Kreatyna jest jednym z najczęściej stosowanych suplementów diety na świecie. Dzięki rozwojowi sieci internetowej mamy do czynienia z wieloma źródłami rzetelnej informacji, niestety, nie wszyscy umieją weryfikować dane i część osób sięga po opracowania kiepskiej jakości.
Skąd opinie o „zalewaniu” wodą?
Doniesienia o kreatynie, która „zalewa organizm wodą”, mają źródło we wczesnych badaniach, w których podawanie kreatyny w dawce 20 g dziennie przez sześć dni było związane z retencją wody. Owszem, kreatyna może zwiększać ilość wody całkowitej, w tym ilość zatrzymaną pozakomórkowo i wewnątrz komórek. Jednak należy postrzegać ten efekt pozytywnie, gdyż jest wiązany poprzez różne mechanizmy z hipertrofią.
Kreatyna jest substancją osmotycznie aktywną. Zatem wzrost zawartości kreatyny w organizmie może teoretycznie skutkować zwiększoną retencją wody. Kreatyna jest pobierana do mięśni z krążenia przez zależny od sodu transporter kreatyny. Ponieważ transport obejmuje sód, woda będzie również pobierana do mięśni, aby pomóc w utrzymaniu osmolalności wewnątrzkomórkowej. Biorąc jednak pod uwagę aktywność pomp sodowo-potasowych, nie jest prawdopodobne, aby suplementacja kreatyną miała dramatyczny wpływ na wewnątrzkomórkowe stężenie sodu.
Co mówią badania naukowe?
Wiele badań dotyczących treningu wysiłkowego (np. trwających 5-10 tygodni) obejmujących suplementację kreatyną nie wykazało wzrostu ilości całkowitej wody w organizmie (TBW). Na przykład wytrenowani mężczyźni, którzy otrzymywali kreatynę w dawce 0,3 g na kg beztłuszczowej masy ciała/dzień przez 7 dni (około 20 g dziennie), a następnie przez 4 tygodnie w dawce 0,075 g na kg beztłuszczowej masy ciała/dzień przez 28 dni (około 5 g dziennie) nie doświadczyło istotnych zmian w ilości wody pozakomórkowej, wewnątrzkomórkowej lub całkowitej.
Co więcej, u mężczyzn z doświadczeniem w treningu siłowym, którzy przyjmowali kreatynę (20 g dziennie przez 7 dni, a następnie 5 g dziennie przez 21 dni), nie odnotowano istotnych zmian w ilości wody pozakomórkowej, wewnątrzkomórkowej lub całkowitej. Podobnie mężczyźni i kobiety przyjmujący kreatynę (0,03 g/kg dziennie, przez sześć tygodni) nie odnotowali istotnego wzrostu całkowitej ilości wody w ustroju.
Sześciotygodniowa suplementacja kreatyną u mężczyzn niemających doświadczeń w treningu siłowym w dawce 0,3 g na kg beztłuszczowej masy ciała przez pięć dni, a następnie 0,075 g na kg beztłuszczowej masy ciała przez 42 dni nie spowodowała istotnych zmian w ilości całkowitej wody zatrzymanej w ustroju.
W innych badaniach wykazano, przed i po 28 dniach suplementacji kreatyną u zdrowych mężczyzn i kobiet, że suplementacja kreatyną była skuteczna w zwiększaniu zawartości kreatyny w mięśniach, co wiązało się ze wzrostem masy ciała i ilości całkowitej wody, ale nie zmieniało objętości pozakomórkowej i wewnątrzkomórkowej.
W niedawno przeprowadzonym badaniu, oceniającym efekty suplementacji kreatyną w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi przez 8 tygodni, Ribeiro i in. stwierdzili wzrost objętości całkowitej ilości wody o 7% i wody wewnątrzkomórkowej o 9,2%, podczas gdy placebo spowodowało odpowiednio wzrost o 1,7% i 1,6%.
CREATINE HCL - BEZ EFEKTU RETENCJI I SKOKÓW WAGI
Na zakończenie
Podsumowując, chociaż istnieją dowody sugerujące, że suplementacja kreatyną zwiększa retencję wody, głównie przypisywaną zwiększeniu objętości wewnątrzkomórkowej, istnieje kilka innych badań sugerujących, że suplementacja kreatyną nie zmienia ilości całkowitej wody zatrzymanej w organizmie (wewnątrz lub zewnątrzkomórkowej) w stosunku do masy mięśniowej, gdy suplement stosuje się przez dłuższy czas. W rezultacie suplementacja kreatyną nie u każdego musi prowadzić do zatrzymywania wody, a jeśli już, jest to efekt pożądany, szczególnie u kulturystów.
Wydaje się, iż tylko duże dawki kreatyny mogą mieć nieco większy wpływ na retencję wody w ustroju. Warto też wypróbować inne formy kreatyny niż najczęściej badany monohydrat, niekiedy odczucia stosujących wskazują na wyższą estetykę sylwetki po zastosowaniu form takich jak jabłczan a szczególnie formy HCL.
Referencje, badania, literatura:
Jose Antonio i in. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00412-w
Materiał reklamowy
