Tydzień minął, w miarę się zregenerowałam. Lędźwiowy trochę jeszcze pobolewa
Nie było siłowych, było 1 bieganie i mnóstwo kroków i pracy w ogrodzie, więc mimo wszystko tydzień aktywny. Umyłam też okna
Przydała mi się przerwa, potrzebowałam oddechu.
Z racji zimna na zewnątrz bieganie powoli idzie w kąt i troszkę bym popracowała siłowo
Teraz ze świeżą głową i pomysłami przedstawiam plan, który ułożyłam. Proszę o korektę/ zmianę/ wymianę/ inne
Cel - zapanować nad odklejającymi się łopatkami i rotującymi do wewnątrz barkami. Prosty uda + pośladki.
Do niektórych ćwiczeń wklejam linki, żeby było wiadomo o co mi chodzi.
A
1a. Zakroki 12/12/12/12+
1b. Lift w tył z gumą 4x12+
2. Gobet w tempie 6/6/6+6/6+6/6/6
3a. Pompki ziometryczne 3x12
3b. Wiosło sztangą z przytrzymaniem w fazie koncentrycznej 10/10/10/10+
4. Pullover leżąc ze sztangielką 12/12/12+
B
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12/12/10/12+
2.
Wyciskanie sztangi zza karku 15/12/12/12
3. Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód z gumami w wykorzystaniem wyciągu dolnego 4x12
http://www.mikemilekfitness.com/cwiczenie-na-barki-naprzemianstronne-unoszenie-ramion-w-przod-w-wykorzystaniem-wyciagu-dolnego/
4. Podciąganie sztangi do brody 4x12
5. Brzuch
C
1. MC sumo 10/10/7/7/5/5/5
2. RDL z hantlami 12/12/12/14+
3. Ściąganie krzyżujących się gum w bramie 4x15
http://www.mikemilekfitness.com/cwiczenie-na-barki-cwiczenie-na-miesnie-tylnej-czesci-barkow-z-wykorzystaniem-wyciagu/
4. Rotacja zewnętrzna ramienia z gumą z wykorzystaniem wyciągu 4x15
http://www.mikemilekfitness.com/cwiczenie-na-barki-rotacja-zewnetrzna-ramienia-z-wykorzystaniem-wyciagu/
5. Brzuch