przed cw na klatke.
Moze i mniejsze ciezary bedziesz dzwigal przy treningu klatki ale nie o to sie przeciez rozchodzi.
Ciezar jest tylko rzedmiotem, nie podmiotem.
Ciezar to tylko narzedzie do uzyskania celu, wiele osob o tym zapomina i stawia przede wszystkim swoje ambicje ciezarowe ktore powinni pozostawic w domu.
Tak wiec pouczony tymi wywodami nie daj sie przekonac do stereotypow ze najpierw duzy miesien, pozniej maly.
Kazdy jest inny i ma inne potrzeby, tak wiec ukladajmy trening pod siebie.

A teraz o technice
Oczywiscie to co mowil Pudzian jest istotne, ale dodatkowo zwroc uwage aby nie prostowac calkiem lokci.
Za wyprost w stawie lokciowym (dociagniecie)odpowiada triceps i bardzo mocno pomaga mu w tym m. naramienny.
Dodatkowo w celu mocniejszego aktywowania pectoralis major i minor ptzytrzymaj sztange badz sztangielki zawsze w pozycji dolnej nad klatka.
Ruch pozytywny wykonuj plynnie a ruch negatywny 2-3*wolniej.
I jak pisalem przed chwila wyciskasz pozytywnie tylko 1/2 lub 3/4ruchu, bo glownie za to odpowiada klatka piersiowa.

Przeglad stojaka to:
25 powt osobna seria rozgrzewkowa, a dalej wykonujesz serie wlasciwe ktore sa na dobra sprawe takimi wielkimi dropseriami tj w pierwszej serii wlasciwej robisz 6-8powt max, od razu zmniejszasz obciazenie tak aby wykonac 6-8powt z jak nakrutsza przerwa(tj tylkona zmiane obciazenia)i tak redukujesz 4-5razy az samymi "lapkami" nie bedziesz mogl ruszyc

Jezeli masz problem z wyczuciem wioslowania to sprobuj je zrobic z dwoma sztangielkami w opadzie tulowia, oczywiscie chwyt mlotkowy.
Zajefajne cw., tylko nie pomagaj sobie bicepsem.

Zamiast batrefalayera z dlugimi raczkami zastosuj rozpietki przy bramie w poziomie.
Te z krotkimi raczkami sa raczej nic nie warte.

Dokladnie ogolnie wszystkie ruchy tj w kazdym cw powinno wykonywac sie powoli i dokladnie(oczywiscie sa tez wyjatki) ale szybkie ruchy przy treningu przedramion sa aproduktywne.

I dlatego jezeli ktos nie jest pewien swojej techniki i ogolnie tego jak powinno sie wykonywac cw moze wklejac tu krotkie filmiki ze swoimi "wypocinami", mysle ze mozemy pomoc

Menda 3tyg trening 2*tyg i nastepne 3tyg odpustu, choc nie wiem co planujesz dalej i w zaleznosci od tego mozna by oczywiscie pokombinowac inaczej.

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2009-02-08 14:29:16

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2009-02-08 14:30:43

Wiem ze to jest zalezne od kolejnych krokow jakie chcemy podjac w najblizszych planach treningowych, ale ogólnie mi chodzilo jak to prawodlowo powinno wyglądac

Ale tak jak piszesz, mozna roznie pokombinowac z tym i tak tez myslalem

Dzieki bardzo, pozdrawiam

Przeczytalem przyswoilem i w niedlugim czasie sprawdze:) dzieki bardzo za sugestie podpowiedzi , zeycze wytrwalosci sobie jak i Wam:) pozdrawiam

Witam,

Mam pytanie z innej beczki - jak ma się grupa krwi do diety? Wpadł mi ostatnio w ręce wywiad z Robertem Piotrkowiczem gdzie mówił w nim że stosuje diete niskowęglowodanową natomiast ma ją bogatą w tłuszcze - a wymaga to od niego grupa krwi 0 Rh+. Ciekawi mnie to bardzo bo też mam grupe krwi 0 Rh+...