Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

NIEDZIELA - NOGI

1. Uginanie siedzac - 20/15/12
20x63kg / 15x70kg / 12x77kg

2. SQ - 1x5-8
6x200kg / 5x200kg

3. Wypychanie na suwnicy poziomej jednonoz - 1x12-15
12x133kg / 12x133kg

4. Prostowanie nog siedzac - 3x20
20x70kg

5. Uginanie stojac - 3x15
15x21kg

6. Unoszenie tułowia na ławce rzymskiej - 3x max
20xCC / 20x10kg / 20x10kg

7. Przywodzenie nog na maszynie - 3x20
20x8szt / 15x9szt / 15x10szt / 15x10szt

8. Wspiecia na maszynie siedzac - 4x15
15x30kg


Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2020-12-07 18:57:42

Powoli w tym dziale coraz więcej osób +1000g węgli. Zima jest i masuja ludzie

no u mnie na pewno do tylu nie dojdzie

Może juz pisałeś ale nie zauwazyłem Jak z przejadaniem takiej ilości węgli ? Bo widzę podaż białka mamy podobnie i u mnie 600-700g WW już czuć a gdzie tam 900g WW

To ja przy 600 to mam ssanie jeszcze xD

dosyć ciężko jest, ale jeszcze to jakoś przejadam
najgorzej w pracy jak mam przerwę tylko 20min + parę min podgrzewam jedzenie w mikrofali to później te 15min na zjedzenie to już dość spore wyzwanie

winterR

To ja przy 600 to mam ssanie jeszcze xD

ale Damian jednak jest znacznie później po redukcji niż Ty, a mysle, ze to ma spore znaczenie

erwinoos

winterR

To ja przy 600 to mam ssanie jeszcze xD

ale Damian jednak jest znacznie później po redukcji niż Ty, a mysle, ze to ma spore znaczenie

Możliwe że tak :P i w DNT też ma chyba więcej jedzenia :P

PONIEDZIALEK - PUSH

1. Wyciskanie sztangi skos - 1x6-8 + back off
7x107,5kg / 14x87,5kg

2. Wyciskanie na Smithie mocny skos - 1x8-10 + back off
11x92,5kg / 13x75kg

3. Wyciskanie na Hammerze poziomo 1x8-10
10x119kg / 12x91kg

4. Butterfly - 3x15
55kg

5. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 20/15/12
20x15kg / 20x20kg / 20x20kg

6. Prostowanie ramion z drazkiem wyciagu gornego - 20/15/12
20x55kg / 15x65kg / 13x70kg

7. Allahy - 3x15
60kg

8. Plank - 3x max
3x60s

+25min cardio na czczo

Szacun za planka 3x60s mało kto daję rady tak długo wytrzymać.