Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

Tak, zaczał mnie boleć przy unoszeniu z linka wyciagu dolnego, które wykonuje w wolnym tempie w przedziale 15-20p.

Czułem ból już od 1p, totalnie nie wiem czemu.. oczywiście jestem na tyle mądry, że zrobiłem 4x15p, a przez kolejne dni nie mogłem w ogóle unieść ręki w gorę.

SOBOTA - NOGI

1. Przywodzenie na maszynie - 3x15-20
3x15 x stack + 20kg

2. Prostowanie siedząc - 3x15-20
3x15 x 75kg

3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12
12x400kg / 15x350kg

4. Hack SQ - 2x8-10
10x220kg / 10x230kg

5. Wypychanie jednonóż poziomo - 3x8-10
10x100kg / 10x120kg / 10x120kg

6. Uginanie stojąc - 3x10-12
3x12 x25kg

7. Wspięcia stojąc - 3x10-12
x12 x124kg

8. Cable crunch - 3x15-20
3x20 x45kg

SOBOTA - klatka, biceps

1. Butterfly - 3x12-15
3x15 x35kg

2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 1x6-8, 1x8-10
2x8 x90kg

3. Wyciskanie Hammer skos - 1x8-10, 1x10-12
10x91kg / 12x74kg

4. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x8-10, 1x10-12
10x84kg / 15x68kg

5. Rozpiętki w bramie - 1x10-12, 1x12-15
10x11kg / 15x8kg

6. Uginanie w bramie siedząc - 1x8-10, 2x12-15
10x13kg / 15x11kg / 15x11kg

7. Uginanie młotkowe jednorącz - 1x8-10, 2x12-15
10x14kg / 15x12.5kg / 15x12.5kg

8. Unoszenie nóg na drążku - 4x20-25
4x max

WTOREK - DWUGŁOWE + ŁAPY

1. Uginanie siedząc - 1x8-10, 1x10-12
10x89kg / 12x68kg

2. Hip thrust - 1x8-10, 1x10-12
10x200kg / 12x180kg

3. Wypychanie suwnica skośna nogi wysoko - 1x10-12, 1x12-15
12x380kg / 15x340kg

4. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x12-15
3x12 x16kg

5. Prostowanie jednorącz zza głowy - 3x12-15
3x15 x11kg

6. Uginanie jednorącz na modlitewniku - 3x12-15
3x12 x14kg

7. Wspięcia siedząc - 4x8-10
2x10 x80kg / 8x80kg / 7x80kg

+25min cardio na czczo

ŚRODA - PLECY + TYŁ BARKÓW


1. Przyciąganie sznura do bioder - 3x12-15
3x12 x23kg

2. Ściąganie Hammer jednorącz - 1x8-10, 1x10-12
10x40kg / 12x35kg

3. T-bar row - 1x6-8, 1x8-10
8x75kg / 10x65kg

4. Wioslowanie Hammer jednorącz - 1x6-8, 1x8-10
8x40kg / 10x32kg

5. Przyciąganie V wyciągu dolnego do brzucha - 1x10-12, 1x12-15
12x30kg / 15x24kg

6. Szrugsy hantlami - 3x12-15
3x15 x 44kg

6. Odwrotny butterfly - 3x10-12
3x12 x47kg



+25 min cardio na czczo





Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-05-05 13:56:42

CZWARTEK - BARKI + TRICEPS

1. Unoszenie sztangielek bokiem siedząc - 1x15-20, 1x10-12
20x14kg / 12x16kg

2. Wyciskanie Smith na barki - 1x6-8, 1x8-10
8x80kg / 10x70kg

3. Unoszenie bokiem na maszynie - 1x8-10, 1x10-12
10x70kg / 12x60kg

4. Unoszenie z linką wyciągu dolnego - 3x12-15
3x15 x3kg

5. Odwodzenie ramion wyciągu górnego - 3x10-12
3x12 x11kg

6. Dipy - 2x6-8, 1x10-12
2x8 x10kg / 12xCC

7. Crycyfix - 1x15-20, 2x12-15
20x8kg / 2x15 x11kg


+25min cardio na czczo

SOBOTA - NOGI

1. Przywodzenie na maszynie - 3x12-15
3x15 x stos + 15kg

2. Prostowanie siedząc - 3x15-20
3x15 x77kg

3. Wypychanie suwnica skośna nogi wąski i nisko - 2x10-12
2x12 x420kg / 15x360kg

4. Hack SQ - 2x8-10
8x240kg / 8x240kg

5. Wypychanie jednonóż Hammer poziomy - 3x8-10
3x10 x120kg

6. Uginanie stojąc - 3x10-12
3x12 x25kg

7. Wspięcia stojąc - 3x10-12
3x12 x133kg

8. Cable crunch - 3x15-20
3x20 x45kg

+25min cardio na czczo



Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2023-05-08 14:14:36

NIEDZIELA - klatka, barki

1. Butterfly - 3x10-12
3x12 x47kg

2. Wyciskanie Smith skos dodatni - 2x6-8
2x10 x110kg

3. Wyciskanie Hammer poziomo - 1x8-10, 1x10-12
10x91kg / 12x77kg

4. Wyciskanie siedząc w bramie - 1x8-10, 1x10-12
11x28kg / 13x23kg

5. Rozpiętki w bramie - 3x10-12
3x12 x11kg

6. Uginanie w bramie siedząc - 1x8-10, 2x12-15
10x13kg / 2x15 x11kg

7. Uginanie młotkowe - 1x8-10, 2x12-15
10x16kg / 2x15 x14kg

8. Unoszenie nóg na drążku - 4x20-25


+25min cardio na czczo