~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Vin nie zebym sie czepial, ale pomysl, po co np niektorzy siegaja po doping. Chodzi im o to osiagnac wiekszy stopien regeneracji a co zatym idzie trening moc robic mocniej, czesciej itp.
Dzieki temu moga "brac wiecej, biegac szybciej itd"

Suple to nie sterydy ale w odpowiednim polaczeniu moga pozwolic na notowanie stalych postepow, ktore dlugo etapowo da sie naprawde odczuc i zauwazyc
W koncu kulturystyka to sport dla ludzi cierpliwych

Zmieniony przez - Jacek R. w dniu 2008-10-30 17:59:53

Hehe Panowie spoko luzik, będą suple na bank białko, carbo, węglę i kreatyna a reszte też kupie i dieta też jest, filety itpesy nie ma sensu się droczyć - na każdego działa co innego i inaczej. Obecnie biore takie ścierwo jak Testosterol i trening idzie mi ciut lepiej zależy od organizmu

Vins - mam 19lat zaraz 20 będzie biło


Panie Jacku, błagam niech Pan zerknie na ten plan

Pudzian zameczysz mnie, w tym tygodniu ost. raz a pozniej to juz bez czegos mocniejszego sie nie obejdzie

Poniedziałek

Klata:
- Wyciskanie na skosie 45st hantlami
- Wyciskanie na skosie 30st sztanga
- Rozpiętki na skosie 30st
- Wyciskanie na płaskiej hantlami z supinacją
NIE WIEM JAK WYGLADA TWOJ WCZESNIEJSZY TRENING ALE MOZE SPROBUJ TERAZ TAK NA KLATKE:
-WYCISK. SZTANGIELEK W POZIOMIE
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W SKOSIE
-ROZPIETKI W SKOSIE


Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangą siedząc
- Francuskie wyciskanie hantlami leżąc (chwyt młotkowy)
- Odwrotne pompki

Wtorek:

Plecy:

Czworoboczny:
- Szrugsy

- Martwy ciąg
- Wiosłowanie ze sztangą nachwytem do klatki
- Wiosłowanie hantlą jednorącz PRZY TYLU CW STOSUJ MALA LICZBE SERII
- Przyciąganie końca sztangi do brzucha
- Podciąganie na drążku

Biceps:
- Uginanie ramion z hantlą w podporze o kolano
- Uginanie ramion z hantlami na przemian
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc (nachwyt)


Środa:
Wolne


Czwartek

Barki:
- Unoszenie hantli na boki siedząc
- Wiosłowanie za sztangą stojąc w opadzie tułowia 20-30st
- Wyciskanie hantli siedząc

Brzuch:
- -spięcia brzucha + przenoszenie nóg w skosie
-unoszenie nóg w zwisie na drążku + skłony przy wyciągu klęcząc JEZELI ZROBISZ MAX MOCNO 1PARE CW TO JUZ DRUGA NIE BEDZIE POTRZEBNA


Piątek:
Wolne

Sobota

Nogi:
4 głowy:
- Prostowanie nóg
- Przysiady ze sztangą z przodu
- Wykroki

2 głowy:
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Uginanie nóg w leżeniu

Łydki:
- Spięcia ze sztangą
- Ośle spięcia


Niedziela
Wolne

OGOLNIE JEST OK.

W starym planie priorytetem był dół klaty a cwiczenia wyglądały tak:

-Wyciskanie sztangi na skosie w doł
-Poręcze
-Wyciskanie na lekkim skosie
-Przenoszenie hantli

Po ok 4-5 tyg zmieniłem na:
-rozpiętki glową w dół
-wyciskanie hantli głową w dół
-wyciskanie na płaskiej
-rozpiętki na płaskiej

Ogólnie rzecz biorąc po 1 klata jest moim dośc słabym punktem a po 2 góra teraz zrobiła się bardzo licha (ogolnie rzecz biorąc wychodzi na to że przez cały okres 3lat praktycznie wcale nie cwiczylem pod kątem 45st a 30st rzadko - zazwyczaj byl to lekki skos, nie wiem dlaczego tak wyszlo...teraz trzeba to nadrobic)


Nie no, nie będe już Pana męczyc więcej ogólną wiedzę już mam teraz tylko pozostała praktyka a zazwyczaj jak się odzywam wynika to z sympatii do Was i forumowiczów lubie po prostu ten "swojski" klimat hehe

A wiec sprobuj zmienic troche kolejnosc:

-wyciskanie sztangielek w skosie
-rozpietki w skosie, w bramie przy wyciagach lub klasyczne rozpietki
-wyciskanie sztangielek w poziomie

Dobrze Panie Jacku - to wszystko pozmieniam

W takim razie wyciskanie na skosie jako pierwsze dam pod kątem 45st, a rozpiętki pod skosem 30st

Dziękuje za pomoc, wiele się od Was dowiedziałem - teraz pozostaje to praktykowac i cierpliwie czekac na efekty

I jak obiecałem - nie będe zawracać głowy już Panu hehe (no myśle że gdzieś tak za 8tyg pewnie padnie jakieś pytanie na temat jakiejś separacji czy coś, ale też to przerabialiśmy kiedyś więc z górki będzie

Pozdrawiam

Zastosuj kat 35stopni, zmniejszysz zaangazowanie naramiennych.

Hmm...czyli mam tym samym rozumieć że najlepszy na góre klaty jest kąt do 35st bo powyżej bardziej pracują naramienne?

Jak tak to ok, będzie to 35st

Dobra, kumam co i jak

Dorian Yates jest jednym z prekursorów ćwiczeń górnych m. klatki do 30st bo wyżej pracują na 1miejscu naramienne a na 2m klata

Pozdrawiam

Jacku / Rafale - rzućcie okiem na mój plan:

w każdym ćw. 1 seria właściwa (czasem 2) w podanym przedziale powtórzeń
przed nią 1-3 serii wprowadzających - ilość powt. oznaczona * i kwadratowych nawiasach, np. [15-12]*
podana ilość serii jest sumą serii wprowadzających i właściwych
w niektorych cw. czasem bede stosowal drop serie

23 lata, staż ok. 7 lat
cel - masa


dzień 1:
klata
wyciskanie sztangielek - skos 3-4x [15-12]*, 8-10
wyciskanie sztangi płasko 3x [15-12]*, 8-10 drop
rozpiętki głową w dół / brama 3x [15-12]*, 10-15
butterfly 2-3x [15-12]*, 10-15
naramienne (przód+bok)
wyciskanie siedząc na maszynie 3x [15-12]*, 8-10
wznosy sztangielek bokiem 3-4x [15-12]*, 8-15 drop
brzuch
unoszenie nóg - poręcze 3-4x 15-25
skłony na ławce płaskiej 3-4x 15-25

dzień II
grzbiet
podciąganie na drążku - szeroki nachwyt 3-4x [15-8]*, 6-8
wiosłowanie sztangą - podchwyt 3x [10-8]*, 5-8
wiosłowanie półsztangą (maszyna) - uchwyt równoległy 3x [10-8]*, 6-8 drop
ściąganie wyciągu dolnego - V-uchwyt / wiosłowanie siedząc na maszynie 2-3x [10-8]*, 6-8
martwy ciąg 3-4x [10]*, [10-8]
naramienny (tył)
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia siedząc 3x [15-12]*, 8-10
odwodzenie ramion w bramie (górne linki) 2x [15-12]*, 8-15
czworoboczny
unoszenie barków ze sztangielkami 3x [15-12]*, 8-15 drop

dzień III
bicepsy
uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3-4x [10]*, 8-10
uginanie ze sztangą na modlitewniku 3x [10]*, 8-10
uginanie młotkowe ze sztangielkami / sztangą 3x[10]*, 6-8 drop
tricepsy
pompki na poręczach 3-4x [15-10]*, 8-12 drop
francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x [15-12]*, 8-10
prostowanie ramion na wyciągu drążek / liny 3x [15-12]*, 8-12
przedramiona
uginanie nadgarstków ze sztangą 3-4x [25-20]*, 10-20
uginanie ramion nachwytem 2-3x [25-20]*, 10-20

dzień IV
2-gł. ud
martwy ciąg na sztwnych nogach 4x [10]*, 8-10
uginanie podudzi leżąc na maszynie 3-4x [15-10]*, 8-10
4-gł. ud
przysiady ze sztangą na klatce 3-4x [10-8]*, 6-8
wyciskanie na suwnicy skośnej 3-4x [10]*, 8-12
prostowanie podudzi 3x [15-10]*, 8-12 drop
wykroki 2-3x [12-10]*, 10
łydki
wspięcia na palce na hack-maszynie stojąc 4x [20-15]*, 15-10
wspięcia na palce siedząc - maszyna 3-4x [20-15]*, 15-10 drop





Zmieniony przez - premium w dniu 2008-10-31 14:35:11